筋肉をつけるときの進捗状況を追跡する方法

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ウェイトリフティングをする場合、通常は「増量」段階を経て、できるだけ多くの筋肉を増やそうとします。ただし、肥大段階はすべての人に適しているわけではありません。極端な筋肉の成長や、体重増加と密接に関連するパフォーマンス指標（筋力など）の改善を求めている場合は、肥大を検討する価値があるかもしれません。

肥大化段階を使用する際の唯一の注意点は、計画に戦略性が欠けていると、裏目に出ることがあるということです。たとえば、ウェイトリフティングをする人は、筋肉をつける段階以前に確立した食習慣を無視して、無計画に食事をする言い訳として「筋肉をつけている」と言うかもしれません。

筋肉増強の段階でも、戦略を適用し、指標を追跡することに意識的に取り組む必要があります。これにより、私たちの計画が効果的であることが保証され、同時に余分な脂肪の不必要な急速な増加も緩和されます。基本的に、常に追跡指標があれば、目標や見られる傾向に基づいて計画を上下に調整できます。

筋肉増強とは何ですか?

筋肉を鍛える際の進捗状況の追跡に入る前に、まず筋肉を鍛えるとはどういうことかについて話しましょう。筋肉をつけるということは、できるだけ多くの筋肉をつけるために、毎日のカロリー摂取量が一日の総カロリー消費量 (TDEE) を上回るようにカロリー摂取量を増やすことを意味します。筋肉増強ダイエットには通常、余分なカロリーを利用して筋肉の成長を最大限に高めるように設計されたトレーニングプログラムが伴います。

増量期には通常、達成したい時間と体重増加の目標が設定されています。これらは両方とも、余分なカロリーがどれくらいあるか、また、計画がリフターのライフスタイルや習慣に合っているか、現実的で実行可能かを判断する戦略の一部となるため重要です。食事だけで毎日のカロリー目標を達成するのが難しい場合は、体重増加剤を使用して目標を達成することができます。

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筋肉増強の進行におけるさまざまな要因

筋肉増強に向けた進捗状況を詳しく追跡していくにあたって、準備不足のまま筋肉増強段階に突入しないよう、考慮する必要のある変数がいくつかあることを理解することが重要です。これらの変数には次のものが含まれます。

現在の TDEE: 現在の摂取量を把握し、目標と出発点に一致する追加の 1 日のカロリーを決定する必要があります。
身体的な出発点: TDEE を知ることに加えて、現在の体脂肪量と体組成も理解する必要があります。これにより、戦略に沿った追加カロリーを選択し、体組成の進行をよりスムーズに追跡できるようになります。
筋肉増強の目標: 筋肉増強段階で何を達成したいですか? 重量重視ですか？それとも、運動能力を高めるために筋肉を鍛えるのでしょうか?

これらの基礎を確立したら、筋肉増強の進捗状況を追跡する方法を選択し始めることができます。この記事は特にあなたの進捗状況を追跡することに関するものであり、あなたの生活、目標、ニーズに合わせて筋肉増強プランを構築するのはあなた次第であることに注意してください。

筋肉増強の進捗状況を追跡する方法

進捗状況を追跡することは重要ですが、筋肉増強期間中のさまざまな進捗状況を明確に把握できるように、出発点を特定することも必要です。筋肉増強段階を開始する際には、以下の点に注意することをお勧めします。

重さ
体脂肪（平均で大丈夫です）
1-RM、活動時間などのパフォーマンス指標。

これらを記録しておけば、筋肉増強の進捗状況を追跡する方法はいくつかあります。

私の提案は、体重を下記の別の指標と併せて使用することです。 2 つの指標を使用することで、進捗状況についてより客観的に把握でき、目標と筋肉の成長段階についてより良く、よりマクロな洞察を得ることができます。

1. 体重を記録する

最初に追跡する指標は体重であり、これは最も追跡しやすい指標でもあります。特にたくさん食べている場合は、体重が日々変動するのは普通のことなので、平均を把握できるように少なくとも週 3 日は体重を記録するのが賢明です。傾向と平均値は、1 日の数値よりも常に優れています。覚えておいてください。私たちは受動的に大きな変更を加えるのではなく、手元にあるデータに基づいて小さな変更を加えたいと考えており、傾向はこれに役立ちます。

体重を記録するときは、朝一番、食べたり飲んだりする前に体重を測ってください。こうすることで、一貫した体重の範囲をより正確に把握できるようになります。

体重と筋肉増強パラメータの変更に関しては、毎週の体重の傾向に基づいて変更するようにしてください。たとえば、3 週目から 4 週目にかけて体重が希望より大幅に増加し、4 週目も体重が増え続ける場合は、摂取量を少し減らすことができます。逆に、成長が予想よりも遅い場合は、摂取量を増やしてください。

2. 進捗写真

もう一つの役立つツールは進捗写真です。写真を撮るのにそれほど労力はかかりませんが、筋肉増強期間中にさらなるモチベーションを与えることができます。可能であれば、朝の体重測定時（食事や飲み物の前）に進捗状況を写真に撮ってください。

もちろん、日中やトレーニング後に進捗の写真を撮ることもできます (トレーニング後に写真を撮ることをお勧めします)。ただし、進捗状況を追跡するには、筋肉と脂肪の成長が起こりやすい朝の写真を保存して正確な判断を下すのが最適です。

少なくとも週に 1 ～ 3 回は朝の進捗写真を撮るようにしてください。私たちはトレンドを記録しており、1 枚の写真では進捗状況を完全に反映できない可能性があることにご注意ください。

3. 第三者による体脂肪検査

進捗状況をより正確に測定したい場合は、サードパーティの体脂肪検査キットを使用するのが良い方法です。増量中の体脂肪量と筋肉増加を追跡するために使用できるさまざまなツールがあります。

以下に人気のあるオプションをいくつか紹介します。正確さの順に、最高から最低の順にリストしました。

DEXAスキャン
ボッドポッド/静水圧計量
皮下脂肪クリップ
生体インピーダンス分析

上記はすべて、重量インジケーターの使用に加えて、優れたオプションです。より正確で高価なオプションを使用したい場合は、通常、3 ～ 4 週間に 1 回行うのがよいでしょう。リソースが限られている場合（高価な場合もあります）、増量フェーズの前後にこれらのオプションを使用できます。

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‌‌‌‌筋肉増強の進捗のポイント

優れた筋肉増強プログラムには、進捗状況を追跡するための戦略と複数の指標が必要です。一般的に、筋肉増強期間中の過度な脂肪増加を抑えるには、上記のリストにある 2 つの方法を使用して進捗状況を追跡するのが最適です。

筋肉が増えるにつれて脂肪が増えるのは避けられませんし、それは問題ありません。しかし、出発点を考慮し、筋肉の増加に注意を払い、何が最高の気分とパフォーマンスをもたらすかを考える必要があります。

筋肉を鍛えるときは、以下の点を最適化することを忘れないでください。

タンパク質摂取: 十分なタンパク質やカロリーを摂取するのが難しい場合は、体重増加サプリメントを検討してください。
トレーニング前後の栄養補給: 筋肉増強段階にあるため、最高のパフォーマンスを発揮し、筋肉の増強を最大限に高めるために、トレーニング前後の栄養補給を倍増してください。
まず修復しましょう: 修復期間中に最も成長します。そのため、睡眠をサポートするマグネシウム、寒い季節にはビタミン D 、免疫システムをサポートする亜鉛などのサプリメントを検討してください。