冬の健康：健康を保つ8つの方法

冬に健康を維持するのは難しい場合があります。風邪やインフルエンザを引き起こすウイルスは、涼しい気温、乾燥した空気、鼻腔を好むため、冬は風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。さらに、日光不足は疲労感や憂鬱感を引き起こし、湿度の低下、寒さ、暖房は肌を乾燥させます。

幸いなことに、冬の間も健康を維持するためにできることはたくさんあります。あなたとあなたの家族の健康を維持するための 8 つの方法をご紹介します。

1. 頻繁に手を洗う

石鹸と水で少なくとも 20 秒間頻繁に手を洗うことは、風邪やインフルエンザの原因となる細菌から身を守る実証済みの方法です。肌の乾燥を防ぐために、カレンデュラやシアバターなどの成分が入った保湿石鹸を使用してください。もう一つの選択肢は、抗菌作用のあるカスティーリャ石鹸です。

2. 肌に潤いを与える

皮膚は人体で最も大きな器官であり、平均的な成人の体重は 8 ポンド、皮膚の面積は 22 平方フィートです。皮膚は、太陽、極端な温度、化学物質、細菌から体を守ります。冬に肌を健康に保つには、角質を除去し（私は個人的に角質除去手袋が大好きです）、肌にポンプのように潤いを与える栄養豊富な保湿剤を使用してください。また、特に雪が降ったり冬の日差しが強いときは、日焼け止めを塗ることを忘れないでください。

3. 水をたくさん飲む

冬でも夏と同じように水をたくさん飲むことが重要です。乾燥した空気は脱水症状を引き起こし、疲労感や風邪やインフルエンザにかかりやすくなる可能性があるからです。水分を十分に摂取すると、体温が適切に維持され、体重増加や体液貯留を防ぐことができます。夏に比べて汗をかく量が少なくなるため、喉の渇きもそれほど感じなくなります。そのため、一日を通して、特に運動の前後に水を飲むことを忘れないでください。

飲料水をおいしく楽しくするには、素敵なウォーターボトルを購入し、ゼロカロリーの水風味増強剤を数滴加えます。寒い日には、水分補給のために骨スープとお茶を飲んでください。骨スープを飲むと、免疫力を高めたり、関節を守ったり、腸の健康を改善したりするなど、多くの利点があります。ゴボウ、高麗人参、甘草、シナモン、ショ​​ウガなどの体を温めるハーブが入ったハーブティーを飲むと、心が落ち着き、落ち着きを感じることができます。

4. 鼻腔を清潔にする

ネティは数百年前にインドで開発された鼻洗浄装置で、特別な容器と生理食塩水を使用して鼻の乾燥や副鼻腔炎の不快感を和らげます。ある研究では、鼻洗浄がアレルギー、副鼻腔症状、喘息の改善に役立つことが示されました。

5. 健康的な食事を摂る

冬は余分なカロリーを摂取するのではなく、温かくて心地よい食べ物で体を養うのに最適な季節です。サラダや果物などの生の食品を減らし、スープ、シチュー、調理された野菜、全粒穀物をもっと食べましょう。エネルギーレベルを下げ、ウエストラインを太らせる甘いお菓子を食べる代わりに、ローストしたカボチャや根菜類をつまんだり、温かいオートミールを一杯食べたりしましょう。

健康的な消化を促進し、血糖値をコントロールし、満腹感を高めて食べ過ぎや体重増加を防ぐために、食物繊維をたっぷりと摂取するようにしましょう。免疫力を高めるには、ビタミン Cが豊富な農産物を食べましょう。良い選択肢としては、葉物野菜（ケール、ビーツ、ほうれん草）、サツマイモ、赤ピーマン、トマト、柑橘類などが挙げられます。

6. 追加保護

たとえ良い食事を摂っていたとしても、マルチビタミンとミネラルのサプリメントを毎日摂取することは、健康を維持するために体が必要とする栄養素を確実に摂取するための賢い方法です。冬は日照時間が少なく、屋外で過ごす時間も少ないため、十分なビタミン D を摂取することが特に重要です(アメリカ人の成人の約 42% がビタミン D 欠乏症です)。ビタミン D の推奨摂取量は 1 日あたり 400 ～ 800 IU ですが、最適なレベルを維持するにはさらに多い量が必要であると示唆する研究もあります。

エキナセア、エルダーベリー、イラクサ、ニンニク、ショウガ、オリーブの葉エキスなどのハーブも免疫力を高め、不快な症状の予防や期間の短縮に役立ちます。良質なプロバイオティクスを摂取すると、腸の健康が改善され、風邪やインフルエンザに対する免疫力が高まります。

7. 運動する

確かに、寒くて暗くて泥だらけのときは運動を怠りがちですが、言い訳はしないでください。運動は冬に健康を保つための最良の方法の 1 つだからです。運動は体重の維持に役立つだけでなく、ストレスを軽減し、気分を高め、免疫システムを強化することもできます。ただし、運動しすぎには注意してください。ジョギング、スピニング、クロスカントリースキーなどの激しい有酸素運動と、ヨガや太極拳などの体を引き締めてリラックスできる運動をバランスよく取り入れましょう。

8. 十分な睡眠をとる

人間はクマのように冬眠することはありませんが、冬は睡眠サイクルに影響を与えます。日がどんどん暗くなり、短くなるにつれて、もう少し長く寝たいと思うかもしれませんが、ぐっすり眠るのは難しいかもしれません。これは、眠る時間であることを知らせるホルモンであるメラトニンの体内での生産量が減少するためです。睡眠を改善する方法: 午後のカフェイン摂取を避け、睡眠習慣を作り、就寝の少なくとも 1 時間前には電子機器の電源を切り、部屋を涼しく暗く保ち、就寝の 3 ～ 4 時間前には何も食べないようにしてください。就寝前に、バレリアン、カモミール、スカルキャップなどの鎮静剤が入ったカフェイン抜きのお茶を飲んでリラックスしましょう。

これらのヒントに従うことで、この冬に健康を維持できるだけでなく、冬から春へのスムーズな移行に必要なサポートを体に提供できます。

参考文献:

1. 2018 年 11 月 13 日にアクセス: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. 2018 年 11 月 13 日にアクセス: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
3. Forrest KY1、Stuhldreher WL: (2011) 米国成人におけるビタミンD欠乏症の有病率と相関関係。Nutr Res.、31: 48–54。
4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D. (2008). アレルギー性鼻炎、喘息、鼻ポリープ症患者の慢性副鼻腔症状に対する鼻洗浄：仮説生成研究。WMJ：ウィスコンシン州医師会公式出版物、107(2), 69–75。