2020年の健康サプリメントトップ5

この記事の内容:

• 5. ビタミンD
• ‌‌‌‌4. コラーゲン
• 3. ホエイプロテイン
• 2. プロバイオティクス
• 1. オメガ3脂肪酸/魚油

世界中の多くの人々にとって、2020年は困難な年となりました。 私たちは皆、それぞれに特有の課題に直面していますが、自分自身、家族、友人の健康を維持するために一生懸命働いています。 栄養価が高くバランスの取れた食事をとり、十分な運動をすることは、私たちの体と心がストレスや困難に対処できるようにするためには不可欠です。 健康を最適化したいと願う多くの人々にとって、栄養補助食品も重要な役割を果たします。 2020 年の iHerb のトップ 5 サプリメントをご紹介します。

5. ビタミンD

この世に健康と免疫システムを最適化するのに役立つビタミンが一つあるとすれば、それはビタミン D (ビタミン D3 またはコレカルシフェロールとも呼ばれる) です。 伝統的に、ビタミン D 欠乏症はくる病と関連付けられてきましたが、この病気は現在ではまれであるため、多くの人がビタミン D 欠乏症は存在しないと考えています。

幸いなことに、この必須ビタミンは、太陽の下で時間を過ごすだけで無料で生成できます。太陽からの紫外線 B (UV-B) 光波が皮膚内の特殊なタイプのコレステロールと反応して、ビタミン D ホルモンを生成します。

過去 10 年間にわたる何千もの研究により、ビタミン D 摂取を最適化することによる健康上の利点が示されています。 これらの研究によると、血中ビタミンD濃度が高い人は、心臓病、乳がん、大腸がん、多発性硬化症、1型および2型糖尿病、高血圧、その他の合併症のリスクが低いことがわかっています。 ビタミンDは上気道感染症の予防にも役立つようです。

2020年の研究では、「ビタミンDの補給は安全であり、急性呼吸器感染症全体に対する予防効果が得られる可能性がある」と結論付けられました。

欠乏症はどのくらい一般的ですか?

年間 300 日以上晴天が続く南カリフォルニアでは、私が診察する患者の 5 人に 4 人 (80%) が臨床的にビタミン D 欠乏症を患っています。血中ビタミン D 濃度が 30 ng/ml (75 nmol/l) 以下であれば、臨床的なビタミン D 欠乏症の定義を満たします。

ビタミンDレベルが低いとどのようなリスクがありますか?

高血圧:高血圧は成人の 4 人に 1 人に発症します。 世界中で10億人が高血圧に悩まされており、高血圧は心臓発作、うっ血性心不全、脳卒中の大きな危険因子となっています。 高血圧になる原因はさまざまです。研究によると、ビタミン D レベルが低い男性は高血圧になる可能性が 6 倍高く、ビタミン D レベルが低い女性は高血圧になる可能性が 3 倍高いことがわかっています。 健康的な体重を維持し、果物や野菜を多く含む食事を摂り、定期的に運動することも血圧のコントロールに役立ちます。 ビタミン D サプリメントが血圧をコントロールする効果があることは証明されていないので、医師に相談せずに血圧の薬の服用を中止すべきではないことを知っておくことが重要です。

心臓発作：ハーバード大学の研究によると、血中のビタミンD濃度が高い人は、ビタミンD濃度が非常に低い人に比べて心臓病のリスクが80％低いことが示されました。

ドイツの研究によると、血中のビタミンD濃度が低い人は、血中のビタミンD濃度が高い人に比べて突然の心臓死を起こす可能性が5倍高いことが分かりました。 他の多くの研究でも同様の結果が示されています。

ビタミンD欠乏症に関連するその他の症状

他の多くの研究でも、ビタミン D レベルが低い人は、認知症、脳卒中、末梢動脈疾患、乳がん、大腸がん、前立腺がん、卵巣がん、膵臓がん、線維筋痛症、転倒、骨折、多発性硬化症、狼瘡、関節リウマチ、慢性気管支炎、自閉症、乾癬などの病気を発症するリスクが高いことが示されています。

ビタミンDは毒性を引き起こす可能性がありますか?

1 日の摂取量が 10,000 IU 以下であれば、ビタミン D の「毒性」はまれです。 進行した慢性腎臓病、高カルシウム血症、またはリンパ腫の患者は、ビタミン D サプリメントを摂取する前に医師に相談する必要があります。

ビタミンDレベルをチェックしましょう

医師にビタミンDレベルをチェックしてもらってください。 医師はビタミン D 25-OH の血液検査を指示します。 ほとんどの検査室では、30 ng/ml (75 nmol/l) から 100 ng/ml (125 nmol/l) の範囲で正常結果を報告しています。 ただし、ビタミン D の血中濃度は 50 ng/ml ～ 100 ng/ml (125 nmol/l ～ 225 nmol/l) が理想的です。

ビタミン D が欠乏している成人のほとんどは、毎日2,000 ～ 5,000 IU のビタミン D (コレカルシフェロール)を摂取する必要があります。人によってはより高い用量が必要になる場合があります。 平均して、1日あたり1000 IUを摂取すると、血中ビタミンD濃度が10 ng/ml（12.5 mmol/l）上昇します。 妊娠中の女性と授乳中の母親は、それぞれ産婦人科医と小児科医に相談してください。

‌‌‌‌4. コラーゲン

筋肉、骨、皮膚、腱は主にコラーゲンで構成されており、コラーゲンは人体で最も豊富なタンパク質です。 具体的には、コラーゲンは人体全体のタンパク質の 30% ～ 35% を占めています。 コラーゲンは結合組織としても知られ、皮膚に安定した支持構造を提供し、関節の動きと柔軟性を維持します。 さらに、コラーゲンは肌に弾力を与えます。

年齢を重ねるにつれて、肌の弾力性が失われ、しわが現れます。 この現象には、コラーゲン生成能力の低下や生活上のストレス要因による酸化ダメージなど、多くの原因があります。 皮膚に余分なメラニンを持つ人は、太陽の紫外線に対してより保護されており、影響を受けにくいです。私はこれを「メラニン保護」と呼んでいます。 一方、メラニンが少ない人は日焼けの影響を受けやすく、早期老化のリスクが高くなります。

コラーゲンサプリメントには通常、以下のアミノ酸が含まれています（科学者によって 3 つのカテゴリに分類されています）。

• 必須アミノ酸
• 条件付き必須アミノ酸
• 非必須アミノ酸

グルテンフリー、乳製品フリーのサプリメントで十分なアミノ酸を摂取したい場合、コラーゲンは良い選択肢です。

科学者たちは少なくとも28種類のコラーゲンを特定しました。 しかし、人体のコラーゲンの90%は1型、2型、3型、5型です。

コラーゲンが破壊される仕組み

35歳を過ぎるとコラーゲンのレベルは低下し始めます。 コラーゲンの損傷と損失を引き起こす最大の要因は喫煙であり、喫煙者が実年齢よりも老けて見える主な理由でもあります。 過度の日光への曝露や頻繁な日焼け、抗酸化物質の少ない糖分の多い食事もコラーゲンを損傷する可能性があります。

コラーゲンの生成を助ける食品

• ビタミンAが豊富な食品（ニンジン、サツマイモ、アプリコット、卵など）
• ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑の葉野菜
• タマネギとニンニクには、軟骨の生成に必要な硫黄が豊富に含まれています。
• ブルーベリーとラズベリーは抗酸化保護作用がある
• オレンジやイチゴにはコラーゲンの生成に必要なビタミン Cが豊富に含まれています。
• ピーマンはビタミンCが豊富
• ナッツ類（アーモンド、クルミ、種子類など）にはアミノ酸が豊富に含まれています。
• 骨スープにはコラーゲンの構成要素が含まれています

コラーゲン、関節と骨の健康

科学的研究によると、コラーゲンの補給は関節の健康を改善し、骨の強度を高めるのに役立つ可能性があることが示されています。 健康的な食事と運動も関節の健康に重要です。 コラーゲンは次のような場合に効果があります:

• 関節の問題による痛みを和らげ、関節軟骨の改善に役立ちます
• 骨粗鬆症や骨粗鬆症の人の骨全体の強度を高める
• 腱の強度を向上させる（研究による）

コラーゲンと肌の健康

研究によると、コラーゲンの補給は肌に多くの利点をもたらすことが分かっています。 35 歳前後から、体内のコラーゲンは毎年約 1 パーセント失われ始めると推定されています。 コラーゲンの補給を検討する必要があります。 研究によると、コラーゲンには次のような効果があることがわかっています。

• わずか3ヶ月で女性の脂肪量を減らす  
• 顔のしわを減らし、肌の弾力性を高めます
• 老化を遅らせる
• 爪と髪の成長を改善します

最後に、コラーゲンは腸の健康に役立ちます。 主な理由は、経口コラーゲンサプリメントには多量のグルタミン、つまりグルタミン酸が含まれているからです。 グルタミンは健康な腸内細菌に「栄養」を提供します。 腸漏れ症候群や腸の健康を最適化するその他の方法についてさらに学びましょう。

経口コラーゲンサプリメントにはさまざまな製剤があります。 原材料の一部は牛由来、一部は魚介類由来です。 ほとんどの人は、1日あたり少なくとも3,000～5,000 mgの用量でサプリメントを摂取します。 コラーゲンの生成を最適化するには、ビタミンCをさらに 1,000 ～ 2,000 mg 摂取することを検討してください。

3. ホエイプロテイン

タンパク質はあらゆる生命の発達と機能に不可欠です。 それらは、タンパク質の構成要素として知られるアミノ酸で構成されています。 タンパク質欠乏症は世界中の発展途上国においてますます深刻な健康問題となっており、発展途上国における入院患者の 30 ～ 40% を占めています。 これは主に食事からのタンパク質摂取が不十分なことが原因です。 タンパク質が豊富な食品には、肉、鶏肉、魚介類、卵、チーズ、種子類（カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種）、豆類（インゲン豆、ピント豆、黒豆、大豆）などがあります。

ホエイプロテインはチーズ製造工程で生成される液体副産物で、分岐鎖アミノ酸と必須アミノ酸が豊富に含まれています。 また、免疫システムの強化に役立つ機能性ペプチド、抗酸化物質、免疫グロブリンも含まれています。 牛乳に含まれるタンパク質はホエイが20%、カゼインが80%ですが、母乳に含まれるタンパク質はホエイが60%、カゼインが40%です。

 ホエイプロテインはアスリートや重量挙げ選手がよく摂取しますが、誰でも摂取できます。 ホエイは、体重を維持または減量したい人によって食事の代替品としてよく使用されます。 また、筋肉をつけたい人にとっては人気のタンパク質源でもあり、食欲を抑えるのにも役立ちます。

ホエイプロテインの健康効果

• 良質なタンパク質源となる
• 筋肉の成長を促進する
• 血圧のコントロール
• 血糖値をコントロールする
• コレステロール低下
• 肝臓の解毒を助ける

2010 年に British Journal of Nutrition 誌に掲載された研究では、肥満者のコレステロール、血糖値、インスリン値に対するホエイの効果を評価しました。 彼らはホエイを、牛乳の別のタンパク質成分であるグルコースおよびカゼインと比較した。 研究は12週間続き、終了時点で被験者の体重は変化していなかった。 しかし、ホエイプロテインを摂取した被験者は、血清トリグリセリド、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロールが減少しました。 さらに、空腹時のインスリン濃度も低下しました。これは良いことです。なぜなら、高インスリンは高血圧や心臓病の危険因子だからです。

最後に、 2017年の研究では、2年前に減量手術を受けた34人の女性を追跡調査しました。 女性の半数は低カロリー食とホエイプロテインを摂取し、残りの半数は低カロリー食のみを摂取した。 どちらのグループも体重は減りましたが、ホエイプロテインを摂取したグループの方が脂肪がより多く減りました。

ホエイプロテインは、フルーツや野菜のスムージーに加えるのに最適です。 水、牛乳、オートミールと混ぜることもできます。 推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

2. プロバイオティクス

プロバイオティクスサプリメントには、腸の健康を最適化するのに役立つ有益な細菌が含まれています。 2,000年以上前、ヒポクラテスは「すべての病気は腸から始まる」と言いました。 したがって、腸の健康を保つことは全体的な健康にとって非常に重要です。

抗菌剤や胃酸抑制剤などの医薬品は腸の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 さらに、栄養が不十分で、添加糖や加工食品を多く含む食事は、胃腸症状を引き起こし、さまざまな自己免疫疾患やその他の全身性疾患を発症するリスクを高める可能性があります。

プロバイオティクスの健康効果

• 消化器系のトラブルを緩和する
• 乳児疝痛の緩和に役立ちます
• 過敏性腸症候群の管理
• クローン病と潰瘍性大腸炎の管理
• 尿路感染症の予防
• 酵母菌感染症の予防
• 腸管クロストリジウム・ディフィシル感染症の予防に役立ちます
• 自己免疫疾患（関節リウマチ、狼瘡、多発性硬化症など）の予防に役立ちます。
• うつ病や不安の症状を軽減するのに役立ちます

2015 年の研究では、プロバイオティクスはプラセボと比較して上気道感染症の予防に役立つ可能性があることも示されました。 これは驚くべきことではありません。免疫システムの最大 80% が腸に存在しているからです。

プロバイオティクスは、カプセル、チュアブルタブレット、粉末、時にはグミの形で入手できます。 年齢に関係なく、健康な免疫システムを持つ人なら誰でも安全に摂取できます。 免疫力が低下している人は、プロバイオティクスを摂取する前に医師に相談してください。 個人的には、冷蔵保存できるレシピの方が安定しているので、冷蔵保存できないレシピの方が好きです。

子供と大人に推奨される少量投与量は通常 50 億 CFU (コロニー形成単位) です。 10代の若者と成人は1日あたり最大1000億CFUを摂取できます。

1. オメガ3脂肪酸/魚油

オメガ 3 脂肪酸は多価不飽和脂肪酸 (略して PUFA) としても知られています。 これらは人間の健康に重要な役割を果たしており、心臓の健康、脳の健康、腸の健康、関節の健康など、さまざまな効果があると考えられています。 研究によると、レゾルビン（オメガ3代謝物）は炎症を和らげるのに役立つ物質です。

オメガ 3 脂肪酸には以下のものが含まれます。

• α-リノレン酸（ALA、オメガ3の一種）は、亜麻仁、クルミ、大豆、チアシード、麻の実に含まれています。
• エイコサペンタエン酸（EPA またはエイコサペンタエン酸）は、魚油、オキアミ油、卵（鶏に EPA を与えた場合）によく含まれています。
• ドコサヘキサエン酸（DHA）は、人間の脳、皮膚、目の重要な構成要素であるオメガ3脂肪酸です。 α-リノレン酸は重要ですが、体内で生成できるため必須ではないと考えられています（ただし、α-リノレン酸は摂取する必要があります）。

アメリカ人の90%は、アメリカ心臓協会が推奨する、水銀含有量の少ない魚を1週間に2回、3.5オンス（100グラム）食べるという基準を満たしていない。 この推奨摂取量では、1 週間あたり約 1750 mg の EPA/DHA が摂取できます。 2014年の研究では、アメリカ人の成人のほとんどがオメガ3脂肪酸の週当たりの推奨摂取量を満たしていないことも確認されました。 世界中の多くの人々も十分な水分を摂取できていません。

オメガ 3 脂肪酸は、次のような健康上の問題や目的に役立つ可能性があります。

• 注意欠陥多動性障害
• 不安
• 関節の問題の痛み
• 慢性気管支炎
• うつ
• 心臓病
• トリグリセリドを減らすのに役立ちます
• 側頭部の痛みの予防
• 脳損傷のリハビリテーション

ベジタリアンやビーガンの方は、海藻、亜麻の種子、クルミ、大豆、チアシード、麻の種子、枝豆、インゲン豆を十分に摂取するようにしてください。 これにより、血液中の必須脂肪酸のレベルが適切になります。

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