5つの一般的なミネラル欠乏症

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鉱物は天然に存在する化合物または分子です。よく一緒に言及されますが、ミネラルとビタミンは異なります。これらは、地球の生態系において重要な役割を果たすだけでなく、植物、動物、人間を含むすべての生物の全体的な健康にとっても非常に重要な無機物質です。

ミネラルが人体中に 5 グラム以上存在する場合、それは主要元素として分類されます。 5 グラム未満のミネラルは微量元素に分類されます。すべてのミネラルは、多量でも微量でも、酵素、タンパク質、細胞が適切に機能するために不可欠です。

鉄

鉄は地球の地殻の 5 パーセントを占めていますが、鉄欠乏症は世界で最も一般的なミネラル欠乏症です。世界中で3人に1人がこの必須ミネラルが不足していると推定されています。出産可能年齢の女性は最も危険にさらされています。男性の血液中の鉄分の正常含有量は4グラムですが、女性の場合は3グラムです。

鉄の最もよく知られた機能は、赤血球、つまりヘモグロビンの正常なレベルを維持することです。鉄分が不足すると、十分な赤血球を生成できなくなり、貧血に陥ります。貧血にはビタミン B12 や葉酸の不足など他の原因もありますが、鉄分不足が貧血の主な原因です。

鉄には、ヘム鉄（主に動物由来）と非ヘム鉄（植物由来）の 2 つの形態があります。肉から鉄分を摂取すると、ヘム鉄の約30％が吸収されます。植物、ナッツ、種子から鉄分を摂取すると、非ヘム鉄の約 10% が吸収されます。

鉄欠乏症の原因

食事から十分に摂取できない
肥満手術（胃バイパス手術、胃スリーブ手術など）
月経過多
胃潰瘍
大腸ポリープ（出血することがある）
吸収不良症候群
腸疾患（腸漏れ、クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病）

鉄欠乏症の症状

倦怠感
顔色が青白い
息切れ
胸痛
動悸

鉄分の摂取源

肉類（牛肉、羊肉、七面鳥肉、鶏肉、子牛肉など）
魚介類（エビ、アサリ、マグロなど）
野菜（ほうれん草、エンドウ豆、ブロッコリー、ケールなど）
果物（イチゴ、スイカ、レーズン、ナツメ、プラムなど）
豆類（豆腐、インゲン豆、レンズ豆）

鉄欠乏症と診断され、食物から十分な鉄分を摂取できない場合にのみ摂取すべきである。

鉄。鉄過剰症を引き起こすヘモクロマトーシスを患っている人もいます。鉄欠乏症と診断され、鉄サプリメントの摂取を勧められた後、鉄の吸収を高めるためにビタミン C も摂取する人が多くいます。

マグネシウム

マグネシウムは、人体内の 350 を超える化学反応の酵素「補因子」として機能する重要なミネラルです。平均的な人間の体には約25グラムのマグネシウムが含まれています。 1% は血清と赤血球に存在し、90% は骨と筋肉に存在します。血液中のマグネシウム濃度が低いということは、マグネシウムが欠乏していることを示します。しかし、血液検査の結果が正常であっても、マグネシウム欠乏症である可能性があります。全体として、世界人口の最大 75% が最高の健康状態を維持するために必要な量よりも少ないマグネシウムを摂取していると推定されています。

緑の葉野菜など、マグネシウムを豊富に含む食品を十分に摂取することが重要です。食事だけでは十分なマグネシウムを摂取できないことが多く、サプリメントの摂取が必要になります。

特定の薬剤はマグネシウム欠乏症のリスクを高める可能性があります。これらの薬には、制酸剤（オメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジンなど）や利尿剤/利尿薬（フロセミド、トリアムシノロン、ヒドロクロロチアジドなど）が含まれます。

マグネシウム欠乏症の原因

食事から十分に摂取できない
肥満手術（胃バイパス手術、胃スリーブ手術など）
吸収不良
腸疾患（クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病）

マグネシウム欠乏症の症状

筋肉のけいれん
脚のけいれん（特に夜間）
まぶたのけいれん
動悸
血圧の上昇
片頭痛
緊張性頭痛
不安症状
便秘になる
血糖コントロール不良
過活動膀胱（膀胱は平滑筋です）

マグネシウムの摂取源

カボチャの種
アーモンド
ほうれん草
カシュー
枝豆
黒豆
ダークチョコレート
ピーナッツバター
アボカド
豆乳

マグネシウムを摂取する最良の方法は食事です。しかし、これでは十分ではないことが多く、健康的でバランスの取れた食事を摂っていたとしても、マグネシウムが不足している可能性があります。マグネシウムは粉末、錠剤、カプセルの形で提供されます。マグネシウムキレート配合物（クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、トレオン酸マグネシウムなど）は、吸収性と有効性が優れています。酸化マグネシウム製剤は許容されますが、稀に軟便などの胃腸の副作用を引き起こす可能性があります。ラベルの指示に従って服用してください。重度の腎疾患のある人は使用前に医師に相談してください。

カルシウム

カルシウムは人体や地球上で最も一般的なミネラルの 1 つです。実際、体重の最大2パーセントはカルシウムで構成されています。人体のカルシウムの99%は骨に存在し、1%は血液中を循環して細胞内に存在すると推定されています。

カルシウムは、心筋の収縮を含む骨と筋肉の健康に関与しています。食事から十分なカルシウムを摂取しないと、健康に影響する可能性があります。カルシウムとマグネシウムは、食物から摂取すると通常はバランスが取れています。サプリメントを摂取する場合は、マグネシウムのサプリメントも追加する必要があります。さらに、カルシウムの吸収には十分なビタミン D が必要です。

カルシウム欠乏症の原因

ビタミンD欠乏症
食事から十分に摂取できない
肥満手術（胃バイパス手術、胃スリーブ手術など）
吸収不良
腸疾患（腸漏れ、クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病）

カルシウム欠乏症の症状

歯の問題
うつ
爪がもろくなる
倦怠感
幻覚
月経痛
筋肉のけいれん
骨粗鬆症

カルシウムの摂取源

種子（チア、ゴマ）
乳製品（チーズ、ヨーグルト）
豆とレンズ豆
アーモンド
ホエイプロテイン
豆乳
緑の葉野菜
イチジク

食事で十分なカルシウムを摂取できない場合は、毎日のルーチンにカルシウムサプリメントを追加する必要があるかもしれません。サプリメントを使用する人のほとんどは、1日あたり500～1,000 mgを摂取します。炭酸カルシウムは吸収されるために十分な胃酸を必要とするため、食事と一緒に摂取するのが最適です。制酸剤を服用している人は、クエン酸カルシウム製剤を服用した方が良いでしょう。サンゴカルシウム、グルコン酸カルシウム、乳酸カルシウムなどの他の形態も許容されます。カルシウム・マグネシウム複合サプリメントやカルシウム・マグネシウム・亜鉛複合サプリメントを摂取する人もいます。

ヨウ素

世界の人口の3分の1はヨウ素を十分に摂取していないと推定されています。甲状腺ホルモンの分泌とエネルギー代謝には十分なヨウ素が必要です。以下の症状や甲状腺疾患がある場合は、尿中ヨウ素検査が必要かどうか医師に相談してください。正常な尿中ヨウ素濃度は100μg/L以上です。

ヨウ素欠乏症の場合、甲状腺腫（甲状腺の肥大）または甲状腺結節が発生する可能性があります。ヨウ素レベルの低下は、疲労、低体温、知能の低下（標準的なIQテストで最大13.5ポイントの低下）にも関連していると言われています。胎児期および幼児期の重度のヨウ素欠乏は、知的障害につながる可能性があります。

内分泌学レビュー誌の研究によると、ヨウ素欠乏症はアフリカや南アジアでよく見られるが、ヨーロッパでは50%の人が軽度のヨウ素欠乏症に陥っているという。

2018年に行われたノルウェーの妊婦の栄養摂取に関する調査では、妊婦の最大55%が食事中のヨウ素摂取量が理想レベルを下回っていることが示されました。オーストラリア甲状腺財団は、「オーストラリアの子供と妊娠中または授乳中の女性の50％以上がヨウ素欠乏症である」と述べています。

さらに、2011年にThyroid誌に掲載された研究では、米国人の約10%が中度から重度のヨウ素欠乏症に苦しんでいることが示されました。さらに人口の5%から10%が軽度のヨウ素欠乏症であると考えられています。言い換えれば、おそらくアメリカ人の5人に1人はヨウ素欠乏症である。

日本人はワカメ、海苔、昆布などの海藻類をよく食べるため、一般的に他のほとんどの国の人々よりもヨウ素を多く摂取しています。

ヨウ素欠乏症の原因

食事から十分に摂取できない
肥満手術（胃バイパス手術、胃スリーブ手術など）
吸収不良
腸疾患（腸漏れ、クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病）

ヨウ素欠乏症の症状

冷たい指先と足先
倦怠感
甲状腺結節/甲状腺腫
甲状腺機能低下症
うつ
脳の霧/学習および記憶障害
体重増加
脱毛
乾燥肌

ヨウ素の食品源

シーフード（マグロ、エビ、タラ）
海藻（ワカメ、海苔、昆布）
野菜
乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）
卵
プルーン
ヨウ素添加塩

食事から十分なヨウ素を摂取できない場合は、150 mcg のヨウ素を含む高品質のマルチビタミンを摂取する必要があります。十分なヨウ素を摂取するために昆布のサプリメントを摂取する人もいます。 EUはヨウ素補給の上限を600マイクログラムとすることを推奨しています。

亜鉛

世界保健機関の統計によると、世界の人口の最大20%が亜鉛欠乏症に陥っている可能性があると推定されています。幼児が亜鉛を欠乏すると、成長が阻害されるだけでなく、免疫系に悪影響を与え、危険な細菌やウイルスと戦うことが難しくなります。南アジア、アフリカ、西太平洋地域の子どもたちは、世界の他の地域の子どもたちよりも高いリスクにさらされています。北米とヨーロッパでは、高齢者は子供よりも亜鉛欠乏症になるリスクが高いです。

亜鉛欠乏症の原因

食事から十分に摂取できない
肥満手術（胃バイパス手術、胃スリーブ手術など）
吸収不良
定期的な飲酒
腸疾患（クローン病、潰瘍性大腸炎、セリアック病）
医薬品（血圧の問題に対する利尿剤）

亜鉛の摂取源

カキ
肉（牛肉、子牛肉）
家禽類（鶏、七面鳥）
シーフード（魚、カニ、ロブスター）
種子（麻、カボチャ、ヒマワリ、ピーカン、チア、亜麻）
ナッツ類（松の実、カシューナッツ、ブラジルナッツ）

亜鉛欠乏症の症状

乾燥肌（皮膚炎）
嗅覚の喪失
傷の治癒が困難
成長遅延（子供が亜鉛欠乏症の場合）
下痢
精神障害
記憶喪失
脱毛
インポテンス
免疫力の低下による繰り返しの感染

亜鉛の1日の推奨摂取量は2～13 mg（年齢によって異なります）で、授乳中の女性の必要量が最も高く、乳児の必要量が最も低くなります。高品質のマルチビタミンのほとんどには亜鉛が含まれています。骨の健康に有益なカルシウム・マグネシウム・亜鉛複合サプリメントもあります。ただし、追加の亜鉛が必要な人は、亜鉛サプリメントを摂取することもあります。インフルエンザの季節には、上気道の不快感を防ぐために、亜鉛トローチを摂取する人が多くいます。

参考文献:

赤十字による鉄分の食品源 https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
Wacker WE、Parisi AF N Engl J Med. 1968年3月21日; 278(12):658-63. (平均的な人間の体内には25グラムのマグネシウムが含まれています)
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Lima Mde L、Pousada J、Barbosa C、Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005年12月; 49(6):959-63[2型糖尿病患者におけるマグネシウム欠乏とインスリン抵抗性]。最大75%の人が欠乏している。
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内分泌レビュー。2009年6月;30(4):376-408. doi:10.1210/er.2009-0011.Epub 2009年5月21日。
栄養素. 2018年2月28日;10(3). pii:E280. doi:10.3390/nu10030280.
オーストラリアのヨウ素欠乏症に関するサイト（2018 年 3 月 3 日アクセス）https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
甲状腺。2011年4月; 21(4):419-27. doi:10.1089/thy.2010.0077. (注: 米国のヨウ素欠乏症は人口の10%以上です。WHOの尿中ヨウ素欠乏症の値が100 mg/L以下であれば、20%以上が欠乏症であると思われます)
亜鉛の食品源 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

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