トレーニング後の回復のための理想的な栄養習慣

厳しいトレーニングと同じくらい、厳しいジムセッションからの回復も真剣に考えるべきです。結局のところ、ハードなトレーニングは素晴らしいことですが、筋肉の回復に適切な栄養を補給する時間とリソースがなければ、できることは限られてしまいます。

この回復練習に十分重点を置かないと、燃え尽き症候群や日常的な疲労につながり、長期的な体組成やフィットネスの目標の達成を妨げる可能性もあります。運動が家の改修プロジェクトだとしたら、回復と栄養はプロジェクトを前進させるための準備とツールです。私たちには目標がありますが、これらの基本要素がなければ、決してそれを達成することはできません。

だからこそ、自分独自の筋肉回復フォーミュラを作ることが重要なのです。あなたの体のニーズは他の人の体とは異なる可能性があるため、あなたの処方は他の人の処方とは異なるものになる可能性が高いです。ここでは、筋肉回復の公式を強化するのに役立つかもしれない 3 つのアイデアを紹介します。

1. 運動後は体に適切な栄養を補給する

筋肉回復の処方を構築する最初のステップは、トレーニング後に適切なエネルギー源を見つけることです。適切に回復するには、体に適切な栄養が必要であり、筋肉の成長のためには、運動後の食事にタンパク質を含める必要があります。

プロテインシェイクは、食事から良質なタンパク質を手軽に摂取できる方法であり、ほとんどどこでも飲むことができます。これは、非常に忙しい人や食料源が限られている人にとって確実な選択肢となります。プロテインシェイクの素晴らしい点は、さまざまな食事のニーズに合わせてさまざまなフレーバーが用意されていることです。たとえば、食事制限やその他の栄養目標を持つ人向けに、植物ベース、ビーガン、オーガニック、オールナチュラルのシェイクが用意されています。

2. 運動後の完璧な食事を作る

2 番目のステップは非常に重要かつ興味深いものですが、回復のための食事を設計することです。これらの食品には、多量の主要栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質）が含まれており、筋肉の回復を促進し、適切な栄養素が含まれています。

回復食の非常に重要な特徴は、それがあなたの味覚に合っていて、あなたが実際に好きな食べ物から作られていることです。食べることは負担ではなく喜びとなるので、通常の状態に戻りやすくなるかもしれません。

個人的には、ボリュームたっぷりの朝食と「軽い深夜のおやつ」の両方が大好きです。以下は、私が最も気に入っている運動後の「軽い深夜のおやつ」回復食の 1 つです。

プロテインパンケーキミックス1食分：約200カロリー、脂肪3.5グラム、炭水化物23グラム、タンパク質20グラム
カロリーゼロのパンケーキシロップ
中サイズのバナナ 1 本: 105 カロリー、脂肪 0.5 グラム、炭水化物 27 グラム、タンパク質 1 グラム
アーモンドバター大さじ1杯: 90カロリー、脂肪7グラム、炭水化物4グラム、タンパク質3グラム

この回復食には、筋肉の回復を促進するタンパク質が豊富に含まれており、さらに重要なのは、運動時に枯渇するエネルギー源であるグリコーゲンの補給に役立つ炭水化物が含まれていることです。この回復食は機能性だけでなく、おいしく、比較的低カロリーの食品で作られています。したがって、減量が目標であれば、これは良い選択肢です。

3. 夜にスムージーを飲んでみる

一日が終わったら、回復を夜まで延長するもう一つの簡単な方法は、就寝前に回復食を摂ることです。この回復食には砂糖や脂っこい食べ物は含まれず、睡眠を妨げる可能性があるため、就寝時間近くに過剰に摂取しないでください。

理想的には、就寝の約 30 ～ 60 分前にカゼインプロテインパウダーを摂取することが、夜間の回復に最適な食事となります。この形態のタンパク質は標準的なタンパク質パウダーよりも重く、消化速度が遅いため、体内へのタンパク質の放出を長くするように特別に配合されています。つまり、寝ている間にも、体は回復を助ける何かを持っているということです。

カゼインパウダーはスムージーとして摂取したり、プリンなどの食べ物に混ぜて摂取することができます。さまざまなフレーバーがあり、長い一日の仕事の後にリラックスするときに摂取する非常にシンプルなサプリメントです。