心臓に良い食事を始めるときに知っておくべきこと

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虚血性心疾患（心筋組織への血流不足によって引き起こされる心疾患）は、世界中で主な死亡原因であり、2019年には約900万人が亡くなりました。心臓病は世界中の死亡原因の 16% を占めており、最も急速に増加している死因です。2000 年と比べて心臓病で亡くなる人は 200 万人以上増えています。

虚血性心疾患は通常、動脈壁にプラークが蓄積し、心臓に血液を供給する冠動脈が狭くなることで始まります。プラークの形成は主に、血液中を循環する脂質とコレステロールのレベルが適切に制御されていない場合に発生します。血中脂質レベルの上昇の主な原因は、脂肪と動物性タンパク質を多く含む食事です。座りがちな生活、慢性的な炎症、運動不足も心臓病の発症につながります。

いくつかの種類の心臓病は、さまざまな原因によって引き起こされる可能性があります。ほとんどの人は生活習慣を変えることで心臓病のリスクを減らすことができます。食事、運動、栄養補助食品はすべて心臓の健康に良い影響を与えます。

心臓に良い主食

多くの食べ物は心臓に良いだけでなく、味も素晴らしいです。心臓に良い食品として上位にランクされているさまざまな果物、野菜、穀物、肉、ナッツ、その他の食品を見てみましょう。

心臓に良い果物

アボカド - 虚血性心疾患は飽和脂肪の多い食事から始まることが多いため、心臓の健康をサポートする代替脂肪を探している場合は、健康的な脂肪を提供するアボカドを検討してください。アボカドは、一価不飽和脂肪の含有量が悪玉コレステロールである低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルを下げ、心臓病のリスクを軽減できるため、心臓に良い食事の一部として理想的な選択肢です。この緑色の脂肪分の多い果物にはカリウムが豊富に含まれており、血圧をコントロールし、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。
ベリー類 - ベリー類にはアントシアニンやその他の強力な抗酸化物質が豊富に含まれており、最終的には心臓病につながる炎症や酸化ストレスを防ぐのに役立ちます。さまざまな研究によると、ベリー類を定期的に摂取すると、LDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）と収縮期血圧を低下させることができるそうです。研究によると、ブルーベリーを毎日食べると血管壁細胞の機能が最適化されるそうです。これは血液凝固を制御するのに役立ちます。
バナナは、心臓の健康に欠かせないミネラルであるマグネシウムとカリウムの理想的な供給源です。バナナは、心臓病の重大な危険因子である血圧のコントロールにも役立ちます。カリウムを豊富に含む食事は心臓病のリスクを最大 27% 低減できますが、ほとんどの人は食事から十分なカリウムを摂取していません。

心臓に良い野菜

緑の葉野菜 -青菜、ケール、ほうれん草、キャベツなどの緑の葉野菜には、心臓を守るビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの野菜には、血圧をコントロールし、動脈を保護し、動脈硬化を軽減するのに役立つ硝酸塩とビタミン Kが豊富に含まれています。
ニンニク – はい、厳密に言えば、ニンニクは野菜です。ニンニクには心臓の健康に良いアリシンが豊富に含まれています。包括的な研究により、アリシンは血圧とコレステロール値のコントロールに役立つことが示されました。ニンニクは、血液凝固や脳卒中を引き起こす可能性がある血小板凝集を抑制するのにも役立つ可能性があります。

心臓に良い穀物

全粒穀物 - 全粒穀物は精製穀物よりも繊維が多く、研究によると全粒穀物は心臓の健康に良い可能性があることが示されています。玄米、オート麦、ライ麦、キヌア、全粒小麦などの全粒穀物は、LDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）を低下させ、心臓病のリスクを軽減します。

心臓に良い肉

サーモン - サーモンにはオメガ 3 が豊富に含まれています。研究によると、サーモンを週 3 回、8 週間食べると、拡張期血圧が大幅に低下します。研究では、サーモンやマグロ、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚を食べると、総コレステロール、空腹時血糖値、収縮期血圧が下がることも示されています。
魚油サプリメントは、動脈機能の改善、血中脂質や血圧の低下など、心臓の健康に効果があることも研究で示されています。

心臓に良いナッツと種子

クルミ - 研究によると、クルミを食べるとLDL コレステロール（「悪玉」コレステロール）が低下し、炎症が軽減され、血圧がコントロールされ、心臓病のリスクが軽減されるそうです。
アーモンド –食物繊維と一価不飽和脂肪が豊富なアーモンドは、心臓に良いスナックで、心臓病の原因となるコレステロールと腹部の脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。
麻の種子 –麻の種子には、心臓病の要因である血液中の炎症マーカーの減少に関連すると考えられているアミノ酸であるアルギニンが豊富に含まれています。
亜麻仁 - 亜麻仁は総コレステロールと LDL コレステロール (「悪玉」コレステロール) のレベルを下げることができるため、サラダ、ナッツバター、シリアルなどに加えることができる心臓に良い種子です。研究では、亜麻仁は心臓病の主な危険因子である血圧のコントロールにも役立つことが示されています。

心臓に良い豆

大豆 - 大豆にはイソフラボンが豊富に含まれており、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。枝豆（未熟な大豆）は、心臓の健康に良いとされる2つの栄養素、食物繊維と抗酸化物質の優れた供給源です。
ピント豆 - 腸内の善玉菌がピント豆を発酵させ、血液中の LDL コレステロール（「悪玉」コレステロール）とトリグリセリドを減らすのに役立つ可能性があります。

心臓に良いライフスタイル

心臓に良い食品を食べることに加え、生活習慣を有意義に変えることによって心臓の健康を促進し、心臓病のリスクを減らすことができます。

ダイエット

食事をプロテインシェイクに置き換えると、適切なタンパク質摂取量を維持しながら、食事中のコレステロール摂取量を減らすことができます。食事中のコレステロールを減らすと、冠動脈硬化症や虚血性心疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

スポーツ

座りっぱなしの生活は心臓病につながる可能性が非常に高いです。座り続けることは「新たな喫煙」とみなされ、心臓病の発生率は上昇し続けています。有酸素運動は心臓の健康を最適化するための最良の選択肢です。有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、水泳、縄跳び、テニス、サイクリングなどが含まれます。

医師は、1週間に少なくとも150分の中程度の有酸素運動を推奨しています。これは、1 日あたり 30 分のアクティビティ、少なくとも週 5 日間に分けることができます。

心臓を強くする鍵は、心拍数と呼吸数を上げるために素早く動くことです。やり過ぎないように注意し、運動中でも他の人と会話できるようにしてください。

ストレスを軽減する

ストレスは世界中で「サイレントキラー」であり、心臓病を引き起こす可能性があります。慢性的なストレスは、血液中のコルチゾール濃度の上昇につながる可能性があります。コルチゾール値の上昇は、コレステロール、血圧、血糖値の上昇につながる可能性があり、これらは心臓病の一般的な危険因子です。

ストレスは動脈壁に蓄積するプラークの量も増加させますが、これは心臓病を引き起こす主な要因の 1 つです。

禁煙

研究によると、喫煙は耐糖能障害や血液中の高密度リポタンパク質（HDL）コレステロール（「善玉」コレステロール）レベルの低下につながり、どちらも心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性がある。喫煙は脳血管疾患や虚血性心疾患とも関連があります。

‌‌‌‌健康な心臓のための4つのサプリメント

ビタミンD

研究により、ビタミン D 欠乏症は心臓発作、末梢動脈疾患、うっ血性心不全の危険因子であることがわかっています。人々が屋外で太陽の下で過ごす時間が減るにつれ、ビタミン D欠乏症は依然として一般的です。ビタミンDは日光が皮膚に当たると生成されます。

ビタミン D が不足している場合は、ビタミン D サプリメントを摂取すると心臓病のリスクを軽減できる可能性があります。ビタミン D サプリメントを摂取する前に、毒性を避けるために医師にビタミン D レベルをチェックしてもらってください。

コエンザイムQ10

コエンザイム Q10 (CoQ10) は、心臓発作の再発リスクの軽減、うっ血性心不全患者の転帰の改善、血圧のコントロールなど、心臓の健康に効果があることが示されています。

コエンザイム Q10 はスタチンの副作用を打ち消す可能性があり、コレステロール値、筋肉痛、衰弱を軽減することができます。研究では、CoQ10 が HDL コレステロール（「善玉」コレステロール）のレベルを高めることも示されており、これも心臓の健康に良い効果をもたらします。

コエンザイム Q10 - 心臓の健康に優れたサプリメント: 詳細を読む。

オメガ3脂肪酸

オメガ 3 脂肪は、トリグリセリドを下げ、血圧をコントロールし、血液凝固を減らす効果があることで知られており、心臓の健康のためのサプリメントとして最適です。

レッドイーストライス

モナコリン K を豊富に含む紅麹米は、ロバスタチンなどのコレステロールを低下させるスタチンの自然な代替品です。化学的には、モナコリン K はロバスタチンと同じ有効成分であるため、筋肉痛や筋力低下などの同じ副作用を引き起こします。

紅麹米と CoQ10 を組み合わせると、紅麹米が引き起こす副作用を軽減するのに役立ちます。

レッドイーストライスはコレステロールを下げることができますか？：続きを読む。

心臓の健康の概要

意識的なダイエットを始めることは、より良い健康と生活の質への道へと導く、やりがいのある旅です。心臓の健康のために変化を起こす動機となるメリットは数多くあります。心臓病のリスク軽減、エネルギーと持久力の向上などがそのほんの一例です。

心臓に良い食生活に切り替えるときは、ナトリウム、添加糖、飽和脂肪の摂取を制限することも検討してください。 DASHダイエットと地中海ダイエットはどちらも心臓の健康に効果があります。

定期的な有酸素運動は健康的な生活を送る上でもう一つの重要な要素です。ハイキング、サイクリング、スキー、ボート遊びはすべて楽しい屋外アクティビティであり、心拍数と呼吸数を上げるのに最適な方法です。屋外での運動で得られる日光はビタミンDを生成し、血液中の一酸化窒素を増加させるので、心臓の健康にも良い効果があります。

心臓に良い食生活を始め、有酸素運動を増やし、心臓に良いサプリメントを取り入れて、総合的なアプローチで心臓病のリスクを減らしましょう。

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