在宅勤務のための5つの健康的な習慣

この記事の内容:

災害はしばしば深刻な不安を引き起こし、人によってストレスの度合いが異なります。ストレスを感じると、人はリラックスしてコントロールしているときとは異なる方法で情報を処理します。私たちの心と体は、ショックや信じられない気持ちから、恐怖、怒り、罪悪感、さらには無感覚に至るまで、さまざまな感情に応じてさまざまな反応を示します。

愛する人が家を出て命の危険にさらされるという想像によって私たちの思考は影響を受け、混乱、憂鬱、決断の困難、悪夢を経験するかもしれません。これにより、睡眠不足、疲労感、過食、意欲の低下などが生じる可能性があります。

こうしたさまざまな感情や身体的反応を経験するのは、実はとても自然なことです。しかし、多くの不確実性が迫り、私たちのコントロールが及ばない多くの事柄があるため、在宅勤務はこれまで以上にストレスを感じる可能性があります。在宅勤務には確かに利点がありますが、適切に構成されていない場合は目的意識やモチベーションの欠如につながる可能性もあります。さらに、私たちが感じる強いストレスは、私たちの日常生活や通常の食習慣を妨げる可能性があります。

在宅勤務中に良い習慣を身につけるための健康に関するヒントをいくつか紹介します。

1. ルーチンを確立する

社会的距離の確保は私たちの日常生活を変える可能性がありますが、可能な場合は慣れ親しんだ日常の習慣を維持すると、自分らしく感じることができます。日常生活と人生の意味に関する 2 つの研究は、習慣が私たちの行動の目的意識を高める可能性があることを示唆しています。研究者たちは、人生の意味は必ずしも特別な出来事や成果と関係しているわけではなく、むしろ、一日を通しての日常的な経験であると誤解されがちなものから生まれることを発見しました。オフィスに向かう準備をする日と同じように、シャワーを浴びて服を着ることは、一日の良いスタートに役立ちます。

会議のスケジュールを作成し、自分と他の家族のための特定の作業エリアを確立すると、整理整頓され、達成感を得られるようになります。休憩して自分自身と他の人に集中しましょう。一人暮らしの場合は、友人や親に電話したり、ペットと遊んだり、お気に入りのオンラインゲームをしたりしましょう。日常的な行動に取り組むことは重要です。なぜなら、それによって全体像の中でつながりの感覚が再現され、幸福と密接に関係する意味の感覚が促進される可能性があるからです。

2. 境界線を設定する

在宅勤務の場合、電話会議を予定しすぎたり、達成不可能な ToDo リストを作成したりしがちです。これを制御できない場合もありますが、ビデオ会議に費やす時間には注意してください。これは「ビデオ通話疲労」と呼ばれる、圧倒される状態につながる可能性があります。

この時代のストレスと不安を考えると、死や苦しみに関するニュース速報が絶えず流れ、以前なら単なる挫折とみなされていたものに対しても、私たちは異常な反応を示すことがあります。そのため、1 日で 5 回目のビデオ会議に参加するときには、ダイニングルームの椅子に座って画面を見下ろすことで疲れ果てているだけでなく、次々と流れるニュース速報や、同じような状況にある他の同僚や友人の姿を見て、精神的にも疲れ果てています。

ビデオ通話の合間に休憩を取り、数分間立ち上がってストレッチをしたり、散歩に出かけたりしましょう。電話に出たら、ペンと紙でメモを取ってください。最後に、研究では友人や家族とのつながりが社会的孤立を防ぐのに役立つことが示唆されているが、特に就寝前にソーシャルメディアの使用を制限すると不安のレベルをコントロールするのに役立つ可能性がある。

3. 睡眠衛生を実践する

睡眠衛生の実践は、もともと軽度から中程度の不眠症の治療のために開発されたもので、より良い睡眠を促進する行動と環境に関する推奨事項です。ストレスの多い時期には、質の良い睡眠をとることが重要です。ストレスにより神経系は常に闘争または逃走状態になり、ストレスホルモンであるコルチゾールの生成が増加する可能性があります。このホルモンはレム睡眠（急速眼球運動睡眠）の減少を引き起こすことが示されており、したがって新入生の睡眠にも影響を及ぼします。

十分な睡眠が不足すると、やる気、気分、思考力が低下することがよくあります。公衆衛生評価による睡眠の健康と髪の成長に関する主な調査結果は次のとおりです。

就寝時間近くにはカフェインを摂取しないでください。
アルコールは睡眠時間を短くする可能性があるため、就寝時間近くにアルコールを飲みすぎるのは避けてください。公衆衛生局長官によれば、1日の最大推奨量は1～2杯です。
マインドフルネスとストレス管理戦略を夜のルーチンに取り入れることで、睡眠の質が向上し、就寝前の覚醒が軽減されることがわかっています。
規則正しい起床時間は、臨床的な睡眠回復が推奨する習慣です。睡眠衛生戦略の中には、規則正しい就寝時間と起床時間を推奨するものもあり、こうしたアプリは慢性的な不眠症の患者を対象に研究されています。
運動をしましょう。定期的な運動は、特に以前に睡眠障害を患ったことのない人の場合、睡眠の質を改善する可能性があります。

最後に、睡眠の促進と維持に対するメラトニンの効果に関するさまざまな研究は、概日リズムが多少乱れている人にとってメラトニンが有益である可能性があることを示唆しています。睡眠衛生には万能なアプローチはないので、自分に合った方法を試してみてください。

4. 良い栄養で免疫力を強化する

家で過ごす時間が長いとしても、健康的な食事を心がけるのは良い習慣です。栄養、免疫、感染の相互作用を理解する上で、ある程度の進歩がありました。栄養失調は免疫反応の変化につながる可能性があります。

食料品店が入店時間を制限しているため、生鮮食品や野菜の入手が難しくなっており、かつてはスーパーマーケットへの簡単な買い物だったものが、潜在的なリスクが高まっている。ただし、健康的で栄養価の高い野菜、複合炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪がたっぷり含まれた食料品の配達、路上での受け取り、食事キットの配達など、他の選択肢もあります。健康な免疫システムを促進し、炎症を軽減するために、亜鉛やベータカロチンなどのミネラルやビタミンを含むマルチビタミンを摂取することもできます。

研究によると、疲労症状に苦しむ患者ではビタミン D レベルが持続的に低い状態が一般的であることがわかっています。サプリメントでビタミン D レベルを正常化すると症状の重症度が改善する可能性がありますが、新しいサプリメント療法を開始する前に必ず医師に相談してください。

5. アロマテラピーは心身をリラックスさせる

在宅勤務中は、ラベンダー、ローズマリー、ミントなどのリラックスできる香りに包まれてください。アロマセラピーは、ラベンダーなどの心を落ち着かせる香りで、急性ストレス後の認知を保護する効果をもたらします。アロマセラピーがストレス管理に及ぼす影響については、数多くの事例証拠によって実証されています。英国健康心理学ジャーナルの研究によると、期待バイアスがラベンダーの香りとリラックス効果の関連性に影響を与える可能性があることが示されています。つまり、被験者はラベンダーの香りを嗅いだことを知った後、リラックスしていると感じたということです。他の研究では、ラベンダーの香りがストレス後の作業記憶を改善するのに役立つことが示されており、仕事で高い認知能力が求められる場合には良い選択肢となるかもしれません。特に自然に触れる機会が限られている場合には、エッセンシャルオイルは優れたサプリメントになります。

自分に合ったことをする

ストレスの多い時期には、自分自身に優しくし、自分は人間であるがゆえにさまざまな感情を感じるのだということを認識することが非常に重要です。定期的に手を洗い、ルーティンを作り、自分自身、ソーシャルメディア、および他の人との境界線を設定し、質の高い睡眠をとり、バランスの取れた食事をし、エッセンシャルオイルを使ってリラックスすることで、在宅勤務中でも健康を維持できます。覚えておいてください。特に不安やストレス、未知の状況の中で、在宅勤務を可能にするだけでなく、楽しくする方法を模索しているのはあなただけではありません。

参考文献:

Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; 栄養状態の変化は免疫細胞の代謝と機能に影響を与える。Front Immunol. 2018;9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018年5月16日。
Bulling, D.、Hoffman, S.、Zagurski, R.、「介護付き生活施設および長期ケア施設の避難所および避難に関する行動健康ガイドライン」ネブラスカ州保健福祉省。2014 年。2020 年 4 月 14 日にアクセス
Chamine, I., Oken, B.; 急性ストレス後の生理機能と認知機能に対するアロマの効果：メカニズムの調査。J Altern Complement Med. 2016. 22(9): p. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349。
Chrousos G.、Vgontzas A.、Kritikou I. HPA 軸と睡眠。Feingold KR、Anawalt B、Boyce A、他編。Endotext。電子書籍。2020 年 4 月 16 日にアクセス
Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. 健康的な睡眠を促進するメラトニンの有効性：文献の迅速な証拠評価。Nutr J. 2014;13(106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106.
Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; 高齢者のインターネット使用が孤独感や他者との接触に与える影響：横断的分析。J Med Internet Res. 2013;15(2):e(39). doi: 10.2196/jmir.2306.
Degges-White, Z.、「Zoom 疲労。ビデオ会議でエネルギーを消耗しないようにしましょう。」Psychology Today ウェブサイト、2020 年 4 月 15 日にアクセス
Irish L.、Kline C.、Gunn H.、Buysse D.、Hall M.; 公衆衛生の促進における睡眠衛生の役割：実証的証拠のレビュー。Sleep Med Rev、2015年（22）：p. 23-36。doi：10.1016/j.smrv.2014.10.001.Epub 2014年10月16日。
ハインツェルマン、S.キング、L.; ルーティンと人生の意味。パーソナリティと社会心理学速報、2019年。45(5):p.688-699。doi:10.1177/0146167218795133。
Howard, S.、Hughes, BM; 期待感は、香りではなく、ラベンダーアロマセラピーが若く健康な女性のリラクゼーションの心理生理学的指標に与える影響を説明する。British Journal of Health Psychology、2008 年。13: p. 603-617。doi:10.1348/135910707X238734。
川田明・村上裕・鈴木誠・藤沢聡; 活性酸素種のスカベンジャーであるβ-カロチン、リコピン、トリブチルボランの抗炎症活性。In Vivo. 2018. 32(2): p. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; 健康管理のためのアロマセラピー：系統的レビューの概要。Maturitas。2012年71(3): p. 257-260。doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018。
Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; 亜鉛シグナルと免疫。Int J Mol Sci. 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222.
Nguyen, N. ノンストップのビデオチャットの喜びと疲労: ガイド。ウォールストリートジャーナルのウェブサイト。2020 年 4 月 15 日にアクセス。
Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; ビタミンD不足の是正は疲労感を改善する：疲労研究（EViDiF研究）におけるビタミンD不足の是正の効果。N Am J Med Sci. 2014. 6(8): p. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291。