レジスタンスバンド: いつでもどこでもできる万能エクササイズ

この記事の内容:

• 1. 全身運動
• 2. 決して退屈なトレーニングではない
• 3. 怪我のリスクを減らす
• 4. トレーニングを欠かさないこと
• 5. 心肺機能を改善する
• 初心者向けレジスタンスバンドワークアウト: 30 分

運動計画を継続できるかどうかの半分は利便性にかかっています。遠すぎたり、高すぎたり、ストレスが大きすぎたりするジムでは、運動するモチベーションにはなりません。代わりに、自宅を個人ジムとして使い、抵抗バンドなどの低価格の家庭用フィットネス機器に投資して、引き締まった体の邪魔にならないようにしましょう。

レジスタンスバンドトレーニングがメリットをもたらす5 つの理由をご紹介します。

1.全身運動

レジスタンスバンドを使用すると、個々の筋肉群だけでなく、全身に一度に焦点を当てたトレーニングを自由に設計できます。これは、時間があまりないけれど全身運動が必要な人や、体重を減らしたい、持久力を高めたい、心肺機能を改善したい人にとって理想的です。

2.決して退屈しないトレーニング

レジスタンスバンドを使用すると、同じエクササイズを2回行う必要がなくなります。さまざまなエクササイズ オプションに加えて、抵抗バンドを単独で使用したり、ドア アンカーと一緒に使用したり、体重負荷エクササイズに使用したりして、さまざまな方法で身体に負荷をかけることができます。

3.怪我のリスクが軽減される

レジスタンスバンドを使ったトレーニングの大きな利点の 1 つは、怪我のリスクが非常に低いことです。パンチ、ストレッチ、押す、引くなど、どんな運動でも抵抗バンドが役立ちます。

4.トレーニングを欠かさないこと

旅行が仕事のためであろうと、楽しみのためであろうと、運動をやめる理由にはなりません。ホテルのスペースが狭くても、レジスタンスバンドを使えば、スケジュールを乱すことなく、充実したトレーニングを行うことができます。

5.心肺機能を改善する

心拍数を上げるために、筋肉と心臓血管系に負荷をかけるエクササイズを試してみてください。たとえば、レジ​​スタンスバンドを足の下に置き、両方のハンドルを肩の高さまで上げて、ジャンピングジャックを行います。有酸素運動を長時間行う場合は、水分補給と電解質の摂取が重要です。

初心者向けレジスタンスバンドワークアウト: 30分

抵抗バンドの利点をすべて理解したので、この初心者向けワークアウトから始めてみましょう。

まず、運動する場所に家具やペットなど、安全に十分な運動を妨げるものがないことを確認してください。また、気が散ることを避けるために、携帯電話やデスクトップの通知をオフにしてください。さあ、タオル、水、プロテインバーなど、トレーニングに必要なものを用意しましょう。

抵抗バンドの難易度に応じて、各エクササイズを10 ～ 25回繰り返します。 8 つのエクササイズをそれぞれ 3 回ずつ行うことを目標にしてください。

1.ペンギン

足を抵抗バンドの上に置いたまま、両方のハンドルを肩の高さまで上げます。右足を右に押し出し、足を曲げて床から持ち上げます。右足を元の位置に戻して、左足を左に押し出します。交互に表します。

2.オーバーヘッドプレス

抵抗バンドの上に足を置いて立ち、両方のハンドルを肩の高さまで上げます。腕を天井に向かって上げ、その後下ろします。このエクササイズを簡単にするには、片足だけでバンドを握るか、一度に片方の腕を上げ、終わったらもう一方の腕を上げます。

3.ヒップブリッジ

左膝を曲げ、足の裏を床に平らにつけて床に横になります。右足をまっすぐ空中に伸ばします。抵抗バンドを右足の裏に巻き付け、バンドをしっかりと握ります。右足をまっすぐに伸ばしたまま、バンドを放さずに腰を上下に上げます。次に、もう一方の足で繰り返します。

4.座った状態での背中のストレッチ

足を前に伸ばして床に座ります。抵抗バンドを足の裏に巻き付けます。両方のハンドルを肋骨に向かって引き、元の位置に戻します。

5.上腕二頭筋カール

片足または両足を抵抗バンドの上に置き、手のひらを上に向けて両端のハンドルを持ちます。肘を肩に向かって曲げ、レジスタンスバンドを引き上げ、ゆっくりと腕を下ろします。

6.リバースランジ

抵抗バンドの上に片足で立ち、両方のハンドルを肩または腰の高さまで上げます。もう一方の足を後ろに踏み出してランジの姿勢になります。反対側でも繰り返します。

7.トライセップス リアプレス

抵抗バンドの上に足を置いて立ち、手のひらを後ろに向けて両脇のハンドルを持ちます。腕をまっすぐに伸ばしたまま、腕を後ろに押し出して上腕三頭筋を鍛えます。

8.腰をひねる

抵抗バンドを椅子またはベッドの足元に取り付け、両手を右腰の横に置いて床に座り、両方のハンドルを同時に握ります。後ろに傾き、両方のハンドルを体の左側に引きます。反対側でも繰り返します。

レジスタンスバンドは、いつでもどこでも運動できる便利で安価なオプションです。レジスタンスバンドを購入するときは、さまざまなレベルのレジスタンスバンドが入ったセットを探してください。バンドごとに張力が異なり、幅広いエクササイズのオプションが用意されているので、ワークアウトを逃すことはありません。