生産性を高めるための8つの習慣を身につける

この記事の内容:

• 習慣とは何でしょうか？
• 健康的な朝食を食べる
• カフェインは注意して摂取しましょう
• カエルを食べる
• 適切な栄養補給
• ちょっと休憩しましょう
• マルチタスクをやめる
• 美しさではなく進歩。
• 自己健康
• では、これらの新しい習慣を取り入れる準備はできていますか?

競合する約束、厳しい締め切り、立て続けの Zoom 会議、溢れかえる受信トレイ、ジムでのセッション、急いで昼食をとること…やることが多すぎると、生産的になるのは不可能に思えるかもしれません。

リラックス。悪い習慣をやめて新しい習慣を取り入れることで、生産性を高め、疲れ果てて圧倒されるのではなく、活力と達成感を得ることができます。

習慣とは何でしょうか？

習慣とは、犬の散歩、瞑想、コーヒーを入れるといった、私たちが毎日自動的に行う儀式や日課のことです。私たちには何百もの習慣があります。歯を磨いたり、靴ひもを結んだりといった習慣は、深く根付いています。ジムに通ったり、マルチビタミンを毎日摂取したりするような他のことは、定期的な習慣になるには努力と集中が必要です。さらに、無意識にジャンクフードを食べたり、頻繁にメールをチェックしたりするなどの習慣も、健康や生産性に悪影響を及ぼす悪い習慣です。  

私たちは習慣の創造者です。デューク大学の研究によると、約 45% の行動がほぼ毎日同じ場所で繰り返されていることがわかりました。 『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒッグによれば、習慣は単純なきっかけ、経路、報酬のサイクルから成り立っています。たとえば、代謝と重いものを持ち上げる能力を向上させるために、抵抗バンドを使用して定期的に筋力トレーニングを始めたいとします。レジスタンスバンドをドレッサーの引き出しに隠すのではなく、テレビのリモコンの隣に置きます。テレビをつけると、日常的な作業を実行するためのリマインダーになります。トレーニングルーチンを終えたら、プロテインパウダーで作ったおいしいドリンクを飲んで、筋肉に栄養を補給しましょう。

悪い習慣を断つのは少し難しいです。最善の戦略は、意志の力を働かせるのではなく、悪い習慣を良い習慣に置き換えることです。意志の力は簡単に弱まり、人々が考えるほど強力ではありません。たとえば、毎日午後になると疲れてお腹が空く（それがきっかけ）ので、定期的に自動販売機に行き、キャンディーバーとソーダを買います。

この習慣を断ち切るには、ドライローストした枝豆、アーモンド、カボチャの種などの健康的なスナックをデスクに隠しておき、カラフルなウォーターボトルとスポイトを購入して、砂糖やカロリーを一切加えずに水の自然な風味を高めましょう。食べたい衝動を感じたときに（合図）、キャンディーやソーダを買う代わりに、新しい習慣を作りましょう。健康的なスナックと水のボトルを手に取り、早足で歩き出すのです。ご褒美…エネルギーが充実し、ストレスが軽減されます。この単純な切り替えは、時間が経つにつれて、新しいルーチンを強化し、古い習慣を排除することで、体重を減らして管理するのにも役立ちます。

これで習慣がどのように機能するかがわかりました。仕事の生産性を高めることができる 8 つの習慣をご紹介します。

健康的な朝食を食べる

朝食を食べずに仕事に行くのが、より多くの仕事をこなすための最善の方法のように思えるかもしれませんが、朝にきちんと食事を摂ると新陳代謝が活発になり、一日を通して生産性に大きなプラスの影響を与えます。健康的な朝食を食べると、エネルギーを欲しがる脳に栄養が供給され、体内のエネルギーの 20 ～ 25% がブドウ糖 (血糖) の形で消費されるため、集中力が高まります。

エネルギーレベルと生産性を維持するための最良の朝食は、精製炭水化物ではなく、タンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物の組み合わせです。つまり、ベーグル、マフィン、ドーナツは食べないということです。代わりに、卵やスクランブルビーンズとサルサを添えた朝食サンドイッチやラップ、または全粒粉のパンにピーナッツバターを塗ったサンドイッチを選びましょう。または、チアシードや亜麻仁などのトッピングを乗せたホットオートミールやオーバーナイトオートミールをお試しください。  続いて高タンパク質のミックスドリンクを一杯飲みます。水に溶かしたコラーゲンプロテインパウダー。

カフェインは注意して摂取しましょう

ギャラップ社の世論調査によると、アメリカ人の64%が1日に少なくとも1杯のコーヒーを飲んでいる。研究によれば、中枢神経刺激物質であるカフェインを適度に摂取すると、認知機能と記憶力が向上することが分かっています。バルセロナ大学で行われた研究により、カフェインとブドウ糖（健康的な炭水化物）を組み合わせると、脳の活動効率が向上することがわかりました。カフェインは、特に疲れているときに、気分を良くする化学物質ドーパミンのレベルとエネルギーを高めるのにも役立ちます。また、炎症を軽減する効果があることも示されており、その結果、生産性を妨げている痛みを和らげるのに役立ちます。

カフェインの効果を最大限にするには、コルチゾール（ストレスホルモン）が最も高くなる朝一番にお茶やコーヒーを飲むのではなく、自然なエネルギーレベルが低下し始めるまで 1 ～ 2 時間待ちます。集中力を維持し、生産性を高めるには、ニトロコーヒーをがぶ飲みする代わりに、一日を通して少量のカフェインを摂取しましょう。小さなカップのコーヒーを飲むか、緑茶を選びましょう。緑茶はカフェインが少なく、血流を最適化し、コレステロールを減らすなど、多くの健康上の利点があります。研究では、緑茶の摂取が認知機能を向上させる可能性も示唆されています。

ブラジル原産の植物であるガラナから作られたエナジードリンクも試してみるとよいでしょう。ある研究では、それが人々がプロジェクトに集中し、より早く終わらせるのに役立つことがわかりました。

しかし、カフェインを摂りすぎると、安眠が妨げられ、神経過敏になり、不安が増す可能性があります。一般的に、健康な成人にとっての安全な摂取量は 1 日あたり 400 mg 以下です。

カエルを食べる

カエルを食べろというのは、マーク・トウェインの言葉です。「カエルを食べるのが仕事なら、朝一番にやるのがベストだ。カエルを2匹食べるのが仕事なら、一番大きいカエルを先に食べるのがベストだ。」トウェインは、毎朝一番に一番難しい仕事に取り組むべきだという意味で言いました。特に難しいタスクを完了すると、達成感と安堵感を感じるでしょう。この習慣は生産性を高めるだけでなく、先延ばしを防ぐのにも役立ちます。

カエルを食べる習慣をつけるには、毎日の終わりか朝一番にやることリストを作りましょう。毎日仕事を始める前に、必ず達成しなければならない上位 3 つのことを選びます。最も困難で最も重要なタスクをリストの一番上に置きます。それがあなたのカエルです。やるだけ！

適切な栄養補給

健康的な食生活に代わるものはありませんが、年齢や性別に適した良質のビタミンやミネラルのサプリメントを摂取する習慣をつけると、集中力、エネルギー、生産性の向上に役立ちます。

十分なビタミン D を摂取するようにしてください(特に冬場は多くの人が不足しています)。ビタミン D は集中力だけでなく、免疫力や骨の健康にも重要です。 B複合体、特に葉酸、ナイアシン、 B-12はすべてエネルギー生成に役立ちます。注意力を制御する神経伝達物質であるノルエピネフリンの生成に必要なビタミン Cも重要です。脳の健康を高め、生産性を最大限に高めるには、オメガ 3 脂肪酸を十分に摂取するようにしてください。オメガ 3 脂肪酸を豊富に含む食品としては、鮭やイワシなどの脂肪分の多い魚、そして、クルミ、チアシード、亜麻仁。

ちょっと休憩しましょう

休みなく働くと生産性が向上すると思うかもしれませんが、実際はその逆で、ほとんどの人は 1 時間か 2 時間以上は集中力を維持できません。定期的に休憩を取ることで、特に仕事の大部分がコンピューターでの作業である場合は、より多くの作業ができるようになります。人間工学誌に掲載された研究によると、コンピューター作業から3分程度の短い休憩を頻繁に取ると、生産性と健康状態が向上することが分かりました。

優れた戦略としては、仕事を短時間に分けて休憩を挟むようにスケジュールする習慣をつけることです。実験してみて、自分にとって何が最適かを確認してください。たとえば、25 ～ 30 分間作業して 5 分間の休憩を取ったり、90 分間作業して 10 ～ 15 分間の休憩を取ったりしてみてください。

休憩中に試すと気分、集中力、生産性を高めることができる簡単な習慣の 1 つは、香りを嗅ぐことです。エッセンシャルオイル。試してみる価値のあるエッセンシャルオイルとしては、レモン、ローズマリー、ペパーミント、スイートオレンジなどがあります。

また、携帯電話やコンピューターに、1 時間ごとに立ち上がってストレッチしたり体を動かしたりするリマインダーを設定します。心臓病や肥満のリスクが減り、背中も健康になります。研究によると、スタンディングデスクを使用し、立ったり座ったりを交互に行うことで、気分を最適化し、エネルギーレベルを高め、生産性を高めることができることもわかっています。  

マルチタスクをやめる

あなたが何を考えているかは分かっています。一度に何百万もの作業を実行すると、効率が向上します。これは完全な神話です。スタンフォード大学の研究によると、マルチタスクを頻繁に行うと効率が低下し、認知制御が損なわれることが判明しました。ニュースを見ながら仕事の報告書を書き、同時に夕食を作るのは、トースター、電子レンジ、ヘアドライヤーを同じコンセントに差し込むようなものです。脳のヒューズが切れるだけでなく、ストレスが増加し、集中力も低下します。ゆっくりして、一度に一つのことだけをやりましょう。ついでに、メールを 1 日に数回だけチェックし、携帯電話の電源をオフにして、気を散らすものを排除します。

さらに、圧倒されがちだったり、先延ばしにしがちな場合は、大きなタスクをより単純な単位に分割し、一度に 1 つのプロジェクトに取り組んでください。

美しさではなく進歩。

美化主義は自尊心を蝕み、創造性を抑制し、新しいアイデアを阻害し、そのすべてが生産性に悪影響を及ぼします。さらに、美化主義は先延ばしを助長し、それがあなたの妨げになることもあります。すべてを美しく行うことに集中するのではなく、自分の欠点もすべて受け入れて最善を尽くすことを習慣にし、美しさよりも進歩に焦点を当てましょう。一日の終わりに、自分の成果と達成したことすべてをリストアップしましょう。達成感を感じ、自分がどれほど生産的であるかを実感できるでしょう。タスクに苦労していて、それを正しく実行しようと努力しているのにうまくいかない場合は、助けを求めてください。同僚の長所があなたの短所となることもあり、その逆もまた同様です。  

自己健康

仕事と遊びのバランスを見つけ、自分の体、心、精神をケアする時間を取ることは、身につけることができる最高の生産性習慣の 1 つです。生産性の高い人間になりたいなら、毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠をとり、定期的に運動し、健康的な食事と軽食をとり、水分を補給し、活力を与えて充電できるような活動に従事しましょう。

では、これらの新しい習慣を取り入れる準備はできていますか?

習慣: 良い習慣であれ悪い習慣であれ、習慣との関係に影響を与え、より生産的で幸せな人間になるために役立つ具体的な手順があります。

参考文献:

1. Josep M Serra Grabulosa、Ana Adan、Carles Falcón、Núria Bargalló。「持続的な注意に対するグルコースとカフェインの影響：探索的 fMRI 研究」。人間の精神薬理学：臨床および実験。DOI: 10.1002/hup.1150 (2010)。https ://www.bmedreport.com/archives/19920
2. Borgwardt, S., Hammann, F., Scheffler, K. et al. 緑茶抽出物の背外側前頭前野に対する神経効果。Eur J Clin Nutr 66, 1187–1192 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.105    
3. ROBERT A. HENNING、PIERRE JACQUES、GEORGE V. KISSEL、ANNE B. SULLIVAN、SABINA M. ALTERAS-WEBB (1997) コンピュータ作業中の頻繁な短時間休憩: 2 つの現場における生産性と健康への影響、Ergonomics、40:1、78-91、DOI: 10.1080/001401397188396。https ://doi.org/10.1080/001401397188396