24時間で免疫力を高める3つのヒント

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忙しいスケジュールに圧倒され、ストレスを感じ、十分な睡眠が取れていないと感じています。突然、気分が悪くなります。それは喉の痛み、鼻水、そして軽い頭痛から始まりました。数時間後には、悪寒、筋肉痛、疲労感を感じ始め、仕事が困難になります。明らかに、あなたの体はあなたにゆっくりして、自分の世話をするように伝えています。しかし、そんな時間のある人は誰ですか?

感染を完全に治す特効薬はありませんが、免疫システムを強化するのに役立つ自然な方法はたくさんあります。風邪やインフルエンザなどのウイルスと戦えるように体の防御力を高めます。

免疫システムを理解する

免疫システムは、多くの部隊を持つ軍隊のように、さまざまな細胞、化学物質、組織、臓器から構成される複雑な防御システムです。免疫システムは、有害物質（ウイルス、細菌、毒素）から体を守り、病気や感染を防ぐために 24 時間働いています。

第一の防御線は皮膚、胃酸、善玉菌、粘膜です。これらの物理的および化学的バリアは要塞の壁のように機能し、病原体が体内に侵入して広がるのを防ぎます。

侵入者がこの最初の防御線を通過すると、先天性（自然）免疫システムが作動します。食細胞と呼ばれる細胞が外来細胞を認識して破壊します。感染に対処できない場合、サイトカインと呼ばれるメッセンジャーを放出し、バックアップ細胞（リンパ球）に戦いに参加するよう要請します。

‌‌‌‌免疫力を高める3つのヒント

免疫システムが効果的に、最適に機能し、病気と闘うためには、免疫システムを訓練し、調整し、サポートする必要があります。免疫システムを健康に保つための重要な長期戦略としては、ストレスを管理すること、果物、野菜、全粒穀物を多く含む食事を摂ること、高品質のマルチビタミンを摂取すること（必要な栄養素をすべて摂取するため）、定期的に運動すること、十分な睡眠をとること、水分を補給することなどが挙げられます。

しかし、たとえ身体に十分気を配っていたとしても、感染症にかかる可能性はあります。幸いなことに、免疫システムを素早く強化するための手順があります。ここにいくつかの提案があります。

‌‌‌‌十分な休息を取る

睡眠は免疫システムを再起動させ、感染症と闘う体の能力に大きな影響を与えます。ですから、気分が悪くなったらすぐに電源を切り、昼寝をして、夜は早めに寝るようにしましょう。

睡眠中、体は感染と戦うためにさまざまな細胞と抗体を生成します。十分な睡眠がとれないと、ウイルスに感染しやすくなるだけでなく、病気になった場合の回復にも時間がかかる可能性があります。 2015年の研究では、睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上眠る人に比べて風邪をひく可能性が4倍高いことが判明しました。

眠れないことがありますか? 睡眠習慣を確立しましょう。毎日同じ時間に就寝してください。就寝の約1時間前に電子機器の電源をオフにします。部屋を暗く涼しく保ってください。カフェインやアルコールを避け、就寝直前に大量の食事を摂らないようにしてください。

体内で自然に生成されるホルモンであるメラトニンを摂取すると、休息しやすくなります。バレリアン、カモミール、パッションフラワーなど、いくつかのハーブも睡眠の質を改善するのに役立ちます。お風呂のお湯にラベンダーなどの鎮静作用のあるエッセンシャルオイルを加えたり、ホップやルイボスなどの鎮静作用のあるハーブが入ったお茶を飲んだりすると、リラックスして早く眠りにつくことができます。

‌‌‌‌ネティポットの使用

何世紀も前にインドで開発されたネティポットは、鼻腔を塩水で洗浄するために使用されます。そうすることで、風邪やインフルエンザの症状、鼻腔の乾燥、副鼻腔の頭痛を和らげることができます。体系的なレビューにより、鼻と喉をすすぐことは上気道感染症の予防と緩和に役立ち、さまざまな一般的なウイルスに対して効果があることが判明しました。

‌‌‌‌体の防御力を高めるサプリメントで健康的な食生活を補いましょう

サプリメントで病気を予防したり治したりできるものはありませんが、感染に対する免疫システムの反応を最適化するのに役立つさまざまなビタミン、ミネラル、ハーブ、その他の製品があります。

ビタミンC

体調が悪くなり始めたとき、人々が最初に手に取るサプリメントはビタミン Cであることが多いですが、それには十分な理由があります。科学委員会は、食事によるビタミン C の摂取と免疫システムの正常な機能との間に因果関係があると結論付けました。

アスコルビン酸としても知られるこのビタミンは、免疫細胞に高濃度で存在し、免疫システムの調節において多くの重要な役割を果たします。炎症を軽減する抗酸化物質でもあります。また、食細胞の活性を高め、リンパ球の増殖を促進することもできます。

研究ではビタミン C サプリメントが風邪の発生を減らすことは示されていませんが、29 件の対照試験のメタ分析では、1 日あたり少なくとも 200 mg のビタミン C を摂取すると風邪の期間と重症度が軽減される可能性があることが示されました。別の研究では、寒い天候で運動しながらビタミンCを摂取した人は風邪をひくリスクが半分に減ったことが分かりました。

ビタミンD

「太陽のビタミン」として知られるビタミン Dは、体内のすべての細胞で使用される重要な脂溶性ビタミンです。ビタミン D は、脂肪分の多い魚やキノコなど、ごく一部の食品にしか含まれていませんが、他の食品（特に乳製品）に添加されることも多く、皮膚が日光にさらされたときにも生成されます。

ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の成長を促進し、自然免疫システムを刺激するのに役立ちます。細菌と戦う白血球を増やし、炎症を軽減します。 24 件のランダム化比較試験 (合計 11,321 人が参加) を分析した結果、「ビタミン D サプリメントは安全であり、急性呼吸器感染症 (ARI) を予防する可能性がある」という結論が出ました。

世界の人口のほぼ半数がビタミン D 欠乏症であり、米国ではほとんどの人が 400 ～ 800 IU (推奨摂取量) 未満しか摂取しておらず、十分なビタミン D を摂取できていません。ビタミンDサプリメントの最適な摂取量と安全な上限量についてはコンセンサスが得られていませんが、医療研究機関は、成人が1日あたり4000 IU（100マイクログラム）を摂取しても安全であると考えています。

ビタミンE

ビタミン E は、植物油、ナッツ、種子、緑の葉野菜に含まれる強力な抗酸化物質であり、体の防御力を強化する上で重要な役割を果たします。研究によると、ビタミンEを補給すると、特に高齢者の体の抵抗力が強化されるそうです。

健康な人ではビタミン E 欠乏症はまれですが、ほとんどのアメリカ人は食事から成人に推奨されるビタミン E 摂取量 15 mg 未満しか摂取していません。良質のマルチビタミンとミネラルのサプリメントには通常、十分な量を摂取できるよう約 13 mg のビタミン E が含まれています。

亜鉛

亜鉛は、魚介類、豆類、ナッツ類、赤身の肉、鶏肉など、多くの食品に含まれています。亜鉛は免疫システムが適切に機能するために不可欠なミネラルです。亜鉛はウイルスや細菌を殺すのに役立ち、自然免疫系の細胞に必要です。細胞や組織が炎症を起こすと、亜鉛は抗酸化作用を発揮し、細胞膜を安定させ、フリーラジカルが正常な細胞を傷つけるのを防ぎます。

亜鉛サプリメントは、多くの呼吸器感染症や風邪の修復や予防に使用されます。風邪の治療や予防に亜鉛を使用したいくつかの研究を分析した結果、「症状の発現から 24 時間以内に亜鉛を摂取すると、健康な人の風邪の期間と重症度を軽減できる」という結論が出ました。

世界の人口の20%以上が亜鉛欠乏症です。研究により、軽度の亜鉛欠乏症でも免疫系に悪影響を与える可能性があることが判明しています。一般的に、1日の摂取量が上限量（40 mg）を超えない限り、成人にとって安全であると考えられています。

オリーブ葉エキス

オリーブの葉のエキス、お茶、粉末は、ヨーロッパや地中海地域で何世紀にもわたって伝統的な治療薬として使用されてきました。葉にはオレオカンタールと呼ばれる植物化学物質が含まれており、免疫刺激作用、抗ウイルス作用、抗菌作用、抗真菌作用、抗酸化作用があると考えられています。

オリーブ葉エキスが免疫系に及ぼす影響を判断するにはさらなる研究が必要ですが、試験管内研究では、オリーブ葉エキスには抗ウイルス作用があり、カンジダ菌や大腸菌などの有害な微生物を除去できることが示されています。

プロバイオティクス

プロバイオティクスとして知られる善玉菌は、腸の健康を増進し、精神衛生上の問題を改善し、消化器系の病気を和らげる効果があることで知られています。免疫システムの大部分が腸にあることを知らない人が多いです。プロバイオティクスを摂取するとこの部分が強化されます。

サプリメントや、紅茶キノコ、味噌、ザワークラウト、ケフィアなどの発酵食品から摂取できるプロバイオティクスは、免疫システムに多くの良い効果をもたらします。それらは免疫系を刺激し、サイトカインの生成を引き起こします。さらに、これらの善玉菌は腸を強化し、有害な細菌の増殖を防ぐ能力を与えます。研究では、プロバイオティクスを定期的に摂取すると上気道感染症のリスクが軽減されることも示されています。

ニンニク

ニンニクは何世紀にもわたって病気の予防と治療に使用されてきました。スープや炒め物に良い風味を加えるだけでなく、特定の細胞を刺激して免疫機能を高める作用もあるようです。この研究では、熟成ニンニクエキスサプリメントを摂取した人々は、対照群と比較して、自然免疫細胞の増殖が増加し、風邪やインフルエンザの重症度が軽減したように見えた。

ニンニクが免疫系に及ぼす効果を証明するには、さらに人間を対象とした臨床研究が必要ですが、ニンニクの抗炎症、抗菌、抗真菌、抗酸化作用は、体内のウイルスやその他の有害な微生物を排除するのに役立つ可能性があります。

風邪やインフルエンザの季節や伝染病の流行時には、ウイルス感染と戦うために免疫システムをケアし強化する方法を知ることが特に重要です。上記の対策をすべて実行する必要はありません。まず、鼻水が出始めたときだけでなく、常に体のケアをすることです。免疫の健康を優先することで、全体的な健康を最大限に高めることができます。

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