栄養学者は、標準的なアメリカ人の食事には5つの栄養素が不足していると主張している

この記事の内容:

• 一般的な栄養不足
• ビタミンB6
• ビタミンD
• 鉄
• カルシウム
• 要点

標準的なアメリカ人の食生活には、過剰な量の添加糖、飽和脂肪、加工食品が含まれており、一般的に栄養的に総合的な食生活パターンとは言えません。データによると、アメリカの成人および子供は、果物、野菜、全粒穀物、乳製品の摂取量が推奨量をはるかに下回り、固形脂肪および添加糖分の摂取量が推奨量を超えています。 ¹  

性別、年齢、健康状態、活動、その他多くの要因の影響を受け、私たち一人ひとりの栄養ニーズは異なりますが、現在のデータによると、これらの変数にもかかわらず、ほとんどのアメリカ人が推奨される栄養素の摂取量を満たしていないことが示されています。

果物、野菜、全粒穀物は多種多様な食品グループであり、それぞれに独自の栄養素が含まれています。たとえば、乳製品にはカルシウムとビタミン D が多く含まれ、全粒穀物にはビタミン B が豊富に含まれ、農産物はビタミン C やその他の抗酸化物質の優れた供給源です。

これらの食品の推奨摂取量が満たされず、栄養価の低い食品に置き換えられると、栄養欠乏症が起こる可能性が高くなります。単一の栄養素の欠乏は大きな問題ではないと思われるかもしれませんが、単一の栄養素が不足すると、最終的には健康に深刻な影響を与え、他の栄養素の欠乏につながり、病気を引き起こす可能性があります。

一般的な栄養不足

米国疾病管理予防センター（CDC）によると、ビタミン B6（ピリドキシンとも呼ばれる）、ビタミン D、鉄分の摂取不足は、米国でよく見られる栄養不足です。 ²これらの統計は、標準的なアメリカ人の食生活に存在する可能性のある臨床的な栄養欠乏症およびその他の栄養欠乏症を表しています。食物繊維">食物繊維 典型的な西洋の食生活では、食物繊維とカルシウムが不足することがよくあります。

これらの統計は恐ろしいように聞こえるかもしれませんが、栄養不足や摂取不足を克服する方法はあります。一般的な栄養素欠乏症と、毎日の摂取量を増やす方法についてさらに詳しく知るには、読み進めてください。

ビタミンB6

ピリドキシンとしても知られるビタミン B6は多くの食品に含まれていますが、一般的な栄養不足の食品の中に含まれていないと思われるかもしれません。残念なことに、標準的なアメリカ人の食生活には、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素が自然に多く含まれていないか、加工中に栄養素が除去されている加工食品が多く含まれています。

以下の食品はビタミン B6 が豊富に含まれていますが、西洋の食生活では大量に摂取されません。

• マグロ
• 鮭
• 強化シリアル
• 鳥
• ひよこ豆

ビタミン B6 は、正常な神経機能の補助、赤血球が体全体に酸素を運ぶのを助けるヘモグロビンの生成、免疫システムを助ける抗体の生成など、体内でさまざまな役割を果たします。ビタミン B6 欠乏症は、末梢神経障害、皮膚炎、混乱、神経過敏、うつ症状など、主要な身体機能に関連する症状を引き起こす可能性があります。

幸いなことに、ビタミン B6 が豊富な食品を毎日の食事に取り入れるのに、特別な準備は必要ありません。

ツナ缶、サーモン缶、チキン缶

缶詰のツナとサーモンは、ビタミン B6 が豊富な、手軽で手軽なタンパク質源です。また、完全にパッケージ化されているため、調理はほとんど必要ありません。缶からそのまま食べたり、サラダ、全粒粉パン、高繊維ピザにたっぷり塗って、貴重なオメガ3とビタミンB6の栄養源を簡単にお楽しみください。

調理済みの鶏肉も簡単な選択肢の 1 つで、缶詰で楽しむことができます。マグロやサーモンも同様に、ビタミン B6 欠乏症のリスクを軽減できる可能性があります。

強化シリアル

朝食用シリアルによく使われるトウモロコシ、小麦、米、オート麦は、ビタミン B6 が豊富に含まれる天然源ではないため、強化シリアルを摂取する必要があります。強化食品には栄養素が補充されており、より栄養バランスのとれた食事の選択肢となります。強化全粒穀物を選ぶことは、食物繊維やビタミン B6 などの栄養素の摂取量を増やす 1 つの方法です。

ひよこ豆

ヒヨコ豆はガルバンゾ豆としても知られ、ビタミン B6 の優れた供給源です。豆やレンズ豆には、西洋の食生活では十分に摂取できない重要な栄養素が豊富に含まれています。ひよこ豆の食べ方は驚くほどたくさんあります。ひよこ豆は、風味豊かな料理に加えたり、焼いてカリカリとしたスパイスの効いたスナックとして食べたりできます。ひよこ豆は食物繊維、タンパク質、鉄分の摂取も促進します。

ビタミンD

ビタミン Dについて考えるとき、おそらく骨の健康を思い浮かべるでしょう。ビタミン D は確かに骨の健康に不可欠ですが、体内で他の多くの重要な役割も果たします。研究によると、ビタミン D は癌細胞の増殖を遅らせ、炎症を軽減し、感染の抑制に役立つ可能性があることがわかっています。 ³  

ビタミンDには幅広い機能があるが、多くのアメリカ人は依然としてビタミンDが不足している。ビタミン D は多くの食品に自然に多く含まれていないため、乳製品、シリアル、オレンジジュースなどのパッケージ食品に添加されているのをよく見かけます。

しかし、日光を浴びて紫外線を浴びると、体内に大量のビタミンDが生成されます。したがって、ビタミン D を含む食品をあまり食べなくても、皮膚が日光にさらされている限り、自分でビタミン D を作ることができます。

ビタミン D が強化された食品に加えて、この重要な栄養素を供給する他の食品源がいくつかあります。

• 鮭
• ニシン
• イワシ
• 卵
• キノコ

ビタミンDサプリメント

これらのオプションのどれも魅力的でない場合は、サプリメントは集中的にビタミン D の摂取量を増やす簡単な方法です。タラ肝油はビタミン D の優れた供給源であり、そのまま摂取したり、自家製サラダドレッシングに加えたり、スムージーに混ぜたりすることができます。ビタミン D サプリメントも、カプセル、ガム、タブレット、液体などさまざまな形で販売されており、準備なしで必要に応じて摂取できます。

ビタミン D は脂溶性栄養素であり、水溶性栄養素よりも毒性が強い可能性があります。適切な摂取量を決定するには、医師または管理栄養士に相談してください。

鉄

鉄は血液の健康に大きな役割を果たすミネラルであり、酸素を運ぶ赤血球内のタンパク質であるヘモグロビンの重要な成分です。鉄分の摂取が長期にわたって不足すると、重度の貧血につながる可能性があります。 貧血は、鉄分の摂取不足、過度の失血、鉄分の吸収不完全などにより起こることがあります。鉄はさまざまな動物性食品や植物性食品に含まれており、サプリメントから摂取することもできます。

多くの人は、鉄分と赤身の肉を自動的に結び付けます。赤身の肉は鉄分の優れた供給源ですが、鉄分は他の多くの食品にも含まれています。

豆

動物の肉の摂取を制限している人にとって、豆は鉄分の優れた供給源になります。豆には食物繊維など、他の必須栄養素も豊富に含まれています。豆をそのまま食べるのが苦手な方は、豆粉で作ったパスタを食べると鉄分を補給できます。

鉄分を多く含むその他の食品

赤身の肉や豆類に加えて、次のような多くの食品にも鉄分が含まれています。

• ほうれん草などの濃い緑の葉野菜
• 強化シリアル
• パン
• イタリアンヌードル
• ドライフルーツ

食事から十分な鉄分を摂取できないのではないかと心配な場合は、サプリメントの摂取を検討してください。鉄分を含む食品と一緒にビタミン C を豊富に含む食品を摂取することで、体内の鉄分の吸収を高めることができます。たとえば、レンズ豆の麺にトマトソースをかけたり、茹でたほうれん草にレモン汁を絞ったり、シリアルにベリーを加えたりします。

食物繊維

多くの食品には食物繊維が豊富に含まれています。果物や野菜から全粒穀物や豆類まで、1日あたり推奨される25〜38グラムの食物繊維を摂取する方法はたくさんあります。

しかし、標準的なアメリカ人の食生活でよく食べられる加工食品の多くは食物繊維の優れた供給源ではなく、それがほとんどのアメリカ人が食物繊維不足のままである一因となっている可能性がある。

食物繊維は満腹感を高め、消化器系の健康を助け、コレステロールを減らす効果もあります。 ^4,5  食物繊維を十分に摂取しないと、消化パターンの変化や頻繁な便秘に気付くことがあります。

食物繊維を多く含む食品の多くは、他の栄養素の優れた供給源でもあります。食物繊維の良い供給源としては以下のようなものがあります。

• フルーツ
• 野菜
• 豆と豆ベースのパスタ
• ドライフルーツ
• 全粒粉パン、シリアル、クラッカー
• オートミール
• ナッツ類と種子類

繊維質を豊富に含む食品を定期的に摂取していない場合は、毎日の栄養摂取に繊維質サプリメントを追加することを検討してください。粉末の食物繊維サプリメントをお気に入りのスムージー、オートミール、ヨーグルト、飲料水に加えたり、食物繊維のグミやカプセルを摂取して食物繊維の摂取量を増やすことができます。

カルシウム

骨の健康に関連するもう一つの栄養素はカルシウムです。カルシウムは、ビタミン D と同じ食品の多くによく含まれるミネラルです。ビタミン D と同様に、カルシウムは骨の健康以外にも多くの用途があります。

カルシウムは筋肉の収縮、血液凝固、神経機能に不可欠であると考えられます。長期にわたるカルシウム欠乏は、上記の機能障害を引き起こし、骨の強度を低下させ、骨粗しょう症のリスクを高める可能性があります。 ⁶  

ビタミンDとカルシウムは密接な関係があります。カルシウムを適切に吸収するには、ビタミン D と一緒に摂取する必要があります。そのため、食品やサプリメントには、これら 2 つの栄養素が一緒に含まれていることがよくあります。

カルシウムは以下の食品に含まれています。

• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• 緑の葉野菜
• 一部のジュースや豆乳を含む強化食品
• イワシなどの骨が食べられる魚

カルシウムサプリメントを摂取することでカルシウムの摂取量を増やすこともできます。多くのカルシウムサプリメントにビタミン D とマグネシウムが含まれていることに驚かないでください。これらの栄養素は吸収を高めるために互いに依存しているため、サプリメントには一緒に含まれていたりすることがよくあります。

要点

標準的なアメリカの食生活は、栄養ニーズを満たすという点では不十分です。ビタミン B6 、ビタミン D 、鉄分の欠乏は一般的な栄養不足であり、西洋の食生活では食物繊維やカルシウムが十分に摂取できないことがよくあります。

しかし、これらの栄養素が豊富な食品を多く摂取し、不足分を補うサプリメントを摂取することで、必要量を満たし、欠乏症を回避することが簡単になります。栄養補助食品の摂取計画を調整するときは、必ず登録栄養士または医師に相談してください。

参考文献:

1. 国立がん研究所、米国人の食事摂取量、2007 年 10 月 [PDF]。 2007年にオンラインで公開されました。 2022年8月27日にアクセス。 https://epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes.
2. 国立環境衛生科学センター、疾病予防管理センター。米国疾病管理予防センター (CDC) の第 2 次栄養レポート: 米国人口の栄養状態の包括的生化学的評価では、食事と栄養に関する 58 の指標を測定しています。CDC の食事と栄養の生化学的指標に関する第 2 次レポートでは、栄養不足に関する新しい情報を含む新しいレポートで NHANES の結果が使用されています。 2022年8月27日にアクセス。 http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/index.html
3. ビタミン D | 栄養源。ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院が2022年8月31日に訪問しました。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
4. 著者: Rebello CJ、O'Neil CE、Greenway FL。食物繊維と満腹感：オート麦が満腹感に与える影響。栄養レビュー 2016;74(2):131. doi:10.1093/NUTRIT/NUV063
5. 食物繊維：健康的な食生活に欠かせない要素 - メイヨー クリニック。 2022年8月31日にアクセス。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-2004398
6. カルシウム – 健康なプロフェッショナル プロファイル。 2022年8月31日にアクセス、 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/