ビタミンBが豊富な食品は何ですか？ ビーガン栄養士のアドバイス

この記事の内容:

• ‌‌‌‌チアミン（ビタミンB1）
• リボフラビン（ビタミンB2）
• ナイアシン（ビタミンB3）
• ‌‌‌‌ パントテン酸（ビタミンB5）
• ‌‌‌‌ビタミンB6（ピリドキシン）
• ‌‌‌‌ ビオチン（ビタミンB7）
• ‌‌‌‌葉酸（ビタミンB9）
• ‌‌‌‌ビタミンB12（コバラミン）

皆さんはおそらく、よく知られているビタミン B のいくつかについて聞いたことがあると思いますが、ビタミン B には 8 種類あることをご存知でしたか? ビタミンBは水溶性ビタミンです。つまり、水に溶けて体内に蓄積されず、体のさまざまな組織に運ばれます。 これらのビタミンは体内の多くの臓器やシステムで役割を果たします。 これらは、食物をエネルギーに変換したり、新しい血液細胞を生成したり、健康な皮膚細胞、脳細胞、その他の体組織を維持したりするなど、体の代謝を助けます。

これらは体内で（通常はビタミン B複合体を介して）一緒に働きますが、それぞれ単独でも機能します。 ビタミン B は植物性食品と動物性食品の両方に含まれていますが、この記事では植物性食品からビタミン B を摂取する方法を説明します。

各ビタミンが体内でどのような役割を果たしているか、また各ビタミン B の最適な食品源について学ぶために読み進めてください。 以下は、米国食品医薬品局 (FDA) が推奨する各ビタミン B の 1 日の摂取量です。

*ビオチンの1日の推奨摂取量は存在しません。ほとんどの健康な人が1日に必要とする量を示す証拠が不十分だからです。 代わりに、適正摂取量 (AI) レベルと呼ばれます。このレベルは栄養の適切性を保証するものと考えられています。

‌‌‌‌チアミン（ビタミンB1）

チアミンは科学者によって発見された最初のビタミンBであり、そのためB1と名付けられました。 チアミンは健康な神経系、心臓、脳の機能に不可欠です。 また、体が食べ物をエネルギーに変換するのにも役立ちます。 幸いなことに、先進国ではチアミン欠乏症は非常にまれですが、アルコール依存症、クローン病、拒食症などの特定の病状では問題となる場合があります。

チアミンの食品源には以下のものがあります。

• エンドウ
• ナット
• 乾燥豆
• 大豆
• 全粒穀物（多くの全粒穀物製品にはチアミンが強化されています）
• レンズ豆
• 豆のさや
• パン
• 米
• 酵母

チアミンは高温や長時間​​の調理に敏感で、水に浸すと失われることもあります。 このステップは食品加工中に省略できます。 このため、多くの加工全粒穀物食品にはチアミンが強化されています。

リボフラビン（ビタミンB2）

腸内細菌は少量のリボフラビンを生成しますが、推奨摂取量を満たすには不十分です。 リボフラビンは細胞の成長、エネルギー生成、脂肪、ステロイド、薬物の分解に重要です。 米国ではリボフラビン欠乏症は非常にまれですが、他の栄養素の欠乏症とともに発生することがよくあります。 緑の野菜やナッツを食べないビーガンの場合、リボフラビン欠乏症のリスクが高くなります。 ほとんどの強化食品にはリボフラビンが含まれていますが、一部のナッツや緑色野菜にも含まれています。

リボフラビン（ビタミン B2）の植物性食品源には以下のものがあります。

• 栄養強化シリアルとパン
• アーモンド
• ほうれん草

リボフラビンは光に敏感なので、過度の光への曝露は避けてください。 リボフラビンは光に敏感なので、牛乳パックは製品に光があまり浸透しないように、透明度の低い素材で作られています。

ナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシンには、ナイアシンとナイアシンアミドまたはニコチンアミドの 2 つの主な形態があります。 どちらの形態も食品に含まれており、サプリメントの形でも入手できます。 体はアミノ酸トリプトファンをナイアシンアミドに変換することができます。ナイアシン（ビタミン B3）は、 LDL コレステロールを下げ、HDL コレステロールを上げ、心臓の健康全般に良い効果があることがわかっています。 ナイアシンを食物から摂取する場合、心配はほとんどありませんが、サプリメントから摂取するとさまざまな影響が生じる可能性があります。 サプリメントの摂取を開始または変更する前に、必ず医師に相談してください。

ナイアシン（ビタミン B3）の植物由来の食品源には以下のものがあります。

• 玄米
• 栄養強化シリアルとパン
• ナッツ類と種子類
• 豆のさや
• バナナ

‌‌‌‌ パントテン酸（ビタミンB5）

体はタンパク質と脂肪を生成するためにパントテン酸を必要とします。 また、コレステロール、アミノ酸、脂肪酸の合成にも関与し、その他の代謝機能も補助します。 パントテン酸は腸内細菌によって少量生成されますが、必要な摂取量を満たすには不十分です。 ほぼすべての植物性食品および動物性食品には、さまざまな量のパントテン酸が含まれています。 米国では欠乏症はまれですが、重度の栄養失調の人には影響が出る可能性があります。

パントテン酸（ビタミン B5）の植物性食品源には以下のものがあります。

• キノコ
• ヒマワリの種
• アボカド
• 栄養強化朝食シリアル

‌‌‌‌ビタミンB6（ピリドキシン）

人間の体はビタミン B6 を自ら生成することができないため、食物やサプリメントから摂取する必要があります。 体はタンパク質、脂肪、炭水化物を代謝するためにビタミン B6 を必要とします。 ビタミンB6は赤血球の生成にも役立ちます。 ビタミン B6 は赤血球の生成に役割を果たすため、貧血の予防と修復に役立つ可能性があります。 貧血に対する B6 の使用に関する研究は限られていますが、これまでの結果は有望です。

ビタミン B6 (ピリドキシン) の植物由来の食品源には以下のものがあります。

• ひよこ豆
• じゃがいも
• 強化シリアル
• 一部の野菜や果物、特に濃い葉野菜、バナナ、パパイヤ、オレンジ、メロン

‌‌‌‌ ビオチン（ビタミンB7）

一般的にはビオチンとして知られているビタミン B7は、髪、皮膚、爪の成長に大きく関与しています。 国立衛生研究所によると、ビオチン欠乏症は脱毛、皮膚や爪のトラブルにつながる可能性があるものの、これらの主張を裏付けるデータは不十分です。 ビオチンは食物中の脂肪、炭水化物、タンパク質を分解するのに役立ちます。 米国ではビオチン欠乏症はまれですが、アルコール依存症などの病状によりビオチン欠乏症のリスクが高まる可能性があります。

ビオチン（ビタミン B7）の植物性食品源には以下のものがあります。

• アボカド
• サツマイモ
• ナッツ類と種子類
• 大豆およびその他の豆類
• 全粒穀物とシリアル
• カリフラワー
• バナナ
• キノコ

調理するとビオチンの効果がなくなる可能性があるため、生の、または最小限に加工されたビオチン含有食品を食べることが推奨されます。

‌‌‌‌葉酸（ビタミンB9）

葉酸はビタミン B9 の天然形態です。葉酸は、強化食品やサプリメントに含まれる葉酸の合成形態です。 葉酸は食物中の葉酸塩よりも吸収されやすく、吸収率はそれぞれ 85% と 50% です。 葉酸は DNA の形成を助け、赤血球の生成を助けます。 葉酸は、妊娠と胎児の発育の急速な成長期に重要な役割を果たします。 出産を希望する出産年齢の女性は、葉酸サプリメントを摂取し、葉酸を豊富に含む食品を多く摂取することが推奨されます。 米国食品医薬品局は、食品メーカーに対し、強化シリアルに葉酸を添加することを義務付けています。

天然葉酸（ビタミン B9）の植物由来の食品源には以下のものがあります。

• 濃い緑の葉野菜（ほうれん草、ケール、ロメインレタス、アスパラガス、ブロッコリー）
• 豆
• 落花生
• ヒマワリの種
• 新鮮なフルーツとジュース
• 全粒穀物食品

葉酸は B9 と呼ばれていますが、混同しないでください。ビタミン B は全部で 8 種類しかありません。

‌‌‌‌ビタミンB12（コバラミン）

B12は動物性食品に含まれていますが、特定の強化食品やサプリメントにも含まれています。 ビタミン B12 は赤血球と DNA の形成に必須の栄養素です。 また、神経系の機能を維持する上でも重要な役割を果たします。 B12 が食物として摂取され、消化が始まると、B12 が胃に到達すると、B12 が小腸で吸収されるいくつかの反応が起こります。 肉、牛乳、卵などの動物性食品を食べない人は、ビタミン B12 のサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

植物由来の食品に含まれるビタミン B12 (コバラミン) には以下のものがあります。

• 強化栄養酵母
• 栄養強化朝食シリアル
• 強化非乳製品ミルク

ほとんどのマルチビタミンにはすべてのビタミン Bが含まれており、中には 1 日の必要量の 100% まで含まれているものもあります。 ビタミンBは毎日の体の機能にとって重要です。 それぞれのビタミンは体内でそれぞれ重要な役割を果たしますが、ビタミンB複合体として一緒に摂取すると、吸収が向上し、最適な健康効果が得られます。 いくつかの研究では、ビタミン B のサプリメントを摂取する方が良い選択肢である可能性が示唆されています。 食事にサプリメントを追加する前に、必ず主治医に相談してください。

参考文献:

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