2022年に最も健康な自分になるための10のヒント

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これからの一年で何らかの方法で健康を最適化することは、よくある新年の決意です。具体的な健康目標が何であれ、それは達成可能であるはずですよね? 最終的に理想の体型を実現したい、または健康な免疫システムを持ちたいと思っているかもしれません。しかし、なぜほとんどの人は、自分の願望や健康の目標を貫くことができないのでしょうか?

35 年以上医師として働いてきた経験から、ほとんどの患者は何をすべきかわかっており、うまくいくかもしれない計画も持っているものの、それを実行しなかったり、妨害したりしていることに気がつきました。したがって、重要なのは、何をすべきかを指示することではなく、実際にそれを実行できるように支援することです。

さて、末期患者の言葉を見るのは別の問題です。予想される結果が悪ければ悪いほど、より健康になろうという動機と遵守は大きくなります。しかし、一般的に健康な人の中には、健康が脅かされるまで、健康がいかに貴重な贈り物であるかに気づかない人が多いのが実情です。多くの人は、症状を隠したり、長期的な健康には役立たない短期的な方法を使用したりすることに抵抗を感じています。しかし、このアプローチは最終的には失敗するでしょう。

一般的に健康な人がより高い健康レベルに到達したい場合、他に選択肢がない場合と同じ努力を、あたかもそれが命を左右するかのようにしなければなりません。来年、より健康な自分になるために、なぜ、どのように、何をすべきかについての 10 のヒントをご紹介します。実は、私自身も人生を通じて同じヒントを使ってきました。

1. 「なぜ」の力を活用する

2022 年にもっと健康的な生活を送るには、1 つの簡単な質問に答えてください。「今年、なぜ最も健康な自分になりたいのですか?」

理由は何百もあるかもしれませんが、その理由のトップ 10 リストを作成して書き留めることで、生活に明確さを生み出すことが重要です。また、毎日目につく場所に掲示しておくのも良いでしょう。アイデアを得るのに役立つように、ここに私のリストを示します。

私の使命と人生の目標をより良く達成するため。
この人生での経験に対する感謝と愛を十分に表現するため。
私の子供たちや他の人々にとってインスピレーションになります。
人生とそれがもたらす驚異をもっと満喫するため。
最も健康な自分であり、一貫性を保つことが私のアイデンティティの一部になりました。
周りの人たちともっと愛とつながりを分かち合います。
自分の健康や命を失う苦しみを、子供たちの命が失われるまで延期します。
人生において、より多くを与え、より多くになり、より多くを経験するためのエネルギーを増やすこと。
より高いレベルの自尊心、自信、自己愛を促進します。
私は自己実現と自分の伝説に情熱を注いでいます。

自分がなぜできるだけ健康になりたいのかがわかったら、次のステップはそこに到達する方法です。理由を考えてみると、これはもっと簡単なステップです。

2. より健康的な選択を心がける

健康は、最終的には人生において良い選択をすることにかかっています。あらゆる結果には原因がある。望ましい結果がより良い健康であるならば、人生のあらゆる分野で行う選択はその目標と一致していなければなりません。選択をする前に、「この選択は、最も健康な自分になるという私の目標をサポートするだろうか？」と自問してください。答えが「いいえ」の場合は、正しい答えを探して特定してください。

3. 計画を立てる

計画はコンパスのようなものです。計画がなければ、目的地にたどり着けない可能性が高くなります。健康を最適化するには、食事、ライフスタイル、運動、睡眠、サプリメントなど、あらゆる領域に何らかの計画を組み込むことが重要です。食事は健康の重要な要素なので、必ず時間をかけて食事と毎日のカロリー摂取量を計画してください。空腹を感じると、健康的な食生活を続けるのが難しくなります。少し計画を立てれば、これを回避できます。

食事の計画は難しくて時間がかかったりする必要はありません。とても忙しい人でも、少し計画を立てて食習慣に規則性を加えるための時間を見つけることはできます。 1 週間の計画全体を 20 分で完了することも、翌日の就寝前に完了することもできます。朝食、昼食、夕食、健康的な軽食を含むシンプルな食事プランは、面倒な作業である必要はありません。それを書き留めて、実行し、実行できますか? 買い物リストを作成できるように、これを週を通して実行するのは理にかなっているかもしれません。

4. 健康的なライフスタイルを実現するよう努める

健康的なライフスタイルを推進することは、最も健康な自分になるための重要な要素です。喫煙、娯楽目的の薬物使用、過度のアルコール摂取など、不健康なライフスタイルの選択は避けなければなりません。一方、身体的な運動をしたり、定期的に瞑想したり、十分な睡眠をとったり、前向きな社会活動に参加したり、前向きな人間関係を楽しんだりすることは、すべて健康的なライフスタイルの一部です。

多くの人にとって、定期的な運動プログラムを実行することは課題です。運動プログラムをうまく開始し、継続するための鍵の 1 つは、運動の障害を特定し、それを克服するための創造的な解決策を見つけることです。

言い訳をするのではなく、これらの障害を克服する方法を見つけ、運動を毎日の習慣にしましょう。自分が楽しめる運動ルーチンを選択すると役立ちます。運動から最大限の効果を得るための鍵は、運動を楽しいものにし、頻繁に、十分な強度で行うことにあります。活動を楽しむことができれば、定期的に運動する可能性が高くなります。

トレーニングパートナーを見つけたり、エクササイズクラスに参加したりしましょう。毎日 1 つのアクティビティを少なくとも 20 分、理想的には 1 時間行います。ターゲットにアクティビティを楽しんでもらいましょう。体が十分に動いて、脈拍が安静時よりも少し高くなるようにすることが重要です。

5. 食生活を通じて健康を促進する

食事は健康を最適化するための重要かつ基本的なアプローチです。同様に、すべての結果には原因があります。 2022 年により健康的な食生活を選択することは、2022 年のあなた自身をより健康にすることにつながります。実践すべき重要な栄養に関する推奨事項は次のとおりです。

食事を通して血糖値をコントロールする:精製された砂糖、白い小麦粉、その他の単糖類の摂取源は食事から排除する必要があります。これらの炭水化物は急速に血流に吸収され、血糖値の急激な上昇と血糖調節不良を引き起こし、肥満、2 型糖尿病、早期死亡のリスク増加につながります。
毎日、野菜を 5 回分以上、果物を 2 回分以上食べましょう。果物と野菜を多く含む食事は、免疫機能やほぼすべての慢性疾患に対する防御に重要な栄養素を多く摂取するのに最適です。この事実は、大規模な集団を対象とした科学的研究で繰り返し確認されています。ほとんどの場合、1 食分は生の野菜または果物の場合は 1 カップ、調理済みの野菜または果物の場合は 1/2 カップと定義されます。
オーガニック食品に焦点を当てる:米国では毎年 12 億ポンドを超える殺虫剤と除草剤が食用作物に散布または添加されています。これは男性、女性、子供一人当たり約5ポンドの農薬に相当します。これらの毒素は免疫機能を損なうだけでなく、これらの農薬が癌、糖尿病、アルツハイマー病、その他の慢性疾患のリスクを高める可能性があるという懸念が高まっています。
肉やその他の動物性食品の摂取を減らしましょう。多くの研究により、肉やその他の動物性食品の摂取量が多いと心臓病のリスクが高くなることがわかっています。赤身の肉を食べることを選択した場合:
- 摂取量を1日あたり3〜4オンス（トランプ1組分程度）以下に制限してください。特に痩せている部分を選びましょう。
- よく焼いた肉、焦げた肉、脂っこい肉は避けてください。
- 牧草で育てられた、または放し飼いで飼育された肉や狩猟肉の購入を検討してください。
高品質のプロテインサプリメントを活用しましょう。ホエイから信じられないほどおいしいベジタリアンブレンドまで、高品質のプロテインパウダーが数多く販売されています。タンパク質は、血糖値を維持し、免疫機能をサポートし、健康の基盤となる栄養素を提供するのに不可欠です。健康増進のスムージーやシェイクの一部として、朝に 20 ～ 25 グラムのタンパク質を摂取することは、タンパク質の摂取量と健康を高める優れた方法です。
適切な種類の脂肪を摂取する:大豆、ヒマワリ、ベニバナ、トウモロコシなど、ほとんどの植物油に含まれる飽和脂肪とオメガ 6 脂肪の摂取を減らします。ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルから一価不飽和脂肪の摂取を増やし、魚油と亜麻仁油から十分なオメガ3脂肪酸を摂取するようにしてください。高品質の魚油サプリメント（以下で説明）を摂取することも推奨されます。
塩分の摂取を抑える: 食事で塩分（塩化ナトリウム）を過剰に摂取すると、人によっては血圧が上昇し、がんのリスクも高まります。ナトリウムの摂取量を減らすためのヒントをいくつかご紹介します。
- 塩入れをテーブルから取り除いてください。
- レシピや料理の調理から無添加の塩を省きます。
- 塩を使わずに食べ物の味を楽しむことを学びましょう。
- 塩化ナトリウムと味が非常に似ている塩化カリウムから作られた塩の代用品を使用してください。

6. 水分補給を忘れずに

水は生命にとって不可欠です。平均的な人間の体には約10ガロンの水分が含まれています。排尿、発汗、呼吸によって失われた水分を効果的に補給するために、1日あたり少なくとも48オンスの水を飲むことが推奨されます。十分な水分補給は健康に不可欠です。水分補給を「楽しい」ものにするために、粉末電解質やドリンクミックス、水分補給ブースターの使用を検討してください。

7. 栄養補助食品を摂取する

最適な免疫の健康に対するニーズが非常に高まっているため、栄養補助食品は健康をサポートします。以下は免疫システムをサポートするための推奨サプリメント摂取計画です。

高効能マルチビタミン
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンD
N-アセチルシステイン（NAC）
ケルセチン
セレン
亜鉛

8. 質の良い睡眠をとる

良質な睡眠は、健康、ポジティブな気分、良好な脳機能、ストレス管理、その他多くの面で不可欠です。よりよい睡眠をとるための第一歩は、良い睡眠衛生を実践すること、つまり規則正しい夜の習慣を確立することです。十分な睡眠が取れていないなら、10日間コーヒーやその他のカフェイン源を断ってみてはいかがでしょうか。

多くの人は、夜にメラトニン3 ～ 5 mg、朝にメチルコバラミン3 mgを 1 か月間摂取することで体内時計をリセットし、効果を得ています。メチルコバラミンは日中のメラトニン濃度を低下させ、夜間の濃度を上昇させます。この効果により、睡眠の質が向上し、日中の注意力と集中力が高まり、場合によっては気分も改善されます。 ^1,2

もちろん、メラトニン^3、4以外にも、睡眠の質を最適化するのに役立つ天然の睡眠サポート剤は数多くあります。

9. ストレスを管理する

ストレスは私たちの生活の多くの領域に影響を及ぼします。気づいているかどうかに関わらず、あなたはストレスに対処するパターンを身につけています。残念なことに、ほとんどの人は身体の健康に逆効果となる方法を見つけます。ストレス管理の基礎には、同等に重要な 4 つのアプローチが含まれます。

心を落ち着かせ、前向きな精神態度を促進するテクニック
定期的な運動を含む健康的なライフスタイルを実践しましょう
血糖値をコントロールする健康的な食事
必須の栄養補助食品と植物性サプリメントで副腎機能をサポートし、穏やかな気持ちを促進します

ストレスに対処するための最も人気のある方法の 1 つは、アシュワガンダ(ウィタニアソムニフェラ) です。この伝統的なハーブは、現代の臨床研究で次のような効果があることがわかっています: ^5,6

ストレスの悪影響を打ち消すのに役立ちます。
疲労耐性を向上します。
精神の明晰さと集中力を促進します。
過食につながる可能性のあるストレス反応をコントロールします。
ストレスや緊張に対する体の防御力を高めます。

10. 毎日フレーミング質問を使って自分を振り返る

健康で幸せに過ごすには、軌道に乗るためのツールを使用する必要があります。潜在意識を活性化し、正しい軌道を維持するのに役立つ最も効果的で実用的なツールの 1 つは、私が「フレーミング」問題と呼んでいるものです。これらの質問は、答えが肯定的なものとなり、あなたの潜在意識に肯定的な印象を残すように構成されています。毎日自分自身に問いかける 7 つの基本的な質問を紹介します。1 日の始まりに 4 つ、寝る前に 3 つ質問します。創造的に答え、できるだけ多くの答えを考え出し、解決策が生み出す前向きな感情とつながり、これらの質問を毎日の習慣にしましょう。

日中の問題:

私は今、人生で何に取り組んでいるのか？（目標を現在形で述べてください。）
なぜできるだけ健康な人間になろうと努力する必要があるのでしょうか? (「なぜ」の力を活用して目標を一致させましょう。)
それは私にどのような気持ちを与えるでしょうか? （あなたを駆り立てる感情を加えてください。）
長期目標を達成するために今日何をしなければならないでしょうか? (長期目標を達成するために、毎日の計画を順調に進めましょう。)

夕方の質問:

今日、私はどのような方法で最も健康な自分になることができたでしょうか? （どんなに小さな前進でも祝いましょう。）
最も健康な自分になるために、明日何をするべきでしょうか? （軌道に乗せてください。）
私の人生で特に感謝していることは何ですか? （「感謝は最大の美徳であるだけでなく、すべての美徳の母でもある。」）

参考文献:

本間功、小坂正之、福田暢、他「ビタミンB12のヒト血漿メラトニンリズムに対する影響」光感受性段階の増加—体内時計を早める?エクスペレンティア1992;48:716–20.
大川正之、三島健、菱川雄一、他「ビタミン B12 は睡眠覚醒リズム障害を修復する」睡眠1990;13:1–23.
Auld F、Maschauer EL、Morrison I、Skene DJ、Riha RL。成人の一次睡眠障害の改善におけるメラトニンの有効性の証拠。睡眠医学レビュー2017;34:10-22.
Li T、Jiang S、Han M、et al。二次睡眠障害の修復のための外因性メラトニン：系統的レビューとメタ分析。フロントニューロエンドクリノール。2019;52:22-28。
Yenisei SC、Manjunath MJ、Muralidhara C. 高麗人参の神経薬理学的特性：臨床試験と特許に重点を置いた実験的証拠のレビュー。最近のPat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
Auddy B、Hazra J、Mitra A、他「睡眠を妨げる標準化抽出物は、慢性的にストレスを受けている人間のストレス関連の誘因を大幅に軽減する：二重盲検ランダム化プラセボ対照試験」 JANA2008;11:50–56.

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