永久に消え去るべき栄養に関する3つの神話

この記事の内容:

• 神話1: 夜に食べるとすぐに体重が増える
• 誤解2: トレーニング後すぐに食べないと成長を逃してしまう
• 誤解3: 朝食は必須
• ‌‌‌‌要点

栄養科学と私たち自身の栄養に対する考え方は、過去 10 年間で劇的に変化しました。これらの変更のほとんどは良い方向へのものです。ソーシャル メディアの急速な発展により、私たちは食事や栄養に対するより健康的なアプローチを追求するための、質の高い有用な情報を豊富に入手できるようになりました。

ソーシャル メディアでは、刺激的で洞察に富んだ栄養情報が 24 時間 365 日いつでも手に入りますが、まだ改善の余地があります。インターネットに投稿されたものがすべて真実であるとは限らないことは誰もが知っています。誤った情報源が栄養科学を誤って解釈し続けているため、長年信じられてきた栄養に関する神話がオンラインで広まり続けています。

あなたは、次の 2 つの栄養に関する誤解を聞いたことがあるかもしれません。これらの神話を調べて文脈に当てはめ、どれが正確でどれを無視すべきかを判断してみましょう。

神話1: 夜に食べるとすぐに体重が増える

過去10年間、夜に食べるとすぐに体重が増えるという栄養学上の迷信が広く流布されてきた。この栄養に関する神話には明確な起源はありませんが、特定の研究や、このテーマを絶対的な真実として提示した人々から生まれたものと考えられます。

栄養学の分野の著名人がソーシャルメディア上のあるトピックについて明確な意見を表明すると、全体的な背景を認識していない他の人々の食習慣に偏見を生み出す可能性があります。

それでは、この栄養に関する神話について議論し、食事のタイミングと体重管理の関係を考える際に実際に何が重要なのかを強調しましょう。

現実

カロリー摂取量が一定で、毎日のカロリー必要量と一致している場合は、食事のタイミングが体重の増減に直接影響することはありません。たとえば、夕食が一日の中で最も大きな食事であり、そのため夕方に大部分のカロリーを摂取する場合、研究によれば、カロリー摂取のタイミングが原因で体重が増えることはないことが分かっています。

体重を維持することは、単純なエネルギー摂取とエネルギー消費の方程式ではないことが今ではわかっています。しかし、自分を維持するために必要なカロリーをほぼ摂取すれば、体はいつそのカロリーを摂取するかについて固有の偏りを持たなくなります。つまり、特定の時間にそのカロリーを摂取したからといって体重が増えることはありません。

朝食や夕食を多めに食べるかどうかにかかわらず、摂取カロリーが毎日の消費カロリーと一致していれば、食事時間による体重増加についてあまり心配する必要はありません。

要点

まとめると、食習慣は一日のさまざまな時間帯で変化する可能性があるし、実際に変化します。夜食が一部の人にとっては目標達成に逆効果になる可能性がある例をいくつか挙げて説明します。

夜食の反動のよくある例は、一日の終わりにテレビを見たりインターネットをスクロールしたりしながら無意識に間食をすることです。忙しい一日の終わりに間食をするときは、空腹以外の理由で食べることが多く、どれくらいの量を食べるかに注意を払っていません。

食事をするときに空腹のサインに注意を払わないと、より多くのカロリーを摂取する可能性が高くなり、最終的には体重増加につながります。これは、一日のうちのどの時間帯に食べるかということに限定されたものではなく、むしろ私たちの食習慣、あるいは一日の終わりにどのように食べるかを反映しています。

もう 1 つの例としては、遅い時間に食事をすると逆の効果が生じる可能性があり、遅い時間に食事をすると睡眠に影響する可能性があります。睡眠は、ホルモンの調節や代謝など、さまざまな理由から健康に不可欠です。

ぐっすり眠る能力に影響を与える夕食は、ストレスホルモンや血糖値を上昇させる可能性もあります。また、研究によると、睡眠不足は空腹感や食欲の増加と関連しており、特に高カロリー食品に対する食欲が増すそうです。

つまり、夕食は体重に影響します。夕食を食べる時間帯が直接原因というわけではなく、睡眠、食べ物の選択、食事に対する意識にどう影響するかが原因なのです。

誤解2: トレーニング後すぐに食べないと成長を逃してしまう

長年にわたり、サプリメント会社やスポーツ栄養の「専門家」は、運動後すぐにタンパク質を摂取する必要があると信じてきました。いわゆる「アナボリック・ウィンドウ」は、トレーニング後の筋肉の修復と成長のためにタンパク質が使用される魔法の期間とみなされることが多い。

同化ウィンドウは神話ではありません。厳しいトレーニングの後に栄養価の高い食事を摂取することには多くの利点があります。しかし、同化期間にしばしば与えられる厳格なタイムラインは、現実の全体像を描き出すものではありません。

現実

運動するとエネルギー貯蔵量が枯渇し、トレーニング中に失われたエネルギーを修復し、構築するために栄養素が必要になります。運動後、体は摂取した栄養素を利用して、より効率的に修復し成長する準備が整います。

すべてのアスリートには、筋肉増強のウィンドウ、つまりトレーニング後の栄養補給を強化して筋肉増強を最適化できる時間があります。ただし、一般的に、このウィンドウは主張されているよりも長くなることがよくあります。典型的な 30 分から 1 時間の同化ウィンドウは誇張であり、実際にはウィンドウははるかに長く、多くの場合数時間に及びます。

趣味でウェイトリフティングをする人やアスリートは、トレーニング直後にタンパク質を摂取しなくても、筋肉の成長が失われることはありません。適切な栄養は確かに回復とエネルギー補給に役立ちますが、運動後 2 ～ 3 時間以内に食事を摂れば、運動が無駄にはなりません。

要点

同化ウィンドウは、趣味でトレーニングをする人にとっては大きな問題ではないかもしれませんが、2 日間のトレーニングを行う人や、トレーニング後に最高のパフォーマンスを発揮するためにエネルギーが必要な状況では、より重要になる可能性があります。

ここに 2 つの良い例を挙げます。1 日に複数回運動するアスリートと、ストレスの多い仕事をしている高業績者です。このような場合、運動後の食事、プロテインシェイクやバーと炭水化物、さらにはドライフルーツやナッツは、その日の後半のタスクに取り組むための回復とエネルギーレベルに良い影響を与えることができます。午前と午後に運動する人は、午後のセッションで力強いパフォーマンスを発揮できるように、午前の運動後により多くの栄養素を必要とします。

栄養摂取のタイミングは重要かもしれませんが、トレーニング後の同化作用の持続時間は多くの人が示唆するよりも長くなります。レクリエーション目的で筋トレをする人にとっては、摂取の緊急性は必ずしも大きな問題ではありません。運動後の食事やタンパク質を摂取するときは、個人のニーズを考慮することを忘れないでください。

誤解3: 朝食は必須

子どもの頃、両親が「朝食を食べることでその日の調子が決まる」とか「朝食は最も重要な食事だ」などと言っているのを聞いたことがあると思います。これは典型的な旧式の考え方です。

朝食が他の食事よりも優れているという考えは、科学や文脈に根ざしたものではありません。そして、朝食が他の食事よりも重要だと考えることは、役に立たない食事上の偏見を生み出す可能性があります。

現実

朝食、そして朝食を食べるタイミング（食べる場合）は、あなたの希望、ニーズ、栄養目標に基づいてカスタマイズする必要があります。栄養と体組成を改善するために、朝食を食べる必要はありません。朝食を抜いて、その日の遅い時間に食べることを希望する場合でも、朝食の持つ「可能性」を失うことなくそうすることができます。

現実には、栄養バランスのとれた食事を摂って、エネルギーの必要量と目標に十分なカロリーを摂取していれば、進歩するために朝食をとる必要はありません。実際、断続的断食などの人気の栄養アプローチは、一日の特定の時間に食事をする必要がないという前提に基づいています。

要点

朝食が必要ないからといって、あらゆる状況で役に立たないというわけではありません。たとえば、朝に運動するとします。あるいは、朝は仕事でとても忙しく、最高のパフォーマンスを発揮するために何か食べ物が必要だとします。この場合、栄養価の高い朝食を食べると、午前中を通して生産性が向上し、気分も良くなります。

早朝にトレーニングをする場合は、筋肉とエネルギーを補充し、仕事や家庭、その他の責任において最高のパフォーマンスを発揮できるようにするために、トレーニング後の栄養補給が必要になる場合があります。完全な食事、プロテイン シェイク、または食事代替品など、お好みに応じてお選びいただけます。

朝食を食べると、一日の後半でより栄養価の高い選択をすることができるようになります。 「空腹時に買い物をしてはいけない」ということわざをご存知ですか?空腹の状態で食料品店に行くと、買うつもりのなかった品物や、栄養計画に合わない品物を買ってしまうことがよくあります。

朝食を抜く場合も同様です。朝食を抜くと、昼食の時間までにすでにお腹が空いてしまう人もいるため、昼食時やその日の後半に健康に良くない食べ物を選ぶことにつながる可能性があります。あなたがそのような人の一人であれば、栄養価が高くタンパク質が豊富な朝食から恩恵を受けるかもしれません。

ここでの啓示は、朝食は魔法の食事ではないということです。しかし、だからといって、朝にエネルギーを補給したい人、早朝のトレーニングでエネルギーを補給して回復したい人、あるいは空腹すぎるときに栄養面で不適切な選択をしがちな人にとって役に立たないということではありません。

要点

極端または決定的な栄養アドバイスを聞くときは、全体像を考慮することを忘れないでください。栄養に関する誤解の多くは、背景の理解不足や視野の狭さから生じます。栄養に関するアドバイスを批判的に読んでください。栄養、食習慣、日々の生活の中でどのように食べ物を選ぶかは個人的な問題です。

健全な科学に基づいた栄養情報を使用および参照し、極端な推奨事項には疑問を持ち、常に研究に基づいた栄養情報を個人の栄養ニーズと希望に合った方法で適用するようにしてください。