一日中元気でいられる、おいしくてヘルシーなスナック 6 選

この記事の内容:

• なぜスナックが必要なのか
• 健康的なスナックを計画する方法
• 私のお気に入りのシンプルで鮮やかなスナック
• 要点

1日に3回の栄養バランスの取れた食事を摂ることがいかに重要かは、誰もが聞いたことがあるでしょう。バランスの取れた食事が健康的な食生活の基礎であることに疑いの余地はありません。しかし、栄養価が高く多様な食生活を構築するとなると、スナックを見落としたり、優先しなかったりすることがよくあります。

一日を通してエネルギーを維持するために、スナックは非常に重要です。そして、よく考えて計画すれば、栄養ニーズを満たすのに役立ちます。

健康的な食生活における間食の役割がなぜもっと注目されるべきなのか、詳しく見てみましょう。バランスの取れたスナック習慣を構築する方法について説明し、忙しいスケジュールでも使える、私のお気に入りの簡単なスナックのアイデアをいくつかお勧めします。

なぜスナックが必要なのか

スナックは健康的な食生活において多くの重要な役割を果たします。スナックは慎重に計画され、意図的に食べられます。

• 一日を通して満足感を保つのに役立ちます。 1 日に 3 食しか食べない場合は、食事の間隔が 5 ～ 6 時間、場合によってはそれ以上になることもあります。こうなると、ほとんどの人は不快なほどの空腹感を覚えるでしょう。
• 毎日の栄養ニーズを満たすのに役立ちます。
• 運動前と運動後の栄養補給として。
• 適切な血糖値を維持するのに役立ちます。
• 食欲を満たす – おいしい午後のおやつを楽しみにしない人はいないでしょう。

健康的なスナックを計画する方法

何を含めるべきかがわかっていれば、午前遅くや午後の倦怠感を乗り切るための健康的でバランスの取れた軽食を計画するのは簡単です。

よく計画されたスナックには次のものが含まれます。

• 3 つの主要な栄養素 (炭水化物、脂肪、タンパク質) のうち少なくとも 2 つが含まれている必要があります。
• ファイバ
• 各種ビタミン・ミネラル
• 精製糖や添加糖はほとんど含まれていない

各スナックには、果物や野菜も含めることをお勧めします。私たちのほとんどは、毎日5〜9食分の果物と野菜を食べるべきだということを知っています。スナックは、この目標に向けて追加の食材を加える絶好の機会です。

私のお気に入りのシンプルで鮮やかなスナック

高品質のスナックの可能性は無限であり、購入したり、自宅で簡単に作ったりできるオプションは無数にあります。一日中元気でいられる健康的なスナックをいくつかご紹介します。

1. ナッツバターと農産物

ナッツやナッツバターは、甘い食べ物にも塩味の食べ物にもよく合う、用途が広く栄養価の高いスナックです。ピーナッツ、アーモンド、ヒマワリの種、カボチャの種などのナッツや種子から作られたこれらの「スプレッド」には、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維、さまざまな微量栄養素が、さまざまな状況で使用できる小さくて便利なパッケージに詰め込まれています。

フルーツや野菜と組み合わせると、ナッツやシードバターをとても栄養価の高い方法で楽しむことができます。リンゴをピーナッツバターに浸したり、バナナにヒマワリの種のバターを塗ったり、セロリの茎にアーモンドバターを添えたり、にんじんスティックにカボチャの種のバターを重ねてみたりしてみましょう。

これらのスナックオプションはすべて、バランスの取れた栄養を提供します。さらにスナック感が欲しい場合は、トッピングを追加することもできます。セロリとアーモンドのスプレッドにレーズンを加えてアリスプレッドにしたり、全粒粉トーストにバナナとヒマワリの種を塗ってみたりしてみてください。

2. スナックバー

私は、おやつに困らないように、家中、おむつバッグ、車の中にさまざまなスナックバーを置いています。私はいつもスナックに農産物などの自然食品を取り入れるようにしていますが、スナックバーの利便性の方が適している場合もあります。幸いなことに、必須栄養素をバランスよく含み、添加糖分が少ないスナックバーの種類は数多くあります。

フルーツ＆ナッツバーにはさまざまなフレーバーの組み合わせがあります。さまざまなナッツや種子、ドライフルーツなど、シンプルな材料で作られているものが多いので、大好きです。こうしたタイプのスナックバーには通常、タンパク質が少ないため、子供だけでなく大人にも最適です。フルーツ＆ナッツバーには、ナッツや種子ベースの健康的な脂肪が多く含まれ、ドライフルーツ由来の炭水化物も多く含まれる傾向があります。

自分に合ったフルーツ＆ナッツバーを選ぶときは、栄養成分表示ラベルの「添加糖類」の行に注意してください。ニーズは人それぞれですが、目安としては、1食分あたり5グラム未満の砂糖が添加されているものを選ぶことをお勧めします。

プロテインバーも素晴らしいスナックです。フルーツバーやナッツバーと同様に、添加糖分が 5 グラム未満のものを選び、栄養成分表示パネルに記載されている糖アルコールの量を制限することをお勧めします。これらの「砂糖」は通常の砂糖よりもカロリーが低いですが、消化不良を引き起こすことが知られているため、摂取量を最小限に抑えることが最善です。

エネルギーの必要量に応じて、炭水化物を摂取するためにプロテインバーと一緒に果物を楽しむのも良いでしょう。炭水化物を制限したいけれどボリュームが欲しいという場合は、生野菜を少し添えるだけで簡単にできます。

3. プロテインシェイク

タンパク質は非常に満腹感を与える栄養素です。同じ量の脂肪や炭水化物を食べるよりも、タンパク質を摂取した方が満腹感や満足感を得やすくなります。タンパク質は筋肉を含むすべての体組織に必要であり、体液と pH バランスを保つ役割を果たします。

市場には多種多様なプロテインドリンクが存在します。あらかじめ準備されていてすぐに飲めるものもあれば、自宅でシェイクやスムージーを自分で作れるプロテインパウダーもあります。いずれにしても、プロテイン シェイクは簡単で便利、そして栄養価の高いスナックです。

ほとんどのプロテインドリンクやパウダーには炭水化物や食物繊維があまり含まれていないので、よりエネルギーに満ちたスナックとして、プロテインシェイクを炭水化物と食物繊維が豊富な食品と組み合わせることを検討してください。たとえば、すぐに飲めるシェイクに新鮮なフルーツやドライフルーツを組み合わせたり、お好みの新鮮なフルーツや野菜、冷凍フルーツや野菜が入ったスムージーにプロテインパウダーを加えたりすることができます。

どちらのオプションも、必要なタンパク質、繊維、炭水化物を摂取できるバランスの取れたスナックです。プロテイン パウダーの代わりに、スムージーやクイック シェイクにコラーゲン プロテイン パウダーを加えると、タンパク質と栄養素が強化され、髪、爪、肌の健康が強化されます。

4. チーズとクラッカー

私たちは「チーズホイール」を再発明しているわけではありません。この2つは何世代にもわたって信頼されてきたスナックです。

チーズとクラッカーはいくつかの理由から素晴らしい組み合わせです。まず、2 つの食品を組み合わせると、タンパク質、脂肪、炭水化物、食物繊維のバランスが取れます。特に食物繊維を多く含むビスケットを選ぶと効果的です。選択肢が豊富なこの世界では、自分の好みに合わせて、さまざまなチーズやクラッカーを毎日試すことができます。

高品質のスナックとして、全粒粉クラッカーやその他の高繊維クラッカーを選びましょう。食物繊維は満腹感を与える栄養素なので、おやつに含まれる食物繊維が多ければ多いほど、満腹感を得やすくなることを覚えておいてください。

おやつに彩りと栄養価を加えるには、リンゴをスライスしたり、ベビーキャロットを添えたりしましょう。ミニグリルボードを作って、ハム、ローストビーフ、七面鳥などの赤身のデリミートを加えることもできます。

5. フランス産フルーツゼリー（パフェ）

無限にカスタマイズできるもう一つのスナック、フレンチゼリーは、3 つの主要栄養素すべてと、多数のビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

お好みのヨーグルトから始めましょう。乳製品、ヤギのミルク、ココナッツミルクなど、どれでも大丈夫です。ただし、アーモンド、オート麦、ココナッツなどの植物ベースのヨーグルトの多くはタンパク質が非常に少ないため、おやつとしてはやや理想的ではないことに注意してください。植物ベースのヨーグルトを選ぶと、ヨーグルトにコラーゲンを1杯混ぜたり、トッピングとしてナッツや種子を追加したりするなど、さまざまな方法でタンパク質をスナックに取り入れることができます。

ヨーグルトに新鮮なフルーツをトッピングすると、食物繊維やその他の栄養素がさらに補給されます。オートミール、ナッツ、種子などのカリカリしたトッピングを加えると、風味と食感が増します。

6. ツナ缶

スナック食品といえば、ツナ缶が真っ先に思い浮かぶものではないかもしれません。しかし、マグロはタンパク質を含んだ優れたスナックです。

味付けしたマグロは、便利な袋入りで販売されていることが多く、全粒粉クラッカーやキュウリのスライスに添えると美しく仕上がります。または、プレーンなツナとアボカドマヨネーズ、お好みの角切り野菜を混ぜて、自分だけのツナサラダを作ってみましょう。

マグロの代わりに缶詰のサーモンが好みであれば、これも同様に栄養価の高い選択肢です。これらの魚はタンパク質が豊富であるだけでなく、炎症を和らげ、心臓の健康に良い効果をもたらす可能性がある必須のオメガ 3脂肪も提供します。

要点

一日中元気でいられるおやつを作るのに、面倒な作業や食材をパントリーに詰め込む必要はありません。スナックには炭水化物、脂肪、タンパク質という 3 つの主要栄養素のうち少なくとも 2 つを必ず含め、農産物を取り入れ、スナックバーに過剰な添加糖分が含まれないように注意すれば、一日中最高の体調を維持できるバランスの取れたスナックを作ることができます。