脱水症状の6つの兆候と水分補給の方法

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水分補給は健康を維持するために不可欠です。結局のところ、成人の体全体の約 60% が水であり、肺は約 84.3% が水、脳と心臓は約 73% が水です。

つまり、体温調節、関節の潤滑、目、鼻、口の組織の保湿、老廃物の代謝などのために、人体は大量の水を必要とするのです。

脱水症状を避けるためには、十分な水分摂取が望ましいのですが、多くの人は日常的に十分な水分を摂取しておらず、それが長期的な脱水症状につながる可能性があります。

脱水症状の原因は、十分な水を飲まないことだけではありません。過度の発汗、嘔吐、下痢、さらには糖尿病など、さまざまな症状が脱水症状を引き起こす可能性があります。

脱水症状の兆候

脱水症状は重篤になる可能性があり、対処しないと生命を脅かす可能性があります。したがって、脱水症状の兆候と症状を知ることは、積極的に健康管理をするために重要です。

1.頭痛

脱水状態になると、頭痛が起こりやすくなります。脳の73パーセントが水であることを思い出すと、これは納得できます。ある研究により、脱水症状によって脳の緊張が高まり、「脳の脱水」症状を引き起こす可能性があることが判明しました。

これは、脳の構造、血管、痛みを感知する脳の領域が水分喪失により密度が高くなり、その結果これらの領域の圧力が高まり、頭痛を引き起こすことを意味します。

興味深いことに、同じ研究では、脱水状態の人では痛みの知覚が増すことも示されました。つまり、体が脱水状態にあると、体が十分に水分補給されている場合よりも、より激しい痛みを経験する可能性が高くなります。

2.倦怠感

脱水症状は疲労と関連しています。ある研究によると、模擬ホッケーの試合中に水を飲まなかった女子ホッケー選手は、適切に水分補給していたときよりも疲れやすくなったと報告している。

この研究では、これらのアスリートは低い体幹温度を維持するのが難しく、体がより早く熱くなると感じていることも判明した。

脱水症状による体温調節の変化も、疲労感の増大につながる可能性があります。

3.脳の霧と混乱

脱水症状には脳の混乱や認知機能の低下などがあり、高齢者では重篤になることがあります。

研究のメタ分析により、体重の 2% 以上が失われる脱水症状は、さまざまな認知機能の悪影響と関連していることが判明しました。

脱水症状のこれらの不快な症状には、反応時間の遅延、運動制御の障害、短期記憶の不正確さ、集中力の低下などがあります。

4.皮膚の問題

脱水症状が肌に問題を引き起こすことに驚く人もいるかもしれませんが、水分摂取不足によって影響を受ける主な臓器の 1 つは肌です。

研究によると、脱水症状は肌の乾燥や荒れなどの問題に関連しているそうです。これらの研究では、水分摂取量を増やすと肌の弾力性が向上し、一般的に肌がより健康的で若々しく見えるようになることも示されています。

脱水症状は、特に中度から重度の脱水症状の場合、肌のふっくら感や伸びて修復する能力に深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。

つまり、脱水状態のときに前腕などの皮膚の一部を圧迫し、その後放しても、皮膚はすぐには元の状態に戻りません。

5.尿の色が濃くなる/尿量が減少する

人体が2リットルの水分を摂取すると、24時間あたりの平均尿量は800～2000mlになります。

尿量がこれより少ない場合は脱水症状の兆候である可能性があります。脱水症状のもう一つの兆候は、尿の色が変わったり、黒ずんだりすることです。

水分が十分に摂れている人の尿は淡い麦わら色ですが、脱水状態の人の尿は濃い色、時には黄褐色になります。

尿の色が濃いということは、体が水分を節約しており、老廃物が多く含まれていることを意味します。

6.口の渇きと喉の渇きの増加

口の渇きや喉の渇きの増加も脱水症状の兆候である可能性があります。十分な水分摂取は、鼻や目の内側を含む粘膜表面の健全性を維持するのに役立ちます。

これらの粘膜は、外部からの侵入者に対する体の第一防衛線であり、病原体が体内に侵入するのを防ぐのに役立ちます。

脱水状態になると粘膜が乾燥し、口の中が乾燥するような感覚が生じます。

喉の渇きが増すのは、失われた水分を補給するようにという脳からの身体への信号であり、脱水症状の最も明らかな兆候の 1 つです。脳が伝える喉の渇きのサインが、体が脱水状態にあることを意味しているかどうかわからない場合は、空腹感も脱水症状の兆候である可能性があります。

水分補給の方法

脱水症状の兆候を知っておくと、脱水症状を予防するのに役立ちますが、体に最も効果的な方法で水分を補給するにはどうすればよいでしょうか?

水分補給とは、体内で失われた水分を補給するプロセスです。水分補給は、静脈内（IV）投与、経口補給、または体内の水分損失を補うための飲料水など、さまざまな方法で行うことができます。

定期的に水を飲むことが水分補給の最良の方法ですが、再利用可能なウォーターボトルの使用、電解質や BCAA ドリンクの摂取、コラーゲンペプチドの摂取、新鮮な果物や野菜の摂取、日光への曝露の回避も水分補給プロセスを最適化するのに役立ちます。

1.再利用可能なウォーターボトル

忘れっぽさ、時間のなさ、飲料水の入手のしにくさなどの理由で、定期的に水や液体を飲むことが難しい人もいます。

高品質の再利用可能なウォーターボトルを所有すれば、心配事がなくなります。廊下を渡ってウォーターサーバーまで歩く代わりに、スタイリッシュで機能的な再利用可能なウォーターボトルをデスクに置いておくと、水分補給を忘れずに済みます。

再利用可能な携帯用ウォーターボトルをどこへ行くにも持ち歩くと、健康的な飲み物をより定期的に飲むことを思い出させてくれるだけでなく、抜け毛の予防にも役立ちます。また、使い捨てボトルを使用するよりも環境にも優しいです。

2. 電解質

時には、ただの水を飲むだけでは、体内から失われた水分を十分に補給できないことがあります。これは、発汗により水分が過剰に失われている場合に特に当てはまります。

汗をかきすぎると電解質も失われます。電解質は、ナトリウム、カルシウム、カリウムなど、人体の正常な機能に必要な必須ミネラルです。

これらのミネラルは、体内の水分バランスを保ち、栄養素を細胞に運び、細胞から老廃物を除去し、体内の酸塩基レベルのバランスを保ち、心臓、脳、筋肉、神経がすべて正常に機能することを保証します。

過度の発汗後に水分補給をする場合、飲料水に電解質を加えると、電解質の不均衡を最適化し、普通の水を飲むよりも早く脱水症状を改善することができます。

3.分岐鎖アミノ酸

水分を補給するもう一つの優れた方法は、分岐鎖アミノ酸（BCAA）を摂取することです。分岐鎖アミノ酸は、筋肉痛の改善、筋肉の成長の促進、疲労の軽減に役立つ必須アミノ酸またはタンパク質の構成要素（バリン、ロイシン、イソロイシンを含む）です。

研究によると、分岐鎖アミノ酸はフレーバーウォーターや炭水化物ベースのスポーツドリンクよりも脱水症状を緩和する効果がある可能性があるそうです。ある研究では、分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含む飲み物を飲んだアスリートは、フレーバーウォーターや炭水化物スポーツドリンクだけを飲んだアスリートよりも細胞の水分補給が優れていることが示されました。

4.水分含有量の多い新鮮な果物や野菜を食べる

髪の水分保持を防ぐには水を飲むのが一番良い方法かもしれませんが、水分含有量の多い新鮮な果物や野菜をたくさん食べることも、体の水分補給状態を改善するのに役立ちます。

研究によると、スイカ、キュウリ、メロン、セロリなどの新鮮な果物や野菜を摂取し、水分摂取量を増やすと、体の水分補給状態が改善されるそうです。

5.過度の日光を避ける

太陽を避けることは必ずしも水分補給の方法ではありませんが、水分貯留や熱中症の発生を防ぐのに役立ちます。

熱中症は、体温が急激に上昇し、発汗能力が低下し、体が冷却できなくなることで発生します。

不必要な日光への露出を避けることで、肌の乾燥を防ぐこともできます。乾燥は肌のくすみ、目のくぼみ、しわの増加などの原因になります。

マウスを対象とした興味深い研究では、コラーゲンペプチドを経口摂取すると、有害なUVB光線、UVB、太陽放射にさらされた後の皮膚の水分回復に役立つことがわかりました。

さらに、脱水症状や皮膚のさらなるダメージを防ぐために、屋外にいるときは必ず日焼け止めを塗ってください。

脱水症状は重篤になる可能性があり、対処しないと生命を脅かす可能性があります。脱水に関連する兆候や症状には、頭痛、疲労、頭がぼんやりする、皮膚の問題、尿の色が濃くなる、口が乾くなどがあります。幸いなことに、再利用可能なウォーターボトルを使用する、電解質と分岐鎖アミノ酸を含む飲料を飲む、水分含有量の高い新鮮な果物や野菜を多く食べる、コラーゲンペプチドを摂取する、日光を避けるなど、水分補給にはさまざまな選択肢があります。

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