リバースダイエットとは何ですか？ フィットネスコーチが教える正しい方法

この記事の内容:

• リバースダイエットとは何ですか？
• リバースダイエットのメリット
• リバースダイエットの仕組み
• ダイエットを逆転させるより良い方法

リバースダイエットというテーマは、誤解されることがあります。 リバースダイエットは理解されないことが多いものの、ソーシャルプラットフォームでは魅力的に描かれることが多いです。 理論的には、リバースダイエットは素晴らしいように聞こえ、多くの利点がありますが、リバースダイエットが正確に何であるかを分析してみましょう。

リバースダイエットには常に状況が必要であり、あなたのアプローチは他の人たちとは少し異なるはずであることを認識することが重要です。 この記事では、リバースダイエットの特徴、実際の効果、リバースダイエットへのより良いアプローチ方法（ダイエットをやめるためにリバースダイエットを利用したい場合）について説明します。

リバースダイエットとは何ですか？

リバースダイエットは、毎日のカロリー摂取量を戦略的にゆっくりと増やす方法であり、理論的には長いダイエット期間の後に体の代謝を高めることができます。 基本的に、リバースダイエットは、時間の経過とともに体の代謝がダイエット段階に適応するため、毎日の摂取量を増やしながら、その過程で全体的な脂肪の増加を緩和するのに役立ちます。

リバースダイエットの「約束」の多くは必ずしも真実ではなく、多くの人が信じているほど効果はありません。 リバースダイエットのメリットは次のとおりです。

• 代謝を修復する
• 体脂肪を減らしながら、より多く食べられるようにする
• もっと食べて痩せましょう。

これらの約束のいくつかはある程度真実かもしれませんが、多くは使用のコンテキストが欠けており、使用のコンテキストは多くの人が示唆するほど単純または明確ではありません。

食事で摂取するカロリー不足に応じて、「逆ダイエット」のように徐々にカロリー摂取量を増やしていくと、カロリー不足の状態が続くため、体重は減り続けます。 たとえば、1 日あたり 600 カロリーの摂取カロリー不足でダイエットを終了し、その後ゆっくりとカロリー摂取量を増やしていくと、体重は減り続け、結果が現れます。

これは、リバースダイエットが魔法のようであったり、代謝を最適化するからではなく、依然としてカロリー不足の状態にあるからです。 さらに、リバースダイエットによる「より速い」減量の報告は、エネルギー消費の増加と体内の水分損失によるものであることが多いです。

長期にわたるダイエッ​​ト期間中、ストレスとコルチゾールの増加により、私たちの体はより多くの水分を保持することができます。 一般的に言えば、カロリーを補給し始めると、ストレスとコルチゾールが自然に減少し始め、体内に保持される水分の量が制限される可能性があります。 この場合、体重減少は体脂肪とは関係なく、単に水分量の減少によるものです。

リバースダイエットのメリット

しかし、リバースダイエットには、特に戦略と忍耐をもって実行すれば、多くの利点があります。

1. 減量の進捗状況の測定が容易

長期にわたるダイエッ​​トをすると、毎日の摂取量に対応するために代謝が遅くなる傾向があります。 つまり、代謝が少し遅くなった後に、突然大幅にカロリー摂取量を増やすと、食べる量が増えるため、体重も急速に増える可能性があるということです。

リバースダイエットは、測定や追跡が難しくなる急激な体重増加を起こさずに、ゆっくりと体重を元に戻して維持するための優れた方法です。

2. 運動パフォーマンスを最適化しながらカロリー不足の期間を延長する

これについては上で説明しましたが、長期にわたるカロリー不足の後にゆっくりとカロリーを増やすと、一般的には、体重が減り続けながら、摂取カロリーの増加によって運動能力が向上します。

これは、まだロス状態で食べているものの、運動パフォーマンスを最適化するために使用できるカロリーが以前よりも多くあるためです。 これは、移行期間中にダイエットをやる気にさせ、ダイエットを続けるための素晴らしい方法です。なぜなら、体重が元に戻ってしまうと考えると、ダイエットをしている人はリバースダイエットに躊躇したり、抵抗したりする可能性があるからです。

3. 体重維持のためのカロリー摂取量をより正確に決定する

カロリー摂取量を徐々に増やすことで、一定の体重と体脂肪を維持するためにどれくらいの量の食物を摂取すべきかをより正確に把握できるようになります。 これは、新しい体重維持プロセスまたは指定された体重までゆっくりと戦略的に体重を増やしたい重量挙げ選手やアスリートに最適です。

リバースダイエットの仕組み

ダイエットをする人が摂取カロリーを週 600 カロリーから 50 ～ 100 カロリー増やした場合、摂取カロリーがわずかに増加したにもかかわらず、数週間はカロリー不足の状態が続きます。 リバースダイエットをする人は少し多く食べますが、それでも減量の旅は進んでいます。それはリバースダイエットをする人が魔法のようなバイオハッキング製品を使用しているからではなく、彼らの体がまだ少しカロリー不足の状態にあるからです。

上記の方法におけるもう一つの重要な考慮事項は、カロリー摂取量を追跡することが非常に面倒で難しい場合があるということです。 たとえば、多くのダイエットをする人は、1 週間に 50 ～ 100 カロリーだけ増やすだけでは正確に測定するのが難しいと感じています。 なぜなら、生命の本質は絶え間ない変化であり、それが正常かつ健全だからです。

数週間かけてゆっくりとカロリー摂取量を増やしていくと、誰もが最終的に体重維持の状態に達し、そこで体重減少は止まります。 この段階に達したら、摂取量を意識することが非常に良い考えです。これは、長期的に体重を維持するのに役立ちます。

ダイエットを逆転させるより良い方法

1 週間あたり 50 ～ 100 カロリーの増加を続ける以外にも、自分では制御できない細部にこだわることなく、リバース ダイエットのメリットを享受しながらこの戦略に取り組む方法は他にもあります。

摂取量を設定する

カロリー摂取量を増やし始めることができる段階に達したら、「新しい」体重維持アプローチを決定する必要があります。 この維持は長期的なダイエット段階を考慮する必要があり、カロリー摂取量を急に増やす必要はありません。

ステップ1：「新しい」維持カロリー必要量を再計算する

ダイエット期間が終了したら、現在の身体測定値を使用して維持カロリー摂取量を再計算します。 ダイエット期間中にカロリー必要量を決定したのと同じ方法を使用して、「新しい」体重維持カロリー必要量を計算することをお勧めします。 一般的には、ダイエット段階のカロリー必要量を決定するために以前使用したのと同じ計算ツールまたは方法を選択します。 体がカロリー不足だったときの摂取カロリーを使って、体重を維持するための「新しい」摂取カロリー（維持量）を算出したら、その数値から 7% を引きます。

新しい維持量を 2,500 カロリーに再計算すると、その 7% または 175 カロリー (2,500 x 0.07) を減算することになります。 したがって、移行する新しい維持量は 1 日あたり 2,225 カロリーになります。

この 7% のカロリーは、体の新しい体脂肪と体重の目標を考慮に入れたものであり、長期のダイエット中に人が経験する可能性のある変化を緩和するのに役立ちます。 この段階では、十分な量の高品質のタンパク質を摂取することが筋肉の成長と修復に役立つことを覚えておいてください。 高品質の動物性タンパク質、ホエイプロテインパウダー、カゼインプロテインパウダー、植物性タンパク質パウダーはすべて、タンパク質摂取量を増やすのに適しています。

ステップ2: この「新しい」維持量を食べて辛抱強く待つ

この「新しい」維持パターンを確立したら、カロリー摂取量を徐々に増やすのではなく、決められた期間にこの量だけ食べ、それを毎日の主なカロリー目標として使用します。

このステップのタイムラインは異なる場合があるため、この「新しい」メンテナンス目標を維持し、数週間辛抱して進捗状況を評価することをお勧めします。 この合計に対するあなたのパフォーマンスと体の反応に注意を払ってください。 調整を行う際には、トレーニング中に水分補給を怠らず、エネルギー レベルを維持するために十分なビタミンとミネラルを摂取することを忘れないでください。 再利用可能な大型ウォーターボトルと高品質のマルチビタミンは、これらの目標を達成するのに役立ちます。

この期間中、体重が増えることがありますが、これは正常なことです。 この体重増加は、追加の炭水化物が水分の形でグリコーゲンを補充するためである可能性が高く、体に良い影響を与えます。 この体重増加は数日後には治まり、安定するはずです。そのため、抵抗するかどうかの決定は慎重に行うよう、その点を念頭に置いてください。

トレーニングのこの段階を通過するときは、パフォーマンスに焦点を当て、それをトレーニングのモチベーションにすることも役立ちます。 トレーニング効果を高めるために、運動前のサプリメントやカフェインなどを使用する場合は、その効果を全体的な運動パフォーマンスから切り離して、客観的な視点を保つようにしてください。

このアプローチは、従いやすく、通常の維持体重に戻る急ぎをせずに従来のリバースダイエットと同じ目標を達成できるため、ほとんどの重量挙げ選手やアスリートにとって一般的に良い選択です。