毎日どれくらいの量の食物繊維を摂取すべきでしょうか?

この記事の内容:

• 繊維とは何ですか?
• 食物繊維の健康上の利点は何ですか?
• 1日の繊維摂取量の推奨量はどれくらいですか?
• 食物繊維が豊富な食べ物は何ですか？
• 食事にもっと食物繊維を摂り入れる簡単な方法は何ですか？
• 食物繊維を摂りすぎることはあり得ますか？
• 繊維と全体的な健康
• 高繊維オーバーナイトオーツのレシピ

食物繊維が体に良いということは聞いたことがあると思いますが、食物繊維はどこから来るのでしょうか?一日にどれくらいの量の繊維質を摂取すべきでしょうか?この重要な栄養素についてさらに詳しく知るには、この記事を読み続けてください。

繊維とは何ですか?  

繊維は植物の消化できない部分です。野菜、穀物、豆、ナッツ、その他の植物を食べると、体はタンパク質、脂肪、炭水化物を分解して吸収します。一方、食物繊維は比較的そのままの状態で体内に入ります。

私たちが食べる食品には、水溶性繊維と不溶性繊維という 2 つの主な種類の繊維があります。

水溶性繊維は水に溶け、コレステロールを下げ、血糖値を調節し、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。水溶性繊維を含む食品には、オート麦、リンゴ、豆、ナッツ、ブルーベリーなどがあります。

不溶性繊維は、ほとんどそのまま体内に入り、便の量を増やして便秘を防ぐことで、定期的な排便を助けます。不溶性繊維の供給源としては、全粒粉パン、玄米、ブロッコリー、ジャガイモなどが挙げられます。

最大限の効果を得るには、両方の種類の繊維を食事に十分含めるようにしてください。

食物繊維の健康上の利点は何ですか?

体重管理

不溶性繊維と水溶性繊維はどちらも満腹感を与え、食べる量を減らすのに役立ちます。最近の研究では、繊維摂取量と体重の間に逆相関関係があることが示されています。基本的に、食物繊維を多く摂取すればするほど、体重を減らして維持できる可能性が高くなります。

消化器系の健康

食事に十分な繊維を摂ると、排便を規則正しく保ち、便秘を防ぐという明らかな消化効果があります。正常な排便により、憩室疾患や憩室炎のリスクが軽減される可能性があります。また、食物繊維はプレバイオティクス（善玉菌の栄養）を供給し、より多くの栄養素の吸収を助けることで、結腸内の細菌レベルを維持する役割を果たすことを示唆する新たな研究もあります。

糖尿病

糖尿病患者にとって、食物繊維は体内での糖の吸収を遅らせ、血糖値をより適切に調節するのに役立ちます。繊維質を多く含む食事は、2 型糖尿病のリスクを軽減することもわかっています。

心血管疾患

可溶性繊維は、有害な LDL (低密度リポタンパク質) と総コレステロールのレベルを下げるのに役立つ可能性があります。繊維質を多く含む食事は血圧を下げ、心血管疾患や脳卒中のリスクを軽減する効果もあります。

全体的な健康

いくつかの研究では、繊維質を豊富に含む食事を摂ると、あらゆる原因による死亡リスクが大幅に低下することが実証されています。これは良いニュースです！食事に食物繊維を多く取り入れることは、健康を即座に高める簡単で実証された方法です。それはクールだと思いませんか？

1日の推奨食物繊維摂取量はどれくらいですか?

アメリカ心臓協会は、2,000カロリーの食事で1日あたり25グラムの繊維質を摂取することを推奨しています。残念なことに、平均的なアメリカ人が1日に摂取する食物繊維の量はわずか10〜15グラムです。

ランセット誌の最近のメタ分析では、200件以上の研究を検討した結果、1日あたり25～29グラムの繊維を摂取した人々のリスクが最も低減したことが判明した。彼らの研究結果では、1日あたり29グラム以上の繊維を摂取すると、心臓血管疾患、2型糖尿病、大腸がん、乳がんに対する予防効果がより高まることも示唆されている。

食物繊維が豊富な食べ物は何ですか？

果物や野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類は食物繊維の優れた供給源です。非常に優れた情報源をいくつか以下に挙げます。

• 高繊維シリアル
• 煮豆​
• 乾燥エンドウ豆
• ひよこ豆
• レンズ豆
• 梨
• アボカド
• リンゴ（皮をむいていないもの）
• チアシード
• ブルグル
• 野菜の盛り合わせ（調理済み）
• ラズベリー
• ブラックベリー
• ケール
• サツマイモ（皮をむいていない）
• ポップコーン
• アーモンド

食事にもっと食物繊維を摂り入れる簡単な方法は何ですか？

• 栄養成分表示を見るときは、食物繊維の %DV (1 日の摂取量の割合) が 5% 以上であることを確認してください。 (5% 未満の場合は低繊維、20% 以上の場合は高繊維とみなされます。)
• 原材料名のリストで全粒穀物を探してください。原材料名が前に記載されているほど、食品に全粒穀物が多く含まれていることを覚えておいてください。
• 普段食べている精製​​穀物製品を全粒穀物（パスタ、シリアル、パンなど）に置き換えます。
• 高度に加工されたスナックの代わりに、果物、野菜、ナッツをスナックとして選びましょう。
• 可能であれば、豆、レンズ豆、エンドウ豆をスープやサラダに加えたり、サイドディッシュとして食べたりしてください。
• お気に入りのスムージーレシピにチアシードや亜麻仁を加えましょう。
• お皿の 1/3 だけを肉にし、残りの 2/3 を野菜、豆、または全粒穀物にすることを目標にしてください。
• 毎日の食事に栄養補助食品を取り入れましょう。

食物繊維を摂りすぎることはあり得ますか？

ほとんどのアメリカ人は食物繊維の摂取量が少なすぎますが、特に摂取量を急激に増やそうとすると、摂りすぎてしまう可能性があります。

胃の痛みや痛みを伴う膨満感を避けるために、必ず一歩ずつ進み、徐々に目標に到達するようにしてください。また、食物繊維の働きを助けるために、十分な水を飲むことも重要です。

炎症性腸疾患または過敏性腸症候群がある場合は、症状が悪化する可能性があるため、食物繊維の摂取量を変更したり食物繊維サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

繊維と全体的な健康

ここでの重要なメッセージは、食物繊維はさまざまな方法で全体的な健康に良い影響を与えるが、ほとんどの人はこれらの利点を得るのに十分な量の食物繊維を摂取していないということです。普段何を食べ、何を飲んでいるかを考え、十分な繊維を摂取できていない場合は、目標を設定して食事に繊維をもっと取り入れ、ゆっくりと徐々に、1日あたり少なくとも25グラムの繊維を摂取できるように増やしてください。

食物繊維をもっと摂取するために使える楽しいレシピをご紹介します。

高繊維オーバーナイトオーツのレシピ

オーバーナイト オートミールは、夕方に準備するのに 2 分しかかからず、朝に温めるのにさらに 2 分かかります (お好みで冷たいままでもお召し上がりいただけます)。面倒な準備なしで、オートミールの歯ごたえのある食感をそのまま味わえます。素晴らしい！お好みの方法で調理できますが、最近私が使っているレシピは以下のとおりです。

要素：

• オートミール1/2カップ
• アーモンドミルク 1/2カップ + 1/4カップ
• チアシード大さじ2杯
• シナモン小さじ1杯
• メープルシロップ大さじ1杯
• バナナ1/2本（スライス）
• ふりかけ用の高繊維シリアル（オプション*）

例:

1. ボウルにオートミール、牛乳 1/2 カップ、チアシード、シナモン、メープルシロップを入れて混ぜます。 **
2. 蓋をして冷蔵庫に一晩置きます。
3. 朝、電子レンジで強火で2分加熱します（冷めても食べられます）。
4. 温まったら、スライスしたバナナと1/4カップの牛乳を加えます。
5. 楽しむ！

*食物繊維をもっと摂り、カリカリとした食感を楽しみたい場合は、食べる前に食物繊維の多いシリアルをふりかけてください。

**風味をさらに高めるには、ほぼ空になったアーモンドバターまたはピーナッツバターの瓶でオーバーナイトオーツを作りましょう。冷たいままお出ししたくない場合は、必ず別の容器で温めてください。