亜鉛の9つの強力な健康効果とその種類

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2021年2月に初版発行 / 2023年3月に更新

‌‌‌‌亜鉛とは何ですか?

亜鉛は、体のすべての細胞に含まれる重要な微量ミネラルです。亜鉛は体内の200種類以上の酵素に不可欠な成分です。酵素は亜鉛を使って、体の機能に必要な多くの重要な化合物や構造成分を構築します。他のミネラルと比較して、亜鉛は酵素反応において特に重要な役割を果たします。

ほとんどの酵素は、タンパク質、必須ミネラル、そして場合によってはビタミンで構成されています。酵素に必須ミネラルやビタミンが不足すると、酵素は正常に機能しません。亜鉛は多くの酵素において中心的な役割を果たしているため、体内の亜鉛レベルが低すぎると、ほぼすべての体のシステムが混乱する可能性があります。亜鉛は、酵素における役割に加えて、インスリン、成長ホルモン、テストステロンやエストロゲンなどの性ホルモンを含む、体内のいくつかのホルモンが適切に機能するためにも必要です。

体内の亜鉛の適切なレベルは健康に不可欠です。亜鉛には幅広い有益な効果があります。亜鉛は、適切な身体防御のサポート、傷の治癒の最適化、脳と感覚の機能、性的能力、皮膚の健康に特に重要です。

先進国では重度の亜鉛欠乏症はまれですが、軽度の亜鉛欠乏症は、特に乳児や高齢者など、アメリカ人を含む世界中の多くの人々に発生していると考えられています。亜鉛欠乏症は、亜鉛の摂取量の減少および/または利用の増加が原因である可能性があります。いくつかの食事調査によると、平均的な亜鉛摂取量は推奨食事摂取量（RDA）のわずか 47% ～ 67% に過ぎません。人が軽度の^亜鉛欠乏症1であるかどうかを判断するのは複雑なプロセスです。しかし、軽度の亜鉛欠乏症の症状としては、うつ病、細菌、ウイルスに対する感受性の増加、味覚や嗅覚の低下、ニキビや傷の治りの悪さなどの軽度の皮膚疾患に対する感受性の増加などが挙げられます。亜鉛レベルの低下と関連することが多いその他の身体的症状には、夜間視力や暗視力の低下、子供の成長障害、精巣萎縮、口内炎、白い舌苔、顕著な口臭（口臭）などがあります。

‌‌‌‌亜鉛欠乏症につながる可能性のある健康上の問題は何ですか?

亜鉛摂取量の減少:

急性細菌およびウイルス侵入/炎症反応
アルコール性肝硬変
アルコール依存症
神経性食欲不振症
やけど
心的外傷後ストレス
タンパク質欠乏
ベジタリアン食
飢え

亜鉛の吸収低下:

アルコール依存症
セリアック病
慢性的な失血
糖代謝疾患
下痢
高繊維食
食事中のカルシウムと亜鉛の比率が高い
食事中の鉄と亜鉛の比率が高い
炎症性腸疾患
腸切除
肝臓病
膵機能不全

亜鉛の摂取量を増やす必要がある状況:

老化
妊娠と授乳
経口避妊薬の服用
成長遅延と思春期

‌‌‌‌亜鉛の健康への効果

亜鉛は全体的な健康に非常に重要な役割を果たします。亜鉛の重要性はいくら強調してもし過ぎることはありません。医学文献には亜鉛補給に関する十分な科学的裏付けがあります。 1,000 件を超える二重盲検プラセボ対照試験により、亜鉛の補給がさまざまな課題の解決に役立ち、さまざまな健康問題の修復に役立つ可能性があることが示されています。

1. ニキビやその他の皮膚の問題

亜鉛は非常に重要なサプリメントで、皮膚、髪、爪の構成と健康にも役立ちます。亜鉛の補給はこれらの領域でかなりの利益をもたらす可能性があることが示されています。亜鉛は爪を強くする効果があり、髪の成長と強度に欠かせません。また、肌の水分補給と油分保持に欠かせないミネラルでもあります。

肌が吹き出物ストレスに直面しているときは、皮脂の生成とホルモン代謝の両方に有益な効果があるため、亜鉛の補給が特に役立つ可能性があります。体内の亜鉛レベルが低いことは思春期の若者によく見られ、ニキビができやすい肌のリスク要因となる可能性があります。いくつかの二重盲検試験では、亜鉛補給は、表面的なニキビに対しては細菌抑制剤であるテトラサイクリンと同等の効果があり、より深いニキビに対してはより効果的であることが示されています。 ^2,3これらの研究の被験者の中には、すぐに顕著な改善が見られる人もいますが、ほとんどの人は良い結果を得るために通常 12 週間亜鉛補給を続ける必要があります。したがって、亜鉛の補給にはある程度の忍耐が必要です。

亜鉛には、傷の治癒を最適化する潜在的な効果もあります。このプラスの効果は、糖尿病患者にとって重要です。糖尿病患者は傷の治癒が阻害され、細菌やウイルスの攻撃を受けやすくなるリスクがあるからです。おできや毛嚢炎を起こしやすい人にも同じことが言えます。

創傷治癒における亜鉛の潜在的な重要性は、グレード 3 の糖尿病性足潰瘍を患う 60 人の患者を対象とした二重盲検試験で明確に実証されました。 ⁴ 12 週間にわたり毎日 50 mg の硫酸亜鉛を摂取した患者は、潰瘍の治癒に著しい改善が見られました。さらに、血糖コントロール、血液の酸化に対する全体的な防御能力、血中グルタチオン濃度が最適化され、炎症反応マーカーが減少しました。これらすべての改善は、体内に十分な量の亜鉛があることによる明らかな結果です。

2. 脳の健康、睡眠の質、気分

亜鉛欠乏症は脳内の物質の化学組成に大きな変化を引き起こし、うつ傾向や精神機能障害につながる可能性があります。亜鉛欠乏症は、子供や高齢者によく見られる栄養欠乏症です。これらの年齢層に見られる精神機能や記憶力の低下、および気分の落ち込みの主な要因は亜鉛欠乏症であると考えられています。驚くことではありませんが、研究では、亜鉛の補給は子供と高齢者の両方において感情の調節と特定の心理機能に何らかの有益な効果をもたらす可能性があることが示されています。 ⁵

亜鉛欠乏症は中東など世界の一部の地域でより一般的です。イランの研究では、軽度から重度のうつ病の被験者は、正常対照群や軽度のうつ病患者と比較して、亜鉛の摂取量が著しく低かった。 ⁶

太りすぎの人や血糖値がうまくコントロールされていない人の場合、亜鉛欠乏症がうつ病や脳機能の低下を引き起こす要因となる可能性があります。別の研究では、太りすぎの被験者 50 名がランダムに分けられ、12 週間にわたり毎日 30 mg の亜鉛 (モノメチオニン亜鉛) またはプラセボのいずれかを投与されました。プラセボ群と比較して、亜鉛を補給した群では気分スコアの改善と新しい脳細胞形成のバイオマーカーの増加が見られました。 ⁷

亜鉛は睡眠の質を改善し、気分を改善するのに役立つ可能性があります。二重盲検試験では、集中治療室（ICU）で働く看護師54人が1か月間、3日ごとに硫酸亜鉛50mgを摂取し、睡眠の質が大幅に改善しました。これらの改善は、血液中の亜鉛濃度の上昇に関連しています。 ⁸

3. 風邪

亜鉛は体の防御機能のほぼすべての側面に関与しています。亜鉛は、体の防御能力の「守護者」としても知られています。 ⁹亜鉛の補給は、特に加齢に伴う身体の防御力の低下を回復させるのに役立つことが示されています。 ^10,11この効果は、胸腺によって生成されるホルモンであるチモシンの血中濃度の回復によるものと考えられます。加齢とともに、体の防御力を強化するのに役立つチモシンやその他の胸腺ホルモンのレベルは低下します。これらのホルモンが減少すると、体の防御力が低下し、細菌やウイルスの侵入のリスクが高まります。亜鉛の補給は、体内のチモシンレベルを回復させることにより、体の防御力を大幅に最適化する可能性があります。高齢者を対象としたいくつかの研究では、亜鉛補給のもう 1 つの利点として、全体的な栄養状態の改善が挙げられます。この効用は、亜鉛が他の栄養素の適切な吸収と利用において重要であることを示しています。

亜鉛にはウイルスに対する直接的な防御効果もあり、風邪の原因となるいくつかのウイルスに対して有効である可能性があります。 ¹²風邪のときに亜鉛サプリメントを摂取することは、特にトローチの形で摂取すると効果があるようです。しかし、良い結果を示した研究がある一方で、効果がなかった研究もあります。 ¹³この不一致は、これらの研究で使用された亜鉛トローチ製剤の効果がないことに起因する可能性があります。亜鉛が唾液中で機能するには、遊離（イオン化）した形でなければなりません。クエン酸はその効果を低下させるようです。したがって、亜鉛トローチはクエン酸なしで摂取する必要があります。喉の痛みを和らげたり、風邪を治療するために亜鉛トローチを使用する場合は、この点に注意することが重要です。クエン酸が亜鉛の効果を打ち消すので、トローチが溶ける前や後に柑橘系の果物を食べたり、そのようなジュースを飲んだりしないようにしてください。

4. 糖代謝と血糖コントロール

亜鉛は、インスリンの合成、分泌、利用など、インスリン代謝のほぼすべての側面に関与しています。残念なことに、糖尿病患者では亜鉛欠乏症がよく見られます。 ¹⁴十分な亜鉛がないと、インスリンは正常に機能しません。糖尿病患者は、通常、尿中に過剰な量の亜鉛やその他の水溶性栄養素を排泄するため、亜鉛、およびほぼすべての他の水溶性ビタミンやミネラルの補給が不可欠です。いくつかの研究では、亜鉛補給により糖尿病前症または糖尿病患者のインスリン感受性が改善する可能性があることが示されています。 ¹⁵上で述べたように、亜鉛は適切な傷の治癒と体の防御にも不可欠であり、糖尿病患者にとって非常に重要です。

4. 男性機能

亜鉛は男性の性機能に重要な役割を果たしているようです。ホルモン代謝に関係するだけでなく、精子の形成や精子の運動にも関与しています。男性機能の面では、亜鉛欠乏症はさまざまな症状を引き起こす可能性がありますが、主にテストステロン値と精子数の減少が含まれます。生殖能力の向上を必要とする男性は、精子の数が少ないだけでなく、亜鉛レベルも正常よりはるかに低いことが多く、亜鉛状態の低下が生殖能力の向上の必要性に寄与している可能性があることを示唆しています。複数の二重盲検試験により、亜鉛補給により精子の数と運動性が改善される可能性があることが示されています。亜鉛の補給は、テストステロン値が低い男性の精子数を増やすのに特に効果的です。 ¹⁶

6. 黄斑変性

亜鉛の使用は、加齢黄斑変性症（ARMD）の患者の視力低下を遅らせるのに役立つことが示されています。亜鉛は網膜の代謝に重要な役割を果たすため、高齢者は亜鉛欠乏による病気のリスクが高くなります。 ¹⁷他の栄養素と組み合わせるだけでなく、亜鉛サプリメントを単独で摂取しても黄斑変性症の緩和に役立つ可能性があることが研究で示唆されています。亜鉛サプリメントの効能は非常に優れているため、国立衛生研究所 (NIH) は加齢に伴う眼疾患に対する亜鉛の効果について特に研究を実施しました。

7. 妊娠

体内の亜鉛レベルが低いと、早産、低出生体重、成長遅延、子癇前症につながる可能性があります。子癇前症は、血圧の上昇、体液貯留、尿中タンパク質の喪失を伴う深刻な妊娠症状です。妊娠中の亜鉛補給に関するいくつかの研究では、プラセボ群と比較して、亜鉛補給群で生まれた赤ちゃんは体重が重く、頭囲が大きく、妊婦の妊娠合併症が少なかったことが示されています。 ¹⁸

8. 月経前症候群

月経前症候群は、生殖年齢の間に多くの女性が経験する一般的な症状です。栄養要因が潜在的な要因であると思われます。多くの女性にとって、亜鉛はバランスを保つ上で重要な栄養素であると考えられます。複数の研究でその有益な効果が実証されているからです。例えば、60 人の若い女性大学生を対象とした二重盲検試験では、女性被験者が毎日 30 mg の亜鉛を摂取した後、生活の質のスコアが大幅に改善され、特に月経前症候群の若い女性の生活の質の評価スコアが大幅に改善されました。生活の質の評価スコアは、身体の状態（エネルギーレベル、睡眠の質、乳房の圧痛の軽減など）と心理状態（気分スコアなど）を考慮に入れます。 ^19、20

9.リウマチ性関節障害

亜鉛は酸化に対する保護作用を持つと考えられており、保護酸化酵素スーパーオキシドディスムターゼ（銅亜鉛SOD）において役割を果たします。関節リウマチやその他の炎症性疾患を患っている人は、亜鉛のレベルが低いことがよくあります。いくつかの研究では、亜鉛の補給により関節リウマチの患者の亜鉛レベルが正常に戻ることが示されており、その結果、亜鉛に関連する身体機能が改善されたという研究結果もあります。 ²¹ほとんどの研究では、硫酸亜鉛の形で亜鉛が使用されています。より吸収されやすい形態の亜鉛を摂取すると、より良い結果が得られる可能性があります。

9種類の亜鉛

亜鉛はさまざまな形で入手できます。硫酸亜鉛はいくつかの研究で使用されていますが、この形態の亜鉛は他の形態の亜鉛ほど吸収されません。ピコリン酸亜鉛、酢酸亜鉛、クエン酸亜鉛、ビスグリシン酸亜鉛、酸化亜鉛、モノメチオン酸亜鉛はすべて亜鉛補給に適した形態です。データによれば、これらの亜鉛の各形態はよく吸収され、良い効果を生み出すことができることが示されています。ほとんどの亜鉛トローチはグルコン酸亜鉛で作られており、非常に効果的な使用方法です。

酢酸亜鉛 – 酢酸と組み合わせたこの形態の亜鉛は、経口ロゼンジとして摂取した場合、風邪に伴う症状を大幅に緩和しない可能性があります。 ²²酢酸亜鉛からの亜鉛の吸収率は、クエン酸亜鉛やグルコン酸亜鉛からの吸収率と同様です。
ビスグリシン酸亜鉛 - ビスグリシンに結合した亜鉛の形態で、硫酸亜鉛と同様に吸収されますが、グリシン形態の方が吸収性が高い可能性があります。 ²³
クエン酸亜鉛 – この形態の亜鉛はグルコン酸亜鉛と同様に吸収されます。 ²⁴
グルコン酸亜鉛 – この形態の亜鉛は、亜鉛トローチの中で特に効果的であることが示されており、風邪に伴う症状の持続期間と重症度を軽減するのに役立つ可能性があります。 ¹³カプセルや錠剤では、この形態の亜鉛は硫酸亜鉛と同様に吸収されます。
亜鉛モノメチオネートまたは亜鉛メチオニン硫酸塩複合体 - 動物実験では、メチオニンに結合した亜鉛は硫酸亜鉛よりも吸収性が高いことが示されています。 ²⁵
オロチン酸亜鉛 - オロチン酸亜鉛の吸収は硫酸亜鉛と同様ですが、経口摂取したオロチン酸亜鉛の吸収には時間がかかります。
酸化亜鉛 – 経口サプリメントとして摂取した場合、この形態の亜鉛は他の形態よりも吸収率が低くなります。酸化亜鉛は、日焼け止めやおむつかぶれ用の外用剤によく使用されます。
ピコリン酸亜鉛 – ピコリン酸は膵臓から分泌される化合物で、亜鉛に特異的に結合し、腸粘膜を通過するのを助けます。吸収を調べた研究では、ピコリン酸亜鉛はクエン酸亜鉛やグルコン酸亜鉛よりも吸収されやすいことが示されています。一般に、重度の亜鉛欠乏症にはピコリン酸亜鉛が最適な亜鉛の形態であると考えられています。
硫酸亜鉛 – いくつかの研究では硫酸亜鉛が使用されていますが、この形態の亜鉛は、特にピコリン酸亜鉛やモノメチオン酸亜鉛と比較した場合、他の形態ほど吸収されません。

‌‌‌‌亜鉛の通常の摂取量はどれくらいですか?

成人の場合、一般的な健康サポートのため、または妊娠中または授乳中の亜鉛サプリメントとして使用する場合、用量範囲は 15 ～ 20 mg です。小児の場合、投与量の範囲は5～10 mgです。特定の健康問題に対処するために亜鉛サプリメントを使用する場合、男性の投与量範囲は 30 ～ 45 mg です。女性の場合は20～30mgです。この投与量レベルを超える必要はありません。

風邪のときは、亜鉛トローチで15 ～ 25 mg の亜鉛を摂取できます。最初は用量を 2 倍にして、その後は睡眠時間外に 2 時間ごとに服用してください。 7日間連続して服用できます。亜鉛を大量に摂取すると体の防御力が弱まる可能性があるため、1 週間以上 1 日あたり 150 mg を超える亜鉛の摂取は避けてください。

‌‌‌‌亜鉛サプリメントの副作用にはどのようなものがありますか?

亜鉛サプリメント（特に硫酸亜鉛）は、空腹時に摂取すると胃腸障害や吐き気を引き起こす可能性があります。毎日 150 mg を超える亜鉛を長期にわたって摂取すると、貧血の問題、高密度リポタンパク質コレステロールの減少、身体の防御能力の低下につながる可能性があります。

‌‌‌‌亜鉛は何らかの薬と相互作用しますか?

亜鉛はテトラサイクリンおよびシプロフロキサシンの吸収を低下させる可能性があります。亜鉛サプリメントは、これらの細菌制御剤を服用する少なくとも 2 時間前または服用後に服用する必要があります。

以下の薬剤は、体内の亜鉛の喪失を引き起こしたり、亜鉛の吸収を妨げたりする可能性があります：アスピリン、アジスロマイシン、カプトプリル、エナラプリル、エストロゲン（経口イノセントおよびプレマリン®）、ペニシラミン、およびチアジド系利尿薬。これらの処方薬を服用している人は、体内の亜鉛濃度を維持するために、特に亜鉛サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

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