ベジタリアンが1日に必要なタンパク質を摂取する方法

この記事の内容:

• 4種類のベジタリアン
• ‌‌‌‌タンパク質はなぜ重要なのでしょうか?
• ‌‌‌‌どれくらいのタンパク質が必要ですか?
• ベジタリアンにとってのタンパク質源は何ですか?
• 高タンパクのベジタリアン食の日
• ‌‌‌‌ベジタリアンタンパク質を多く摂取することによる健康上の利点
• ‌‌‌‌植物由来のタンパク質を選ぶことによる環境的利点
• ベジタリアン初心者のための5つのヒント

ベジタリアンやビーガンによく聞かれる最初の質問の一つは、「タンパク質はどこから摂取するのですか？」です。タンパク質は肉からしか摂取できないというのはよくある誤解です。 肉にはタンパク質が豊富に含まれていますが、植物由来のタンパク質も無視してはいけません。

肉抜きの食事をしても、1日の推奨タンパク質摂取量を摂取できないわけではありません。 豆、ナッツ、種子はすべて、ベジタリアンやビーガンの成人が十分なタンパク質を摂取できるようにする、肉以外の優れたタンパク質源です。

4種類のベジタリアン

肉を食べない食事にはさまざまな種類があります。 以下は最も一般的な肉抜きダイエットの一部です。

1. ラクト・オボ・ベジタリアンは非常に一般的なタイプのベジタリアンであり、単純な菜食主義として理解されることが多いです。 この食事パターンでは、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、貝類、またはあらゆる種類の動物の肉は除外されますが、卵と乳製品は許可されます。 「Lacto」という言葉はラテン語に由来し、ミルクを意味します。 「Ovo」は卵を意味します。
2. ラクト・ベジタリアンは肉、魚、鶏肉、卵を食べませんが、牛乳やチーズなどの乳製品は食べます。
3. 卵菜食主義者は肉、鶏肉、魚介類、乳製品を食べませんが、卵は食べます。
4.  ビーガン食では、肉、乳製品、卵、蜂蜜など、すべての動物性食品を除外します。

‌‌‌‌タンパク質はなぜ重要なのでしょうか?

タンパク質はアミノ酸で構成されており、すべての細胞の重要な構成要素です。 体はタンパク質を使って組織を構築し、修復します。 骨、筋肉、軟骨、皮膚、血液の重要な成分でもあります。 タンパク質は体内で酵素やホルモンを作るのにも使われます。

長期間にわたって十分な量のタンパク質を摂取しないと、これらの重要な機能が損なわれるリスクがあります。 しかし、タンパク質欠乏症は非常にまれであり、肉を食べなくても必要なタンパク質をすべて摂取するのは簡単であることにも留意することが重要です。

‌‌‌‌どれくらいのタンパク質が必要ですか?

タンパク質の食事摂取基準（DRI）は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム、または体重 1 ポンドあたり 0.36 グラムです。 たとえば、体重が150ポンドの場合、1日あたり約54グラムのタンパク質が必要です。 あるいは、1日の摂取カロリーの10～15%をタンパク質から摂取することを目指すこともできます。

1日に必要な量は、年齢、性別、身体活動レベルによっても異なります。 これらの要因のいずれかにより、毎日のタンパク質必要量が増加する可能性があります。 タンパク質の摂取量について心配がある場合は、管理栄養士に相談するのが最善です。

ベジタリアンにとってのタンパク質源は何ですか?

ベジタリアン向けタンパク質には、インゲン豆、ピント豆、黒豆、ひよこ豆、サヤインゲン豆、レンズ豆、大豆など、あらゆる豆が含まれますが、これらに限定されません。 これらの食品は植物性タンパク質の優れた供給源であり、鉄分や亜鉛などの他の栄養素も提供します。 米国農務省（USDA）によれば、それらは動物性タンパク質に似ており、タンパク質または植物性食品グループの一部とみなすことができます。 肉を食べる人は、豆には食物繊維、葉酸、カリウムが含まれているため、豆を野菜とみなします。

ほとんどのベジタリアンタンパク質（大豆とキヌアを除く）は完全タンパク質ではありません。 つまり、9 種類の必須アミノ酸のうちの一部しか含まれていません。 でも心配しないでください。一日を通してさまざまな不完全タンパク質を組み合わせることで、必要な栄養素をすべて摂取することができます。

ベジタリアン向けタンパク質の例

• グルテンは、特にタンパク質含有量が高い植物性タンパク質です。 小麦の主成分であるタンパク質であるグルテンから作られています。 セイタンには 3.5 オンス (100 グラム) あたり約 25 グラムのタンパク質が含まれており、特にタンパク質が豊富なベジタリアン タンパク質です。食感や見た目が肉に非常に似ているため、最も人気のある人工肉の一つとなっています。
• 緑豆は店頭では見つけにくいですが、オンラインで注文するのは簡単です。 この過小評価されている豆には、調理した緑豆 1 カップあたり 14 グラムのタンパク質が含まれています。 緑豆はサラダ、スープ、炒め物などによく使われます。
• 豆腐、テンペ、枝豆はベジタリアン向け完全タンパク質の例です。 豆腐はチーズと同じように大豆から作られます。 テンペは発酵させた大豆を圧縮して作られます。 どちらの食品も、100グラムあたり約10〜19グラムのタンパク質が含まれています。 豆腐やテンペは他の食品の風味をよく吸収するため、人気の食材です。 豆腐を調理するときは、まず水を絞り、テンペは苦味を抑えるためにまず茹でるか蒸します。
• レンズ豆には多くの種類がありますが、緑レンズ豆と赤レンズ豆が特に人気があります。 人気があるだけでなく、準備も簡単です。レンズ豆は水と一緒に煮るだけです。 調理したレンズ豆 1 カップには、約 18 グラムの植物性タンパク質が含まれています。
• 栄養酵母は、もう一つのベジタリアン向け完全タンパク質源です。 この食品は、さまざまな料理に加えたり、混ぜたり、上に振りかけたりすることができます。栄養酵母は料理にタンパク質を補給し、ナッツやチーズの風味を加えることができます。大さじ 1 杯あたり 3 グラムのタンパク質が摂取できます。 栄養酵母にはタンパク質だけでなく、ビタミンB12を含むビタミンBも含まれています。
• 麻の実をスムージーに入れたり、サラダに振りかけたりして食べるとおいしいです。麻の種子には1オンスあたり10グラムのタンパク質が含まれており、これはチアシードや亜麻の種子などの他の植物性タンパク質よりも50%多く含まれています。 これらの種子はタンパク質が豊富であるだけでなく、オメガ 3脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の最適な比率も含まれていると考えられています。

時間に余裕がない場合は、すぐに食べられる食事や準備がほとんど必要のない食品を利用して、その日のベジタリアン向けタンパク質の必要量を満たしましょう。 植物由来のプロテインパウダー、グラノーラバー、豆スナックなどをパントリーにストックしてみましょう。

高タンパクのベジタリアン食の日

朝食：      

• オートミール1カップ（タンパク質6グラム）
• 大豆チーズ 8オンス（9グラム）
• イチゴ 1/2カップ（0g）

ランチ：      

• 全粒粉パン 2枚（7g）
• フムス大さじ2杯（5グラム）
• 茹でた黒豆 1カップ（14グラム）
• ほうれん草 1カップ（1グラム）

夕食：      

• 5オンス（12グラム）の堅い豆腐
• 茹でたブロッコリー 1カップ（4グラム）
• 栄養酵母大さじ2杯（6グラム）

スナック：     

• ピーナッツバター大さじ2杯（8グラム）
• リンゴ 1個（0g）

総タンパク質（g）：72      

*バランスの取れた食事を確保するため、他の食品グループも含めてください。 このサンプルの食事プランは、一日を通して食事にタンパク質をもっと取り入れる方法の一例にすぎません。他の栄養ニーズをすべて満たすには、すべての食品グループを含める必要があります。

‌‌‌‌ベジタリアンタンパク質を多く摂取することによる健康上の利点

植物ベースの食事の人気が高まっており、それは良いことかもしれません。 研究によると、菜食主義者は糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクが低いことが分かっています。 ベジタリアンはLDL（悪玉）コレステロールと血圧も低くなる傾向があります。 健康上の利点は、ベジタリアン食には飽和脂肪とコレステロールが少なく、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、大豆製品、食物繊維、抗酸化物質が多く含まれていることによると考えられます。

‌‌‌‌植物由来のタンパク質を選ぶことによる環境的利点

私たちが行うあらゆる食品の選択は世界に影響を与えます。 畜産業は温室効果ガス排出の主な原因です。 動物性食品、特に赤身肉（牛肉、羊肉、山羊肉）の生産は、植物性タンパク質よりも多くの温室効果ガスを排出します。 動物性タンパク質は排出量が多いだけでなく、天然資源への需要も大きく、森林破壊、種の絶滅、淡水汚染の一因にもなります。 あなたの食べ物の選択は、あなたの健康だけでなく、地球の健康にも直接影響を及ぼします。

ベジタリアン初心者のための5つのヒント

肉タンパク質の代わりに植物性タンパク質を初めて食べる場合は、次のヒントを参考にして、肉抜きの食事への移行を容易にしてください。

1. 週に1回、肉抜きの食事を摂りましょう。
2. お気に入りのレシピで代替品を使用します。たとえば、牛ひき肉の代わりに緑レンズ豆、テクスチャード大豆プロテイン、またはインゲン豆を使用します。
3. ベジタリアンまたはビーガン向けのレシピやブログを見つけましょう。 新しいレシピやインスピレーションを見つけるのに最適な場所です。
4. サポートシステムや志を同じくする友人を見つけましょう。 食べ物に関して同じ理想や道徳的義務を共有する人たちと集まると、ベジタリアンになることがより快適になります。
5. 毎日の主要栄養素と微量栄養素の摂取量を満たしているかどうかを確認するには、登録栄養士に相談してください。

参考文献:

1. Berryman CE、Lieberman HR、Fulgoni VL 3rd、Pasiakos SM。米国におけるタンパク質摂取傾向と食事摂取基準への準拠：2001～2014年の国民健康栄養調査の分析。Am J Clin Nutr。2018;108(2):405-413。doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, JC 栄養源としての麻の実：概要。Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, CD (2019). ベジタリアン食における食事性タンパク質とアミノ酸 - レビュー。Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. アメリカ栄養士会の立場：ベジタリアン食（2009年7月1日）。栄養学・食事学アカデミー誌。https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R.、M. Beveridge、R. Brummett、S. Castine、N. Chaiyawannakarn、S. Kaushik、R. Mungkung、S. Nawapakpilai、および M. Phillips。2014 年。「水産養殖の生産性と環境パフォーマンスの向上」。持続可能な食糧の未来の創造の第 5 回ワーキング ペーパー。ワシントン DC: 世界資源研究所。