メラトニンはセロトニンから作られる：それがなぜ重要なのか

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これまでのところ、私がクライアントと交わす会話の中で最も多いのは、睡眠について、そしてそれが光、時間帯、食事、運動、そして最も重要な感情によってどのように影響を受けるかについてです。私のクライアントは、セロトニンとメラトニンの関係や、それが睡眠にとってなぜ重要なのかを知ると、しばしば驚きます。この記事では、これら 2 つの神経ホルモンについて説明し、それらを自然に生成する方法やサプリメントとして摂取して、ぐっすりと眠れるようになる方法について説明します。

メラトニンはセロトニンから作られる

「睡眠と抗酸化ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、実は、幸せで穏やかな気分にさせてくれる神経ホルモンであるセロトニンから作られています。

これに驚いた人はあなただけではありません!

私のクライアントの多くは、このような関係が存在すると聞いてショックを受けます。通常、彼らの最初の質問は、「では、セロトニンが十分にないとメラトニンを生成できないということですか？」です。

答えはイエスです。そのため、メラトニンの生成と睡眠を最適化したい場合は、セロトニンの生成を最適化することが非常に重要です。

実のところ、食べ物やライフスタイルの使い方を知っていれば、これらの化学物質を生成するために錠剤やサプリメントを摂取する必要はありません。十分な量のセロトニンとメラトニンを摂取するためにサプリメントを摂取する場合は、正しい方法と間違った方法があることを知っておく必要があります。

メラトニンとは何ですか？また、どのように作られるのですか？

メラトニンは松果体で生成される神経ホルモンで、強力な抗酸化物質であり、炎症を軽減する化合物であることなど、いくつかの重要な機能があり、身体の修復と長寿に関係していると考えられています。メラトニンは、人間が季節の変化を生物学的に管理するのを助け、時差ぼけの解消にも役立ちます。これは、ぐっすり眠るためにも絶対に必要です。

メラトニンを生成する松果体は、脳の両半球にあります。哺乳類におけるその主な役割は、睡眠/覚醒サイクルを調節することです。

松果体は網膜の光感受性細胞によって刺激されます。光を「見る」と、目から脊髄、脳へと伝わる一連の出来事が動き出し、概日リズムが作られます。松果体は概日リズムに合わせて働き、目を覚まして注意を喚起したり、心を落ち着かせて質の高い休息をとらせたりする化学物質を生成します。

多くの人が気づいていないのは、概日リズムは実際には環境と関連しており、気温や光の有無に応じて変化するということです。

松果体の中で魔法が起こります。 (冗談です。魔法ではなく科学です!) 松果体はホルモンのセロトニンを取り込み、酵素を使ってそれを N-アセチルセリンに変えます。これらの酵素は暗闇によって刺激されます。目が光にさらされると、この変換は起こりません。

暗闇が続くと、N-アセチルセロトニンがメラトニンに変換され、睡眠を誘発します。適切な条件が整えば、セロトニンが増えるほど、脳はより多くのメラトニンを生成できます。

ここでのポイントは、脳内に十分なセロトニンがあれば、暗闇の光を利用してそれをメラトニンに変えることができ、睡眠を助けるということです。

セロトニンとは何ですか？

セロトニンは脳の健康な機能に不可欠な神経ホルモンです。セロトニンは、うつ病の治療によく使用される選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）の人気により、ここ数年で「ホット」なホルモンになりました。これらの薬は、感情のバランスをとり、制御する上でのセロトニンの重要性を実証しています。

セロトニンは、アミノ酸、トリプトファン、ビタミンB12 、葉酸、BH4（葉酸とビタミン B12 から作られたテトラヒドロビオプテリン）から作られたホルモンです。

これらのビタミンのいくつかは食事を通じて簡単に摂取できます。たとえば、葉酸は黒目豆、ほうれん草、牛レバーに豊富に含まれており、ビタミン B12 は牛レバー、さまざまな種類の魚介類、栄養酵母、牛乳、ヨーグルトによく含まれています。トリプトファンは高タンパク質食品に含まれるアミノ酸です。菜食主義者の場合は、十分なトリプトファン摂取を確保するために、タンパク質を豊富に含む食品の摂取を増やすと効果的です。

L-トリプトファンは栄養補助食品として摂取できますが、さらに良いのは、5-ヒドロキシトリプトファン、または5-HTPと呼ばれるトリプトファンの一種を摂取することです。 5-HTP は L-トリプトファンよりもセロトニンに近いです。臨床研究では、5-HTP はより効率的にセロトニンに変換され、気分を高め、睡眠の質を最適化するのに効果的であることが示されています。

サプリメントを摂取する場合は、 5-HTP が多くの薬剤と相互作用し、セロトニン症候群を引き起こす可能性もあるため、必ず事前に医師に相談してください。

セロトニンは何をしますか?

前述したように、セロトニンの主な役割は気分を調整することです。また、記憶力の向上にも役立ち、内分泌や代謝のプロセスも助けます。もちろん、セロトニンはメラトニンの生成にも必要です。メラトニンは良質な睡眠に不可欠で、気分を最適化するのに役立ちます。

休息、脳機能、気分は非常に密接に関連しており、研究者たちはこれらの複雑な関係について継続的に研究を続けています。

メラトニンの生成を促進する睡眠衛生

体内で十分なセロトニンが生成されると、適切な休息をとるためにメラトニンが生成されます。しかし、セロトニンをメラトニンに変換するのに必要な酵素は暗闇によって活性化されるという点がポイントです。つまり、脳が自然にメラトニンを生成するようにしたいのであれば、就寝予定の 30 分前以内に目を光にさらすべきではないということです。

この科学は簡単です。就寝前の 30 分間は、ノートパソコンや携帯電話の画面から発せられるブルーライトを避けるだけです。これは、青色光がセロトニンをメラトニンに変換する酵素を特にオフにするためです。

個人的には、ノートパソコンで作業するときは必ずブルーライトカットのメガネをかけ、夕食後は画面を見ないようにしています。（何らかの理由で残業する必要がある場合は、メガネをかけ直します！）

また、明るい白色や蛍光灯の天井照明も避けてください。夕食後は、必要に応じてキャンドルライトや黄色がかったランプを使って家を照らし、照明はできるだけ暗くしておくことをお勧めします。塩ランプは、何かを見る必要があるが、メラトニンの生成に影響を与えないように黄色/オレンジ色の雰囲気が欲しい場合に最適な選択肢です。

ご存じのとおり、セロトニンから十分なメラトニンが生成されるためには、多くの重要な要素が適切なタイミングで揃う必要があります。寝る前に明かりを避けられない日には、メラトニンのサプリメントを摂取すると、このプロセスを回避して脳が質の高い睡眠状態に入るのを助ける良い選択肢となるかもしれません。通常、1～3 mg で、リラックスする時間であることを脳に知らせるのに十分です。

適切なサプリメントを摂取しても睡眠障害が続く場合は、メラトニン欠乏が問題ではない可能性があるため、他の選択肢について医師に相談する必要があります。いつものように、新しいサプリメントを摂取する前に、資格のある医療提供者に相談して、それが自分にとって適切で安全であることを確認してください。

最後に、光の露出を制御できない環境にいる場合は、アイマスクを使用して、目覚まし時計、窓から差し込む街灯、その他の夜間の迷惑な光からのわずかな光を遮断することができます。

要点

この記事から何かを学ぶとしたら、正しい方法を使えばメラトニンを自然に作ることができるということだと私は願っています。

セロトニンを生成するために十分な栄養素を摂取し、ノートパソコンを閉じ、メールからログアウトし、就寝前に 30 分以上柔らかな光を浴びることで、身体が自然にぐっすり眠れるようになります。ぐっすり眠ることで、日中は最高の状態で、エネルギッシュで生産的な自分になれるのです。

参考文献:

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