健康的なパントリーの定番品

この記事の内容:

普段と比べて、今は自宅で料理をする人が増えています。自分や家族のためにおいしい食事をすぐに用意できるように、さまざまな健康的な主食をパントリーに常備しておくことがこれまで以上に重要になっています。

私のパントリーに欠かせないものをいくつか見て、それらがどのようにあなたの全体的な健康を高めることができるかを学びましょう。

‌‌1 . 健康的な穀物と小麦粉の選択

特にこの時期にパンをたくさん焼く場合は、さまざまな健康的な穀物や小麦粉をパントリーに常備しておく必要があります。ワイルドライス、キヌア、全粒粉の乾燥パスタ、ココナッツ粉、タピオカ粉、オーガニックココアパウダーなどの代替小麦粉をたっぷり摂るようにしてください。これらの食材はさまざまな健康効果があるだけでなく、味も素晴らしいです。これらの材料は、風味豊かな非伝統的な料理を作りたいときに大いに役立ちます。

代替小麦粉の健康上の利点として私が特に気に入っているものをいくつか紹介します。

ココナッツ粉：理想的なグルテンフリーの代替品

ココナッツ粉は、通常の小麦粉に代わるグルテンフリーの代替品であり、さまざまな栄養素と利点があるため、レシピに使用できます。この万能小麦粉は、クッキー、マフィン、パン、パンケーキなどを焼くのに使用できます。この小麦粉の利点は次のとおりです。

食物繊維が豊富：ココナッツ粉には消化を助ける食物繊維が豊富に含まれています。
代謝を促進し、血糖値を安定させます。ココナッツ粉には、健康的な脂肪酸である中鎖飽和脂肪酸が多く含まれています。これは健康的な新陳代謝を促進し、血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります。この成分はグリセミック指数が低く、血糖値の急激な上昇を引き起こしません。
心臓の健康を促進: 栄養価が高く、健康な心臓を維持するのに役立ちます。ココナッツ粉には食物繊維と健康的な一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、悪玉コレステロールを減らし、心臓に良い効果をもたらす可能性があります。
体重管理に役立ちます: 満腹感が長く続くため、体重管理に役立ちます。

キャッサバ粉：良い炭水化物です

キャッサバ粉は、噛みごたえがあり、ナッツのような風味と甘みのあるキャッサバ植物の塊茎から作られています。小麦粉の代わりとして最適で、グルテンフリーです。キャッサバ粉を使ってパンケーキ、パン、トルティーヤを作ることができます。スープやグレービーソースにとろみをつけるのにも使えます。また、次のような利点もあります。

食物繊維が豊富: 食物繊維が豊富であるため、消化に良く、体の調子を整えるのに役立ちます。
良質な炭水化物が含まれています: キャッサバ粉は複合炭水化物で、満腹感が長く続き、健康にも良いです。
ビタミンとミネラルが豊富：ビタミン（チアミン、リボフラビンなど）とミネラル（カルシウム、リンなど）が豊富に含まれており、体のさまざまな生理機能を高めるのに役立ちます。

オーガニックココアパウダー：抗酸化物質入りチョコレート

オーガニックココアパウダーは、乾燥したココア豆を粉砕し、脂肪（ココアバターの製造に使用）を取り除いて作られます。これもグルテンフリーのオーガニック小麦粉で、用途が広いです。オーガニックココアパウダーは、マフィン、ケーキ、ブラウニー、ファッジ、パンケーキを作るのに使えます。ココアパウダーの重要な健康効果には次のようなものがあります。

抗酸化物質が豊富: ココアパウダーにはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、さまざまな健康効果を持つポリフェノールと呼ばれる重要な天然抗酸化物質のグループです。炎症を軽減し、血液循環を最適化し、血糖値を維持するのに役立つ可能性があります。
血圧に対する潜在的な利点: オーガニックココアパウダーを摂取すると、血中の一酸化窒素レベルが上昇し、血圧の調節に役立つ可能性があります。
心臓と脳の健康: ココアパウダーは体全体の血液循環を最適化し、心臓と脳の健康を促進する可能性があります。
気分を最適化するのに役立つ可能性があります: ココアにはトリプトファンをセロトニンに変換する自然な能力があります。セロトニンには気分を安定させる効果があるため、不安、ストレス、うつ病と戦うのに役立つ可能性があります。

2. 油と酢を賢く選ぶ

料理用に健康的なオイルを用意しておくと良いでしょう。アップルサイダービネガーと赤ワインビネガーも忘れずに、パントリーに常備しておきましょう。十分な栄養素を摂取するために、オリーブ、ゴマ、アボカドなどの健康的なオイルを選びましょう。たとえば、アボカドオイルには、以下に示すさまざまな健康上の利点があります。

アボカドオイル：心臓に良い代替品

アボカドオイルは非常に使いやすく、毎日の食事に取り入れれば健康に大きなメリットをもたらします。マリネ、スムージー、スープなどの風味付けオイルとしてお使いいただけます。

心臓の健康を改善する可能性があります: アボカドオイルは、高密度リポタンパク質 HDL (「善玉」コレステロール) の血中濃度を高め、循環を改善するのに役立ちます。研究によると、血圧をコントロールし、心臓の健康を最適化する効果があるそうです。
ルテインは目の健康を改善します。目の健康を維持するのに役立つルテインと呼ばれる特別な抗酸化物質が含まれています。アボカドオイルは、水晶体の混濁や黄斑変性のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
オレイン酸が豊富: オレイン酸は、心臓に非常に良い一価不飽和オメガ 9 脂肪酸です。体の生理機能を正常に保ち、全体的な健康の維持に貢献します。
歯茎と皮膚を維持します: アボカドオイルは歯周病の予防に役立つ可能性があります。肌の色合いを改善し、傷の治癒を早める効果があるかもしれません。

‌‌3 . スパイスや調味料を加える

パントリーに常備しておくべき基本的なスパイスや調味料がいくつかあります。食べ物に色と風味を加えるために、ジャム、ソース、メープルシロップ、ナッツバター、生ハチミツを用意してください。

生はちみつ：甘くて健康的な食べ物

蜂蜜を購入するときは、普通の蜂蜜ではなく、生蜂蜜を選んでください。生蜂蜜には、次のような健康にさまざまな利点があります。

抗酸化物質: 生のハチミツには、フラボノイド、アスコルビン酸、植物化学物質など、さまざまな抗酸化物質が含まれています。生の蜂蜜は加工されているため、これらの化合物の効力は低下します。抗酸化物質は体内のフリーラジカルを除去し、健康に有害な酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。
細菌および微生物に対する耐性: 生のハチミツは、その健康上の利点のために長い間使用されてきました。生の蜂蜜には、体の治癒を助ける抗菌作用と抗微生物作用があると信じられています。
風邪や咳の予防：蜂蜜は咳やその他の喉の不快感を和らげる効果があると言われています。蜂蜜を加えたお茶は、体の防御力を高め、風邪の症状を和らげるのに役立つ可能性があります。
ビタミンとミネラルが豊富: 生のハチミツは栄養素が豊富で、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンや、カルシウム、マンガン、マグネシウム、カリウム、亜鉛、リンなどのミネラルが含まれており、全体的な健康の促進に役立ちます。
抗炎症作用：炎症は多くの病気や不快感の要因であり、ハチミツは体内の炎症を和らげるのに役立つと言われています。

‌‌4 . 缶詰食品を用意しておく

ツナ、豆、レンズ豆、トマト、ココナッツミルクなどの缶詰食品をパントリーにストックしておくととても便利です。これらの食品を使用すると、すぐに食事を準備できます。特にパンデミックの際には、スーパーマーケットのサプライチェーンがどのような状態なのか分からないため、保存可能な食品をいくつか用意しておくと便利です。