体重と空腹を管理するのに役立つ11の健康的なスナック

この記事の内容:

• 1. 体の信号に注意を払う
• 2. 空腹度を評価して体重を管理する
• 3. 健康的なスナックを食べ始める前に、次の食事について考えましょう
• 4. 体の欲求に気をつける
• 5. オリジナルの食べ物の組み合わせを選ぶ
• 6. 健康的なおやつの時間に食べ物に集中する
• 7. 食べ物を少しずつ食べる
• 8. 間食の量をコントロールする
• 9. 休憩を取る
• 10. 食べ物をそのままの形で味わい、嗅ぎ、味わう
• 11. 健康的なおやつを楽しい体験にする

スナックの戸棚を襲う前に、空腹度を測る方法を学び、体の信号に注意を払ってください。健康的なスナックを見つけるには、自然食品と特定の食品の組み合わせが体重管理と満腹感に優れている理由を学びましょう。

1. 体の信号に注意を払う

意識的に間食をするための第一歩は、体の信号に注意を払うことです。脳は他の問題を空腹と誤認する可能性があります。たとえば、睡眠不足や風邪、あるいは運動などの激しい活動からの回復時に疲労を感じることがあります。脳は疲労を空腹と解釈しやすいのです。

ストレス、退屈、フラストレーションも、脳が空腹と誤認する原因となります。おやつを食べる前に、体が送っている信号に注意を払ってください。

2. 空腹度を評価して体重を管理する

スナックはほんの少量の食べ物のように思えるかもしれませんが、特に減量が目的の場合は、カロリーが蓄積される可能性があります。戸棚からスナック菓子の袋を取り出したり、自動販売機のボタンを押したりする前に、立ち止まって空腹度を確かめてください。

ほんの少しお腹が空いただけなら、コップ一杯の水かハーブティーを一杯飲めば十分でしょう。空腹感が中程度であれば、100 カロリーの軽食が適度です。非常に空腹な場合は、前の食事の栄養が十分でなかったか、生の食品の組み合わせが間違っていたことを意味します。たとえば、単純炭水化物が多く、タンパク質と繊維が少ない食事をすると、食後 1 ～ 2 時間以内に空腹感を覚えることがあります。

3. 健康的なスナックを食べ始める前に、次の食事について考えましょう

時計を確認してください。次の食事が1時間以内であれば、軽食は必要ないかもしれません。また、次の食事に何を入れるか考えてみましょう。

たとえば、次の食事がボリュームたっぷりのチリボウルである場合、食事の前の健康的なスナックは、主に果物と野菜からなるホールフードになります。チリには果物や野菜は含まれていない可能性が高いので、アーモンド、オレンジ、またはアーモンドバターとブルーベリーを塗った全粒粉トーストを軽食として食べるとよいでしょう。

次の食事が野菜ベースのサラダである場合は、タンパク質と多価不飽和脂肪を含むスナックを選ぶとよいでしょう。良いスナックの選択肢としては、一握りのナッツ類、1オンスのジャーキー、または大さじ1杯のピーナッツバターと全粒粉クラッカー数枚などが挙げられます。

4. 体の欲求に気をつける

午後にデザートを強く食べたくなると、一日を通して健康的な選択ができなくなる可能性があります。健康的なスナックに手を伸ばす前に、自分が何を欲しているのか、あるいは体が何を欲しているのかを考えてみましょう。

塩辛いスナックを好む人もいれば、甘いスナックを好む人もいます。幸いなことに、どんな種類の欲求も満たすことができる、本来の形の食べ物がいくつかあります。チョコレートが食べたくなったら、アーモンドバターやフルーツスムージーにココアを混ぜてみてはいかがでしょうか。

塩辛いものが欲しくなったら、生のアーモンドを少量の海塩とコショウ、または他のスパイスとともにトーストします。ギーと角切り野菜を加えたキヌアは、おいしい食べ物への欲求を満たしてくれます。

5. オリジナルの食べ物の組み合わせを選ぶ

スナックは食事の間にお腹を満たし、次の食事で食べ過ぎないようにするためのものですが、カロリーが高すぎてはいけません。理想的なスナックは約 100 カロリーで、2 種類以上の自然食品または最小限に加工された食品を含む必要があります。

たとえば、小さなバナナを半分に切り、片方に大さじ1杯のアーモンドバターを塗ると、約100カロリーになります。この組み合わせには、多価不飽和脂肪、タンパク質、複合炭水化物が含まれています。さいの目切りにしたセロリ、玉ねぎ、少量のキヌアを加えた骨スープは、インスタントスープパックよりも健康的で、食物繊維、カルシウム、タンパク質を摂取できます。丸ごとの果物や野菜には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維も含まれており、満腹感を長く持続させることができます。食物繊維は、果物に含まれる天然の糖分を体内で処理し、血糖値を安定させるのに役立ちます。

6. 健康的なおやつの時間に食べ物に集中する

マインドフルなスナックには、食事中に食べ物に集中することも含まれます。たとえおやつだとしても、食べている間は気を散らさないでください。携帯電話をしまって、テレビやパソコンの画面をオフにし、音楽の音量を下げて、今の瞬間に集中しましょう。

一口食べる前に、少し時間を取って、頭の中の不要な考えを消し去ってください。食べ物に思考を集中してください。 5 分間の休憩を取り、健康的なスナックを食べるのも、ストレスの多い日や忙しい日に心と体を休める素晴らしい方法です。

7. 食べ物を少しずつ食べる

忙しいときは、おやつを早く食べ終わるために、一口でたくさん食べたくなるかもしれません。大きな口で食べると、食べ物を噛んだり味わったりするのが難しくなります。大きな食べ物を飲み込むと痛みを感じることがあります。ゆっくり少しずつ食べましょう。

リンゴやブドウなどの食べ物をそのままの形で楽しむときは、スライスすることを検討してください。リンゴの芯抜き器は、作業を簡単にする便利な道具です。

8. 間食の量をコントロールする

食品のパッケージを見て、キャンディーバーが実際には 1 回分ではなく 2 回分であることに気付いて驚く人はたくさんいます。 20オンスのソーダボトルは2.5杯分です。健康的なスナックを準備するときは、できるだけ分量をコントロールするようにしてください。

アーモンドやグラノーラバーを一袋買ったら、キッチンの計量カップを使って、小さなガラス容器、プラスチックの保存ボウル、または再利用可能な食品保存袋に小分けします。これらのコンテナは便利な場所に配置されます。事前に食事を少量ずつ摂っておくと、おやつの時間に食べ過ぎることがなくなります。

9. 休憩を取る

健康的なスナックを食べている途中で、少し休憩しましょう。食べた量は、しばらくの間空腹を満たすのに十分かもしれません。そうであれば、残ったおやつはまた別の機会に食べるために保存しておくことができます。

健康的なスナック休憩中に、コップ半分の水を飲むのは良い習慣です。おやつを食べ終わったら、グラスに残った水を飲みましょう。水は消化を助けます。

10. 食べ物をそのままの形で味わい、嗅ぎ、味わう

人がスナックを楽しむときは、すべての感覚を使うべきです。リンゴを一口食べる前に、匂いを嗅いでみてください。皮膚を感じてください。その色と形を鑑賞してください。食事体験の大部分は、食べ物の味に関するものです。

風邪をひいたり鼻が詰まったりすると、食べ物の匂いが感じられなくなるため、食欲がなくなることがよくあります。鼻や副鼻腔が詰まると、食べ物の味がおかしくなることがあります。ゆっくりと、一口一口の香り、食感、風味を味わってください。

体重を管理するコツの一つは、体が満腹になったことをより簡単に認識できるように、ゆっくり食べることです。これにより、食事中に間食したり食べ過ぎたりするのを防ぐことができます。

11. 健康的なおやつを楽しい体験にする

多くの人は忙しいスケジュールの中で食事をしなければなりません。仕事へ向かう途中や、バスや電車に乗るために走っている途中に栄養バーを食べるかもしれません。会議に間に合うように昼食を急がなければならない場合があり、夕方に他の用事がある場合は夕食も急がなければならない場合があります。

可能な限り、健康的な間食や食事の時間を簡単で楽しい経験にしましょう。座って食べてください。お皿を使って、その上にナッツやフルーツを置きます。使い捨てのプラスチック製カトラリーの代わりに銀食器を使用してください。

家で食事をするときは、テーブルをセットし、ランチョンマットとナプキンを用意します。キャンドルを灯したり、テーブルに花を添えたりすることもできます。喜びを経験すると食べるスピードが遅くなり、体重管理に役立ちます。

間食をしても罪悪感を感じないでください。栄養に関する目標は、体に適切な量の栄養素を与え、健康的な食品を食べることによる経験と利点を楽しむことに重点を置く必要があります。