クレアチンは運動能力を高め、筋肉の成長を促進できますか?

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クレアチン一水和物は、運動能力を高める可能性のある栄養補助食品として、最近多くの人気を集め、研究が進められています。運動能力の向上や筋肉量の増加によく使用されます。多くの研究により、クレアチンの補給は運動後の回復力を高め、スポーツ傷害や脳震盪の予防に役立つ可能性があることが示されています。

しかし、クレアチンには運動以外にも多くの利点があることをご存知ですか?最近の研究では、クレアチンにはさまざまな臨床用途があり、老化を遅らせ、脳の健康を促進し、神経変性疾患、糖尿病、骨や関節の問題、線維筋痛、うつ病を緩和し、妊娠を最適化するのに役立つ可能性があることが示されています。 ¹

クレアチンとその多くの利点を詳しく見て、それがあなたに適しているかどうかを確認しましょう。

クレアチンとは何ですか?

クレアチンの利点について説明する前に、まずクレアチンそのものを理解することが重要です。クレアチンは3つの異なるアミノ酸で構成されており、人体内で自然に生成されます。クレアチンは主に肝臓で生成され、筋肉に蓄えられます。 ¹クレアチンは筋肉内の酵素反応を通じてエネルギー生成を促進します。 ²

クレアチンは赤身の肉や魚介類などの食品に自然に含まれていますが、その量はごくわずかです。 ¹食事中に豊富に含まれていないため、クレアチンのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

複数の研究により、クレアチンサプリメントは長期使用でも短期使用でも安全であることが示されています。あらゆる年齢の人にとって、1日30グラムまでの摂取は5年間でも安全です。ほとんどのクレアチンサプリメントでは、1日あたり約3〜5グラムしか必要ではなく、通常、30グラムの制限を超えることはほとんどありません。 ¹

クレアチンはステロイドである可能性があるというのが一般的な考えです。しかし、そうではありません。クレアチンは栄養補助食品として広範囲に研究されており、米国食品医薬品局 (FDA) によって安全性が承認されています。 ^1,2

スポーツパフォーマンス

クレアチンのサプリメントを摂取すると、筋肉内のクレアチン貯蔵量が増加し、クレアチンが筋肉に届きやすくなる可能性があるという証拠は数多くあります。クレアチンは運動能力を向上させる可能性があり、あらゆる年齢の男性と女性の両方にメリットをもたらします。 ¹

クレアチンは「エネルギーシャトル」と考えられています。人体はアデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる物質をエネルギー源として利用します。体がエネルギーを使用すると、ATP はリン酸を 1 つ失い、アデノシン二リン酸 (ADP) に変換されます。しかし、体は ATP の形でエネルギーを使用することはできないため、それを ATP に戻す必要があります。クレアチンの「エネルギーシャトル」機能は、リン酸基をアデノシン二リン酸に提供し、それを再び使用可能なアデノシン三リン酸に変換することで、体がより多くのエネルギーを合成するのを助けることです。

このように、クレアチンは ATP 貯蔵量の増加を助け、アスリートがより長く、より強度の高いトレーニングを行うことを可能にします。 ¹ エネルギーの増加とトレーニングの質の向上は、筋力と筋肉のパフォーマンスの向上にもつながります。

クレアチンを補給するかどうかまだ迷っている場合は、関連する研究結果について詳しく知ると役立つでしょう。研究によると、クレアチンは高強度運動や反復運動のパフォーマンスを 10% ～ 20% 向上させる可能性があることがわかっています。 ³国際スポーツ栄養学会 (ISSN)、米国栄養士会 (ADA)、米国スポーツ医学会 (ACSM) はいずれも、クレアチン一水和物が運動能力と筋肉量の向上に現在利用できる効果的なサプリメントであると結論付けています。 ¹

耐熱性の向上

クレアチンは浸透圧性があり、少量の水分を保持することができます。クレアチンは体内の水分を保持できるため、クレアチンを補給すると暑い中での運動に対する耐性が向上する可能性があります。 ³

ある研究では、クレアチンを補給することで体内に水分が保持され、暑い中での長時間の運動中に体温と心拍数が低下したという。暑い中で長時間運動する前の数日間に、1日あたり約20グラムを7日間など、クレアチンを多量に摂取すると、水分を保持するというクレアチンの独特の性質により、熱中症のリスクを軽減できる可能性があります。 ⁴

身体の回復を促進する

クレアチンは運動中に役立つだけでなく、運動後の身体の回復にも不可欠です。研究によると、クレアチンの補給は筋肉の損傷を軽減し、筋肉の修復を促進する可能性があることが示されています。

クレアチンを大量の炭水化物（例えば、約 50 ～ 100 グラムのグルコース）と一緒に摂取すると、筋肉内のクレアチンと炭水化物の貯蔵能力が向上する可能性があります。 ⁵別の研究では、炭水化物とクレアチンと一緒に50 グラムのタンパク質を摂取すると、クレアチンの保持がさらに強化される可能性があることがわかりました。 ⁶

グルコースは筋肉内の枯渇したグリコーゲンを補充するのに役立ちます。これは修復を助け、激しい運動中の過剰トレーニングを防ぎます。筋肉のグリコーゲン貯蔵量が枯渇したアスリートは、クレアチンを補給することでトレーニング中のパフォーマンスを向上できる可能性があります。 ¹

研究では、クレアチンが筋肉の損傷を軽減する役割を果たす可能性も示唆されています。ある研究では、運動による筋肉損傷の修復過程でクレアチンを補給したアスリートは、対照群と比較して膝伸展力が優れていることが示されました。これらのアスリートは筋肉の損傷が少なく、運動後の回復も早かった。 ⁷

別の研究では、回復期間中、クレアチンを補給したグループでは、補給しなかったグループよりも炎症マーカーが著しく低かったことがわかりました。 ⁸これらの発見はランナーとウェイトリフティング選手の両方で観察されており、クレアチンの補給が有酸素運動と無酸素運動の両方から身体の修復を助ける可能性があることを示唆しています。 ¹

スポーツ傷害の予防

現在の研究によると、トレーニングや競技中にクレアチンを摂取するアスリートは、摂取しないアスリートよりも怪我をする可能性が低いことが示唆されています。 ¹これらの研究結果は、フットボール、サッカー、バスケットボールなどのスポーツでも再現されています。

ある研究では、4か月間毎日5グラムのクレアチンを補給したサッカー選手は、クレアチンを摂取しなかったサッカー選手に比べて、熱中症、脱水症状、筋肉のけいれん、筋肉の緊張が大幅に減少しました。 ⁹

老化を遅らせ、認知能力を向上させる

加齢とともに、骨密度や筋肉量の低下、認知機能の低下を経験する人は多くいます。研究によると、老化の過程でクレアチンは、問題のある骨や関節の反応の進行を遅らせ、コレステロールやトリグリセリドのレベルを下げ、血糖コントロールを改善し、特定の腫瘍の成長を遅らせ、骨の損失を減らし、筋力を増強し、認知機能を改善することで、全体的な健康を調整する可能性があることが示唆されています。 ¹

ある研究によると、6週間にわたって1日5グラムのクレアチンを補給すると、作業記憶が強化され、知能テストのスコアが向上する可能性があることが示唆されています。 ¹⁰ 高齢者の場合、クレアチン補給により空間認識力と記憶力が大幅に向上し、乱数テストの成績も向上する可能性があります。 ¹¹クレアチンは脳内に自然に存在するため、クレアチンをさらに補給すると精神的疲労が軽減され、認知機能が調整される可能性があります。 ¹

頭蓋神経と脊髄神経を保護する

クレアチンの神経保護効果は、脳震盪のリスクが高いスポーツをする人にとって特に有益である可能性があります。科学者たちは、外傷性脳損傷（TBI）、脊髄損傷（SCI）、脳虚血（脳への血流不足）に対するクレアチンの効果を研究しています。 ¹

関連研究によると、クレアチン補給は、脊椎手術を受け脊髄損傷のリスクがある患者において運動能力を高め、神経保護効果をもたらす可能性があることが示されています。 ¹

さらに、クレアチンは、体が虚血性障害を患った後に脳梗塞領域を 40% 縮小するのに役立つ可能性があります。 ¹²動物実験では、クレアチンは神経細胞死を減らし、脳虚血後の神経保護を提供し、脊髄損傷後の灰白質損失を軽減する可能性がある。

これらの調査結果は、アスリートがクレアチン補給によって脳震盪、外傷性脳損傷、または脊髄損傷による損傷を抑えることができる可能性があることを示唆しています。 ¹

うつ

研究により、うつ病患者の脳ではクレアチン代謝が変化することがわかっています。クレアチン一水和物を補給すると脳内のクレアチン濃度が上昇し、クレアチンが抗うつ治療に良い影響を与える可能性があることを示唆しています。

動物実験では、クレアチンは神経伝達物質として機能し、うつ病の緩和に効果があることが示されています。 ¹³この研究分野は有望であり、より多くの人間を対象とした研究が必要です。

妊娠

妊娠中、女性のクレアチン必要量は劇的に増加します。胎児は妊娠期間中ずっと母親のクレアチンに依存しており、妊娠が進むにつれてクレアチンの合成は大きく変化します。

妊娠中のクレアチン補給は新生児の生存率を改善し、出生時仮死後の臓器機能の修復に役立つ可能性があります。他の研究では、クレアチンが胎児の成長と発達、全体的な健康にも有益である可能性があることが示されています。 ^14、15

神経変性疾患

科学者たちは、神経筋疾患の患者に対するクレアチンの短期的および長期的な利点を研究しています。研究によると、クレアチン補給は、筋ジストロフィー、ハンチントン病、パーキンソン病、ルー・ゲーリック病の患者の運動機能と臨床結果を改善する可能性があることが示唆されています。 ¹

上記のすべての要素を考慮すると、クレアチンが自分に適しているかどうかすでにわかっているかもしれません。

クレアチン一水和物は、運動能力の向上、筋肉量の増加、運動後の回復促進に役立つ可能性のある、最も研究されている栄養補助食品の 1 つです。運動能力に加えて、クレアチンは認知能力の調整、コレステロール値の低下、胎児の成長と発達の促進などの分野で効果がある可能性があることを示唆する多くの証拠があります。

それだけでなく、クレアチンは価格面でも有利であり、あらゆる年齢層の人が安全に使用できます。クレアチンの恩恵を受けるのにアスリートである必要はありません。ただし、新しいサプリメントを摂取する前に、必ず医師またはその他の医療専門家に相談してください。

参考文献:

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