これらの脂溶性ビタミンが不足していませんか?

この記事の内容:

• 脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン
• ビタミンA
• ビタミンA欠乏症の危険因子
• ビタミンA欠乏症の症状と合併症
• ビタミンAの摂取源
• ビタミンD
• 血中のビタミン D レベルが低いと、以下のリスクが高まります。
• ビタミンE（α-トコフェロール）
• ビタミンE欠乏症の原因とリスク
• ビタミンE欠乏症の症状
• ビタミンEの摂取源
• ビタミンK
• ビタミンK欠乏症のリスクと原因
• ビタミンK欠乏症の症状
• ビタミンKの摂取源

20 世紀初頭、人間に必要な栄養素はタンパク質、炭水化物、脂肪、ミネラルの 4 つだけだと考えられていました。それ以来、健康と栄養の必要性に関する私たちの理解は大きく進歩しました。特に、病気、慢性疾患、一般的な障害の予防に関する知識。

健康について私たちが学んだ重要なことの一つは、特定のビタミンが著しく欠乏すると、次のようなよく知られた病気につながる可能性があるということです。

• ビタミンD欠乏症によるくる病
• ナイアシン欠乏症によるペラグラ
• ビタミンC欠乏症による壊血病
• ビタミンB1（チアミン）欠乏による脚気

「食品強化」の出現と世界中の食糧供給の改善により、ビタミン欠乏症はほぼ解消されたと考えられていました。しかし、最近になって、個人の遺伝的特徴、ライフスタイル、環境毒素への曝露、抗酸化物質の摂取によって、特定のビタミンやミネラルに対する独自のニーズが生じ、人によってはそのニーズが他の人よりも高くなる可能性があることがわかりました。さらに、特定の病気がないということは、必ずしも十分な栄養を摂取していることを意味するわけではありません。

私たち一人ひとりは、次のいずれかのカテゴリーに該当します。

• 1つ以上の栄養素の欠乏
• 必要な栄養素を常に正確に摂取する
• 1 つ以上の特定の栄養素が過剰に存在する（蓄積または排泄される）。

最初のケースは注意が必要です。世界保健機関（WHO）の2006年の報告によると、世界の人口の3分の1が複数のビタミンやミネラルが欠乏しているそうです。これは世代を超えて影響を及ぼす可能性がある問題です。子供や妊婦がビタミン欠乏症に罹ると、長期的な健康被害が深刻になる可能性があります。これらの欠乏症は、体重が低めの人だけに見られるものではなく、太りすぎや肥満の人にも、いくつかの栄養素が著しく欠乏している可能性があります。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

ビタミンは水溶性と脂溶性の2つの主要なカテゴリーに分けられます。水溶性ビタミンは水に溶けるため、通常は体内に蓄積されず、摂取する必要があることからこの名前が付けられています。これは、吸収を助けるために脂肪を必要とする脂溶性ビタミンとは対照的です。

ビタミンA

ビタミン A は強力な栄養素ですが、ビタミン A 欠乏症は世界中で最も一般的なビタミン欠乏症の 1 つです。これは強力な抗酸化物質で、プロビタミン A (植物由来) と形成ビタミン A (動物性食品由来) の 2 つの形態があります。

食事にビタミン A が不足すると、特に子供の場合、悲惨な結果を招く可能性があります。ビタミン A は、健康な視力、強力な免疫システム、将来の生殖の発達に不可欠です。世界保健機関によれば、世界中で2億5000万人以上の未就学児がこの栄養素が不足しているという。妊婦やビタミン A が欠乏している女性は夜盲症を発症するリスクがあり、また、ビタミン A が不足している胎児は発育障害を起こすリスクがあります。

ビタミンA欠乏症の危険因子

• 乳製品と卵を控える食事
• 果物の摂取不足
• 野菜の摂取量が少ない

多くの植物性食品には、ビタミン A の前駆体であるベータカロチン (プロビタミン A) が含まれています。これらのカロテノイドは全体的な健康に重要な役割を果たします。

ビタミンA欠乏症の症状と合併症

• 失明と夜盲症
• 下痢
• 乾燥してかさついた肌
• 感染リスクの増大
• 流産のリスク増加

ビタミンAの摂取源

• 肝臓
• タラ肝油
• ほうれん草
• ニンジン
• パンプキン
• トマト
• 赤ピーマン
• 牛乳
• 卵

ビタミン A を含む良質のマルチビタミンを摂取することが重要ですが、場合によっては、別途ビタミン A サプリメントが必要になることもあります。ただし、まずは医師に相談してください。

形成されたビタミン A を過剰に摂取すると (1 日あたり 25,000 IU以上)、ビタミン A 中毒が発生する可能性があります。

さらに、過剰なビタミン A はビタミン D の利点と相互作用する可能性があると考えられています。ベータカロチンを含む食品を摂取する場合、この栄養素に対する毒性作用や上限量は知られていません。しかし、大量に摂取すると、人によっては皮膚が可逆的なオレンジ色になる可能性があり、これはベータカロチン血症と呼ばれる症状です。

いくつかの研究によると、喫煙者はビタミンAサプリメントを摂取する際には肺がんのリスクを高める可能性があるため、特に注意する必要がある。まず医師に相談してください。

ビタミンD

過去 10 年間にわたり、適切な量のビタミン D を摂取すると健康に良い効果があることが、何千もの研究で示されています。これらの研究によると、血中ビタミンD濃度が高い人は、心臓病、乳がん、大腸がん、多発性硬化症、1型および2型糖尿病、高血圧、その他の合併症のリスクが低い可能性があるそうです。

このビタミンの欠乏はよく見られます。私が診療している南カリフォルニアのクリニックでは、年間 300 日以上晴天が続きますが、患者の 5 人中 4 人 (80%) が臨床的にビタミン D 欠乏症 (血中濃度 30 ng/ml (75 nmol/l) 以下と定義) を患っています。

血中のビタミン D レベルが低いと、以下のリスクが高まります。

• 自閉症
• 自己免疫疾患
• 痴呆
• 線維筋痛症
• 心臓病/高血圧
• がん（大腸がん、乳がん、卵巣がん、前立腺がん）
• 骨減少症または骨粗鬆症
• 脳卒中、心臓発作、末梢動脈疾患

十分な日光を浴びることは全体的な健康にとって重要です。ビタミン D 欠乏症の成人のほとんどは、毎日 2,000 ～ 5,000 IUのビタミン D (コレカルシフェロール) を摂取する必要がありますが、それ以上の摂取が必要な人もいます。

妊娠中および授乳中の女性は、毎日 5,000 IUのビタミン D サプリメントの摂取も検討する必要があります。 1 歳から 18 歳までの健康な子供のほとんどはビタミン D を摂取できます。通常の投与量は1日あたり1000〜2000 IUです。

ビタミンE（α-トコフェロール）

ビタミン E は肝臓に蓄えられるだけでなく、脂肪組織にも蓄えられます。ビタミンB1はフリーラジカルによるダメージから守る抗酸化作用があり、このビタミンが不足すると細胞の酸化や神経損傷のリスクが高まります。多くの医師はビタミン E 欠乏症はまれであると考えていますが、最近の研究ではこの長年信じられてきた考えに疑問が投げかけられています。

2019年に国際ビタミン・栄養研究誌に掲載されたアジアの研究では、乳児の最大67%、子供の80%、青少年の56%、高齢者と妊婦の72%がビタミンE欠乏症を患っていることが示されました。同様に、2015年に韓国で行われた研究では、20～59歳の人の23%がビタミンE（アルファトコフェロール）が不足していることが判明しました。最後に、2006 年に米国で 2 ～ 5 歳の子供を対象に行われた調査では、米国の子供の 68% の血中ビタミン E 濃度が低かったことが示されました。

ビタミンE欠乏症の原因とリスク

• 早産
• 特定の食品の摂取不足（下表参照）
• 吸収不良症候群（腸漏れ症候群、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎）
• 家族性ビタミンE欠乏症（稀な遺伝性疾患）

ビタミンE欠乏症の症状

• 神経と脳の問題
• 神経障害
• 貧血
• 倦怠感
• 筋力低下
• 視力障害（網膜症）
• 免疫力の低下

ビタミンEの摂取源

• 魚（アワビ、アトランティックサーモン、マス）
• ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、松の実）
• 種子（ヒマワリの種）
• 緑の葉野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリー、赤ピーマン）
• 小麦胚芽油
• アボカド

高品質のマルチビタミンを毎日摂取すると、食事から摂取する量が十分でない場合に十分なビタミン E を摂取できるようになります。これで十分でない場合は、1日あたり200〜400 IUのビタミンEサプリメントを別途摂取する人もいます。ほとんどの人は、1日あたり1,000 IUを超えるサプリメントの摂取を避けるべきです。

ビタミンK

ビタミン K は脂溶性ビタミンで、骨、脳、血液全体の健康に重要な役割を果たします。主な形式は次の 3 つです。

• ビタミンK1（テアキノン）
• ビタミンK2（メナキノン）
• ビタミンK3（メナジオン）

ビタミン K1 は主に緑の葉野菜に含まれており、ビタミン K2 の通常の供給源は細菌 (腸内細菌) ですが、発酵食品や肉や乳製品などの動物性食品にも含まれています。ビタミン K3 は合成され、一部のサプリメントに添加されています。

人間の腸内に生息する多くの健康な細菌（腸内細菌叢）はビタミン K2 を生成することができます。抗生物質を服用すると、健康な細菌が抗生物質によって殺されるため、ビタミン K2 の生成が阻害される可能性があります。抗凝固剤であるワルファリン（クマジン）を服用している人は、特定の薬を服用したり、異常に大量の緑の葉野菜を含む食事を摂取したりすると、「血液凝固」の変化を経験することがありますが、ビタミン K が主な原因であると考えられています。

血液中のビタミン K 濃度が低い人は、骨減少症や骨粗しょう症などの骨が弱くなる病気を発症するリスクも高くなります。ビタミン K のレベルが低いと心臓病のリスクも高まると考えられており、これが葉物野菜が心臓と血管の健康全般に良い影響を与える可能性がある理由の 1 つであると考えられます。

ビタミンK欠乏症のリスクと原因

• 新生児はより高いリスクにさらされています（このため、世界中の多くの病院では新生児にビタミンKの注射を行っています）
• 特定の食品の摂取不足（下表参照）
• 肥満治療手術（肥満を治療するため）
• 吸収不良症候群（腸漏れ症候群、セリアック病、クローン病、潰瘍性大腸炎）
• 抗生物質の長期または頻繁な使用

ビタミンK欠乏症の症状

• 簡単にあざができる
• 月経過多
• 歯茎からの出血

ビタミンKの摂取源

• 緑の葉野菜（ケール、ほうれん草、コラードグリーン、ブロッコリー、葉レタスなど）
• 魚
• レバー/肉類（牛肉、豚肉）
• 家禽類（鶏、七面鳥）
• 卵
• プルーン
• チーズ
• アボカド

理想的には、人のビタミン K の必要量は、健康的な食事と最適な腸の健康によって満たされるべきです。高品質のマルチビタミンのほとんどにはビタミン K が含まれており、骨や心臓の健康が気になる人は追加のビタミン K サプリメントが必要になる場合があります。処方抗凝固薬クマジン（ワルファリン）を服用している人は、医師に相談せずにビタミン K を服用しないでください。

参考文献:

1. 微量栄養素による食品強化に関するガイドライン 2006 https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43412/9241594012_eng.pdf?ua=1
2. Nutr Cancer. 2009;61(6):767-74. doi:10.1080/01635580903285155. 肺がんリスクとベータカロチン
3. 国際ビタミン栄養研究ジャーナル。2019年5月24日:1-14。doi:10.1024/0300-9831/a000590。（アジアにおけるビタミンE欠乏症）
4. Kim YN、Cho YO。韓国ソウル首都圏に住む20～59歳の成人のビタミンEの状態。Nutr Res Pract。2015;9(2):192–198。doi:10.4162/nrp.2015.9.2.192
5. Elder SJ、Haytowitz DB、Howe J、Peterson JW、Booth SL。米国の食生活における肉、乳製品、ファーストフードのビタミン K 含有量。J Agric Food Chem 2006;54:463-7。