季節の変化に合わせて体内時計をリセットしましょう

この記事の内容:

• 1. 良好な睡眠衛生を維持する
• 2. 日中は活動的に過ごす
• 3. 刺激物を避ける
• 4. 血糖値を安定させる
• 5. 心を穏やかに保つ
• 6. 自然光を取り入れる
• 7. メチルコバラミンとメラトニンを補給する

季節の変わり目は睡眠と覚醒のサイクルを乱すことが多いです。睡眠覚醒サイクルは、ホルモン分泌や睡眠パターンなど、多くの重要な生物学的プロセスを調節する「概日リズム」の一部であり、主に光と、それが重要なホルモンであるメラトニンに与える影響など、環境内の外部刺激によって大きく制御されています。

睡眠覚醒周期障害は、日中の過度の眠気、夜間の寝つきの悪さ、頻繁な目覚めを特徴とします。これはシフト勤務者、パイロットや客室乗務員、高齢者によく見られます。季節の変わり目によく起こります。これらの症状はすべてメラトニン分泌の変化によって引き起こされます。

そこで、睡眠・覚醒サイクルを自然にリセットするのに役立つ、私が見つけた非常に効果的な方法を皆さんにご紹介したいと思います。

睡眠・覚醒サイクルをリセットする7つの鍵

1. 良好な睡眠衛生を維持する

良好な睡眠衛生を維持し、温かいお風呂に入る、読書をする、軽いストレッチ運動をするなど、規則的な夜の習慣を作りましょう。また、快適な睡眠環境を維持するようにしてください。光と騒音をできるだけ遮断し、昼寝は 30 分以内に制限します。

2. 日中は活動的に過ごす

日中に身体的および精神的な活動をもっと行いましょう。定期的な運動は特に重要です。

3. 刺激物を避ける

刺激物や睡眠を妨げるものを避けてください。睡眠に問題がある場合は、コーヒーやその他のカフェイン源、さらにはお茶やアルコールを控えて、何が起こるか見てみましょう。 10 日間は適切なテスト期間です。

4. 血糖値を安定させる

昼間と夜間の血糖値を安定させるために、血糖値を急激に上昇させる食品を避けてください。具体的には、精製糖（特にショ糖と高果糖コーンシロップ）、ペストリー、高糖飲料（ソーダ、スポーツドリンク、多くのコーヒー飲料）、その他の高糖食品を避けてください。これらの食品に含まれる糖分はすぐに血液に吸収され、血糖値が急上昇し、血糖値のコントロールに重大な影響を及ぼします。

5. 心を穏やかに保つ

心配、痛み、将来や状況に対する恐怖、コントロールしたいという欲求を手放す練習をしましょう。それを希望、注意深さ、忍耐に置き換えてください。落ち着きと快適さを保つようにしてください。

6. 自然光を取り入れる

日中は十分な自然光を浴びるようにするか、フルスペクトル照明を使用してください。

7. メチルコバラミンとメラトニンを補給する

起床時にメチルコバラミン 3 mg を、就寝 30 分前にメラトニン 3 mg を摂取して、生体リズムをリセットします。

メチルコバラミンは内因性ビタミン B12 の活性型です。メチルコバラミンは、睡眠覚醒障害のある一部の人々に効果があることが示されています。メチルコバラミン（毎朝起床時に 3 mg）を摂取すると、睡眠の質が向上し、日中の注意力と集中力が高まり、気分が改善されることがよくあります。多くの利点は、メチルコバラミンがメラトニン分泌に及ぼす影響から生じているようです。基本的に、メラトニンは日中には分泌されず、睡眠中にのみ分泌されます。体のリセットを助けるために、就寝の約30分前にメラトニン3mgを摂取することもお勧めします。

1 か月以上、朝にメチルコバラミンを、就寝前にメラトニンを摂取すると、周期をリセットするのに非常に効果的です。日中に眠気やエネルギー不足、疲労感、睡眠の質の低下を感じる場合、または海外出張が多い場合、交代勤務の場合、または夜中に目が覚めることが多い場合は、この解決策を試してみてください。睡眠・覚醒サイクルが乱れた人々の生活の質が大幅に改善するのを目にしてきました。