炎症を管理する14の方法

この記事の内容:

• 炎症とは何ですか?
• ストレスと炎症
• 炎症を引き起こす可能性のある食品
• 炎症の他の原因
• 炎症アッセイ
• 伝統的な治療法
• 食べ物は炎症を抑える最初の方法である
• 炎症を抑えるサプリメントとハーブ
• 炎症を克服できます！

「炎症は医学界で注目されている話題です。炎症は、ほぼすべての既知の慢性疾患と関連しているようです。」 - マーク・ハイマン博士

私たちが食べる食べ物は、体内の炎症を予防したり、引き起こしたりする上で重要な役割を果たします。私は患者さんに、体内の炎症が痛みや病気を悪化させる可能性があることをよく説明します。炎症を起こす糖分、飽和脂肪、単純炭水化物を多く含む食事は痛みや病気の増加につながる可能性がありますが、抗炎症食品を多く含む食事は逆の効果をもたらす可能性があります。

炎症によって引き起こされる病気の医学的診断には接尾辞「 itis 」が付きます。 「 Itis 」はラテン語で炎症を意味します。体内の急性炎症の例としては、以下のものが挙げられます。

• 虫垂炎 – 虫垂の炎症
• 蜂窩織炎 –皮膚の炎症（感染による）
• 大腸炎 –大腸の炎症で、急性または慢性の場合があります。
• 膀胱炎 –細菌や食物アレルギーによって引き起こされる膀胱の炎症
• 歯肉炎 – 歯肉の炎症。急性または慢性の場合がある。
• 心膜炎 –心臓を包む袋の炎症
• 乳腺炎 – 乳腺の炎症

さらに、科学者たちは現在、炎症が特定の慢性疾患の原因になっていると考えています。

• 心血管疾患 – 心臓発作と脳卒中
• 自己免疫疾患 – 例：狼瘡、甲状腺機能低下症、関節リウマチ
• アルツハイマー病 - 脳炎が一般的な原因です。
• 関節炎– 関節または筋肉の炎症（線維筋痛症）
• 胃炎 – 胃の炎症で、胃潰瘍を引き起こす可能性があります
• アレルギー– 医師はこれをアレルギー性鼻炎とも呼ぶ

炎症とは何ですか?

体内に不均衡があると炎症が起こり、ある意味、体が「熱くなる」ということになります。ストレスを感じると、私たちの体はコルチゾールと呼ばれるステロイドホルモンを過剰に生成します。コルチゾールのレベルが高くなると、体はプロスタグランジン E-2 と呼ばれる炎症性化学物質を分泌します。慢性的に高レベルのコルチゾールは、炎症誘発性タンパク質（腫瘍壊死因子アルファ、核因子キナーゼ、インターロイキン-1、インターロイキン-6、シクロオキシゲナーゼ-1、シクロオキシゲナーゼ-2と呼ばれる）を生成する炎症誘発性遺伝子を活性化します。シクロオキシゲナーゼ-1 および -2 は、イブプロフェン、ナプロキセン、セレコキシブ (セレブレックス) などの抗炎症薬や鎮痛薬によって阻害される可能性があります。

ストレスと炎症

私たちの日常生活では、身体にストレスを与える出来事が数多く起こります。一部は私たちのコントロール範囲内ですが、一部はそうではありません。私たちの多くはストレスを解消するのに十分な時間を取っていません。慢性的なストレスは身体に負担をかけ、障害や病気を引き起こす可能性があります。また、細胞に酸化ダメージを与え、炎症を引き起こすこともあります。慢性炎症は脳、心臓、血管、骨に損傷を与え、最終的には早期老化につながります。

炎症を引き起こす可能性のある食品

私たちが食べる食品の多くは炎症を引き起こす可能性があります。

• トランス脂肪酸 – 食品ラベルには「部分水素添加」と記載されます。焼き菓子や乳製品以外のクリーマーによく使用されます。マーガリンの原料にもなります。
• フライドポテトやその他の揚げ物
• コンビニ食品
• 炭酸飲料などの糖分の多い飲み物
• 焼き菓子とペストリー

炎症の他の原因

炎症を引き起こす要因は食べ物だけではありません。特定のライフスタイルの選択も影響している可能性があります。

• タバコの使用（喫煙および噛みタバコ）
• 運動不足
• 睡眠不足または睡眠障害（睡眠時無呼吸症候群の未治療など）
• リーキーガット症候群
• 感情的なストレスと不寛容
• 身体的ストレス
• 環境毒素
• 肥満

科学者たちは現在、糖尿病も心臓発作や脳卒中を引き起こす主な要因であると考えています。一般に信じられていることとは反対に、心臓発作や脳卒中を起こす人の半数以上は、血圧とコレステロールが正常です。これらは重要な危険因子ですが、他にも何か影響があるはずです。それは炎症です。

心臓病と脳卒中を含む心血管疾患は、毎年世界中で1,700万人以上の命を奪っています。これらの死亡のほとんどは予防可能です。米国疾病予防管理センター（CDC）の報告によると、米国では心臓病により毎年61万人以上が亡くなっています。国際心臓病学ジャーナルの研究によると、東ヨーロッパと中央アジアは心臓病の発生率が世界で最も高い地域の一つである。これらすべての領域において、炎症が主な原因です。

炎症アッセイ

炎症を測定できる血液検査はいくつかあります。

• C 反応性タンパク質 (CRP) – C 反応性タンパク質は肝臓から分泌され、組織の損傷、炎症、または感染が発生するとその濃度が増加します。 1 mg/L 未満の濃度が最適、1 ～ 3 mg/L が正常、3 mg/L を超えると高濃度です。

アメリカ栄養学会誌の2017年の研究によると、CRP値が高いとがんや心臓病のリスクが高まる可能性があるそうです。 2008年、ジュピター研究センターの研究では、スタチン系コレステロール低下薬が炎症を軽減できることが示されました。

• 沈降速度– 体内の炎症を測定するために医師が今でも使用している古い血液検査。この検査では、赤血球が試験管の底に沈む速さを測定します。
• フェリチン – 体内の鉄分の量を測定するために医師が指示する検査。病気のときはフェリチン値が高くなることがあります。
• 腫瘍壊死因子アルファ– 体内の炎症に反応して一部の白血球によって生成されるタンパク質。 関節リウマチ、乾癬、炎症性腸疾患の患者では、腫瘍壊死因子アルファのレベルが上昇しています。市場には、エタネルセプト（エンブレル）やインフリピッド（レミケード）など、この化学物質を標的とする薬がいくつかあります。
• インターロイキン-6 (IL-6) – この酵素は体内の炎症に反応して体から分泌されます。医師はそれを測定することはあまりありません。

伝統的な治療法

• NSAID（非ステロイド性抗炎症薬）が役立つ場合があります。ただし、腎臓病、心臓発作、脳卒中、胃潰瘍などの副作用が起こる可能性があります。
• アセトアミノフェン（パラセタモール、タイレノール） – 大量に摂取すると肝臓に負担がかかります。

食べ物は炎症を抑える最初の方法である

適切な食品を摂取することは、炎症を予防し、緩和するための最も重要な方法の一つです。 果物、野菜、豆類を多く含む食生活が重要ですが、役立つ可能性のある食品は数多くあります。

• ナッツ– 無塩ブラジルナッツ、松の実、アーモンド、カシューナッツ、クルミ。ナッツには、健康に良く、抗炎症作用のあるオメガ6脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれています。
• 種子– 無塩カボチャの種、チアシード、ヒマワリの種
• フルーツ – オーガニックの新鮮なフルーツ
• 食物リグナン– 亜麻仁、緑茶、イチゴに含まれる
• 葉物野菜 – ケール、ほうれん草、コラードグリーンなど
• 大豆製品 – オーガニック豆腐、枝豆、味噌、テンペ
• 魚 – 天然の（養殖ではない）魚を食べますが、水銀汚染の可能性があるため、週に 1 回までにしてください（水銀含有量の少ない魚の選択肢には、マス、白身魚、サーモン、アンチョビなどがあります）。
• 赤肉 – 牧草飼育でホルモンフリーの肉のみを使用します。
• オリーブオイル– 純粋なオリーブオイルには、オメガ 9 脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。オリーブオイルで調理する場合は、中火から弱火のみを使用してください。
• ココナッツオイル– 高温調理に最適で、キャノーラオイルよりも健康的です。
• 生ごま油– 高温調理に使用でき、多くの健康上の利点があります。

次のような食生活の変更も役立つ可能性があります:

• 牛乳、クリーム、チーズなどの乳製品の摂取を減らしてください。
• 砂糖の摂取を減らす;
• パン、ケーキ、デザートなどの精製穀物を控えましょう。
• 水をたくさん飲みましょう – 使い捨てのプラスチック製のウォーターボトルの代わりに、BPA フリーの再利用可能なウォーターボトルを使用してください。

炎症を抑えるサプリメントとハーブ

以下のサプリメントをすべて摂取しても、必ずしも炎症が軽減されるわけではありません。ただし、食生活やライフスタイルを調整するだけでなく、これらの中から 3 ～ 5 つを選択することを検討してください。

クルクミン/ターメリック–クルクミンは、食事中のスパイスとして、またはサプリメントの形で摂取できる抗炎症ハーブであるターメリックの有効成分です。 2016年にDisease誌に掲載された報告によると、クルクミンは酸化と炎症を防ぐのに役立つ可能性があるとのこと。クルクミンはインターロイキン-6、腫瘍壊死因子α、核因子κbを減らすことができます。非ステロイド性抗炎症薬（イブプロフェン、ナプロキセン）を服用している場合は、出血のリスクが高まる可能性があるため、注意して使用してください。

推奨摂取量: ターメリックまたはクルクミン、1日500 mg、1日3回まで。

ニゲラサティバ（ニゲラサティバ種子油） – 研究により、関節リウマチや変形性関節症の炎症を和らげる効果があることが示されたハーブです。これは、インターロイキン-1、インターロイキン-6、核因子-κBと呼ばれるタンパク質の生成を阻害することによって行われます。推奨摂取量: ブラッククミンシードオイル – 1日200 mg。

フランキンセンス–痛みを和らげ、炎症マーカーを減らす効果があることが証明されているアーユルヴェーダのハーブサプリメント（関節リウマチ患者の CRP を下げ、変形性関節症患者の痛みを和らげるなど）。フランキンセンスのエッセンシャルオイルはロジンから作られています。推奨用量: ボスウェリアセラータ - 1日最低50 mg。

オメガ3 魚油 (EPA/DHA) – 研究によると、必須脂肪酸は痛みを和らげ、NSAID の必要性を減らすのに役立つことが分かっています。研究では、魚油を毎日摂取すると関節のこわばりが緩和され、血圧が下がることも示されています。推奨摂取量:オメガ3 魚油 – 1 日あたり 500 mg ～ 2,000 mg。

ショウガ– ショウガは、変形性関節症の人の検証マークを減らし、痛みを和らげるのに役立ちます。ショウガにはケンフェロールと呼ばれる化学物質が含まれています。これは天然のシクロオキシゲナーゼ阻害剤であり、イブプロフェンやナプロキセンと同様に鎮痛剤や抗炎症剤として作用します。食事に生姜を加えたり、サプリメントを摂取することを検討してください。推奨摂取量: ショウガ – 1日最低25 mg。

上記の 5 つのサプリメントは、個別に摂取することも、複合栄養補助食品の形で摂取することもできます。

オキアミオイル– 炎症を促進すると、心臓病や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。アメリカ栄養学会誌の2017年の研究によると、オキアミ油を摂取するとCRPレベル、つまり炎症が約20パーセント減少したそうです。さらに、2016年にArchives of Medicineで発表された研究では、1日2回500mgという低用量のオキアミ油を摂取するとCRPレベルも低下することが実証されました。推奨摂取量: 1日あたり500～2,000 mg。

レスベラトロール– 研究により、レスベラトロールにはさまざまな利点があり、腫瘍壊死因子アルファと CRP のレベルを低下させることもわかっています。レスベラトロールは植物栄養素であり、赤ワイン、ブドウ、ベリー類、ナッツ類に含まれる天然の植物由来の抗酸化化合物です。レスベラトロールには抗老化効果があると考えられます（詳細はこちら）。

推奨摂取量: レスベラトロール - 1日100～200 mg。

ビタミン D – ビタミン D には多くの健康上の利点があります。研究によると、体内のビタミン D レベルが高い人は炎症が少なく、CRP レベルも低いことがわかっています。

推奨摂取量: ビタミン D - 1日あたり1,000～5,000 IU。

プロバイオティクス– 研究によると、腸漏れ、つまり腸内細菌の多様性の乱れは全身性炎症を増加させる可能性があるそうです。抗生物質や制酸剤の服用、また不健康な食生活は腸内細菌に悪影響を及ぼし、CRP の増加につながる可能性があります。

推奨摂取量: プロバイオティクス - 1日あたり50億～600億単位

亜麻仁– 亜麻仁および関連食品には心臓の健康に良い効果があります。 2016年にNutrients誌に掲載された研究では、肥満と分類される人は亜麻仁を摂取すると、非肥満の人に比べてCRPレベルが低かったことが示されました。 2016 年の別の研究では、毎日最大 6 グラムの亜麻仁を摂取すると、CRP 血中濃度が低下し、炎症が軽減されることが示されました。推奨摂取量: 亜麻仁 - 1日あたり1,000～2,000 mg。食品として摂取することもできます。

ピクノジェノール– 潜在的な抗酸化物質。 2008 年の研究では、ピクノジェノールをサプリメントとして摂取すると、CRP の血中濃度が低下することが示されました。推奨摂取量: ピクノジェノール – 1日3回最大50 mg。

葛– 葛はアジア原産ですが、その名前は日本語に由来しており、葛は「植物」を意味します。研究によると、葛の根には CRP レベルを下げる能力を含む抗炎症作用があることがわかっています。推奨用量: プエラリア根 - 1日2回750 mg。

緑茶– 緑茶は、水とコーヒーに次いで、世界中の成人が最も多く消費する飲み物の 1 つです。研究によれば、抗炎症作用や CRP レベルを下げる能力に加え、心臓と脳の健康にさまざまな効果があることがわかっています。お茶や緑茶サプリメントとして摂取できます。

エッセンシャルオイル–ティーツリーオイル、カモミールオイル、フランキンセンス、オレガノオイル、ジンジャーオイルなどの一部のオイルは、局所的に塗布すると炎症を和らげることができます。

炎症を克服できます！

炎症は病気のリスクを高める可能性がある深刻な問題です。人々が過度の炎症を起こす主な理由としては、不健康な食生活や活動的なライフスタイルの欠如などが挙げられます。生活習慣を調整し、健康的な食事を摂ることは、多くの病気を予防する上で重要な役割を果たします。関節炎、線維筋痛症、慢性アレルギー、腸漏れ、胃炎などの慢性炎症性疾患を患っている人は、食事や生活習慣の調整だけでは不十分な場合、サプリメントの摂取も検討する必要があります。

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