クエン酸マグネシウムの6つの効能：精神衛生、睡眠改善など

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マグネシウムはミネラルとして、人間の健康にとって非常に重要です。マグネシウムは体内のほぼすべての機能に関与しており、エネルギー生成、筋肉の収縮、神経伝導、血糖バランスに役割を果たしています。マグネシウムは、体全体の 300 を超える酵素系の機能に関与しています。

このミネラルは多くの安価なサプリメントに含まれていますが、その成分は通常酸化マグネシウムです。マグネシウムはあらゆる形態で軟便を引き起こす可能性がありますが、酸化マグネシウムは溶解性が低く吸収されにくいため、特に下痢を引き起こしやすくなります。マグネシウムは一般にキレート化された形で吸収されやすく、クエン酸マグネシウムはより入手しやすいものの 1 つです。

時間が経つにつれて、マグネシウムには次のようなさまざまな効果がある可能性があるという証拠が明らかになりました。

心臓の健康に良い可能性がある
健康的な血糖値を維持するのに役立つ可能性があります
側頭部の痛みを和らげる可能性がある
メンタルヘルスに良い影響があるかもしれない
骨の健康を改善する可能性がある
睡眠の質を改善する可能性がある

1. 心臓の健康に良い

高純度のエイコサペンタエン酸（EPA）、魚油、リボース、 CoQ10 、マグネシウムなど、さまざまなサプリメントが心臓の健康をサポートするようです。最近の研究では、マグネシウムがさまざまな方法で心臓の健康をサポートする可能性があることが示唆されています。マグネシウムは血圧レベルをコントロールし、炎症を和らげ、血糖値のバランスをコントロールし、それによって神経伝導を正常化し、不整脈や不整脈を軽減する効果があると考えられています。

最近のメタアナリシスレビューでは、マグネシウムは収縮期血圧（上限）では0.2～18.7、拡張期血圧（下限）では0.3～10.9の血圧上昇を低下させる可能性があることが判明しました。興味深いことに、マグネシウムは正常範囲外の血圧値を下げなかったようで、マグネシウムが低血圧を引き起こさないことを示唆しています。正常血圧の人や血圧をコントロールするために薬を使用している人は、マグネシウムのサプリメントを摂取しても血圧がさらに下がることはありません。

マグネシウムが心臓を安定させる役割を果たす可能性について、ある調査では、体内のマグネシウム濃度が高いと心房細動（速くて不規則な心拍リズム）が減少することが判明しました。マグネシウムは心臓や肺の手術後の心房細動のリスクを軽減することも示されています。マグネシウムはカルシウムに対して拮抗作用を持つという証拠があり、これはカルシウムチャネルにカルシウム遮断薬を加えるのと似ており、カルシウム遮断薬自体は高血圧や不整脈の治療に処方されます。

特に、体内のマグネシウム濃度が低いと、心臓病やあらゆる原因による死亡につながると言われています。マグネシウム摂取に関するメタ分析では、1日あたり100mgのマグネシウムを摂取すると、心不全のリスクが22%、脳卒中のリスクが7%低下する可能性があることが判明しました。心臓病は死亡原因として非常に多いため、リスクを大幅に軽減できるものは何でも試してみる価値があります。

2. 血糖値をコントロールする効果

血糖値の問題は急速に増加しており、世界中の人々の間でますます一般的になり、その結果、糖代謝疾患の患者数が増加しています。世界中で4億2,200万人以上が糖尿病に苦しんでおり、この数は今後数十年でさらに増加すると予想されています。こうした長期的な傾向を逆転させるためには、糖尿病を予防・治療し、高血糖値をコントロールするための、より安心できる効果的な方法が必要です。

マグネシウムのもう一つの利点は、血糖値に良い影響を与えることです。グリコヘモグロビンは、糖尿病患者の過去 2 ～ 3 か月間の血糖値のコントロールを信頼性高く測定できます。グルコース障害は、血液中のグルコース濃度が適切に制御されずに上昇する障害です。あるレビューでは、マグネシウム補給は糖尿病患者の A1C を下げるのにわずかな効果がある可能性があることがわかりました。他の研究でも、糖尿病を発症するリスクが高い人の場合、マグネシウムの補給により血糖値が最適化され、糖尿病の発症が予防される可能性があることが示されています。

3. 反対側の頭痛に対する効果

片麻痺の痛みは、重大な行動障害を引き起こし、生活の質を低下させる可能性のある一般的な症状です。この症状は非常に一般的で、世界中で推定10億人が頭の側面の痛みに苦しんでいます。片頭痛は、吐き気、嘔吐、光や音に対する過敏症を伴うことが多い重度の頭痛です。

マグネシウム欠乏は片頭痛の痛みの主な原因であると思われます。片頭痛に悩まされている人は、片頭痛に悩まされていない人に比べて体内のマグネシウム濃度が低い傾向があります。マグネシウムにはグルタミン酸レベルを下げる効果がある可能性があり、それによって脳を落ち着かせる効果がある可能性があります。グルタミン酸は、片麻痺の痛みの発症と持続に関与することが知られている興奮性神経伝達物質です。片頭痛の治療におけるマグネシウムの有効性を検証したレビュー記事によると、経口マグネシウム補給により、片頭痛の発生率が 80% 減少し、片頭痛の重症度が 73% 減少する可能性があることがわかりました。

4. 精神衛生へのメリット

クエン酸マグネシウムを含むマグネシウムは、脳と精神の健康にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。興味深いことに、マグネシウム欠乏はストレスレベルと密接に関係している可能性があり、ストレスによってマグネシウムが枯渇する可能性があることが研究で示されています。マグネシウムは脳の興奮活動を弱め、 GABAの鎮静効果を高める可能性があります。マグネシウムはセロトニン生成の補因子として、セロトニン伝達を強化しながらセロトニンレベルにも影響を与える可能性があります。不安やうつ病の一般的な治療法は、セロトニンのレベルを上げることに重点を置いています。マグネシウムは筋肉の弛緩にも良い影響を与える可能性があります。筋肉の収縮にはカルシウムが必要であり、筋肉の弛緩にはマグネシウムが必要です。

研究証拠の質は低いかもしれませんが、現在の研究ではマグネシウムが不安を和らげるのに役立つ可能性があることが示唆されています。不安やストレスに弱い患者にとって、特に大きなプラス効果が見られました。

データによると、マグネシウムはうつ病の症状を緩和し、気分の落ち込みを和らげる可能性があることも示唆されています。研究では、食事からのマグネシウム摂取とうつ病の間に相関関係があることが示されています。この研究では、マグネシウムの摂取量を増やすとうつ病を発症するリスクが減少する可能性がある。血液中のマグネシウム濃度の低下はうつ病の発症と関連しているようですが、この関連を完全に確認するにはさらなる研究が必要です。動物実験と人間の臨床試験の両方で、ミネラルのマグネシウムを補給するとうつ病の症状を緩和する効果があることがわかっており、この効果はマグネシウムがすでに不足している人ではより顕著であるようです。

5. 骨の健康への効果

ほとんどの人は、カルシウムとビタミン D が骨の健康に良いと考えていますが、マグネシウムもそれに劣りません。骨は主にカルシウムとリンで構成されています。しかし、体内のマグネシウムの60%は骨に含まれています。 2009年、欧州食品安全機関は、マグネシウムの摂取が長期的な骨の健康に有益である可能性を示唆する十分な研究があるという意見を発表しました。

骨粗しょう症の女性は血液中のマグネシウム濃度が低くなります。研究によると、血中マグネシウム濃度が高い人では、脊椎下部の骨密度が大幅に改善される可能性があることも示唆されています。研究によると、マグネシウム補給（クエン酸マグネシウムなど）は骨量減少の抑制に役立つ可能性があることが示唆されています。マグネシウムと骨粗鬆症に関する研究のメタ分析では、マグネシウム補給は股関節と大腿骨の骨密度を最適化するのにプラスの効果がある可能性があるという結論が出ました。

6. 睡眠への効果

マグネシウムにはストレスや不安を軽減する効果があることが知られているため、マグネシウムが睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があると知っても驚くことではありません。さらなる研究が必要ですが、最近のレビューでは、観察研究によりマグネシウム欠乏症の人は睡眠の質が低下する可能性があることが示唆されていることがわかりました。このような人は、日中に居眠りしたり、起床後に眠気を感じたり、睡眠時間が短くなったり、いびきをかきやすくなったりする可能性があります。しかし、マグネシウムと睡眠に関するランダム化試験の結果はまちまちであり、潜在的な利点をよりよく理解するには、より大規模な試験が必要です。

マグネシウム欠乏

マグネシウムは健康に有益な重要なミネラルですが、多くの人がこの栄養素を十分に摂取できていません。ほとんどの人がマグネシウムの推奨摂取量の下限を満たしておらず、マグネシウム欠乏症の深刻なリスクにさらされていると推定されています。マグネシウムを多く含む食品には、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、ココアなどがあります。

食事からのマグネシウム摂取量は非常に少ないため、多くの人はマグネシウムのサプリメントを摂取することが基本的なニーズを満たす重要な方法だと考えています。さまざまなサプリメント形態の中で、クエン酸マグネシウム製品は豊富にあり、酸化マグネシウムよりも吸収性が高いです。

要点

マグネシウムは、体の多くの機能に不可欠なミネラルであり、健康を維持するために不可欠です。研究結果によると、マグネシウムは心臓病や糖尿病の予防、片頭痛の緩和、精神衛生への効果、骨量減少の軽減など、さまざまな症状に良い影響を与える可能性があることが示唆されています。残念ながら、ほとんどの人は食事からの摂取で基本的なマグネシウムの必要量を満たすことができないため、マグネシウムのサプリメントを摂取することは、この重要なミネラルの恩恵を受ける魅力的な選択肢です。クエン酸マグネシウムはマグネシウムの吸収率が高い形態であり、必要に応じて十分な摂取量を確保するための合理的な選択肢です。

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