ビーガンダイエット：メリット、ガイドライン、サプリメントなど

本文の内容：

2018年4月初掲載 / 2023年3月更新

ビーガンダイエットとは何ですか?

ビーガン食では、肉、魚、貝類、乳製品、卵、昆虫、その他植物性食品とみなされない食品など、すべての動物性食品を完全に避けます。

ビーガン食には、野菜、果物、豆類、穀物、ナッツ、種子などの植物由来の食品が含まれます。

多くのビーガンは倫理的な理由でこの食生活を選んでおり、生活の他の部分では動物性製品を使用しないことがよくあります。ビーガンの多くは、ビーガン食に加えて、革製品を着用したり、動物実験された製品を使用したりすることを避けています。

ビーガン食の健康上の利点

一般的に、植物性食品の摂取量を増やし、動物性食品の摂取量を減らすと、心臓病、肥満、骨粗しょう症、2 型糖尿病のリスクが減ります。また、心臓病による死亡リスクが下がり、全死亡率も低下することが示されています。

ビーガン食は、BMI（ボディマス指数）が低く、肥満リスクが低いことも知られています。ビーガン食は、雑食、乳卵菜食、魚菜食よりも減量に効果的であることがわかっています。脂肪やカロリーの高い動物性食品を、低カロリーの植物性食品、またはナッツや種子などの栄養価の高い植物性食品に置き換えると、体重管理がより効果的になるようです^。5,6

ビーガン食は慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。2017 年の科学的データのレビューによると、ビーガン食は慢性疾患のリスクを最大 15% 軽減するのに役立つ可能性があります。3 植物性食品を多く含む食事には、慢性疾患と闘う食物繊維や植物化学物質 (植物に含まれる生理活性化合物) が豊富に含まれているため、この結果は予想どおりです^。3

植物由来の食品の種類は重要ですか?

ビーガン食の利点に関する科学的研究を見るとき、健康的なビーガン食 (HVD) と不健康なビーガン食 (UVD) を区別することが重要です。研究によると、ビーガン食に精製穀物製品 (白小麦粉など)、フルーツジュース、砂糖入り飲料、お菓子、デザートなどの高血糖食品が多く含まれている場合、健康上の大きな利点は得られません。

不健康なビーガン食は、心臓病、2 型糖尿病、全死亡率のリスクを高める可能性があります。1-4^{したがって}、摂取する植物性食品の品質は、ビーガン食による健康上の利点を達成する上で重要な要素です。

健康的なビーガン食のガイドライン

健康的なビーガン食を楽しむための重要なガイドラインをいくつか紹介します。

健康に良いさまざまな食品を摂取することに焦点を当てる– ビーガンダイエットでは、さまざまな食品を摂取することが不可欠です。これを行う簡単な方法の 1 つは、できるだけ虹のすべての色から農産物を選択することです。この方法により、健康に良いさまざまなカロテノイドとフラボノイドを摂取できます。また、豆類、ナッツ、種子などの高タンパク質植物源を混ぜて選択することも重要です。
全粒穀物製品のみを摂取する– 白米ではなく玄米、白パンではなく全粒パンを使用します。また、キヌアなどの古代穀物の入手しやすさを活用します。
タンパク質を優先する– ビーガンのタンパク質摂取量は、特にアスリートの場合、しばしば不十分であるため、タンパク質摂取量を増やすためにビーガンプロテインパウダーサプリメントを使用するのは素晴らしいアイデアです。タンパク質は、筋肉量の増加、血糖値のコントロール、免疫機能のサポート、および全体的な健康に不可欠な構成要素の供給に不可欠です。朝、健康促進スムージーまたはシェイクの一部として 20 ～ 25 グラムのビーガンプロテインを摂取することは、ビーガンのタンパク質摂取量を増やす素晴らしい方法です。ビーガンの供給源には、エンドウ豆、麻、カボチャ、大豆、米、キノアなどがあります。iHerbのCalifornia Gold Nutrition、植物性タンパク質は、エンドウ豆タンパク質分離物、玄米タンパク質濃縮物、亜麻仁、チアシード、発芽黒米パウダーから 1 食あたり 20 グラムのタンパク質を提供します。
ビーガンジャンクフードは避けてください。ビーガンだからといって、必ずしも健康的であるとは限りません。食品ラベルを注意深く読み、食品に糖分が多すぎないことを確認してください。

ビーガンダイエットに必須のサプリメント

一般的に、ビーガンのほとんどの栄養素の摂取状況は、肉食者よりも低いです。特に注目すべきは、ビタミン B12、鉄、亜鉛、ヨウ素です。これらの栄養素は、ビーガンが栄養補助食品として摂取する必要があります^。7,8

ビタミンB12

ビタミン B12 は、動物性食品にのみ大量に含まれています。最も豊富なのは肝臓と腎臓で、卵、魚、チーズ、肉がそれに続きます。ビーガンは、テンペなどの発酵食品がビタミン B12 の優れた供給源であるとよく言われます。しかし、発酵食品に含まれる B12 の含有量が非常に多様であることに加え、これらの食品に含まれる B12 の形態は、私たちの体の必要量を満たす形態とは異なっており、したがって役に立たないという証拠もあります。同じことは、調理された特定の海藻にも当てはまります。

研究によると、菜食主義者は食事にビタミン B12 を補給することが不可欠です。7 B12にはいくつかの形態があります。最も一般的な補給形態はシアノコバラミンです。ただし、メチルコバラミンの方が活性があります。ビーガンの場合、1 日あたり 1,000 mcg のメチルコバラミンの摂取が推奨されます。

iHerb で入手可能なCalifornia Gold Nutrition のリポソームビタミン B12 は、ベジタリアンやビーガンに適しており、腸内および細胞レベルでの吸収を改善するように配合されています。

鉄

鉄分は、特に月経中の女性や妊娠中のビーガンに不足しがちな栄養素です。鉄分は人間の生命に不可欠です。赤血球 (RBC) のヘモグロビン分子で中心的な役割を果たしています。鉄分は、肺から体の組織へ酸素を、組織から肺へ二酸化炭素を変換します。鉄分は、DNA 合成を含むいくつかの重要なエネルギー生成および代謝酵素にも作用します。

鉄欠乏症は、米国で最も一般的な栄養不足です。鉄欠乏症のリスクが最も高いグループは、2 歳未満の乳児、10 代の少女、妊婦、高齢者です。研究により、これらのグループの 30 ～ 50% の人々に鉄欠乏症の証拠が見つかり、ビーガンの場合はさらに高い割合で鉄欠乏症がみられます。

ビーガンの場合、鉄分をプラスの状態に保つために、通常、1 日あたり 30 mg の元素鉄を摂取することが推奨されています。California Gold Nutrition の Ferrochel Iron (ビスグリシン酸塩)は、胃に優しく、ビーガンに適していると認められている鉄の一種です。

亜鉛

ビーガンは亜鉛の摂取も不十分な場合が多いです。その結果、体内の機能、特に免疫機能に重大な障害が生じます。つまり、亜鉛を十分に摂取しないと、ウイルスと戦う能力や、炎症を引き起こす過剰な免疫反応を制御する能力が失われます。

ビーガンの方は、亜鉛サプリメントの摂取をお勧めします。成人の場合、一般的な健康維持および妊娠中または授乳中の亜鉛サプリメントの通常の投与量範囲は 15 ～ 20 mg です。子供の場合、投与量範囲は 5 ～ 10 mg です。

亜鉛には多くの形態があります。多くの臨床研究で硫酸亜鉛が使用されていますが、この形態は他の形態よりも吸収性が低く、亜鉛ピコリン酸、酢酸、クエン酸、ビスグリシン酸、酸化物、モノメチオニンはすべて亜鉛の優れた形態です。

ヨウ素

ビーガンのヨウ素摂取量は、ヨウ素添加塩や魚介類の摂取量が減るため、低くなる傾向があります。ワカメ、昆布、海苔、コンブなどの海藻を摂取するのも選択肢の 1 つですが、十分な摂取量を確保するには、ビーガンは成人で 150 mcg、妊婦で 220～250 mcg、授乳中の女性で 250～290 mcg という推奨摂取量を摂取する必要があります。

参考文献:

Kim H、Caulfield LE、Garcia-Larsen V、他「植物由来の食事は、中年成人の一般集団において、心血管疾患の発症リスク、心血管疾患による死亡率、全死亡率の低下と関連している」J Am Heart Assoc. 2019年8月20日;8(16):e012865。
Kim H、Caulfield LE、Rebholz CM。健康的な植物ベースの食事は、米国成人の全死亡リスクの低下と関連している。J Nutr。2018年4月1日;148(4):624-631。
Dinu M、Abbate R、Gensini GF、Casini A、Sofi F。ベジタリアン、ビーガン食と多様な健康結果：観察研究のメタ分析による系統的レビュー。Crit Rev Food Sci Nutr。2017年11月22日;57(17):3640-3649。
Kim J、Kim H、Giovannucci EL。植物由来の食事の質と総死亡率および疾患別死亡率のリスク：人口ベースの前向き研究。Clin Nutr。2021年12月;40(12):5718-5725。
Turner-McGrievy GM、Davidson CR、Wingard EE、他「植物由来の食事による減量効果の比較：5種類の食事のランダム化比較試験」。栄養学。2015年2月;31(2):350-8。
Kahleova H、Petersen KF、Shulman GI、他「低脂肪ビーガン食が過体重成人の体重、インスリン感受性、食後代謝、筋細胞内および肝細胞内脂質レベルに与える影響：ランダム化臨床試験」JAMA Netw Open。2020年11月2日;3(11):e2025454。
Neufingerl N、Eilander A. 植物由来の食事を摂取する成人の栄養摂取量と状態と肉食者との比較：系統的レビュー。栄養素。2021;14(1):29。
Pawlak R、Berger J、Hines I。ベジタリアン成人の鉄分摂取状況：文献レビュー。Am J Lifestyle Med。2016;12(6):486-498。