筋肉をつけ始めたいですか? 男性が注意すべき3つのこと

この記事の内容:

筋肉増強について話すとき、私たちは実際に何を意味しているのでしょうか? 筋肉を大きく成長させるように指示するのでしょうか？それとも、筋肉を強くするために、より重い重量を持ち上げることを意味しているのでしょうか? 筋肉増強とはどのように定義しますか?

多くの場合、トレーニングを受ける人は筋肉増強について明確な概念を持っていないため、トレーニングや栄養補助食品に関してさえも計画性が欠如しています。達成したいことを明確に定義することで、そこに到達するための適切な手順を踏むことができます。

たとえば、筋肉のサイズを大きくするためのトレーニングは、筋力やパワーなどを増やすためのトレーニングとは少し異なります。これらの具体的な目標は、技術的には「筋力トレーニング」のカテゴリに分類され、筋力トレーニングに熱心な人々にとって適切なガイダンスを提供できます。

この 2 部構成のシリーズでは、男性の筋肉増強のためのトレーニング、栄養、サプリメントについて説明します。

筋肉増強とは何ですか?

わかりやすくするために、このシリーズの記事では、筋肉トレーニングについて言及する場合は、漸進的過負荷の方法を通じて筋繊維に生じる適応と反応として定義します。基本的に、筋肉を疲労させるには、筋肉に戦略的なストレスをかけ、その後筋肉を修復させることで、筋肉のサイズと強度を増大させます。

筋肉の増強に関しては、筋肉のサイズを大きくすることと筋力を高めることは密接に関係しています。筋肉が肥大状態にある場合、それに応じて筋肉の強さも増加します。筋力の向上率に関しては、選択するトレーニング方法によって大きく異なります。

これが、トレーニング方法によって筋力の向上の速度が異なる理由です。したがって、単に筋肥大、筋力、またはパワーのためにトレーニングする場合でも、選択したトレーニング方法に応じて、筋繊維は異なる速度で成長し、強化されます。

著者注: 栄養やその他の回復方法も、筋肉の構築速度に大きな役割を果たします。このシリーズの記事で筋肉増強について議論する際には、定義上必ずしも筋肉増強の範疇に入らない側面もあるものの、筋肉増強の速度に大きな影響を与える可能性があることを覚えておくことが重要です。すべての要素が重要であることを忘れないでください。

筋肉増強の基本

筋肉を成長させるためには、成功の基盤を築くためにさまざまな調整を行う必要があります。筋肉を増やすことが目標なら、「行き当たりばったり」でよく考えずにダイエットをしても、短期的な結果しか得られません。

長期的に成功するために、筋肉増強の 3 つの基本要素を見てみましょう。

1. 質の高いトレーニングプログラム

簡単ですよね？しかし、この側面は数え切れないほどのフィットネス愛好家によって無視されてきました。トレーニングプログラムが筋肉の増強速度に影響を与える可能性があることを理解する必要があります。

トレーニングプランの重要性:優れたエクササイズプランでは、漸進的過負荷、トレーニング量の適切な増加、エクササイズの進捗状況を追跡するシステムなど、筋肉の構築に関係する複数のトレーニング変数を考慮に入れます。これらは、多くの重要なことのうちのほんの一部です。トレーニングプランでこれらの点が考慮されていない場合は、プランを見直すか、コーチを雇ってサポートしてもらうことを検討してください。

ボディビルダーの誤解:ボディビルダーが頻繁にトレーニングしても筋肉が増えない場合、多くの場合、プログラムに一貫性が欠けていることが原因です。運動計画を頻繁に変更すると、筋肉の増強に致命的な影響を与える可能性があります。これには、プランが何であれ、「最良」または「かなり良い」プランを求めて、あるプランから別のプランに頻繁に切り替えることが含まれます。

ソーシャルメディアからの影響や、筋肉増強の実際の仕組みを理解する忍耐力の欠如が、プログラムの変更につながる可能性があります。進捗状況を追跡するための一貫した計画がなければ、筋肉増強の効果は持続しません。

2. 筋肉増強のための栄養上の考慮事項

ジムに通い、現在の食習慣に合わせて運動することで、筋肉の成長を実現できます。これは体に新たな刺激を与えているからです。これを続けると、体は適応し始めます。

栄養が重要な理由: 「初心者の増加」（トレーニングの新しい性質による急速な筋肉/筋力の増加）と呼ばれる段階を過ぎると、筋肉の構築はますます困難になります。トレーニングと同様に、進歩を続けるためにはさらに多くのことが必要です。筋肉増強の場合、それは栄養戦略です。

毎日の総カロリー、主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）、さらには食事のタイミングを考慮することで、筋肉増強プロセスをスピードアップできます。たとえば、主要栄養素を記録しておらず、食事が足りなかったり、タンパク質を十分に摂取していなかったりすると、食事の詳細を熟知している同世代の人よりも筋肉がつく速度がずっと遅くなります。

タンパク質は筋肉の構築に非常に重要な要素です。カロリーバランスのとれた食事、または少しカロリーが多めの食事をしている場合、タンパク質は良質な筋肉を増やすのに役立ちます。また、カロリー不足の食事をしている場合、タンパク質は引き締まった筋肉を維持するのにも役立ちます。

毎日の食事にタンパク質をもっと取り入れる方法はたくさんあります。牛肉、鶏肉、魚、乳製品などの動物性タンパク質源に加えて、多種多様なタンパク質パウダーが販売されています。動物性タンパク質を摂取する場合、ホエイとカゼインはどちらも理想的な選択肢です。ベジタリアンやビーガン向けには、エンドウ豆タンパク質、大豆タンパク質、麻の実タンパク質などを豊富に含んだ製品など、植物由来のタンパク質の選択肢も数多くあります。多くの運動後回復フォーミュラには、タンパク質のほか、 BCAAやその他の重要なアミノ酸などの筋肉をサポートする栄養素も含まれています。

トレーニングにおける栄養の重要性について詳しくは、以下をご覧ください。

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ボディビルダーの誤解:最初はうまくいったことが、長期的には必ずしもうまくいくとは限りません。身体活動によって身体に負担がかかればかかるほど、栄養面からどのように栄養を摂取するか、また目標に沿って行動し続けるかに注意を払う必要があります。

たとえば、カロリー不足で食事をすると、カロリーバランスが取れている、またはわずかに余剰な状態で食事をした場合よりも、筋肉が構築される速度がはるかに遅くなります。栄養面を考慮することで、質の高い筋肉を鍛えるという目標にぴったり合うように食事を調整することができます。

3. 回復（睡眠）は筋肉増強に非常に重要であることを覚えておいてください

質の高い筋肉を作るには、ジムに通ってトレーニングし、健康的な食事を摂るだけでは十分ではありません。また、体の修復を助ける睡眠などの要素も、筋肉の構築に重要な役割を果たすことを覚えておく必要があります。

睡眠が重要な理由:睡眠中、私たちの体は成長ホルモン (HGH) を分泌します。このホルモンは筋肉の成長と筋力の適応に重要な役割を果たします。さらに、睡眠は筋肉タンパク質の合成を通じて修復と成長を促進します。これは私たちの体がタンパク質を使って筋繊維を再構築し修復する方法です。（睡眠の多くの利点のうちの1つです！）

これら 2 つの重要な要素に加えて、通常、体は REM 睡眠中に血流を増加させます。血流の増加は、筋繊維に有用な修復物質を届けるのに非常に役立ちます。同時に、睡眠は筋肉をリラックスさせ、一日中活動やトレーニングをした後の筋肉にかかる緊張を和らげるのにも役立ちます。

睡眠に加えて、マッサージ、アイスバス、サウナ、瞑想の実践などの回復方法はすべて、筋肉増強の目標を達成するのに役立ちます。

ボディビルダーの誤解:多くの場合、ボディビルダーは上記の 2 つの点を念頭に置いていますが、睡眠やその他の修復メカニズムの重要性を忘れています。筋肉の修復と適応に必要なツールを提供しなければ、優れたトレーニングプログラムであっても長期的な成果は得られません。

また、十分な睡眠を取らないと、良いダイエットも効果がありません。睡眠不足はコルチゾール（ストレスホルモン）などのホルモンの増加につながり、筋肉の構築と成長を妨げます。コルチゾールは異化作用があり、分子を分解します。このホルモンが増加すると、体の筋肉タンパク質の合成が妨げられる可能性があります。