医師が認めた4つの習慣で心臓の健康をサポート

この記事の内容:

• 心臓の健康の重要性
• 1. 運動する
• 2. 適切な栄養
• 3. ストレスを軽減する
• 4. 心臓の健康をサポートする栄養素を摂取する
• 要点

健康な心臓を持つことは長寿の礎です。 世界保健機関のデータによると、心血管疾患は世界中で死亡の主な原因となっている。 毎年約1,790万人が心血管疾患で亡くなっています。

心臓を大切にすることは、全体的な健康と長寿にとって非常に重要です。 では、心臓を効果的にケアするにはどうすればいいのでしょうか? 今後何年にもわたって心臓をサポートできる、心臓に健康的なライフスタイルの習慣は何でしょうか?

研究によると、心臓の健康をサポートするのに役立つ特定のライフスタイルの習慣があることがわかっています。

心臓の健康の重要性

心臓は人体の中で最も重要な臓器の一つです。 この小さな拳ほどの大きさの臓器の役割は、血液を送り出し、体のすべての組織に必須の酸素と栄養素を届けることです。 平均的な生涯で心臓は20億回以上鼓動すると考えられています。

心臓は心筋と呼ばれる特殊な筋肉組織で構成されています。 骨格筋とは異なり、心筋は意識的な思考や命令なしに自ら拍動する不随意筋です。

心臓の筋肉は不随意筋なので、上腕二頭筋のように心臓を鍛えることはできませんが、それでも心臓の健康をサポートすることはできます。 研究によると、運動、適切な栄養、ストレス軽減、心臓に良いサプリメントの摂取など、特定の生活習慣が心臓の健康を促進し、サポートできることが示唆されています。

1. 運動する

定期的な運動が、若返り、筋力と可動性の向上、気分の改善など、身体にさまざまなメリットをもたらすことは周知の事実です。

定期的な運動は心臓の健康にも大きなメリットをもたらす可能性があります。 研究によると、定期的な運動はミトコンドリア（細胞の原動力）の機能を高め、動脈の健全性を改善し、さらにはミオカインを放出するのに役立つことが分かっています。 ミオカインは、心筋を含む筋肉の機能を最適化するのに役立つ小さなタンパク質です。

生涯を通じて個人の運動パターンを追跡した研究によると、週に764～1,091分運動した人は心血管疾患のリスクが大幅に低いことが判明した。

研究によると、有酸素運動とレジスタンストレーニングやウェイトトレーニングを組み合わせると、有酸素運動単独よりも心臓の健康に良い可能性があることが示唆されています。

2. 適切な栄養

栄養価が高く、心臓に良い食品を食べることは、心臓の健康をサポートするのに役立つ可能性があります。 研究によると、心臓の健康をサポートするには、特定の食事が他の食事よりも効果的である可能性があるそうです。 そのような食事法の一つが地中海式食事法です。

地中海ダイエットは、ギリシャなど地中海に面した国々に住む人々の伝統的な食事に基づいた食事です。 この食事には、全粒穀物、野菜、ナッツ、種子、ハーブ、スパイス、オリーブオイル、果物が含まれます。 鶏肉、乳製品、卵、魚を適度に食べましょう。 そして、赤身の肉、甘いもの、加工食品はほとんど食べません。

ある研究では、参加者に、地中海ダイエット＋オリーブオイル、地中海ダイエット＋ナッツ、低脂肪ダイエットの3つの食事のいずれかを課しました。 研究では、地中海ダイエットのいずれかを実践した人は、低脂肪ダイエットのみを実践した人に比べて心臓病のリスクが低いことがわかった。

3. ストレスを軽減する

研究によると、ストレスと心臓血管の健康には関連があるそうです。 たとえば、Twitter 上で否定的な考えや感情を表現すると、心血管疾患による死亡が増加するという研究結果があります。 別の研究では、精神的/感情的ストレスが心血管疾患を発症する主な要因の 1 つとして挙げられています。 さらに、別の研究では、タイプDの性格（この性格タイプの人は社交的な状況を避け、心配する傾向がある）と冠動脈硬化の発生率の増加との関連が示されました。

失恋症候群や失恋の合併症もあります。 この症状は、極度の精神的または肉体的ストレスによって心筋が予期せず弱くなった場合に発生します。

研究によると、短期的であっても、精神的および感情的なストレスが増加すると体内の炎症が増加し、冠動脈アテローム性動脈硬化症のリスクが高まる可能性があることがわかっています。

精神的、感情的なストレスは心臓の健康を損なう可能性があります。 ストレスを軽減することは心臓の健康をサポートする一つの方法かもしれません。 マインドフルネスを用いたストレス軽減に関する研究では、血圧のコントロールに役立つことが示されています。

4. 心臓の健康をサポートする栄養素を摂取する

たとえ優れた食生活を送っていたとしても、心臓に良い栄養素を補給して心臓の健康をサポートする必要があるかもしれません。 これにはさまざまな理由があります。 たとえば、現代の農業慣行では、多くの作物が熟す前に収穫され、世界中に出荷されるため、作物に含まれる栄養素が成熟する機会が与えられません。 さらに、老化により、CoQ10 などの抗酸化物質を体内で生成する能力が低下し、日常の食事で十分な量の CoQ10 を摂取できなくなります。

心臓に良い抗酸化物質や植物化学物質を補給すると、心臓の健康を促進するのに役立つ可能性があります。

コエンザイムQ10

コエンザイム Q10 はユビキノールまたはユビキノンとも呼ばれ、体内で生成される抗酸化物質で、脳と心臓の保護に役立ちます。 加齢とともに、体は十分な CoQ10 を生成できなくなり、その結果、体内の酸化ストレス、つまりフリーラジカルによる損傷が増加します。

研究によると、コエンザイム Q10 は心臓の健康をサポートする重要な抗酸化物質であり、抗老化作用がある可能性があるそうです。 たとえば、ある研究では、CoQ10 を補給すると収縮期血圧と拡張期血圧の両方が低下することが示されました。

高血圧と冠動脈アテローム性動脈硬化症の患者を対象とした別のランダム化二重盲検試験では、コエンザイム Q10 を 8 週間補給した後、血圧と心拍数が低下し、血液中の抗酸化物質 (ビタミン E など) が増加することがわかりました。

ビート根エキス

ビートルート（Beta vulgaris）は、心臓の健康を改善する可能性があることから、ここ数年でますます人気が高まっています。 研究によると、ビートルートは健康な人にも心臓病患者にも心臓の健康をサポートする可能性があることが示唆されています。

たとえば、ある包括的なレビューでは、ビートルートは抗酸化作用が最も高い植物のトップ 10 にランクされていることがわかりました。 ビートルートは血圧をコントロールし、内皮細胞（血管の内側を覆う膜）の機能を最適化し、心臓病患者の血液中の一酸化窒素を増加させる可能性もあります。 一酸化窒素は強力な血管拡張剤で、血管を弛緩させて拡張させ、全身の血流を最適化します。

高齢の健康な人を対象とした別のランダム化プラセボ対照試験では、ビートルートジュースを飲むと血圧と血小板の活性化を制御できることがわかりました。 血小板は血液凝固の役割を果たします。 血小板の活性化が少ないということは、血管内での血栓形成が少ないことを意味します。

ブドウ種子エキス

ブドウ種子（Vitis vinifera）抽出物はワイン用ブドウの種子から抽出され、心臓の健康に重要な効果があると考えられています。 メタ分析（複数の研究結果を組み合わせた研究）により、ブドウ種子抽出物が収縮期血圧と心拍数を低下させることが判明しました。

心血管疾患のリスクが平均以上である 36 名を対象とした別のランダム化研究では、ブドウ種子抽出物の補給により内皮機能が改善され、一酸化窒素の生成が増加し、フリーラジカルによる損傷が軽減されることがわかりました。

ザクロ果実エキス

ザクロ果実（Punica granatum）は美味しいだけでなく、心臓の健康をサポートするフラボノイドも豊富に含んでいます。 例えば、ある研究では、ザクロ果実に含まれるポリフェノールと呼ばれる分子が、マクロファージによる LDL の酸化を防ぐことができることがわかりました。

低密度リポタンパク質（LDL）は、体内の免疫細胞によって変化し、消費されるため、悪玉コレステロールとして知られています。 これらの変化した免疫細胞は動脈壁に沈着し、それによって体内の血管が硬くなるアテローム性動脈硬化症や動脈硬化症が加速します。

あるメタ分析では、ザクロ果実エキスが12週間にわたって血圧をコントロールするのに役立つことが判明しました。

赤葉ほうれん草エキス

アマランサスとしても知られる赤葉ほうれん草（Amaranthus tricolor）は、主にヒマラヤの麓に生息する葉の多い植物です。 研究によると、赤ほうれん草は心臓の健康をサポートする可能性があることが示唆されています。

ある動物実験では、赤ほうれん草の抽出物が酸化ストレスを軽減し、心臓組織の線維化（瘢痕化）を防ぎ、炎症を緩和することで、心臓をさらなる損傷から守る可能性があることが示されました。 これは、赤葉ほうれん草に抗酸化物質が大量に含まれているためと考えられます。

15 人の健康な参加者を対象とした別の研究では、赤葉ほうれん草が下肢への血流を改善し、血液中の一酸化窒素を増加させたことが示されました。

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。 心臓を含む筋肉はタンパク質でできており、アミノ酸は健康な心臓をサポートするのに役立つと考えられます。 例えば、体全体に存在するアミノ酸であるL-カルニチンを補給すると、酸化ストレス、炎症、心筋細胞の死を軽減できることが研究で示されています。 別の研究では、アミノ酸L-アルギニンの摂取量の増加が、冠動脈アテローム性動脈硬化症と血圧の発生率の低下と関連していることが判明しました。

要点

サプリメントは個別に摂取することもできますが、心臓の健康をサポートする製品の中には、これらの栄養素を組み合わせて強力な相乗効果を生み出すものもあります。

定期的な運動、適切な栄養摂取、ストレス軽減、心臓に良いサプリメントの摂取など、心臓に良い生活習慣を選ぶことは、心血管系を強化し、心臓を健康に保つことに役立ちます。

参考文献:

1. Bahadoran Z、Mirmiran P、Tahmasebinejad Z、Azizi F。食事中の L-アルギニン摂取と冠動脈疾患の発症率: テヘラン脂質およびグルコース研究。Nutr Metab (ロンドン)。2016;13:23。doi :10.1186/s12986-016-0084-z
2. ショーヴェ・ジェリニエ JC、ボニン B. 心臓病患者のストレス、不安、うつ病：心臓リハビリテーションの大きな課題。Ann Phys Rehabil Med. 2017;60(1):6-12. doi:10.1016/j.rehab.2016.09.002
3. クリフトン PM. ブドウ種子抽出物とケルセチンが高リスク被験者の心血管および内皮パラメータに及ぼす影響。J Biomed Biotechnol. 2004;2004(5):272-278. doi:10.1155/S1110724304403088
4. Conversano C、Orrù G、Pozza A、et al。マインドフルネスに基づくストレス軽減は高血圧患者に効果的か？30年間の証拠の系統的レビューとメタ分析。Int J Environ Res Public Health。2021;18(6):2882。doi :10.3390/ijerph18062882
5. Eichstaedt JC、Schwartz HA、Kern ML、他「Twitter 上の心理言語が郡レベルの心臓病死亡率を予測する」Psychol Sci. 2015;26(2):159-169. doi:10.1177/0956797614557867
6. Estruch R、Ros E、Salas-Salvadó J 他「地中海食による心血管疾患の一次予防」ニューイングランド医学ジャーナル 2013;368(14):1279-1290. doi:10.1056/nejmoa1200303
7. Feringa H、Laskey D、Dickson J、Coleman C. ブドウ種子抽出物の心血管リスクマーカーへの影響：ランダム化比較試験のメタ分析。J Am Diet Assoc. 2011;111(8):1173-1181. doi:10.1016/j.jada.2011.05.015
8. Fuhrman B、Volkova N、Dornfeld L 他「ザクロジュースの摂取は酸化ストレスと低密度リポタンパク質の動脈硬化性変化を軽減する：動脈硬化性アポリポタンパク質 E 欠乏マウスとヒトにおける研究」Atherosclerosis. 2000;151(1):111. doi:10.1016/s0021-9150(00)80502-x
9. Haun CT、Kephart WC、Holland AM、et al. 硝酸塩を豊富に含む赤ほうれん草抽出物の摂取後の急性期の異なる血管反応反応。Eur J Appl Physiol. 2016;116(11-12):2267-2279. doi:10.1007/s00421-016-3478-8
10. Maessen M、Verbeek A、Bakker E、Thompson P、Hopman M、Eijsvogels T. 生涯にわたる運動パターンと心血管の健康。Mayo Clin Proc. 2016;91(6):745-754. doi:10.1016/j.mayocp.2016.02.028
11. Marzolini S、Oh P、Brooks D。冠動脈疾患患者における有酸素運動と筋力トレーニングの併用と有酸素運動単独の効果：メタ分析。Eur J Prev Cardiol。2011;19(1):81-94。doi:10.1177/1741826710393197
12. 松友 徹. 高血圧管理におけるニンニクおよびその他の栄養補助食品の潜在的な利点。Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478. doi:10.3892/etm.2019.8374
13. Mattingly, Q. 心血管疾患。世界保健機関。2022 年 6 月 2 日更新。2022 年 10 月 9 日にアクセス。https ://www.who.int./health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_ 1.
14. Mirmiran, P., Houshialsadat, Z., Gaeini, Z. et al. 心臓代謝疾患の管理におけるビートルート（Beta vulgaris）の機能特性。Nutr Metab（ロンドン）17、3（2020）。doi.org / 10.1186/s12986-019-0421-0
15. Nahar K、Kabir F、Islam P、他「卵巣摘出ラットにおけるイソプレナリン誘発心筋障害に対するアマランサス トリコロール抽出物の心保護効果」Biomed Pharmacother. 2018;103:1154-1162. doi:10.1016/j.biopha.2018.04.151
16. Pinckard K、Baskin K、Stanford K. 運動による心血管の健康改善効果。Front Cardiovasc Med. 2019;6. doi:10.3389/fcvm.2019.00069
17. Raubenheimer K、Hickey D、Leveritt M、et al。硝酸塩を多く含むビートルートジュースが健康な高齢者の血圧、止血、血管炎症マーカーに及ぼす急性効果：ランダム化プラセボ対照クロスオーバー試験。Nutrients。2017;9(11):1270。doi :10.3390/nu9111270
18. Sahebkar A、Ferri C、Giorgini P、Bo S、Nachtigal P、Grassi D。ザクロジュースの血圧への影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析。Pharmacol Res. 2017;115:149-161. doi:10.1016/j.phrs.2016.11.018
19. Singh RB、Niaz MA、Rastogi SS、Shukla PK、Thakur AS。冠動脈疾患を伴う高血圧患者の血圧とインスリン抵抗性に対する水溶性コエンザイムQ10の効果。J Hum Hypertens。1999;13:203–208。doi : 10.1038/sj.jhh.1000778
20. Wang ZY、Liu YY、Liu GH、Lu HB、Mao CY。l-カルニチンと心臓病。Life Sci. 2018;194:88-97. doi:10.1016/j.lfs.2017.12.015
21. Wirtz PH、von Känel R. 心理的ストレス、炎症、冠動脈疾患。Curr Cardiol Rep. 2017;19(11):111. doi:10.1007/s11886-017-0919-x
22. Yusuf S、Hawken S、Ounpuu S、他52カ国における心筋梗塞に関連する潜在的に修正可能なリスク因子の影響（INTERHEART研究）：症例対照研究。Lancet。2004;364(9438):937-952。doi :10.1016/S0140-6736(04)17018-9