タンパク質の利点: タンパク質不足は気分に影響しますか? + 心の健康を保つためのヒント

この記事の内容:

タンパク質と気分

穏やかで幸せな気分を自然に得る方法はたくさんあります。たとえば、身体運動をしたり、日記を書いて自分の考えを表現したり、瞑想したりすることができます。しかし、毎日の食事、特に毎食のタンパク質摂取が気分にも影響を与えることをご存知でしたか?

摂取するタンパク質が生理機能にどのように影響し、ひいては気分に直接影響を与えるのかを理解するために、分子レベルと実践レベルの両方でさらに深く掘り下げてみましょう。この記事では、毎日十分なタンパク質を摂取するための実用的な提案もいくつか紹介します。

タンパク質と神経伝達物質

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな物質で構成された大きな分子です。 ¹

タンパク質から得られるこれらのアミノ酸は、神経系の化学伝達物質である神経伝達物質を体内で生成するのに役立ちます。

神経伝達物質は、脳やその他の組織に重要な信号を送る役割を果たし、筋肉を動かしたり目の焦点を合わせたりするなど、日常生活に不可欠な機能を果たすのに役立ちます。 ²この背後にある科学をさらに深く知りたい場合は、国立衛生研究所の統合神経科学研究所の上級研究員が書いたレビュー記事を読むことをお勧めします。この記事では、脳と精神の健康を維持する上での神経伝達物質の重要な役割について説明します。これにより、新しい知識が得られ、考えるきっかけになります。 ³

この記事では、うつ病や不安に大きな影響を与える2つの神経伝達物質、ドーパミンとセロトニンの具体的な作用メカニズムについて詳しく見ていきます。

ドーパミン - 人々の気分を良く保つ神経伝達物質

ドーパミンは私たちに幸福感を与える神経伝達物質の一つです。かわいい子犬と遊んだり、憧れの賞品を獲得したりすると、ポジティブな感情を感じることができますが、ドーパミンはそれ以上の働きをします。

研究によると、ドーパミンは行動や認知、運動、動機、罰と報酬、睡眠、夢、気分、記憶、学習の調節に重要な役割を果たしていることがわかっています。 ⁴さらに、ドーパミンは集中力と密接に関係しており、注意欠陥多動性障害 (ADHD) を軽減する実用的な方法には、自然な手段でドーパミンの分泌レベルを高めることが含まれます。 ⁵

食事からドーパミンを生成する成分を摂取すると、ドーパミンの自然な分泌が促進されます。その中でも特に重要な成分はチロシンとビタミンB6の2つです。

チロシン

チロシンは、肉、豆、卵、大豆、乳製品などのタンパク質が豊富な食品に含まれるアミノ酸です。チロシンはドーパミンの重要な成分であるだけでなく、アドレナリンやノルエピネフリンの重要な成分でもあります。

ビタミンB6

ビタミン B6 は、ひよこ豆（ウイグル豆とも呼ばれる）、牛レバー、マグロ、鮭などのタンパク質が豊富な食品にも含まれています。サプリメントとして摂取することもできます。

ビタミン B6 のサプリメントを検討している場合は、P5P またはピリドキサール-5-リン酸とも呼ばれるリン酸化型をお試しください。ビタミン B6 のリン酸化型は他の型よりも体内でよく吸収され、利用されるという証拠があります。

タンパク質とセロトニン

ドーパミンと同様に、セロトニンは気分、行動、記憶の調節に深く関与する神経伝達物質です。

あなたや家族が SSRI (選択的セロトニン再取り込み阻害薬) を服用したことがある場合は、うつ病の緩和によく使用されるセロトニンについてよくご存知かもしれません。 SSRI は、不安症や心的外傷後ストレス障害 (PTSD) などの精神疾患や神経疾患の患者にも使用されます。

セロトニンは脳内の受容体に作用し、思考、運動、エネルギーバランス、食欲などの活動の処理を助けます。 ⁶つまり、セロトニンは気分を良く保つだけでなく、正しい食事や運動など、私たちを幸せにする健康的な習慣を身につけるのにも役立つ可能性があるということです。この観点から見ると、セロトニンは確かに 2 つの目標を同時に達成できる神経伝達物質です。

セロトニンは、トリプトファン（タンパク質を多く含む食品に含まれるアミノ酸）、ビタミンB12 、葉酸など、さまざまな栄養素で構成されています。鉄、亜鉛。これらを十分に摂取するには、毎日のタンパク質必要量を完全に満たすようにすることが最善の戦略です。これらのアミノ酸は、ビタミン B12、葉酸、鉄、亜鉛を豊富に含む食品に多く含まれています。

同時に、炭水化物とタンパク質の摂取バランスに重点を置くことが重要です。これにより、セロトニン成分が血液脳関門を通過できるようになります。次に、毎食セロトニンの恩恵を最大限に受けられるようにするグリセミック指数と食品の選択について説明します。

セロトニンを増やす3つの自然な方法

実際には、サプリメントを摂取したり、栄養補助食品に頼ったりせずに、体内でセロトニンを生成する能力を高める方法は他にもたくさんあります。カナダのマギル大学の精神医学教授であるサイモン・ヤング博士は、著書「処方箋なしで脳内のセロトニンを増やす方法」の中で、セロトニン濃度を高める3つの方法を概説しています^。

ポジティブ思考: 研究によると、ポジティブなことに集中するように自分を強制すると、脳内でのセロトニンの合成が促進されるそうです。感謝とセロトニンの反射的なつながりを確立するために、朝のお茶の時間に感謝の気持ちを表す習慣を定期的に作ったり、感謝している 3 つのことを振り返るなどの感謝の気持ちを表す習慣を身につけてみましょう。
太陽を浴びる: 肌を紫外線から守りながら、晴れやかな気分になる方法を知りたい場合は、この記事が役立つかもしれません。日光を浴びるとセロトニンが増えるだけでなく、他にも多くの利点があります。
運動: 研究では一貫して、運動とセロトニン分泌の間に相関関係があることが示されています。運動すればするほど、気分を高める神経伝達物質がより多く生成されます。

血糖値のバランスをとる

「ハングリー症候群」という言葉を聞いたことがありますか?これは空腹による怒りを意味しており、低血糖によるイライラを経験した人なら誰でも直接知っているように、かなり正確な説明です。

血糖値のバランスは精神の健康にとって非常に重要です。^{血糖値が下がると、震えや発汗などの身体的な症状だけでなく、イライラ、不安、混乱などの感情的な症状も現れます。 8}

低血糖の一般的な症状を避けるためには、毎食、主要栄養素、特にタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。この目標を達成するには、各食事でタンパク質、脂肪、食物繊維が豊富な炭水化物をバランスよく摂取し、炭水化物のみの摂取を避けるようにします。これは、グリセミック負荷またはグリセミック指数の原理に基づいています。 ⁹

タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することで、体は炭水化物を一定の速度で処理し、数時間かけてエネルギーに変換するための十分な資源を確保できます。また、食事中の主要栄養素の不足によって引き起こされる空腹の夜などの感情的な崩壊を避け、食べるものから最大限の栄養を摂取できるようにするのにも役立ちます。

以下では、一日を通して血糖値のバランスを保つために、タンパク質をさまざまな食品やスナックと組み合わせるための栄養上のヒントをいくつか紹介します。

毎食に高品質のタンパク質をたっぷり摂りましょう

タンパク質摂取目標を達成するには、一日を通して少量ずつ頻繁に食事を摂ることを忘れないでください。

朝食にタンパク質を摂る方法

忙しい日常生活の中で、または外出先での便利な食事の選択肢として、朝食用のプロテインバーを試したり、シリアルやオートミールにコラーゲンプロテインパウダーを混ぜたりすることを検討してください。朝のコーヒーや紅茶に牛乳や牛乳代替品を混ぜることもできます。これらの食品のほとんどには大量のタンパク質が含まれています。牛乳、豆乳、オートミルクはいずれもタンパク質が非常に豊富で、さまざまな風味と食感も楽しめます。もちろん、プロテインパンケーキなどの焼き菓子も忘れずに加えてください！

昼食と夕食に十分なタンパク質を加える

昼食や夕食のサラダやサンドイッチに赤身肉や赤身の肉を加えると、タンパク質の摂取量を増やすことができます。ベジタリアン向けのタンパク質源には、卵、豆腐、グルテン、チーズ、豆などがあり、いずれも高品質のタンパク質を供給できます。

忙しい日に素早くタンパク質を補給する方法

ファーストフードしか食べられない場合は、ミルクシェイクを追加すると良いでしょう。スムージーに加えるタンパク質として、ホエイプロテインパウダー、カゼイン、卵、エンドウ豆、麻の実、玄米、植物性プロテインパウダーを選択できます。

旅行中でも血糖値を抑えるためにさまざまな主要栄養素を摂取したい場合は、プロテインバーやパッケージ済みの飲料などの食事代替品を持参するといいでしょう。

高タンパクデザート

デザートを作るときは、高タンパク質のベーキングパウダーの使用を検討してください。チョコレートケーキでもクッキーでも、焼き菓子にプロテインパウダーを少し追加すると、砂糖との絶妙なバランスを実現できます。焼き菓子の味に影響を与えずに、ベーキングパウダーにコラーゲンを加えることもできます。

要点

タンパク質は心の健康に不可欠です。血糖値のバランスを整え、集中力、活力、幸福感を維持し、「空腹感」を感じさせません。タンパク質は、気分を高揚させ、やる気を起こさせ、情熱を抱き、落ち着き、存在感を高めるのに役立つ 2 つの神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンを生成するための重要な成分も提供します。

タンパク質がなければ、良好な精神衛生は得られません。これらのちょっとしたヒントを活用すれば、味が良いだけでなく、精神の健康にも良い美味しい食事を楽しむことができます。

参考文献:

「タンパク質」栄養源。ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
著者: Wu, Guoyao。「食事性タンパク質摂取と人間の健康」食品と機能7巻3号（2016年）：1251-65。doi ：10.1039/c5fo01530h
著者: Lovinger, David M. 「脳内のコミュニケーションネットワーク：ニューロン、受容体、神経伝達物質、アルコール」アルコール研究と健康：国立アルコール乱用・アルコール依存症研究所ジャーナル、第31巻、3（2008年）：196-214。https ://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584863/
著者: Calabresi P.、Picconi B.、Tozzi A.、Di Filippo M.ドーパミンを介した皮質線条体シナプス可塑性の調節。神経科学の動向 2007;30(5):211–219. doi: 10.1016/j.tins.2007.03.001.
著者: Juárez Olguín、Hugo 他「ドーパミンの役割と酸化ストレスによるその機能不全」酸化医学と細胞寿命 2016 (2016): 9730467. doi:10.1155/2016/9730467
著者: Berger, Miles 他「セロトニンの拡張生物学」 Annals of Medicine 60 (2009): 355-66. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802
著者: ヤング、サイモン N. 「処方薬を使わずに脳内のセロトニンを増やす方法」精神医学と神経科学ジャーナル：JPN vol. 32, 6 (2007): 394-9。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
「血糖値の管理」疾病予防管理センターhttps://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
「グリセミック指数とグリセミック負荷の制御」ハーバード・ヘルス・パブリッシング。 https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load