ケトジェニックダイエット中の人のための運動

あなたやあなたの知り合いがケトジェニックダイエットを実践しているか、少なくとも試したことがある可能性は十分にあります。多くの人が、体重減少や体力増強など、この低炭水化物・高脂肪食によるプラスの効果を目の当たりにしています。この食事法の利点を宣伝する人はたくさんいるが、運動への影響など、その欠点について語っている人はほとんどいないようだ。

ケトは、長い散歩、サンバ、軽い筋力トレーニングなどの低強度のトレーニングに最適です。高強度インターバルトレーニング（HIIT）、クロスフィット、ウェイトトレーニング、より速いペースでのランニングなど、トレーニングの強度が増すと、負担を感じることがあります。これらのエクササイズパターンは人気があり、非常に効果的です。では、ケトジェニックダイエットをしているときに、こうした高強度の運動パターンに対処することがなぜより難しいのでしょうか?これは生理学と大きく関係しています。

ケトジェニックダイエットをすると、代謝の「仕組み」が主に脂肪を燃料として燃焼するように切り替わり、脂肪燃焼から炭水化物燃焼に切り替える柔軟性が低くなります。さらに、炭水化物の摂取量が非常に少ないため、燃料として利用できる炭水化物も少なくなります。低強度の運動中は、エネルギー需要が低く、筋肉細胞の燃料として脂肪を利用しやすいため、体は脂肪を燃料として簡単に利用できます。強度が増すにつれて、エネルギー需要も増加します。炭水化物はより速く燃料に分解されるため、高強度のトレーニング中のエネルギー源としてより適しています。実際、研究によれば、運動の強度が増すにつれて、脂肪を燃料として利用する能力は低下することが分かっています。

では、ケトジェニックダイエットを採用し、同じ運動習慣を維持したい人にとっての解決策は何でしょうか?以下にいくつかの提案を示します。

燃料切れにならないように

ケトダイエットをしている人の多くは、脂肪が満腹感を与えるため、十分に食べません。さらに、かさばる食品（炭水化物を多く含むもの）が制限されているため、選択できる食品が少なくなり、摂取量も制限される可能性があります。これが、ケトジェニックダイエットが減量に非常に効果的である理由です。ケトジェニックダイエットは、軽度のタンパク質ダイエットですが、筋肉量を維持するために体を刺激するのに十分な量の食物を摂取することが重要です。

低強度のトレーニングを検討する

ケトダイエットをする人が低強度でトレーニングをすると、脂肪が主なエネルギー源となるので、これを活用しましょう。ケトダイエットをしていて毎週ハードなトレーニングをしている場合は、疲れを感じ始めているかもしれません。そのため、やり方を変えて、低強度のトレーニングを取り入れてみましょう。

筋力トレーニングを忘れずに

ケトダイエットをしながら筋肉量を維持したい人にとって、筋力トレーニングは非常に重要です。基本的に、筋力トレーニングは筋肉量を維持するように体を刺激します。研究では、このアプローチは筋肉の減少につながる可能性があることが示されているため、これはケトダイエットを行っている人にとって特に重要です。軽めから中程度の重量を使用し、間に十分な休憩を入れながら 8 ～ 12 回を 3 ～ 4 セット行うことを検討してください。これにより、強度を比較的低く抑えることができます。ウェイトリフティングや類似の活動のように非常に重いウェイトを持ち上げるには、より高いエネルギーと強度が必要であり、ケトダイエットをしている人にとっては難しい場合があることに留意してください。研究によると、炭水化物は筋肉の成長を刺激するために重要であるため、この食事療法に従うと筋肉量を増やすのが難しくなる可能性があります。

期待を変える

定期的に高強度の運動をする場合は、期待値を変更する必要があるかもしれません。この食事方法は有益ですが、高強度の活動による改善が見られなくてもがっかりしないでください。ケトジェニックダイエットを正しく行えば、筋肉量を維持しながら体脂肪を効果的に減らすことができる可能性があります。これは、この食事方法の非常に良い利点である可能性があります。ただし、筋力や筋肉量の大幅な増加や中程度の増加は期待しないでください。

トレーニングに力を入れるサプリメントを摂取する

ケトジェニックダイエット中は、電解質の変換により運動が困難になる可能性があります。運動する前に電解質サプリメントを摂取することを検討してください。製品に糖分が少ないことを確認してください。
外因性ケトンは運動中の炭水化物の消費を抑えることができます。これにより、有酸素運動や低強度の運動が改善されるだけでなく、高強度の運動中に使用すると効果的であり、回復効率が向上する可能性があります。
MCTオイルは持久力を高めることができ、長時間の持久力を要する活動に適しています。
筋肉の成長を刺激し、維持するために、運動の前後に低炭水化物のプロテインパウダーを摂取すると効果的です。
HMB 、つまりベータヒドロキシベータメチル酪酸には、ケトン食を摂っている人に役立つ筋肉保護効果がある可能性があります。
クレアチン一水和物は筋力に良い効果をもたらす可能性があり、これはケトジェニックダイエットをしている人にとって重要です。