砂糖と甘味料の代替品の長所と短所

著者：アリサ・バジェナル、管理栄養士

砂糖の摂りすぎは体に悪いということは誰もが知っていますが、どのくらいでしょうか？代替甘味料はどうですか?

添加糖分の現在の1日の推奨量は次のとおりです。

• 2～19歳の子供：小さじ6杯（ 100カロリー）
• 成人女性：小さじ6杯（ 100カロリー）
• 成人男性：小さじ9杯（ 150カロリー）

アメリカ人のほとんどはこれらの制限を超えており、心臓病や肥満のリスクにさらされています。食事中の添加糖の主な供給源としては、砂糖入り飲料、シリアルデザート、フルーツドリンク、乳製品デザート、キャンディーなどがあります。 2014年に米国医師会雑誌に掲載された大規模な研究では、体重に関係なく、砂糖や砂糖入り飲料を定期的に摂取すると心臓病のリスクが増加することが判明しました。

砂糖の摂取量を減らしたいのはわかりますが、天然甘味料や代替品についてはどうでしょうか?それぞれの長所と短所を一つずつ見ていきましょう。

砂糖

利点:砂糖はすぐにエネルギー源となり、お菓子作りに最適です。

短所:高度に加工されており、栄養価が低い。これらは本質的に「空のカロリー」であり、その後すぐに血糖値の急上昇と反応性低血糖を引き起こす可能性があります。

ココナッツシュガー

利点:ココナッツ シュガーはココナッツの花の蜜から作られ、サトウキビ砂糖よりも加工が少なくなっています。微量のミネラルやその他の栄養素が含まれています。

デメリット:ミネラルや栄養素がほとんどなく、カロリーは砂糖と同じです。

エリスリトール

利点:エリスリトールは砂糖の6%のカロリーを持ちながら、甘さは砂糖の70% の糖アルコールです。血糖値やインスリン値に変化を起こさず、キシリトールと混ぜてベーキングに使用できます。

短所:糖アルコールは体内で消化されにくく、結腸内で発酵して膨満感や消化不良を引き起こす可能性があります。しかし、エリスリトールは大部分が大腸に到達する前に血流に吸収されるため、他の糖アルコールよりも消化されやすいのです。それでも、エリスリトールを摂取するときは、少量から始めて、どの程度耐えられるかを確認することをお勧めします。

ステビア

利点:ステビアはステビア植物の葉から抽出され、砂糖の200 ～ 350倍の甘さがあり、カロリーはゼロです。

短所:ステビアは後味が苦いので、エリスリトール、アスパルテーム、スクロースなどの他の甘味料と組み合わせられることが多いです。

羅漢果

利点:羅漢果とも呼ばれる羅漢果甘味料は羅漢果から抽出され、カロリーゼロで砂糖の約100 ～ 250 倍の甘さがあります。ラカンカの甘い味は、モグロシドと呼ばれる独特の抗酸化物質によるものです。これらの抗酸化物質は、抗炎症作用、および抗がん作用や抗糖尿病作用の可能性について研究の対象となっています（これらの効果を確認するにはさらなる研究が必要ですが、この代替甘味料に実際の健康効果がある可能性があると知っておくのは良いことです）。

短所:味が気に入らない人もいる。

砂糖

利点:蜂蜜には抗菌作用と抗バクテリア作用があり、喉の痛みを和らげるのに最適です。蜂蜜には300種類以上あり、ミツバチが花蜜を集める場所によって分類されます。蜂蜜は砂糖よりも加工が少なく、微量のビタミンやミネラルが含まれています。

短所:蜂蜜は砂糖よりもカロリーが高いですが、より甘いので、少量で済むかもしれません。蜂蜜には乳児ボツリヌス症を引き起こす細菌が含まれている可能性があるため、 1歳未満の子供には決して与えないでください。

アガベ

利点:アガベ植物から作られるアガベシロップは、蜂蜜の代わりとなる人気のビーガン代替品で、微量の鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウムが含まれています。アガベは砂糖の1.5倍の甘さがあり、蜂蜜よりも液体に溶けやすいです。

短所:アガベシロップには砂糖の1.5倍のカロリーが含まれており、血糖指数は低いものの、それでも血糖値は急上昇します。

結論は

添加糖分を減らすことは私たち全員にとって良いことです。幸いなことに、試してみる価値のある素晴らしい天然の代替品がいくつかあります。すべてがうまくいかなかったら、果物を一口食べてください。