栄養素で健康なグルタチオンレベルを維持する

この記事の内容:

• NAC (N-アセチルシステイン)
• ホエイプロテイン
• オメガ3脂肪酸
• ビタミンB複合体
• ビタミンC（アスコルビン酸）
• ビタミンE
• アルファリポ酸（ALA）
• セレン
• プロバイオティクス

グルタチオンは、システイン、グリシン、グルタミン酸の 3 つのアミノ酸で構成されています。 ヒト、動物、植物、真菌に存在し、日常的な環境や化学的な酸化ダメージから細胞を保護するのに役立ちます。 グルタチオンは肝臓の解毒にも役立ち、体内でビタミンEとCを「リサイクル」するのに役立ちます。

研究により、血中のグルタチオン濃度が高いと、特に高齢者の病気のリスクが低下することがわかっています。 2007 年の研究によると、血液中のグルタチオン濃度が低いと、悪性細胞の変異、心臓病、糖尿病、認知症、感染症などのリスクが増加するそうです。

食事と栄養補助食品の両方を利用してグルタチオンのレベルを上げる方法は数多くあります。 以下の硫黄を豊富に含む食品を食べると、血液中のグルタチオン濃度を最適化するのに役立ちます。

硫黄を多く含む野菜と果物:

• アボカド
• ブロッコリー
• キャベツ
• カリフラワー
• ニンニク
• グレープフルーツ
• ケール
• タマネギ
• トマト

鶏肉、七面鳥、ヨーグルト、チーズ、卵、ヒマワリの種、豆などのシステインを含む食品も、血中のグルタチオン濃度を高めるのに役立ちます。 それでもまだ不十分な場合は、次のサプリメントを検討してください。

NAC (N-アセチルシステイン)

効果的な抗酸化物質であるN-アセチルシステイン（NAC）は、L-システイン（天然アミノ酸）の誘導体です。 アセトアミノフェン（アセトアミノフェン）過剰摂取患者のリハビリや肺の粘液の分解に使用される以外では、ほとんどの医師はNACという物質にあまり注意を払っていません。

NAC はグルタチオンのレベルを高めるためによく使用される栄養補助食品です。 摂取されると、体はより安定した NAC を、より安定性の低いグルタチオン分子に変換します。 1日1～2回経口摂取してください。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインパウダーは人気があり、食事の代替品としてよく使用されます。 アスリートや定期的に運動する人にとって一般的なサプリメントです。 満腹感が得られるので、ダイエットしたい人がよく食べます。

ホエイプロテインは、グルタチオンの生成に必要なアミノ酸を含む分岐鎖アミノ酸と必須アミノ酸が豊富に含まれています。 牛乳を飲んだりチーズを食べたりする場合は、ホエイプロテインを頻繁に摂取する必要があります。牛乳に含まれるタンパク質の 20% はホエイで、80% はカゼインです。

2020年にNutrition誌に掲載された研究では、ホエイプロテインは糖尿病患者のグルタチオンレベルを最適化し、酸化ダメージのマーカーを減らすことができることが示されました。 さらに、 Journal of Wound Careに掲載された2019年のホエイプロテインに関する研究では、被験者のグルタチオンレベルが上昇したことが判明しました。

オメガ3脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸は多価不飽和脂肪酸 (PUFA) としても知られ、人間の健康に重要な役割を果たします。 これらには主にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれており、研究によると、そのリゾルビンと活性代謝物が炎症を軽減するのに役立つため、心臓、脳、腸、関節に多くの利点があります。

2017年に行われた二重盲検プラセボ対照試験では、糖尿病患者60人を対象に調査が行われた。 被験者は2000 mgのEFAまたはプラセボを摂取しました。 EFAを摂取した人は炎症（CRP）が減少し、血中グルタチオン濃度が増加しました。

さらに、2019年にPhytotherapy Researchで発表された研究では、オメガ3魚油と亜麻仁油を1日2回1,000 mg摂取すると、血中グルタチオンの濃度が上昇することが示されました。

2014年にJournal of Nutritionに掲載された研究によると、ほとんどの人が食事から必須脂肪酸を十分に摂取していないことが分かりました。 しかし、これらの重要な栄養素は、魚（サバ、タラ、サケに特に豊富）、クルミ、チアシード、亜麻の種子、麻の実、アボカドなど、さまざまな食品に含まれています。

通常の用量: 1日1回または2回、1000～2000 mg。

ビタミンB複合体

ビタミンB複合体には、全体的な健康とエネルギー代謝に重要な役割を果たす8種類のビタミンが含まれています。 これらは、脂肪、炭水化物、糖、タンパク質の代謝において特に重要であり、体がこれらの重要な栄養素を利用可能なエネルギーに変換するのを助けます。

すべてのビタミン B は水溶性であるため、血液中の使用されなかったビタミン B や余分なビタミン B は尿中に排出されます。

2014 年の研究では、ビタミン B2 (リボフラビンとしても知られる) の重要性とグルタチオン代謝におけるその役割について議論されました。 さらに、2017年に分子神経生物学誌に発表された研究によると、ビタミンB12欠乏症は血中のグルタチオン濃度の低下と関連しているそうです。

推奨摂取量: ビタミンBの摂取量についてはラベルをご覧ください。

ビタミンC（アスコルビン酸）

基本的に、ほとんどの哺乳類を含むすべての動物種はビタミン Cを生成することができます。例外は人間、サル、モルモットです。 多くの科学者は、人体はかつてビタミン C を生成する能力を持っていたものの、後にその能力を失ったと考えています。

脳と副腎には特に多くのビタミン C が含まれており、その量は血液中の 15 ～ 50 倍です。 ビタミン C には抗酸化作用があり、少なくとも 8 つの重要な生化学反応における酵素の「補因子」でもあります。

2009年にアメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、血液検査を受けた6歳以上の人の7%以上がビタミンC不足を報告していることがわかりました。 回答者の半数以上はビタミン C が豊富な食品を少量しか摂取していませんでした。私は個人的に3人の壊血病を診断しました。1800年代のイギリスの船員の間では、新鮮な果物が手に入らなかったため壊血病がよく見られました。

1993 年の研究では、 500 mg ～ 2,000 mg のビタミン C が赤血球中のグルタチオン濃度に与える影響を評価しました。 研究者らは、赤血球中のグルタチオン濃度を高めるには500mgで十分であり、1日2,000mgの摂取は1日500mgの摂取よりも効果がないことを発見した。

2000 年の研究では、血中ビタミン C 濃度は白血球中のグルタチオン濃度と関連していることが示されました。 白血球は感染を防ぐのに役立ちます。

最後に、2003 年の研究では、健康な成人におけるビタミン C 補給の効果を評価しました。 被験者の半数は500～1,000 mgのビタミンCを摂取し、残りの半数はプラセボを摂取した。 3か月後、ビタミンC群の白血球中のグルタチオン濃度はプラセボ群よりも高かった。

推奨用量: 1日1回または2回、500～1,000 mg。

ビタミンE

ビタミン Eは強力な抗酸化物質で、多くの健康効果があります。 ビタミン E を摂取するか、マルチビタミンから摂取すると、血中グルタチオン濃度を最適化するのに役立ちます。 2013年の研究では、ビタミンEサプリメントを摂取した人はプラセボを摂取した人に比べて血中グルタチオン濃度が上昇したことが示されました。推奨用量: 使用方法についてはラベルを参照してください。

アルファリポ酸（ALA）

アルファリポ酸は人体が生成できる天然化合物です。 強力な抗酸化物質でもあります。

2016 年の研究では、アルファリポ酸を含む栄養補助食品は、全体的な酸化ダメージを軽減しながらグルタチオンのレベルを高めるのに役立つことが示されました。

2019年の糖尿病研究でも、ALAが糖尿病患者の血中グルタチオン濃度を高めるのに役立つことが確認されました。

セレン

微量ミネラルのセレンは、免疫、生殖能力、抗酸化機能に役割を果たし、全体的な健康に重要な役割を果たします。 セレンの供給源となる食品としては、牛肉、鶏肉、ブラジルナッツ、ヒマワリの種、チアシード、キノコなどがあります。

全体的に、セレンはサプリメントとして、または高品質のマルチビタミンとして摂取しても安全であると考えられています。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは通常、腸の健康のために摂取されます。 しかし、細胞内のグルタチオンレベルを健康に維持するのにも役立つようです。 2013 年に糖尿病患者を対象に行われた研究では、乳酸菌、ビフィズス菌、ストレプトコッカス・サーモフィルスを含む混合プロバイオティクスサプリメントが血中グルタチオン濃度の上昇に役立つ可能性があることが示されました。 推奨用量: 1日1～2回、50億～600億単位。

緑茶

水を除けば、緑茶はコーヒーに次いで世界で2番目に多く消費されている飲み物です。 2013年の研究では、緑茶を飲んだ人（1日4杯以上）は、水だけを飲んだ人（1日4杯）に比べて、血中のグルタチオン濃度が高かったことが示されました。 緑茶エキスサプリメントもございます。

グルタチオンを増やす他のハーブ

血中グルタチオン濃度を高めるのに役立つ可能性のある他のハーブには、次のものがあります。

• ターメリック
• ミルクシスル
• 銀杏

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