ポストバイオティクスとは何ですか? それらはプレバイオティクスやプロバイオティクスとどのように関係しているのでしょうか?

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ポストバイオティクスという言葉を聞いたことがない人もいるかもしれませんが、これは腸の健康とマイクロバイオームの科学において非常にホットな話題です。プレバイオティクスとプロバイオティクスの方が馴染みがあるかもしれませんが、これら 3 つは相互依存関係があり、消化器系の健康、さらには精神の健康 (脳腸相関に依存) にとって非常に重要です。腸内細菌叢は、精神的な健康だけでなく、免疫、消化、代謝、心臓の健康にも大きな影響を与えます。

ポストバイオティクスとその健康上の利点について調べてみましょう。

‌‌‌‌ポストバイオティクスとは何ですか?

ポストバイオティクスは、プロバイオティクスがプレバイオティクスを消費するときに生成されるプロバイオティクスの副産物です。それは正しい！シリアルや新鮮な果物を食べると、これらの食品に含まれる繊維がプレバイオティクスとして働きます。プロバイオティクスが繊維を分解して代謝産物に変換するものをポストバイオティクスと呼びます。

プロバイオティクスは、プレバイオティクスの発酵を通じて、ポストバイオティクスと呼ばれるさまざまな化合物を生成します。短鎖脂肪酸 (SCFA)、機能性タンパク質、および細胞外多糖類 (EPS) は、ポストバイオティクスと呼ばれるものの 3 つの例です。

研究によると、ポストバイオティクスは免疫システムに直接的な利益をもたらす機能的な生物活性化合物です。研究によると、健康な人はポストバイオティクスを通じて全体的な健康を改善できることもわかっています。ポストバイオティクスは、アトピー性皮膚炎、下痢、乳児疝痛の症状の緩和にも役立つ可能性があります。

食物繊維欠乏とプロバイオティクス

健康なポストバイオティックフローラは食物繊維から始まります。食物繊維の摂取は腸内細菌叢の健康にとって重要ですが、健康維持に必要なポストバイオティック代謝産物を生成するためにも、さまざまな種類の食物繊維が必要です。

さまざまな植物性食品を食べると、より多量かつ多様な食物繊維を摂取でき、プレバイオティクスによる健康を増進できます。これは、あなたのポストバイオティクス状態に直接影響を及ぼします。果物、野菜、穀物、豆類はすべて食物繊維の優れた供給源です。

1日あたり約25グラムの食物繊維を摂取する必要がありますが、50グラムを超えないようにしてください。食物繊維を摂りすぎると、膨満感、食欲不振、けいれん、排便困難などの症状を引き起こし、リンやカルシウムの吸収を損なう可能性があります。

健康な腸内細菌—健康の基盤

強力な免疫システムから良好な精神衛生まで、健康な腸内微生物叢は人間の健康と密接な関係があります。マイクロバイオームとは、特定の環境に生息する微生物を指します。体内や皮膚には真菌、細菌、ウイルスなど数兆個の微生物が生息していますが、腸内だけでも約 100 兆個の微生物が存在します。

これらの微生物のほとんどは、盲腸と呼ばれる大腸の一部に存在します。人間の体には細菌細胞だけで約 40 兆個あり、特に人間の細胞が 30 兆個しかないことを考えると、これは本当に驚くべきことです。この事実だけでも腸内細菌叢の重要性が強調されます。

これらの細菌の中には有益なものがあり、善玉菌やフレンドリーな細菌と呼ばれています。一方、有害で病気を引き起こす細菌もあります。

私たちは母親の産道を通過するときに初めてマイクロバイオームにさらされます。私たちが成長するにつれて、微生物の数も増え、多様化します。

ビフィズス菌は、新生児の腸内で非常に早い時期から増殖し、母乳中の糖分の消化を助ける有益な微生物です。この細菌は、健康維持に不可欠なポストバイオティクスである SCFA を生成するため、生涯を通じて重要です。

年齢を重ねるにつれて、腸内に残る細菌の数が増え、消化、免疫、心臓、代謝、精神の健康に良い影響をもたらします。

‌‌‌‌健康なマイクロバイオームがもたらす5つの健康効果

強力な腸内細菌叢は全体的な健康にとって不可欠であることがわかっています。

消化器系の健康

繊維、善玉菌、またはプロバイオティクスを消化することで、良好なポストバイオティクスの健康の基盤となります。これらの繊維を消化する細菌は、脂肪と炭水化物の代謝を助ける SCFA を生成します。これらは結腸の内壁細胞の主なエネルギー源です。

体重増加は腸内細菌叢の乱れ、つまり腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスの崩れによって引き起こされる可能性があります。腸内細菌叢の不均衡は、炎症性腸疾患 (IBD) や過敏性腸症候群 (IBS) などの疾患を引き起こす可能性もあります。腸内細菌叢の異常に伴う症状には、不快感、膨満感、けいれんなどがあります。

ビフィズス菌と乳酸菌のプロバイオティクスを一緒に摂取すると、IBS や IBD によって引き起こされる不快感を回避するのに役立ちます。

免疫の健康

腸内細菌叢は免疫の健康にとって非常に重要です。体内の免疫恒常性（またはバランス）を調節するのに役立ちます。腸内微生物群の変化は免疫系の障害を引き起こし、腸の自己免疫疾患だけでなく、全身系に影響を及ぼす自己免疫疾患を引き起こす可能性があります。

腸内微生物叢と免疫システムの間には重要なつながりがあるため、研究者たちは現在、自己免疫疾患やその他の疾患に対する潜在的な治療法として、新たな微生物療法を研究しています。

心臓の健康

健康な腸は健康な心臓を促進します。ある研究により、腸内細菌が善玉コレステロール、高密度リポタンパク質（HDL）とトリグリセリドを促進できることがわかった。プロバイオティクスとして乳酸菌を摂取すると、コレステロール値を下げる効果もあります。総コレステロール値の低下と善玉コレステロール値の上昇の組み合わせは、心臓と血管の健康にとって重要です。

高コレステロールと低 HDL レベルは動脈壁にプラーク形成を引き起こし、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。紅麹米はコレステロール値を下げるのに役立つ天然のサプリメントです。

トリメチルアミンオキシド（TMAO）は、腸内の有害な細菌がコリンとL-カルニチンを代謝するときに生成されます。 TMAO は動脈の詰まりの原因となる可能性がある化合物です。コリンと L-カルニチンは動物性食品、特に赤身の肉に含まれています。

動物性食品の摂取を減らし、健康な微生物叢を維持することで、腸内細菌による TMAO 生成の可能性を減らすことができます。

代謝の健康

糖尿病や血糖値も腸内細菌叢の影響を受けます。研究では、参加者が同じ食事を食べた場合でも、食後の血糖値に大きなばらつきがあることがわかった。研究者らは、腸内細菌叢の違いがこの食い違いの原因である可能性があると示唆している。

別の研究では、1型糖尿病の発症前に腸内細菌叢の多様性が大幅に減少していることが判明しました。また、1型糖尿病の発症前にはさまざまな種類の不健康な細菌のレベルが上昇していることも判明した。

メンタルヘルス

近年、腸脳相関は多くの研究の対象となっている。最も議論されている話題の一つは、腸内細菌が脳内の神経伝達物質の生成に重要な役割を果たしているという発見です。

神経伝達物質は、体内のさまざまな生理学的プロセスを抑制したり促進したりできる脳内の化学物質です。神経伝達物質セロトニンは主に腸で合成されます。セロトニンは、気分の調整や幸福感や健康感の促進など、体内でさまざまな機能を果たします。睡眠や消化機能にも役立ちます。

5-HTPとトリプトファンはどちらもセロトニンレベルを高めるのに役立つ天然サプリメントです。

‌‌‌‌ポストバイオティックマイクロバイオームを最適化する方法

プレバイオティクス

健康なマイクロバイオームを保つには、まず良質なプレバイオティクスを摂取する必要があります。

プレバイオティクスが豊富な食品には、イヌリンなどの繊維や、フルクトオリゴ糖（FOS）などの化合物が含まれます。 FOS は腸内細菌叢の健康をサポートするだけでなく、コレステロールを減らし、免疫システムの健康をサポートします。

FOS とイヌリンが腸内のビフィズス菌の増殖を刺激できるという証拠があります。ビフィズス菌は腸内で抑制効果を促進し、急性感染症と戦うのに役立ちます。

ビフィズス菌の増殖を促進するもう一つの強力なプレバイオティクスは、全粒小麦シリアルのふすまである小麦ふすまです。小麦ふすまにはアラビノキシロオリゴ糖 (AXOS) が大量に含まれています。 AXOS は、善玉菌の増殖をサポートするだけでなく、抗酸化作用も提供します。

イヌリンは、タマネギ、ニンニク、キクイモ、タンポポの葉、アスパラガス、チコリの根に自然に含まれる繊維の一種です。食事でイヌリンを豊富に含む食品を十分に摂取していない場合は、イヌリンのサプリメントを摂取することもできます。

FOS が豊富な食品には、ニンニク、バナナ、ブルーアガベ、ネギなどがあります。

ペクチンとベータグルカン

ペクチンとベータグルカンはどちらも胃と腸に良い助けとなるプレバイオティクスです。リンゴ、ナシ、グアバ、パイナップル、柑橘類などのオーガニック食品にはペクチン繊維が豊富に含まれています。

ベータグルカンのレベルを上げるには、オート麦、大麦、海藻、霊芝、マイタケ、シイタケなどのさまざまな種類のキノコをもっと食べましょう。

ペクチンとベータグルカンを補給すると、プレバイオティクスのサポートにも役立ちます。

グルコマンナン

健康的で多様なポストバイオティクスをサポートするグルコマンナン繊維が豊富なこんにゃくをもっと食べましょう。グルコマンナンは腸内の善玉菌の増殖をサポートし、コレステロールを減らし、減量をサポートし、免疫機能を改善し、排便障害を軽減します。

さらなるサポートが必要な場合は、グルコマンナンのサプリメントを摂取してください。

発酵食品

ケフィア、チーズ、紅茶キノコ、ザワークラウトなどの発酵食品を摂取すると、プロバイオティクスのレベルが高まり、産後のメタ状態が最適化されます。発酵食品は主に乳酸菌のレベルを高めます。また、腸内の有害な細菌のレベルを下げる可能性もあります。

アスパルテームのような人工甘味料を避けることも転移の健康をサポートします。人工甘味料は、腸内細菌科を含む腸内微生物叢内の有害な細菌の増殖を刺激します。

最後に、抗菌剤は可能であれば避けるべきです。殺菌剤は腸内の善玉菌と悪玉菌の両方を破壊します。医学的に必要な場合のみ服用してください。

要約する

ポストバイオティクスは全体的な健康の基盤です。脳、心臓、免疫細胞、腸の細胞はすべて、最大限に機能するためにポストバイオティクスに依存しています。

良好なポストバイオティクス状態を維持する最良の方法は、プレバイオティクスを多く摂取し、プロバイオティクス菌叢を増やすことです。良好なプレバイオティクスとプロバイオティクスの状態があって初めて、健康なポストバイオティクスマイクロバイオームのメリットを十分に享受することができます。

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