栄養士特製の美しいミルクシェイクを作る5つのステップ

この記事の内容:

• 1. スムージーのベースを選ぶ
• 2. タンパク質を選択する
• 3. 脂肪は必須栄養素である
• 4. 仕上げ
• 5. 液体の材料を選ぶ
• 無限の創造性

低カロリーで栄養価の高い食事やおやつを探すのに頭を悩ませていませんか?誰もがそうでしょう！機能も味も無限のミルクシェイクをぜひご検討ください。

私はミルクシェイクが大好きです。主な理由は、自分の好みに合わせて簡単に混ぜられるからです。果物や野菜からタンパク質まで、健康的な「ソウル イングリディエンツ」から健康的な脂肪を加える無数の方法まで、スムージーをカスタマイズするための創造性は無限にあります。うだるような夏の日には、運動後のエネルギー補給や回復に、冷たいスムージーほど良い飲み物はありません。

スムージーには、さまざまな必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の栄養素を強化できますが、すべてのスムージーが同じように作られているわけではありません。市販のミルクシェイクやミルクシェイク専門店で販売されているミルクシェイクは、通常、フルーツジュースをベースとして使い、砂糖添加物が含まれています。添加された砂糖はスムージーの健康に良くないかもしれませんが、果物に含まれる天然の砂糖は、ほとんどの人にとってはそれに比べれば取るに足らないものです。

ほとんどの場合、最も栄養価が高くおいしいミルクセーキは、自分の熟練した手によって作られます。健康的でおいしく、栄養バランスのとれたミルクシェイクを自分で作るにはどうすればいいでしょうか?以下では、主な手順、主な材料、便利なヒントを紹介します。

1. スムージーのベースを選ぶ

自分だけのスムージーを作る方法は無数にありますが、まず最初に、スムージーのベースとなる主な材料を決める必要があります。ほとんどのスムージーは、果物と野菜、またはその両方の組み合わせをベースに作られます。 低炭水化物ダイエットをしている場合は、果物を使わずに野菜スムージーを作ることができます。フルーツスムージーは自然な甘さがあり、サイズも大きいので、たくさん食べても満足感があります。

新鮮なフルーツですか、それとも冷凍フルーツですか?

スムージーのベースには、新鮮なフルーツも冷凍フルーツも使えます。新鮮なフルーツを使用する場合は、ブレンダーに氷を入れて、ブレンド中に飲み物が自然に冷えるようにします。冷凍フルーツを使用する場合は、氷を加える必要はありません。フルーツは徐々に解凍され、冷たく爽やかなスムージーが出来上がります。

さまざまなフルーツフレーバー

すべての果物には炭水化物、食物繊維、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。ベリーは、細胞をフリーラジカルによるダメージから守る強力な抗酸化物質として働くため、スムージーに入れる材料として人気があります。また、小さな種子はスムージーに豊かな食感を加えてくれます。 ¹  

バナナ、パイナップル、マンゴー、キウイなどのトロピカルフルーツもスムージーによく合います。スムージーに適した他の果物としては、スイカ、ハネデューメロン、マスクメロンなどがありますが、これらは水分量が多いため、スムージーが薄くなります。

無限のフルーツの組み合わせを試して、自分に合ったフレーバーをお選びいただけます。

野菜は多ければ多いほど良い

野菜もスムージーのベースとして使えます。野菜はおいしい料理を作るのによく使われますが、スムージーに野菜を加えることは、栄養価を高め、普段野菜をあまり食べない人にとって栄養補助食品となる素晴らしい方法でもあります。

ケールやほうれん草などの葉野菜はスムージーによく加えられますが、その風味は果物の自然な甘さで簡単に隠されてしまいます。 スムージーに加えることを検討すべき他の野菜としては、ビート、セロリ、キュウリ、ニンジンなどがあります。

ほとんどの場合、野菜はスムージーの色を変えますが、味に大きな変化はありません。そのため、さまざまな美しい混合色を試して、スムージーの栄養価を高めることができます。出来上がりに自信がない場合は、少量から始めて、好みの味と色になるまで徐々に量を増やしてください。

野菜パウダー

新鮮な野菜が不足している場合や、スムージーに野菜を加えたくない場合には、野菜パウダーがよい代替品になります。たとえば、ビートは栄養価が高いですが、その味は誰もが好むわけではありません。

ビートパウダーは持ち運びが簡単で、朝食のスムージーや運動前の水分補給に簡単に加えることができます。スムージーにビートパウダーを少し加えると、食物繊維と抗酸化物質の含有量が増え、一酸化窒素の天然源として循環器系に良い影響を与える可能性があります。 ²  

さまざまな緑の野菜パウダーを試して、毎回スムージーに追加して野菜の摂取量を補うことができます。多くの野菜パウダー製品には、ケールやウィートグラスなどの濃い緑色の葉野菜や、スピルリナなどの他の植物成分が大量に含まれています。

濃い緑色の葉野菜はビタミン K の優れた供給源です。ビタミン K は血液と骨の健康を維持するために必要な栄養素ですが、他の食品にも少量含まれています。 ³スムージーに栄養を加えたいけれど野菜が苦手という人にとって、野菜パウダーはまさに完璧な解決策です。

2. タンパク質を選択する

スムージーは甘くておいしく、必要な栄養素の供給源として作ることができますが、多面的な栄養ドリンクを作るには、まだ手間がかかります。スムージーは果物と野菜がベースになっており、炭水化物、食物繊維、抗酸化物質、その他多くの栄養素の優れた供給源ですが、脂肪とタンパク質はほとんど含まれていません。

ミルクシェイクを栄養バランスのとれたものにするには、果物や野菜だけでなく、炭水化物、脂肪、タンパク質も含まれていなければなりません。スムージーに含まれる炭水化物の大部分はフルーツから得られるので、タンパク質を追加するためのアイデアをいくつか検討してみましょう。

プロテインパウダーとコラーゲンパウダー

スムージーにプロテイン パウダーを加えることは、タンパク質を補給するための人気があり便利な方法です。タンパク質には、ホエイプロテイン、大豆プロテイン、エンドウ豆プロテイン、玄米プロテインなどさまざまな形態があるため、誰にとっても適切なプロテインパウダーを見つけるのは簡単です。どのような食事制限があっても、あなたのニーズを満たすプロテイン パウダーが市場に出回っています。

プロテイン パウダーをスムージーに混ぜたり、コップ 1 杯の飲料水に混ぜたりするのは、手早く簡単にできます。プロテイン パウダーは運動後の回復を助ける可能性があり、料理やベーキングのレシピにプロテイン パウダーを取り入れることもできます。家にプロテインパウダーの缶を常備しておけば、食事やおやつが退屈ではなくなります。コラーゲン プロテイン パウダーもタンパク質を供給し、スムージーにプロテイン パウダーに加えて、またはプロテイン パウダーの代わりに使用できます。

ギリシャヨーグルト

スムージーにタンパク質を加えることを考えているなら、ギリシャヨーグルトも確実でおいしい選択肢です。ギリシャ風ヨーグルトには通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれており、1食あたり約17グラムであるのに対し、通常のヨーグルトでは9グラムです。

スムージーを作るには、無糖のプレーンギリシャヨーグルトを使うのが最適です。 プレーンヨーグルトの自然な酸味が苦手でも大丈夫です。ミルクシェイクに入っている甘くておいしいフルーツが酸味を簡単に中和し、まろやかなミルクの風味と新鮮なフルーツの香りだけが残ります。

さらに、液体栄養素を追加することでタンパク質の摂取量を増やすことができ、ミルクシェイクに含まれるさまざまな脂肪もタンパク質の豊富な供給源となります。ミルクシェイクに液体栄養素を加える方法については後ほど引き続き紹介します！

3. 脂肪は必須栄養素である

脂肪は食後に満腹感を与え、脂溶性ビタミンの吸収を助ける必須栄養素です。スムージーにナッツ、種子、さらにはナッツバターを加えると、健康的な脂肪とタンパク質だけでなく、独特の風味も加わります。

粉砕した亜麻仁または亜麻仁ミール、チアシード、麻の実はすべてタンパク質とオメガ 3 脂肪酸を供給し、炎症を軽減する可能性があります。特にオメガ 3 脂肪酸は、植物性食品にはあまり含まれていません。 ⁴種子と同様に、ナッツもタンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を供給します。クルミ、ピーカン、マカダミアナッツなどのナッツ類はスムージーによく合いますし、ナッツバターを使って健康的な脂肪を加えることもできます。

4. 仕上げ

果物、野菜、タンパク質、健康的な脂肪があれば、すでに栄養価の高いスムージーができあがっていますが、次の材料を加えることで、スムージーにさらに多くの栄養源を加えることができます。また、これらのちょっとした仕上げによって、スムージーに魂が宿ります。

• 蜂花粉:蜂花粉の粒をスムージーにお好みで振りかけることができます。味に影響を与えないだけでなく、免疫システムと肝臓の健康をサポートするのにも役立ちます。 ⁵  
• カカオニブ:抗酸化物質が豊富なカカオニブは、スムージーにほのかなチョコレート風味を加え、フリーラジカルによるダメージを軽減するのに役立ちます。
• スピルリナ: 藍藻としても知られ、健康的なコレステロール値をサポートし、安定した血圧を維持し、2 型糖尿病患者の血糖値のコントロールに役立つ可能性があります。 ⁶  スピルリナは通常、青緑色の粉末として販売されており、そのままスムージーに混ぜて食べることができます。

5. 液体の材料を選ぶ

スムージーの固形材料がすべて準備できたので、液体材料を加えて泡立て始めましょう。液体成分の主な目的は、乾燥した固体成分を乳化させて混ぜ合わせることです。水だけでも十分ですが、スムージーに滑らかでクリーミーな食感を加えられるだけでなく、栄養分や風味も追加できる液体材料は他にもたくさんあります。

牛乳は選択肢の 1 つですが、牛乳にはさまざまな種類があります。一般的な種類としては、全乳、ナッツミルク、豆乳、ヘンプミルク、ライスミルク、オーツミルクなどがあります。どちらがあなたにとってより良いかは、スムージーに対する個人的な好みと食事の必要性によって異なります。

液体原料を選ぶときは、砂糖添加物のグラム数に注意してください。一部のフレーバーミルクやミルク代替品には砂糖が添加されているからです。ミルクシェイクはフルーツの甘さで基本的には十分なので、砂糖は入れない方が良いでしょう。

お好みのスムージーの味やカフェイン含有量に応じて、ココナッツウォーター、緑茶、コーヒーも選択肢になります。

無限の創造性

ミルクシェイクを作るときは、創造力を発揮して無限に革新したり、自分の好みに合わせてカスタマイズしたりすることができます。スムージーにはさまざまな果物、野菜、タンパク質、脂肪、液体の材料が詰め込まれており、気分や栄養ニーズに応じて、試すことができる組み合わせは無数にあります。必要な材料がすべて揃ったら、栄養バランスのとれた、爽やかでおいしい特製スムージーが完成します。

次にスムージーを作る準備ができたら、栄養バランスのとれたおいしいレシピをチェックしてください。

参考文献:

1. 著者: Lobo V、Patil A、Phatak A、Chandra N.フリーラジカル、抗酸化物質、機能性食品：人間の健康への影響。生薬学レビュー。 2010;4(8):118. doi:10.4103/0973-7847.70902
2. 著者: Clifford T、Howatson G、West DJ、Stevenson EJ。赤ビートの健康と病気に対する潜在的な利点に関する補足情報。 「栄養素」。 2015;7(4):2801. doi:10.3390/NU7042801
3. ビタミン K - 専門家による健康に関するファクトシート。 2022年8月15日にアクセス。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. 著者: Natto ZS、Yaghmoor W、Alshaeri HK、van Dyke TE。糖尿病および心血管疾患患者の炎症性バイオマーカーおよび脂質プロファイルに対するオメガ 3 脂肪酸の効果: 系統的レビューおよびメタ分析。サイエンティフィック・レポート 2019;9(1):1-10. doi:10.1038/s41598-019-54535-x
5. 著者: Khalifa SAM、Elashal MH、Yosri N、他 蜂花粉：現状と治癒の可能性。 「栄養素」。 2021;13(6). doi:10.3390/NU13061876
6. 著者: Lafarga T、Fernández-Sevilla JM、González-López C、Acién-Fernández FG。食品および機能性食品業界向けのスピルリナ。国際食品研究。 2020;137:109356. doi:10.1016/J.FOODRES.2020.109356