ビタミンAを多く含む食品は何ですか？

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ビタミンAとは何ですか？

ビタミンAは健康維持に必要な脂溶性ビタミンです。ビタミン A という用語には、活性ビタミン A とその前駆体であるプロビタミン A カロテノイドを含む関連化合物のグループが含まれます。

ビタミン A は、形態は異なりますが、動物性食品と植物性食品の両方に含まれています。ビタミンの活性型であるレチノールは、肉や卵などの動物性食品に含まれています。ビタミンの前駆体または「プロビタミン」の形態には、カロテノイドのベータカロチン、アルファカロチン、ベータクリプトキサンチンが含まれます。カロテノイドは植物に含まれており、一般的にさまざまな果物や野菜に黄色がかったオレンジ色を与える原因となっています。

ビタミンAの機能

ビタミン Aは細胞の成長と発達に必要です。また、視力、免疫機能、生殖、骨の健康、遺伝子調節にも重要な役割を果たします。このビタミンは子供の発育に不可欠です。食事中のビタミン A レベルが低い国では、ビタミン A サプリメントを摂取すると、あらゆる原因による子供の死亡が 24% 減少することが示されています。重度の欠乏症を患う子供の場合、目の損傷により失明に至る可能性があります。研究者らは、ビタミン A が欠乏している可能性のあるすべての子供に、大きな利点があることがわかったため、ビタミン A サプリメントを摂取することを推奨しています。

ビタミン A の主な機能の 1 つは、細胞分化の遺伝的調節です。細胞は発達するにつれて分化する傾向があります。このプロセスにより、細胞は筋肉細胞や神経細胞などの特殊化が可能になります。ビタミンAは体全体の分化細胞の生成に必要です。

骨の健康はビタミンにも左右されますが、活性ビタミン A の摂取量が重要です。研究によると、活性型ビタミンの摂取量が少なすぎたり多すぎたりすると、骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があるそうです。しかし、ビタミン A の摂取量が増えると骨粗しょう症のリスクが減少するため、ビタミン A 過剰のリスクは食物源からのプロビタミン A カロテノイドには当てはまらないようです。

いくつかの研究では、プロビタミンAカロテノイドは認知機能低下や認知症のリスク低下にも関連していることが示されています。しかし、カロテノイドの顕著な予防効果を得るには、長年にわたる長期摂取が必要であることが研究で示唆されています。

ビタミンAはどれくらい必要ですか?

活性レチノールとプロビタミン A カロテノイドはビタミン A とは異なる効果を持つため、比較を容易にするためにレチノール活性当量 (RAE) という用語が作られました。この方法により、食品のビタミン A レベルが RAE で測定されるため、栄養表示が簡素化されます。

少し混乱するかもしれませんが、レチノール（活性ビタミンA）1マイクログラムはRAE 1マイクログラムに相当します。サプリメントのベータカロチンの場合、2 マイクログラムが RAE 1 マイクログラムとしてカウントされます。果物や野菜などの植物源では、RAE ははるかに低くなります。 1 マイクログラムの RAE は、食品から 12 マイクログラムのベータカロチンを摂取することで計算され、1 マイクログラムの RAE は、24 マイクログラムのアルファカロチンまたはベータクリプトキサンチンを摂取することで計算されます。

年齢と性別に基づく1日のレチノール活性当量（RAE）の推奨値：

生後6ヶ月まで: 400 mcg RAE
7～12か月: 500 mcg RAE
1～3歳: 300 mcg RAE
4～8歳: 400 mcg RAE
9～13歳: 600 mcg RAE
14歳以上の女性：700 mcg RAE
14歳以上の男性：900 mcg RAE
14～18歳の妊娠中および授乳中の女性：750および1200 mcg RAE
19～50歳の妊娠中および授乳中の女性：770および1300 mcg RAE

ビタミンA欠乏症

前述のように、ビタミン A は子供の発育に不可欠であり、欠乏すると感染症、失明、発疹、その他の発達異常を起こしやすくなります。ビタミン A が不足すると、骨粗鬆症や骨粗鬆症のリスクも高まることが分かっています。

ビタミンAの過剰摂取

活性ビタミンAの過剰摂取は、まれに致命的となる場合があります。しかし、致命的なビタミン A 過剰摂取を引き起こすには、非常に高い摂取量が必要となります。低レベルでも、過剰な活性ビタミンAは、特にビタミンD欠乏症や肥満に悩む人において骨量減少につながることが分かっています。興味深いことに、プロビタミン A カロテノイドは骨量減少を増加させないようであり、一部の研究では、実際には保護効果がある可能性があることが示唆されています。日本の研究では、血液中のベータカロチンとベータクリプトキサンチンの濃度が特に高い女性は、骨粗しょう症のリスクがそれぞれ76％と93％低いことがわかった。

カロテノイドに関しては、過剰なプロビタミンAが無害なオレンジ色を引き起こす可能性があります。大量に摂取すると、カロテノイドが皮膚に蓄積されます。あまりきれいな検査ではありませんが、手のひらのオレンジの度合いを見れば、その人のカロテノイド摂取量について多くのことがわかります。食品由来のカロテノイドは、たとえ大量に摂取したとしても、かなり安全であると考えられます。

ビタミンAの摂取源

さまざまな食品源から、活性ビタミン A またはプロビタミン A カロテノイドの形でビタミン A が摂取できます。

活性ビタミンA

レチノールとして知られる活性ビタミンAは、一部の動物性食品に含まれています。肉、卵、魚介類、鶏肉、乳製品にはすべて活性ビタミン A が含まれています。肝臓には活性ビタミンAが非常に多く含まれており、特にタラ肝油には豊富に含まれています。

プロビタミンAカロテノイド

ベータカロチンやプロビタミンA、カロテノイドが豊富な他の食品からビタミンAを摂取することは、2つの理由からビタミンAを補給する特に安全な方法であると考えられます。まず、先ほども述べたように、レチノールや活性ビタミンAを過剰に摂取してしまう可能性があります。幸いなことに、食品由来のプロビタミン A カロテノイドには毒性閾値がないようです。

食事中のカロテノイドは健康に大きなメリットをもたらしますが、合成ベータカロチンのサプリメントにはある程度のリスクがあるようです。喫煙者を対象とした研究では、合成ベータカロチンの補給はがんや死亡のリスク増加と関連していることが判明した。しかし、食品に含まれるベータカロチンを多く摂取すると、心臓病やその他の慢性疾患のリスクが軽減されることがわかっています。

証明されてはいませんが、合成ベータカロチンの問題は、合成形態と天然ベータカロチンの違いによって引き起こされる可能性があります。天然のベータカロチンには 2 つの形態がありますが、合成ベータカロチンは 1 つの形態のみで構成されています。一般的に、最も安全な方法は、合成ベータカロチンサプリメントや過剰な活性ビタミン A の問題を避けるために、プロビタミン A カロテノイドを多く含む食品を摂取することです。

プロビタミンAの食品源

一般的に、濃いオレンジ色から黄色の食品はプロビタミン A が豊富に含まれています。ニンジン、カボチャ、冬カボチャ、サツマイモ、アプリコット、マスクメロン、濃い緑色の葉野菜、ピーマン、グレープフルーツ、ブロッコリーはすべて、プロビタミン A カロテノイドの優れた供給源です。

スーパーフードの供給源

いわゆるスーパーフードの中には、カロテノイドが豊富に含まれているものもあります。レッドパームオイルの含有量は非常に高いです。ビタミンA含有量はニンジンの15倍、緑黄色野菜の44倍です。このオイルの濃い赤色は、カロテノイド含有量が多いことによる特徴です。

プロビタミン A が豊富に含まれているもう一つの食品はクコの実です。アジア原産のクコの実は、伝統的な中国医学では抗老化作用があるとよく言われています。クコの実はカロテノイドが非常に豊富で、ベータカロチン含有量はニンジンの約4倍です。また、目の健康に重要と思われる別のカロテノイド、ゼアキサンチンも豊富に含まれています。

南米では、クコの実と同じ科の植物も良い供給源です。サイサリス、またはケープグーズベリーは、甘酸っぱい黄金色のオレンジ色の果物で、カロテノイドも含まれています。栽培条件や品種によって異なりますが、ニンジンと同程度、あるいは10倍ものベータカロチン含有量を持つこともあります。クコの実と同様に、ゼアキサンチンも豊富に含まれています。

スピルリナとクロレラは、カロテノイドの非常に豊富な供給源でもある 2 つの食用藻類です。重量で見ると、スピルリナにはニンジンの 50 倍以上のベータカロチンが含まれています。クロレラは僅差で2位となったが、レベルはわずかに低かった。どちらの種類の藻類も、他のビタミン、ミネラル、タンパク質が豊富です。

スパイス

一般的なスパイスの中には、プロビタミン A が特に豊富に含まれているものがあります。パプリカとカイエンペッパーにはどちらもベータカロチンが含まれています。バジル、パセリ、マジョラム、オレガノにもベータカロチンが豊富に含まれています。スパイスは、食べ物に風味と栄養を簡単に加える方法です。

要点

ビタミン A には、動物性食品に含まれる活性ビタミン A と植物に含まれるプロビタミン A カロテノイドの 2 つの主な形態があります。ビタミン A は、細胞の分化、免疫機能、骨の健康、生殖、遺伝子調節、視力に重要です。活性ビタミン A を過剰に摂取することはあるようですが、食品から抽出されたプロビタミン A カロテノイドはかなり安全であるようです。研究によると、それらは心臓病、骨粗しょう症、その他の慢性疾患や認知症の予防など、健康に大きなメリットをもたらすこともわかっています。プロビタミン A が豊富であることが知られている食品やスーパーフードを摂取することは、健康を促進するための効果的な戦略となる可能性があります。

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