トレーニング前のサプリメント、高品質の原材料、コーチングアドバイスの潜在的なメリット

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トレーニングレベルに関係なく、運動パフォーマンスを向上させるために栄養補助食品を使用するアスリートが増えています。 ¹運動前のサプリメントは、ソーシャルメディアで人気が高まるにつれて、ますます人気が高まっています。

運動前のサプリメントには通常、運動前に摂取すると運動パフォーマンスの向上に役立つさまざまな成分が含まれています。運動前のサプリメントによく含まれる成分には、カフェイン、分岐鎖アミノ酸、硝酸塩、クレアチン、ベータアラニンなどがあります。 ¹

しかし、運動前のサプリメントは数多くありますが、すべてが同じというわけではありません。良質の運動前サプリメントには各成分が適切な量含まれていますが、市場に出回っている他の多くのサプリメントには、運動パフォーマンスに実際に影響を与えるには有効成分が多すぎたり少なすぎたりします。

効果的な運動前サプリメントを選択するには、いくつかの必要な選択基準を理解しておくと役立ちます。この記事では、運動前のサプリメントの多くの利点と、ニーズに合った最適なサプリメントの選び方について説明します。

トレーニング前のサプリメントで最も人気のある成分

多くのブランドは、自社の運動前サプリメントは運動能力を向上させる能力において比類のないものだと主張していますが、マーケティングのレトリックに騙されないでください。運動前のサプリメントには、次のような成分が含まれていることが多いです。

1. カフェイン要因

ほとんどの運動前サプリメントでは、運動能力を高めるためにカフェインが主成分として使用されています。 ¹カフェインが運動能力を向上させる効果については、広範囲に研究されてきました。研究によると、体重1キログラムあたり3〜6mgのカフェインを摂取すると、筋肉の持久力と強度が高まり、短距離走、走り高跳び、投擲、さまざまな有酸素運動における運動能力が向上する可能性があることが示されています。 ²体重150ポンド（約68kg）の人の場合、200～400mg相当のカフェインを摂取する必要があるかもしれません。運動前のサプリメントを選ぶ際には、この正確な投与量を考慮することが重要です。

2. アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、運動前のサプリメントによく含まれています。研究によると、アミノ酸であるタウリンは、疲労が始まる前に持久力運動を長く持続させるのに役立つ可能性があることが示されています。筋力トレーニング中の筋肉持久力を向上させるには、タウリンの摂取量は 1.5 グラムが推奨されます。 ³

分岐鎖アミノ酸(BCAA) も、運動前のサプリメントによく添加されます。しかし、多くのブランドが主張するように、運動能力を大幅に向上させたり、筋肉タンパク質の合成を促進したりすることはないという証拠があります。 ^4,5

運動前のサプリメントによく添加されるもう一つの一般的なアミノ酸は、 L-アルギニンです。 L-アルギニンは一酸化窒素の前駆体であり、運動中の血流を増加させることで運動能力を向上させると考えられています。しかし、この効果が存在するかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。 ^6,7

研究によると、アミノ酸のL-シトルリンは血管拡張を促進し、運動パフォーマンスを向上させる可能性があることが示されています。 6,8しかし、この効果を得るには、1日あたり6～8グラムのL-シトルリンを摂取する必要があり、これはほとんどの運動前サプリメントに含まれる量よりもはるかに多い量です。 ^1、6、8

ベータアラニンと呼ばれるアミノ酸もあり、これも多くの運動前サプリメントに添加されています。研究によると、1日あたり4〜6グラムのベータアラニンを摂取すると、高強度の運動中のパフォーマンスが向上する可能性があることが示されています。 ¹⁰ただし、運動前のサプリメントに含まれるすべての成分と同様に、適切な用量を摂取することが重要です。したがって、推奨用量のベータアラニンを含むサプリメントを選ぶようにしてください。

3. クレアチン

クレアチンは運動前のサプリメントによく使われる成分でもあり、広範囲に研究されてきました。 ¹国際スポーツ栄養学会によると、「クレアチン一水和物は現在アスリートが利用できる最も効果的なエネルギー増強栄養補助食品であり、トレーニング中の高強度運動パフォーマンスを高め、筋肉の成長を助けるように設計されています。」 ⁹クレアチン補給の推奨用量は1日3〜5グラムであるため、運動前のサプリメントを選択するときは、対応する用量が含まれているかどうかに注意する必要があります。 ⁹

運動前のサプリメントを選ぶ際に注意すべきこと

サプリメントを選ぶときは、その製品が第三者によって承認されていることが重要です。多くの運動前サプリメントでは、成分を「独自のブレンド」として記載していますが、特定の成分の具体的な量は記載していません。 ^1,11このような表示では^、サプリメントに主要なエネルギー増強成分が適切な量含まれているかどうかを判断することが困難になります。 ¹ 第三者認定により、サプリメントの製造プロセスが独立した第三者によって審査され、特定の品質および安全基準を満たしていると判断されたことが保証されます。 ¹¹

サプリメントを選ぶ際には、第三者機関の承認に加えて、適切な量の有効成分が含まれているかどうかにも注意する必要があります。多くのブランドは、自社の運動前サプリメントは、含まれる成分のおかげでその効果が他に類を見ないと主張しています。ただし、効果を得るにはこれらの成分が適切な量で含まれていなければなりません。 ¹ 適切な量を摂取するために、栄養補助食品のラベルを必ず注意深く確認してください。投与量が不十分な場合、これらのサプリメントは十分に機能せず、主張されている効果が得られない可能性があります。

運動前サプリメントのメリット

運動前のサプリメントは、運動パフォーマンスの向上に関して多くの利点をもたらす可能性があります。多くの研究により、複数成分のプレワークアウトサプリメント（MIPS）を長期（10日以上）使用すると、筋力に良い影響が出る可能性があることが示されています。トレーニング経験のない男性を対象に、複数の成分を含む運動前サプリメントの効果を特に調べた 2 つの研究では、カフェイン、ホエイプロテイン、分岐鎖アミノ酸 (BCAA)、クレアチン、ベータアラニン、L-アルギニンを含む運動前サプリメントを摂取した男性たちのベンチプレスの 1 回の最大反復運動回数 (1-RM) が増加しました。 ^12、13

研究では、運動前のサプリメントが体組成の調整に役立つ可能性も示唆されています。筋力トレーニングを受ける男性を対象とした複数の研究により、運動前のサプリメントを長期にわたって摂取した男性は、プラセボと比較して筋力トレーニング中に無脂肪筋肉量（FFM）が大幅に増加する可能性があることが示されています。しかし、これらの研究の被験者は運動後にもタンパク質を摂取しており、これも体組成の最適化に役立つ可能性がある。 ^14、15

運動トレーニングを受けたかどうかに関わらず、カフェインを適切に摂取すると、認知能力や運動能力が向上する可能性があります。 ² カフェインを補給するのに最適な時間は運動の 60 分前なので、運動前にサプリメントを摂取する時間を必ず計画してください。 ²

刺激物を含まないプレワークアウトサプリメントの利点

カフェインは運動前のサプリメントによく添加される刺激成分です。無酸素運動でも有酸素運動でも、カフェインは運動能力の向上に役立ちますが、その副作用は数時間続く可能性があります。 ²実際、カフェインの効果の半分を体内から除去するのに必要な時間は、2 時間から 12 時間までと、人によって異なります。 ¹⁶

カフェインは体内に数時間留まるため、就寝前に摂取しすぎると睡眠に深刻な支障をきたす可能性があります。就寝の約 8 時間前にはカフェインの摂取をやめることが推奨されていますが、運動前のサプリメントのメリットを活用したい夕方にジムに通う人にとっては難しい場合があります。 ¹⁶ここで、非刺激性の運動前サプリメントが役立ちます。

刺激物を含まない運動前サプリメントはカフェインの必要がなく、睡眠に影響を与えることなく一日中いつでも安全に摂取できます。刺激物を含まない運動前サプリメントは、夜に運動したい人やカフェインに過敏な人にとって理想的です。

運動前のサプリメントを摂取することに加えて、コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物を飲む人も多くいます。ただし、カフェイン入りの運動前サプリメントを摂取しながらコーヒー、紅茶、その他のカフェイン入り飲料を摂取すると、胃腸の不快感、神経過敏、睡眠障害などの副作用を引き起こす可能性があります。 ¹⁷

米国食品医薬品局（FDA）は、一般の人が1日あたり400 mgのカフェインを摂取するのは安全であると考えています。 ¹⁸カフェインを含む飲み物を定期的に飲む場合は、カフェインの副作用を避けるために、刺激物を含まない運動前サプリメントを選択する方が良いでしょう。

運動前のサプリメントを摂取できるのは誰ですか?

多くの研究により、ほとんどの成人は運動前のサプリメントを副作用なく安全に摂取できることがわかっています。いくつかの研究では、運動前の長期サプリメント摂取が心拍数と血圧に与える影響に特に注目しており、その結果、悪影響は見られませんでした。 ¹

運動パフォーマンスが停滞している場合や、パフォーマンスを向上させたい場合は、運動前のサプリメントを摂取するのが良い選択肢かもしれません。ニーズを満たす適切な量のカフェインを含むサプリメントを選択するとともに、クレアチンやタウリンなどの他の主要成分も適切な量含まれていることを確認してください。さらに、安全リスクを最小限に抑えるために、選択したサプリメントが第三者によってテストされていることを確認してください。

参考文献:

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