パスタの代替品とその栄養上の利点

パスタからより多くの利益を得たいと望む人はたくさんいます。ありがたいことに、おいしくて栄養価の高いパスタの代替品がいくつかあります。これらの食品はグルテンアレルギーのある人にとって理想的です。

パスタは世界中で主食となっています。安価であるだけでなく、エネルギーを高める炭水化物も豊富に含まれています。しかし、炭水化物の摂取を控えたい人や、伝統的なパスタにはない（ごくわずかな）栄養上の利点だけが欲しい人には、代替品がたくさんあります。最高のパスタ代替品をいくつか紹介します。

低炭水化物春雨

ダイエットしたい人にとって、春雨パスタほど適した食べ物はありません。なぜ？これは、ファンブランドの中には、正味カロリーがゼロで炭水化物や脂肪を含まないものが人気があるためです。いくつかのパスタ代替品とは異なり、春雨は大豆から作られていません。これは、大豆アレルギーのある人や、大豆をまったく食べたくない人にとって重要です。

この麺は水と水溶性繊維で作られています。そのため、茹で上がった麺類は放置せず、すぐに食べることが大切です。調理すると繊維が壊れ始め、ドロドロの塊になってしまいます。しかし、茹でた状態で食べる限り、麺は食感と構造を保つはずです。

最悪の場合、春雨ブランドによっては、1食あたり最大20カロリーも含まれている場合があります。もちろん、これは箱全体（通常は12〜16オンス）を食べ尽くしても、100カロリー未満しか摂取できないことを意味します。健康的なパスタを食べるとなると、春雨ほどカロリー、炭水化物、脂肪の少ないパスタはありません。しかし、本物の味のパスタ代替品を探している人にとって、これは本当に理想的な選択肢ではないことに注意することが重要です。見た目はパスタのようですが、味は同じではありません。もちろん、春雨の味が好きな人もいます。

総カロリーはさまざまですが、春雨の平均的な一食分には、3オンスあたり約 2 カロリーが含まれています。脂肪は一切含まれておらず、1食分あたり炭水化物5グラムと食物繊維0.5グラムのみ含まれており、正味炭水化物はゼロです。人は一度にパスタを5食分（15オンス）食べることができ、そのカロリーをすべて消費するには約5分間歩く必要があります。減量用のパスタ料理を探している人にとって、これは素晴らしい選択です。

グルテンフリー大豆パスタ

グルテンアレルギーの人は、夜にパスタを控える必要はもうありません。大豆パスタが最良の選択です。名前が示すように、このタイプのパスタはさまざまな豆から作られています。原材料には黒豆、緑豆、大豆などが含まれます。このタイプのパスタは純粋なパスタの味をほぼ再現していますが、さまざまな豆のパスタを使用すると、さまざまな味を試すことができます。

このリストにある多くの食品と同様に、豆のパスタにはさまざまな形や大きさのものがあります。たとえば、伝統的なパスタ、フジッリ、リングイネ、マカロニなどが楽しめます。どのような形のパスタに興味があっても、オーガニック豆パスタを見つけることができます。

このタイプのパスタには、原料となる豆に応じて、1食分2オンスあたり約212カロリーが含まれています。このタイプのパスタは、通常のパスタよりもカロリーが高いですが、タンパク質と繊維もはるかに多く含まれており、1食あたり繊維10グラムとタンパク質15グラムが含まれています。

全粒粉パスタの代替品

伝統的な穀物パスタを使い続けたいが、単純炭水化物を複合炭水化物に置き換えたい場合は、全粒粉パスタが最適です。全粒粉パスタは、通常の小麦粉パスタよりも当然食物繊維が豊富です。ただし、選ぶパスタが100％全粒粉パスタであることを確認する必要があります。そうでない場合は、小麦粉由来の単純な炭水化物が含まれている可能性があります。

全粒粉パスタを食べることには多くの利点があります。食物繊維が豊富に含まれているため満腹感が得られ、1回の食事で食べる量が減ります。さらに、全粒粉パスタのほとんどは硬いので、この食べ物を分解するにはより多くの咀嚼が必要になります。噛む回数が増えると食べるスピードが遅くなり、食べる量も減ります。

全粒粉パスタの種類によって栄養上の利点が異なります。カロリー摂取量に関して言えば、ほとんどは小麦粉ベースのパスタと似ており、1食あたり約160〜180カロリーです。ただし、高繊維パスタには 7 グラム以上の繊維が含まれている場合があります。

全粒粉パスタの選択肢を検討する場合、その健康上の利点を判断する最良の方法は、両方とも穀物であるため、強化小麦粉パスタと直接比較することです。標準的なプレーンパスタ 1 食分には、約 221 カロリー、8 グラムのタンパク質、43 グラムの炭水化物、2.5 グラムの食物繊維が含まれています。しかし、同じ量の100％全粒粉パスタには、174カロリー、7.5グラムのタンパク質、37.2グラムの炭水化物、6.3グラムの食物繊維が含まれています。したがって、タンパク質の含有量は確かにわずかに低いものの、全粒粉パスタには多くの望ましい健康上の利点があります。

グルテンフリーの米とパスタ

もう一つのグルテンフリー食品はライスパスタです。ほとんどのライスパスタは玄米と水で作られていますが、パスタのような食感とタンパク質含有量を高めるために卵を使用するものもあります。卵を使用する場合は、使用量に応じて栄養成分が異なります。ただし、標準的な 2 オンスの 1 食分には、通常、約 210 カロリー、2 グラムの繊維、5 グラムのタンパク質が含まれています。炭水化物も43グラム含まれています。

玄米パスタ自体には玄米そのものと同様の栄養素が含まれています。栄養価も通常のパスタと同様ですが、小麦粉に含まれるグルテンや単純炭水化物は含まれていません。

そば粉のヘルシーパスタ

そばは長い間健康食品店の定番商品でしたが、最近になってようやく広く認知されるようになりました。日本の麺はそば粉から作られています。この麺料理は温かくても冷たくても食べられるので最高です。他の麺類の多くは、冷たく食べると風味が完全に失われてしまいます。冷たいパスタサラダプレートと一緒に食べるパスタの代替品を探している人には、そばがおすすめです。

そばは穀物から作られていますが、グルテンフリーの穀物です。そのため、グルテンアレルギーのある人でも摂取することができます。研究者らは、そばは低カロリーのパスタであることも発見した。 2オンスあたり約198カロリーなので、他のほとんどのパスタ代替品とほぼ同じ範囲に収まります。 2オンス（約28グラム）あたりに、タンパク質6グラムと炭水化物40グラムが含まれており、食物繊維は含まれていません。したがって、そばには素晴らしい健康上の利点がありますが、食物繊維の摂取量を増やしたい人は、別のパスタを試す必要があるかもしれません。しかし、耐久性と食感に関しては、これに匹敵する食品はほとんどありません。