ビタミンB複合体サプリメントの利点

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毎日体内で起こるさまざまな細胞化学反応に対処するために、体はビタミン B を必要とします。重要なのは、ビタミン B 群が体の多くの細胞機能の実行を助け、最適な健康のために重要であるため、これらのビタミンのいずれかが欠乏しないようにすることです。この記事では、ビタミン B 群の利点と、ビタミン B 群を含むマルチビタミンを摂取する必要があるかどうかについて説明します。

ビタミンB

ビタミンには主に脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。脂溶性ビタミンは体内に簡単に蓄積され、通常は脂肪として蓄えられるため、その名が付けられています。一方、水溶性ビタミンは体内に入ると水に溶け、腎臓で濾過されて尿として排出されるため、体内に蓄積することができません。食事に水溶性ビタミンBを摂取すると、次のようなメリットがあります。

ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB2（リボフラビン）
ビタミンB3（ナイアシン）
ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB6（ピリドキシン）
ビタミンB7（ビオチン）
ビタミンB9（葉酸）
ビタミンB12（コバラミン）

製造業者の中には、ビタミン B 複合体と呼ばれる水溶性ビタミンのみで構成されたマルチビタミンを製造しているところもあり、これには 8 種類の水溶性ビタミン B がすべて含まれています。場合によっては、別の水溶性ビタミンであるビタミン Cも含まれていることがあります。米国食品医薬品局（FDA）によれば、マルチビタミンには各ビタミンの1日推奨摂取量の100%以上が含まれている場合、「高効力」と表示される場合があります。「高効力」は、製品内に他の栄養素も含まれているビタミンやミネラルを表すために使用できます。

ビタミンB1（チアミン）

ビタミン B1はチアミンとしても知られ、食べた食物をエネルギーに変換するのを助けます。このビタミンは成長と発達、そして多くの細胞機能にとって重要です。ほとんどの成人は1日あたり1.1～1.2 mgのチアミンを必要とします。このビタミンは、全粒粉パンや強化パン、シリアル、パスタ、米に含まれています。肉、魚、豆類、種子、ナッツ類にも含まれています。

多くの食品にこのビタミンが含まれているため、ほとんどの人は食事から十分な量のチアミンを摂取しています。ただし、胃腸管や内分泌系に影響を及ぼす慢性疾患がある場合、または高血圧を治療するために利尿剤を服用している場合は、チアミン欠乏症のリスクが高まる可能性があります。チアミンが極度に欠乏している場合にのみ、体にビタミン欠乏の症状が現れます。これらは深刻な症状であり、筋力低下、反射神経の低下、脚気などが含まれます。この症状は心血管系の症状に影響を及ぼす可能性があり、シリアルにビタミン B が添加されていなかった過去にも発生しました。

チアミンが欠乏するもう一つの理由は、アルコールの過剰摂取である可能性があります。アルコールを代謝するには体がチアミンを必要とするため、アルコールを過剰に摂取するとチアミン欠乏症につながる可能性があります。米国疾病予防管理センターは、女性には1日1杯以下、男性には1日2杯以下の飲酒を推奨しています。

ビタミンB2（リボフラビン）

リボフラビンは、食べ物を必要なエネルギーに変換するのを助け、細胞の機能維持にも役立つもう一つの重要なビタミンです。ほとんどの成人は1日あたり1.1～1.3 mgのリボフラビンを必要とします。リボフラビンは、卵、肉、牛乳、緑色野菜、強化シリアル、パン、穀物製品などの食品に含まれています。リボフラビンが十分に摂取されない場合、最初に影響を受ける臓器系は皮膚です。リボフラビン欠乏症は、毛が生える口の周りの小さな傷、唇の腫れやひび割れ、脱毛などの症状として現れることがあります。リボフラビンが慢性的に欠乏すると、体内の赤血球の数が減少し、衰弱、疲労、貧血などの症状を引き起こす可能性があります。

リボフラビンは頭痛などの慢性疾患に大きな効果があることがわかっています。 1998 年に Neurology 誌に発表された臨床試験では、1 日 400 mg の高用量リボフラビンを投与した 2 つの対照試験で、プラセボと比較してリボフラビンによって片麻痺性頭痛の頻度と頭痛の日数が減少することが示されました。頭痛や片頭痛などの慢性的な症状に悩まされている場合は、頭痛の予防策としてリボフラビンの補給が推奨されるかどうかを医療提供者に相談して確認してください。

ビタミンB3（ナイアシン）

ナイアシンは、食物をエネルギーに変換する多くの細胞経路に不可欠なもう一つのビタミン B です。体はアミノ酸のトリプトファンからナイアシンを作ることができます。成人の1日のナイアシンの推奨摂取量は14～16 mgです。ナイアシンが豊富な他の食品としては、赤身の肉、ナッツ、豆、シリアル、その他の強化食品や栄養強化食品などがあります。

科学者たちは、ナイアシンを大量に摂取すると有益なコレステロールが増加し、有害なコレステロールが減少することを発見しました。これについては、AIM-HIGH と HPS2-THRIVE という 2 つの大規模な研究でさらに調査されましたが、結果はまちまちでした。そのため、多くの医療従事者は、高脂血症などの症状に対して最初はナイアシンを処方しませんが、他の心血管疾患が発生する前に善玉コレステロールを増やすのに役立つ可能性があります。

ビタミンB5（パントテン酸）

他のビタミンB群と同様に、パントテン酸は食物を体のエネルギーに変換する上で重要であり、体に必要なホルモンを生成する上でも重要です。成人は1日あたり5mgのパントテン酸を必要とします。このビタミンは、肉、卵、牛乳、強化シリアル、野菜に含まれているほか、キノコ、アボカド、ピーナッツ、ひよこ豆にも含まれています。このビタミンはさまざまな食品に含まれているため、欠乏症になることはまれです。

ビタミンB6（ピリドキシン）

ピリドキシンは100 を超える体内反応に必要であり、人間にとって特に重要なビタミンです。毎日1.2～1.7 mgのビタミン B6 が必要です。ビタミン B6 は動物性食品、ジャガイモ、その他のでんぷん質の野菜、柑橘類以外のさまざまな果物に含まれています。ビタミン B6 のレベルを上げると記憶力が向上するかどうかを調べる重要な研究が現在進行中です。さらに、アメリカ産科婦人科学会は、妊娠中にひどいつわりを経験する女性にビタミンサプリメントを推奨しています。

ビタミンB7（ビオチン）

ビオチンは多くの食品にも含まれるビタミンBの一種で、食べ物をエネルギーに変換するのを助けます。成人は1日あたり約30マイクログラムのビタミンDを必要とし、これは動物の肉、種子、ナッツ、サツマイモ、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜に含まれています。ビオチンは、髪、皮膚、爪を構成するタンパク質であるケラチンの形成を助けます。毎日 35～70 mcg のビオチンを補給すると、薄毛や爪に悩む人にとってはある程度効果があると考えられていますが、証拠がまちまちであるため、さらなる研究が必要です。

ビタミンB9（葉酸）

葉酸は遺伝物質、DNA、RNAの合成に極めて重要です。成人は1日あたり約400マイクログラムの葉酸を必要としますが、妊娠を希望している女性やすでに妊娠している女性は1日あたり少なくとも600マイクログラムの葉酸を摂取することが特に重要です。葉酸は、多くの野菜、果物、ナッツ、豆類、強化パン、強化シリアル、コーンミールに豊富に含まれています。葉酸が十分に摂取できないと、貧血など血液に影響を及ぼす症状を発症する可能性があります。妊娠している場合、健康な赤ちゃんを出産するためには高用量の葉酸が重要です。つまり、男性や妊娠していない女性に推奨される量よりも高い量を摂取する必要があり、産科医は最大 4 mg を推奨しています。最後に、1960 年代以降の複数の研究のさまざまなデータから、葉酸サプリメントのメリットと気分を高める効果が示されているため、1 mg の葉酸を補給すると気分の調整に役立つ可能性があります。

ビタミンB12（コバラミン）

ビタミン B12 は神経系の機能に重要であり、DNA などの遺伝物質の合成にも役立ちます。 1 日に 2.4 マイクログラムのビタミン B12 が必要です。これは主に動物性食品に含まれており、朝食用シリアルなどの強化食品に含まれることもあります。 B12 は主に動物性食品に含まれているため、ビーガンやベジタリアンはビタミン B12 を高用量で摂取することが重要です。低用量では赤血球欠乏症 (貧血) や神経障害を引き起こし、しびれやバランス障害を引き起こす可能性があります。

要点

毎日ビタミンBのサプリメントを摂取すると、食べた食物をエネルギーに変換する効果を最大限に高めることができます。また、気分、心臓、肌に良い影響を与え、細胞が成長しながら分裂し続けるのを助ける効果もあります。ビタミン B 複合体を補給することが有益なもう 1 つの理由は、ビタミン B は体内に蓄えることができないことです。したがって、食べたものを必要なエネルギーに変換しながら体の潜在能力を最適化したい場合は、強力なビタミンB複合体を含むマルチビタミンの補給を検討してください。

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