この栄養素は消化と皮膚の健康をサポートする鍵となるかもしれない

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正直に言うと、私は医学部の医療栄養学の授業を受けるまで、食物繊維にほとんど興味がありませんでした。私は繊維について知るべきことはすべて知っていると思っていました。トイレに行きたくなったら、この物質を摂取すればいいのです。右？

間違っている。数年にわたる栄養教育を経て、私は現在、西洋の食事における繊維含有量を増やすことを強く支持しています。なぜ？

食物繊維は薬としても食品としても使える物質なので、安全で安価であり、消化管だけでなく全身に良い効果をもたらします。すべての繊維が同じように作られているわけではないので、健康増進のために繊維を使用する場合は、科学に頼ることが重要です。ここに事実があります。

繊維の健康効果

食物繊維は、アレルギー、重金属中毒、認知機能障害、慢性気管支炎、発疹、炎症性腸疾患、骨粗しょう症などの健康問題の改善に役立ちます。繊維が寿命を延ばすという証拠さえあります。

はい、その通りです。定期的に繊維質を摂取すると寿命が延びるかもしれません！

もし繊維と同じ効果を全て得られる薬があったら、1回分あたり100万ドルかかるだろうと私は思います。また、食物繊維には副作用がほとんどないため、現在市販されているどの薬よりもはるかに効果的で安全かつ価値のある健康介入となります。

しかし、これらの果物や野菜は食料品店で簡単に手に入るため、その栄養上の利点を見落としたり、過小評価したりしがちです。あなたの肌、あなたの腸、そしてあなたの命のために、ぜひ食物繊維を試してみてください。

この記事では、食物繊維とは何か、食物繊維にはどのような形態があるのか、そして特定の健康効果を得るために食物繊維を効果的かつ戦略的に使用する方法について説明します。もっと深く掘り下げてみましょう。

‌‌‌‌繊維とは何ですか?

食物繊維は、人間の消化管で糖に完全に分解できないデンプンです。食物繊維は炭水化物の一種です。繊維質が含まれるのは、植物性食品と穀物食品（野菜、塊茎、穀物、豆類、ナッツ、種子など）のみです。

肉、卵、チーズ、油には食物繊維は含まれていません。したがって、繊維について話すときは、植物について話していることになります。

‌‌‌‌食物繊維は水と一緒に摂取する必要がある理由

食物が消化管を通過するのを助けるという点では、食物繊維＋水の配合は多くの人に馴染みがあると思いますが、もし馴染みがないなら、ここで説明します。食物繊維は、排便を調節する役割を果たすために、水と一緒に摂取する必要があります。

これは重要な事実なので、食物繊維パウダーには必ずコップ一杯の水と一緒に摂取するようにという指示が付いています。水を飲まずに食物繊維を摂取するとどうなりますか？そうなると排便が困難になり、まさに望む結果と逆の結果になります。

これは、繊維と水が消化器系内の浸透圧を高め、結腸膜を通過する液体の量を増やすためです。これは蠕動運動（腸の動き）を刺激します。水がなければ、繊維は単にかさばって、排水が困難になります。そこで詰まってしまい、消化管を通して便を効果的に押し出すことができなくなります。

これはあなたにとって何を意味しますか? つまり、食物繊維サプリメントを摂取するときは必ず水と一緒に、またはパッケージの指示に従って摂取する必要があります。そうすれば、やりたいことを実行できるようになります。

繊維の摂取量を最大限にし、繊維を有益に活用する方法は他にもあります。

繊維源

果物と野菜

食物繊維源として新鮮な果物や野菜を食べることの素晴らしい点は、すでに理想的な食物繊維と水分の比率になっているため、水分について心配する必要がないことです。これはプルーンなどの半乾燥フルーツを食べる場合にも当てはまります。

食物繊維を含む食品は一般的に美味しく、健康増進に役立つ他の多くの有益な成分も含まれています。多くの人は、食物繊維の錠剤を飲むよりも、グルテンフリーの小麦粉で作った黒豆アボカドチョコレートケーキを食べるほうが楽しいと感じるでしょう。

幸いなことに、どちらも食物繊維の摂取量を増やすのに最適な選択肢です。

ナッツ類と種子類

繊維の摂取量を増やすもう一つの優れた選択肢は、毎日の食事にナッツや種子を加えたり、一日を通して健康的なスナックとして摂取したりすることです。

私はよく患者さんに、オートミールやベーキングパウダー、さらにはチリやスープなどの風味豊かな料理に亜麻仁やチアシードを加えることを勧めています。食物繊維を増強するこれらの種子には、人間の健康にとって極めて重要なオメガ 3 脂肪酸も含まれるという利点もあります。

食物繊維サプリメント

最後に、果物、野菜、ナッツ、種子類が嫌いだったり、十分に食べられない場合は、毎日食物繊維サプリメントを摂取して、アメリカ心臓協会の目標である 1 日 25 グラムを確実に満たすようにしてください。繰り返しますが、これは多量の水と一緒に摂取する必要があります。

食物繊維は毎日のデトックスに役立ちます

食物繊維は消化管のほうきのようなものだと考えることができます。腸内で液体に溶けずにそのまま残るため、老廃物を除去するほうきのような働きをします。毎日体を浄化したい場合に非常に役立ちます!

最近、「クレンジング」が流行語になっています。これは残念なことです。なぜなら、通常の状況では、人体は血液と細胞を自ら解毒するからです。これは人間の基本的な生理学です。酵素反応によって生成された老廃物を排出できなければ、人は死んでしまいます。したがって、解毒は自然界において重要なプロセスです。

浄化は特別な薬や錠剤で行うのではなく、適切な食べ物を食べ、十分な水を飲み、十分な食物繊維を摂取することで自然に起こります。科学的原理は次のとおりです。

体の自然な解毒の仕組み

私たちのリンパ系、肝臓、腎臓、皮膚、消化器系は、体内の「排泄」器官系です。排泄器官は、体内のあらゆる正常な酵素反応によって生成される有害な生物学的産物や、環境中でさらされる有毒物質を除去する役割を担っています。それらは私たちの自然な解毒システムです。

特に肝臓は、毎日血液の100%をろ過する役割を担っています。血流から毒素と老廃物を引き出し、これらの毒素の第一段階と第二段階の浄化を実行します。

その後、肝臓は不活性化された毒素と毒素結合化合物を胆汁に詰め込み、胆嚢に貯蔵します。その後、胆嚢は消化管に胆汁を分泌し、そこで繊維と結合します。

最後に、体は便を排泄し、それに結合した繊維と毒素も一緒に排泄されます。つまり、毒素を排出しているのです！

さて、これらの毒素に結合するのに十分な繊維がなかったら、あるいは1日に少なくとも1回の排便を促すのに十分な繊維がなかったらどうなるか想像してみてください。毒素は消化管に留まり、血流に再吸収されます。時間が経つにつれて、排便困難、栄養失調、エストロゲン不均衡症状（体重増加、ニキビ、月経前症候群、感情的問題）などの身体的問題を引き起こす可能性があります。また、職場や生活環境（溶接など）で重金属に頻繁にさらされる場合は、重金属中毒に苦しむ可能性もあります。

繊維がなければ、必要なレベルの解毒効果は得られません。ただし、正しい繊維と水の配合を維持することで、この問題を回避することができます。

食物繊維は腸の健康を促進する可能性がある

食物繊維は、私たちの胃腸系内の健康な細菌に必要な栄養であるプレバイオティクスデンプンを提供します（プロバイオティクスとしても知られています）。プロバイオティクスは有害な細菌や酵母の過剰増殖を防ぎ、腸内細菌叢のバランスを保ちます。

腸内細菌叢が健康であれば、膨満感、消化不良、食物アレルギーなどの胃腸症状を経験する可能性が低くなります。これは、以下で説明するように、肌を透明にするのにも役立ちます。

腸と皮膚のつながりとニキビ

腸の健康は皮膚の健康に直接影響します。なぜなら、腸と皮膚にはマイクロバイオームという共通点があるからです。マイクロバイオームは、私たちの皮膚や粘膜の表面に生息する細菌、酵母、その他の生物で構成されています。

研究によると、私たちの体内には私たち自身の DNA よりも多くの細菌の DNA が存在します。細菌は人間の健康にとってとても重要です!

腸を健康に保つには、善玉菌（プロバイオティクス）の大量かつ多様な集団が必要です。これは、運動性や身体の防御などを調節し、身体が適切に機能し続けるようにするのに役立ちます。これは、皮膚全体の炎症、ホルモンバランス、皮脂の生成にも影響します。皮膚と腸内細菌叢はつながっているからです。腸が不健康であれば、肌も不健康になります。

たとえば、研究によると、単糖類が多く植物繊維が少ない食事をしている人は、低糖類の自然食品の食事をしている人よりもニキビや発疹ができやすいことがわかっています。これはマイクロバイオームの変化によるものと考えられます。

この事実を有利に利用することができます! 健康的な食物繊維をたっぷり摂取すると腸の健康が保たれるだけでなく、肌の状態も改善されることに気づくでしょう。

繊維は発疹を軽減するのに役立つ

繊維はまた、アレルギー性/慢性の発疹や、湿疹や乾癬などの皮膚疾患を引き起こす可能性がある 2 つの免疫プロセスを軽減します。

1 つ目は肥満細胞の脱顆粒です。これは、免疫細胞が血管透過性を高める興奮性分子であるヒスタミンを放出するプロセスを表す専門用語です。この浸透性により、体液は皮膚や臓器の本来拡散すべきでない領域に拡散してしまいます。膨疹ができ、その中に液体が入ったのを見たことがありますか? それとも、でこぼこした発疹の炎症でしょうか? それがヒスタミンの働きです！

ヒスタミンの活性を抑えることは、発疹の発生回数を減らすのに役立つ可能性がある方法の 1 つです。ある研究（下記の参考文献を参照）では、食物繊維が肥満細胞の脱顆粒を抑制し、皮膚の発疹の発生回数を減らすことができることがわかりました。発疹の治療に繊維を使うことは、特に医師が推奨している場合は試してみる価値があるかもしれません。

繊維が特定の種類の発疹（アトピー性皮膚炎とも呼ばれます）を軽減する 2 番目の方法は、免疫系によって生成される免疫グロブリンの量を減らすことです。免疫グロブリンは、アレルギー反応を含む多くの免疫システム機能を担っています。免疫グロブリン値が高いと、アトピー性皮膚炎、慢性気管支炎、エアロゾルアレルギーに関係があると考えられています。

要点: 発疹を治したいですか? 数週間、食物繊維を多く摂取してみて、何か変化があるかどうか観察してみましょう。医師に相談して、あなたの肌の状態に合わせたより具体的な計画を立て、その際に繊維についても話してください。

ご覧のとおり、食物繊維は消化を促進し、腸の障害を予防し、発疹やニキビなどの皮膚の問題を軽減し、排便を楽にします。これは、おいしくて安価で、あなたの健康に幅広く強力な影響を与える強力な健康介入です。

参考文献:

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