カルシウムたっぷりの乳製品不使用レシピ6選

乳製品はカルシウムの唯一の、あるいは最良の供給源ではありません。乳製品以外でもカルシウムを豊富に摂取できる食品はたくさんあります。

1日のカルシウム必要量は、年齢や性別などの要因によって異なります。 19歳から51歳までの人は 1 日に約1,000 mg のカルシウムを必要とします。 51歳から70歳の人は、カルシウムを200 mg 以上摂取する必要があります。 9歳から18歳までの子供は、平均的な成人よりも300 mg 多くのカルシウムを必要とします。

牛乳などの乳製品には、 1食あたり約250 mgのカルシウムが含まれています。多くの人が知らないかもしれないのは、乳製品がカルシウムの唯一の、あるいは最良の供給源ではないということです。チアシード3.5オンスには631 mgのカルシウムが含まれています。オイルローストアーモンド1カップには457mgのカルシウムが含まれています。豆腐1食分には516mgのカルシウムが含まれています。これらの非乳製品食品にはすべて、牛乳 1 杯分より多くのカルシウムが含まれています。

カルシウム豊富な乳製品不使用レシピ

いくつかのスナックは、乳製品を含まない、カルシウムを多く含む素晴らしい食品です。しかし、毎日のカルシウム必要量をより安定して摂取できるのは食事です。多くのおいしい乳製品を含まない食品を組み合わせることで、カルシウムを豊富に含む食品を作ることができます。以下のレシピには、ヘルシーなスムージー、カルシウムが豊富な葉野菜にかけるサラダドレッシング、メインディッシュなどが含まれています。

クルミバターとバナナのおいしいスムージー

材料：

• 冷凍バナナ2本
• アボカド1/2個
• クルミバター¾カップ
• ココナッツミルク¼カップ
• バニラアーモンドミルク1/2カップ
• ココアパウダー大さじ1杯
• 氷1/2カップ

練習する：

1. 冷凍バナナを4つに切り、アボカドを洗って刻みます。
2. 果物をブレンダーに入れて1分間混ぜます。
3. 残りの材料をブレンダーに加えます。
4. 滑らかでクリーミーな混合物になるまで混ぜます。
5. 背の高いグラスに注いでお召し上がりください。

作るのに約5分かかります。

おいしいグリーンスープのレシピ

材料：

• アップルソース大さじ2杯
• 中サイズの玉ねぎ1個（みじん切り）
• チキンブロス2 1/2カップ
• 小さなトマト1個（みじん切り）
• 新鮮なケール3カップ
• 新鮮なカブの葉3カップ
• 新鮮なケール3カップ
• 缶詰の白インゲン豆1カップ（洗って水切りしたもの）
• 黒豆1カップ（洗って水切りしておく）
• コーン1カップ（水切り済み）
• ガーリックパウダー小さじ1/2
• 塩1/4
• 黒コショウ¼個
• アーモンド1/2カップ

練習する：

1. 大きめの鍋にみじん切りにした玉ねぎとチキンブロスを入れ、中火にかけます。
2. 玉ねぎが柔らかくなるまで10 ～ 15分ほど煮ます。
3. 鍋にアップルソース、トマト、野菜、黒豆、白豆、トウモロコシ、ニンニク、塩、コショウを加え、弱火で30分間煮ます。
4. 焦げ付かないように頻繁にかき混ぜてください。
5. スープの上にアーモンドを散らしてお召し上がりください。

準備時間は15分、調理時間は45分です。

ベリーチェリーチアシードジャム

材料：

• チアシード1/2カップ
• 水1カップ
• 冷凍ラズベリー3カップ
• 冷凍ブラックベリー3/4カップ
• 冷凍ブルーベリー3/4カップ
• 冷凍イチゴ6オンス
• 種抜きチェリー1カップ
• 蜂蜜1 1/2カップ

練習する：

1. チアシードは水に5〜10分間浸す必要があります。その後、ゼリーのような粘稠度に変わります。
2. ブラックベリー、ラズベリー、イチゴ、ブルーベリー、チェリー、蜂蜜を鍋に入れ、中火にかけます。
3. ベリーとハチミツの混合物を、ベリーが柔らかくなるまで20分間煮ます。
4. チアシードゼリーをベリーミックスに加え、さらに2分間加熱します。
5. 火から下ろして15分間冷まします。
6. トーストやクラッカーに添えてお召し上がりください。
7. ジャムはメイソンジャーに保存します。

準備時間は20分、調理時間は25分です。

マスタードレモンドレッシングのレシピ

材料：

• レモン2個
• ニンニクのみじん切り小さじ1 1/4杯
• みじん切りにした玉ねぎ小さじ1杯
• 生カシューナッツバター小さじ1杯
• 生アーモンドバター小さじ1杯
• 塩小さじ1/4杯
• コショウ小さじ1/4杯
• マスタード小さじ3杯
• パセリ（生または乾燥）小さじ2杯

練習する：

1. 小さなガラスのボウルに、レモン 2 個分の果汁、ニンニク、玉ねぎ、塩、コショウ、マスタード、パセリ、カシューナッツバター、アーモンドバターを入れて混ぜます。
2. すべての材料をよく混ぜ合わせます。
3. サイドディッシュと一緒に、またはお気に入りのサラダにかけてお召し上がりください。

準備時間は5分です。

豆腐とピーナッツソースの野菜レシピ

材料：

• ピーナッツオイル小さじ1杯
• ひまわりの種 小さじ2杯
• 新鮮なインゲン豆1ポンド（洗って収穫したもの）
• 蜂蜜小さじ2杯
• オイスターソース小さじ2杯
• ニンニク2片（みじん切り）
• 玉ねぎ（小） 1個（みじん切り）
• ブロッコリー1個（みじん切り）
• ロースト赤ピーマン1缶
• マッシュルーム5枚（薄切り）
• 固めの豆腐（さいの目に切る） 1ポンド
• ピーナッツバター3/4カップ
• 熱湯3/4カップ
• 酢小さじ2杯
• 糖蜜小さじ1 1/2杯
• 赤唐辛子パウダー少々

練習する：

1. 大きめのフライパンにピーナッツオイルを入れ、中強火で熱します。鍋にニンニクのスライス、酢、オイスターソースを加え、 15分ほど煮ます。
2. 鍋にインゲン豆と熱湯を加え、約10分間または豆が柔らかくなるまで煮ます。
3. 残りの材料（ピーナッツバター、ローストした赤ピーマン、玉ねぎ、ヒマワリの種、ブロッコリー、パプリカ、糖蜜、蜂蜜）を鍋に加えます。
4. 約10分間調理します。
5. 最後に角切りにした豆腐を加えてさらに20分ほど煮ます。
6. お皿に盛り付けてお召し上がりください。

準備時間は25分、調理時間は55分です。

オレンジサーモンフィレのレシピ

材料：

• オレンジ2個（輪切りにする）
• 玉ねぎ1個（薄切り）
• オリーブオイル小さじ2杯
• サーモンの切り身6 ～ 7オンス
• レモンペッパー大さじ1杯
• ガーリックパウダー小さじ2杯
• 乾燥パセリ大さじ1杯
• オレンジジュース1カップ
• レモン汁大さじ1杯
• 蜂蜜大さじ1杯
• 糖蜜大さじ1杯
• 黒コショウ小さじ1/4杯
• 塩小さじ1/4杯

練習する：

1. オーブンを400度Fに予熱します。
2. 小さなボウルにコショウ、レモン、乾燥コリアンダー、塩、黒コショウ、ガーリックパウダーを入れて混ぜます。サーモンの切り身が入る大きさのガラス製の耐熱皿の底にオレンジのスライスを置きます。次に、オレンジの上に玉ねぎのスライスをのせ、ガーリックパウダーを振りかけます。ハーブミックスの半分とオリーブオイルを少々振りかけます。
3. 予熱したオーブンで30分、またはオレンジと玉ねぎが柔らかくなるまで焼きます。オーブンからベーキングシートを取り出します。次に、オーブンを華氏450度に設定します。
4. 玉ねぎとオレンジのスライスを天板の端に寄せ、サーモンの切り身を中央に置きます。残りのハーブミックスの半分で味付けします。
5. 小さなボウルにオレンジジュース、レモンジュース、蜂蜜を入れて混ぜ、サーモンの上に均等に注ぎます。
6. 天板をオーブンに戻し、サーモンが柔らかくなるまでさらに15 ～ 20分焼きます。
7. サーモンを皿に盛り、オレンジのスライスを取り除きます。
8. オレンジをさらにスライスし、焼いたサーモンの両側に置きます。
9. 盛り付けてお楽しみください。

注意: オレンジを輪切りにするときは、ナイフが鋭くなければなりません。果物を片手でしっかりと持ち、指の関節が指先より突き出た爪の形を作り、手を切らないようにナイフに押し付けます。

準備時間は20分、調理時間は45分です。