健康と長寿

フィットネスやワークアウトについて考えるとき、何を思い浮かべますか?多くの初心者や中級のフィットネス愛好家は、現在のトレーニングと最終目標について考えますが、プロセスの重要な部分を忘れています。この重要な部分は、ジムの他の何よりもあなたを幸せにし、健康にし、長生きさせます。

ジムでは、長寿にはさまざまな形があります。ほとんどの人にとって、これは健康な心血管系（心臓）、体重、体組成を維持し、過度の痛みや全身の痛みを避けることを意味します。重量挙げのキャリアを通じて寿命に対する考え方は変わるかもしれませんが、最終的な意味は常に同じままです。

目的は何ですか?健康で長生きを。以下に、あらゆるフィットネス レベルの長寿という考え方に焦点を当てたいくつかの方法を挙げました。

1. 大きな動きを飛ばさない

定期的に運動する場合は、プレス、スクワット、リフトなどの大きな動きをフィットネスルーチンに取り入れることをお勧めします。今では、これらの複合運動のメリットを享受するために、パワーリフティング選手や真の筋力アスリートである必要はありません。これらのエクササイズは複数の筋肉を同時に使用し、骨格に大きなストレスを与えて骨を強化し、単一のエクササイズだけでは計算できないほどのストレスを身体に与えます。

一般的に言えば、若くて頻繁に運動している場合は、しっかりとしたウォームアップを行った後にトレーニングを開始するのが良いでしょう。なぜこれから始めるのでしょうか?複合運動には最も多くのエネルギーと集中力が必要です。これらの予備力は、より多くの外的要因が私たちの注意を要求するにつれて、時間の経過とともに減少します。したがって、努力不足と精神的な明晰さの低下の可能性の両方を回避するには、これらを常に念頭に置くことが重要です。運動前のサプリメント（刺激性のものも非刺激性のものも）などは、エネルギーが不足しているときに役立ちます。

生涯を通じて運動をしたり怪我をしたりしている高齢者にとっては、複合運動を1 日行うだけでも効果があるかもしれません。 残念なことに、年齢を重ねるにつれて筋肉や骨は衰え始めますが、複合運動は、このプロセスを遅らせ、それに対抗するための優れたツールとなり得ます。アミノ酸などのサプリメントは筋肉の消耗を遅らせることができます。 2006 年に Journal of Nutrition に発表された研究では、必須アミノ酸を長期にわたって補給すると、サルコペニアの影響を緩和できることが示されました。

2. 小さなことも大切

大きな動きを飛ばさないようにと言いましたが、今度はジムでより長く続けられるような小さな詳細に焦点を当てましょう。

大きな動きを飛ばさないようにと言いましたが、今度はジムで長く続けられる小さな詳細に焦点を当てましょう。特にウェイトリフティングの場合、寿命を延ばすことができるのは、レジスタンスバンド、準備運動、筋肉を活性化するための補助運動などの適切なウォームアップです。

運動プログラムにおける事前調整および補助運動には、片側運動、可動性運動、および制御された関節回転 (CAR) が含まれます。これらの習慣はすべて、長い時間をかけて蓄積された不均衡を修正し、私たちが毎日適切に機能することを保証するのに役立ちます。この点に関しては年齢層による区別はなく、定期的に運動する人なら誰でもこのスタイルのトレーニングから恩恵を受けることができます。

トレーニングをするときは、補助運動とトレーニング前の動きを微調整セクションのように考え、複合運動の最初の部分は基本となると考えます。 ただし、軽い痛みが頻繁に起こる場合は、ターメリックなどを摂取すると関節の不快感を和らげるのに役立つ場合があります。 2016年にJournal of Medicinal Foodに掲載された研究では、ウコンが関節の不快感の症状を和らげるのに役立つ可能性があることが示唆されています。もちろん、このテーマに関する研究は比較的少なく、将来的にはより厳密な研究が行われる必要があります。

3. 睡眠

睡眠は大切です。子供の頃にこう言われたことがあるかもしれませんが、それでも十分な睡眠が取れていなかったのではないでしょうか。早朝の運動、長時間労働、食事の調理を優先すると、睡眠が真っ先に削られてしまうことがよくあります。

睡眠は人間の基本的なニーズであり、生涯を通じて心身の健康に欠かせない要素です。研究では、睡眠の質、生存率、そして幸せな老化の間には正の相関関係があることが示されています。十分な睡眠をとることで、一日中元気に過ごすことができ、全体的な健康と寿命が向上します。

運動を続けるときは、体が自然にもっと睡眠を必要とすることを思い出す必要があります。考えてみてください。あなたは今、肉体的にも精神的にも疲れています。ジムでも人生でも、長生きするためには十分な回復が不可欠です。

より良い睡眠を得るために、次のことを試してみることをお勧めします。

• 就寝前の習慣と睡眠スケジュールを規則正しく保ちましょう。
• 就寝前の電子機器の使用を制限してください。
• 激しい運動や就寝前の食べ過ぎは避けてください。
• 一日の後半はカフェインを摂取しないでください。
• ハーブティーや、マグネシウム、メラトニン、テアニンなどの天然サプリメントを飲んでリラックスしましょう。

材料：

1. 藤田 誠、ヴォルピ E. (2006)。アミノ酸と加齢による筋肉の減少。栄養学ジャーナル、 136 (1)、277S-280S。doi:10.1093/jn/136.1.277s
2. Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). 関節炎の症状緩和に対するウコン抽出物とクルクミンの有効性：ランダム化臨床試験の系統的レビューとメタ分析。Journal Of Medicinal Food 、 19 (8)、717-729。doi:10.1089/jmf.2016.3705