新年の健康増進に役立つ3つの栄養補助食品

この記事の内容:

• ‌‌‌‌マルチビタミンは健康的な食生活を強化するのに役立ちます
• ‌‌‌‌電解質は健康的な水分補給を維持するのに役立ちます
• 緑茶には多くの健康効果がある

新年が近づくにつれ、元気を充電してリセットする機会を探しているかもしれません。 多くの人にとって困難な一年でした。 さらに、休暇はストレスがたまることもあります。贅沢なホリデーシーズンを過ごした後は、新年を前向きで健康的な気持ちで始めるのは決して悪い考えではありません。

2021 年に試してみるとよい 3 つの健康的な習慣は、マルチビタミンを摂取すること、電解質を補給すること、緑茶を飲むことです。

‌‌‌‌マルチビタミンは健康的な食生活を強化するのに役立ちます

マルチビタミン/ミネラル (MVM) サプリメントは、世界で最も一般的に使用されている栄養補助食品です。 理想的には、私たちは食事を通じて必要な栄養素をすべて摂取できるはずですが、現実にはほとんどのアメリカ人はこの点で不十分です。 成人の約75%は果物の推奨量を食べておらず、80%以上は野菜の推奨量を食べていません。 また、私たちは全粒穀物や低脂肪乳製品を十分に摂取しておらず、精製穀物、飽和脂肪、添加糖、ナトリウムを過剰に摂取しています。 このような不健康な食習慣は、肥満や、心臓血管疾患や糖代謝などの慢性疾患につながる可能性があります。

2015～2020年の食事ガイドラインでは、十分な量を摂取しないと健康に悪影響を与える可能性がある「欠乏栄養素」がいくつか具体的に特定されています。ビタミンD 、カルシウム、カリウム、鉄は「公衆衛生上懸念される栄養素」となっている栄養素です。 また、ビタミンA 、ビタミンC 、ビタミンE 、コリン、マグネシウムも十分に摂取できていません。

食事だけで必要な栄養素をすべて摂取するのは難しいので、MVM の摂取を検討してもよいでしょう。 栄養不足を補い、健康を最適化し、慢性疾患のリスクを軽減することさえできます。

マルチビタミンは複数のビタミンとミネラルを組み合わせたもので、他の成分も含まれている場合があります。 錠剤、噛めるグミ、粉末、液体など、さまざまな形態があります。 1日1回摂取する最も一般的に使用される基本製品はMVMです。 これらのサプリメントには通常、必要なビタミンとミネラルのすべてまたはほとんどが、1日の推奨摂取量に近い量で含まれています。 非常に効果的な MVM 製品や、身体の防御を最適化したり、エネルギーを高めたりするなど、特定の機能のために配合された製品もあります。

MVM にどの栄養素がどのくらいの量含まれていなければならないかという標準的な定義はありません。代わりに、どのビタミン、ミネラル、その他の成分を製品に含めるかを選択し、その量を決定するのは製造業者次第です。 製造業者は規制により、製品にサプリメント成分表示ラベルと成分リストを記載することが義務付けられているため、1日に摂取する割合を把握するには、1日の摂取量（%DV）を確認することが重要です。

ビタミンとミネラルの機能は何ですか?

ビタミンやミネラルは微量栄養素とも呼ばれ、私たちの体が正常に機能するために必要な物質です。 これらは一緒になって、細胞やタンパク質の構築、食物のエネルギーへの変換、免疫システムの強化、骨の強化、血液細胞の構築、筋肉の収縮、心拍リズムの維持、傷の治癒など、体内で何百もの重要な役割を果たします。

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。ビタミンA 、ビタミンD 、ビタミンE 、ビタミンKは脂溶性ビタミンです。ビタミン Cとビタミン B 群：チアミン (B1)、リボフラビン (B2)、ナイアシン (B3) 、パントテン酸 (B5)、ピリドキシン (B6) 、コバラミン (B12) 、ビオチン、葉酸は水溶性ビタミンです。 ミネラルには、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、塩化物、マグネシウム、鉄、亜鉛、ヨウ素、クロム、硫黄、コバルト、銅、フッ化物、モリブデン、マンガン、セレンが含まれます。 ビタミンとミネラルは体内で一緒に働くことが多いです。 例えば、食事に含まれるビタミン C は、体内の鉄分の吸収を助けます。

ビタミン欠乏症が引き起こす問題

必須ビタミンやミネラルの摂取が不十分だと、時間が経つにつれて欠乏症につながり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 たとえば、壊血病はビタミン C欠乏によって引き起こされる病気で、極度の衰弱、腫れ、歯茎からの出血、歯のぐらつき、皮膚の潰瘍などの症状が現れます。 15 世紀から 18 世紀にかけて、長い航海中に新鮮な果物や野菜が不足したために、多くの船員がこの病気で亡くなりました。 くる病はビタミンD欠乏症によって引き起こされ、症状には骨の軟化と弱化、成長の阻害、骨の変形などがあります。 この病気を根絶するために牛乳にビタミンDが強化されているため、現在ではこの病気はまれである。ビタミン A欠乏症は夜盲症、傷の治りの悪さ、貧血を引き起こす可能性があります。 これは世界中の子供たちの予防可能な失明の主な原因です。

マルチビタミンを摂取すべきでしょうか?

多くの人は、食べ物だけでは栄養ニーズを満たすのに十分でない場合に、推奨される量のビタミンとミネラルを確実に摂取できるように、栄養上の保険としてマルチビタミンを使用することを選択します。 MVM に含まれる特定のビタミンやミネラルを摂取することで恩恵を受ける人もいるかもしれません。 例えば：

• ベジタリアンやビーガンの方は、ビタミン B12やビタミンDなどの栄養素を食事に補給する必要があるかもしれません。
• 妊娠を計画している女性は、赤ちゃんの神経管欠損のリスクを減らすために十分な量の葉酸を摂取する必要があります。 この問題を防ぐために、シリアル製品には葉酸が強化されていることがよくあります。
• 妊娠中の女性は、通常は妊婦用ビタミン剤を摂取して鉄分を補給する必要があります。
• 母乳で育てられた乳児や部分的に母乳で育てられた乳児はビタミン D の補給が必要になる場合があります。
• 閉経後の女性は、カルシウムとビタミン D を摂取することで骨量の減少を遅らせ、骨折のリスクを減らすことができます。
• 50 歳以上の人はビタミンB12 のサプリメントが必要になる場合があります。

マルチビタミンは病気の予防に役立ちますか?

健康の促進と慢性疾患の予防におけるマルチビタミンの役割を調査した研究は数多くありますが、結果はまちまちで、いくつかの理由から解釈が困難です。 まず、健康的な食生活とライフスタイルを実践している人は栄養補助食品を摂取する可能性が高いため、その効果がサプリメントによるものか、それとも他のライフスタイル要因によるものかを判断することが難しくなります。 さらに、これらの研究のほとんどはランダム化比較試験ではなく観察研究であったため、結果からは関連性を示唆することしかできず、因果関係を証明することはできません。

注目すべき研究の 1 つは、MVM が慢性疾患の予防に役立つかどうかを調査する長期ランダム化比較臨床試験である Physicians' Health Study II です。この研究では、50歳以上の男性医師14,641人がMVM錠剤またはプラセボを毎日1錠服用し、平均11.2年間追跡調査された。 研究では、MVM を摂取したグループではがん発症リスクが 8% 低下し、中程度ではあるものの有意な減少が見られましたが、前立腺がんリスクや全体的ながん死亡率の低下は見られませんでした。 また、心血管イベント、心臓発作、脳卒中、心血管関連死亡の減少も見られませんでした。

もう一つの重要な研究分野は、加齢に伴う眼疾患の研究です。 この研究では、ビタミン C 、ビタミン E 、ベータカロチン、亜鉛、銅を高用量で摂取した参加者は、加齢性黄斑変性症や視力低下を発症するリスクが大幅に低下したことが判明しました。 加齢黄斑変性症（AMD）は、米国における失明の主な原因です。

マルチビタミン摂取のリスクと注意事項

毎日 1 錠の MVM タブレットを摂取しても、ほとんどの人にとって健康上のリスクはありません。 ただし、ビタミンの過剰摂取は場合によっては悪影響を引き起こす可能性があるため、各栄養素の総摂取量が安全な上限を超えないようにすることが重要です。 例をいくつか挙げます。

• 妊娠中にビタミン Aを過剰に摂取すると、赤ちゃんの先天異常のリスクが高まる可能性があります。
• 男性および閉経後の女性は、医師の指示がない限り、推奨される1日の鉄分摂取量（8 mg/日）を超える鉄分を含む鉄サプリメントやMVMを摂取しないでください。 過剰な鉄は肝臓や関節などの組織に蓄積する可能性があります。
• 血液凝固阻止剤を服用している人は、ビタミン K が薬の効果を弱める可能性があるため、ビタミンKを含む MVM を服用する前に医師に相談してください。

‌‌‌‌電解質は健康的な水分補給を維持するのに役立ちます

電解質は体液中に含まれる電荷を帯びたミネラルです。 これらには、ナトリウム、カリウム、カルシウム、塩化物、マグネシウム、リン酸塩、重炭酸塩が含まれています。 電解質は人体の正常な機能に不可欠であり、多くのプロセスに関与しています。 体液のバランスと正常な pH 値（酸性度/アルカリ度）を維持するのに役立ちます。 細胞から細胞へ電気インパルスを伝達し、神経インパルスの刺激、筋肉の収縮、心拍の調節などの機能の実行を助けます。 腎臓は体液と電解質の安定したレベルを維持する上で重要な役割を果たします。 私たちは食事から電解質を摂取します。電解質は果物、野菜、ナッツ、種子、乳製品など多くの食品に含まれています。

電解質の不均衡

体内の電解質濃度が高すぎるか低すぎると、電解質の不均衡が発生する可能性があります。 これらの不均衡は健康に悪影響を及ぼす可能性があり、極端な場合には致命的となることもあります。 電解質の不均衡は、疲労、イライラ、しびれ、筋肉のけいれんなどの軽度の症状から、精神状態の変化、不整脈、息切れ、てんかんなどのより重篤な症状まで、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。

電解質の不均衡の最も一般的な原因の 1 つは脱水です。 脱水症状は摂取する水分よりも失う水分が多い場合に起こります。 脱水状態になると、体は正常な機能を果たすのに十分な水分やその他の体液を失います。

水不足は、次のようなさまざまな理由で発生する可能性があります。

• 嘔吐と下痢
• 発熱および/または感染症
• 過度の発汗や激しい運動
• 薬剤（排尿量を増やす利尿剤など）

電解質の不均衡を引き起こす可能性のあるその他の病状には、制御不能な糖尿病、腎臓病、うっ血性心不全、重傷（火傷など）、摂食障害などがあります。

現在、スポーツドリンク、粉末、濃縮物、錠剤、溶解錠、グミなど、多くの電解質製品が市場に出回っています。 製品によっては、ボトル入りでそのまま飲めるタイプもありますが、水に入れて飲むタイプのものもあります。 大容量のパッケージまたは1回分ずつのパッケージがあります。 これらの製品の中には、電解質の他に水や炭水化物などの成分が含まれているものもあります。

選択する製品の種類は、運動習慣など、さまざまな要因によって異なります。 製品を検討するときは、トレーニングの種類、期間、強度を考慮してください。 考慮すべきもう一つの要素は味です。味は摂取量に影響を与える可能性があります。 アスリートを対象にした研究では、スポーツドリンクの味が、アスリートが水以外の飲み物を飲む理由であることがわかっています。

スポーツドリンクなどの一部の製品には、缶入りソーダと同じくらいの量の砂糖が含まれている傾向があることに注意してください。 運動後にこれを飲むと、運動中に消費したカロリーよりも多くのカロリーを摂取してしまう可能性があります。 したがって、試す製品の栄養成分表示を注意深く読んでください。

電解質を摂取すべき人は誰ですか?

ほとんどの人にとって、バランスの取れた食事は必要な電解質を補給するのに十分です。 体の調節機構は適切なバランスを維持します。 ただし、電解質サプリメントは、運動中などの特定の状況で失われた水分、電解質、エネルギーを補給するのにも役立ちます。 運動中は、汗で失われた水分と電解質を補給するために水を飲む必要があります。 汗に特に多く含まれる電解質はナトリウムと塩素で、カリウム、マグネシウム、カルシウムは少量しか含まれていません。

運動前、運動中、運動後に水分補給を続けることが重要です。 運動中に体内の水分が 1 ～ 2% 失われると、集中力とパフォーマンスが低下する可能性があります。 1時間以上にわたって高強度の運動をする場合や、暑い環境で運動する場合は、電解質を補給することが特に重要です。

病気のとき、特に嘔吐や下痢のときは電解質の不均衡が深刻になる可能性があるため、電解質の摂取を検討することもできます。 電解質補給は、吸収不良症候群、ホルモンまたは内分泌障害、腎臓病などの特定の病状の患者にも有益な場合があります。

電解質摂取のリスクと注意事項

他のものと同様、電解質を過剰に摂取すると悪影響が出る可能性があります。 ほとんどの健康な人にとって、電解質の補給は問題を引き起こしませんが、特定の病状を持つ人や特定の薬を服用している人は、電解質の不均衡の影響を受けやすい可能性があります。 たとえば、慢性腎臓病の人は、高カリウム血症や高リン血症の問題を抱える可能性が高く、サプリメントによって症状が悪化する可能性があります。 高カリウム血症（血液中のカリウム濃度が高い状態）は、胸痛、腹痛、吐き気、嘔吐、下痢、動悸、不整脈、筋力低下を引き起こす可能性があります。 高リン血症（血液中のリン酸値が高い状態）は、筋肉のけいれん、しびれ、チクチク感、骨の痛み、かゆみ、発疹を引き起こす可能性があります。 特定の種類の癌や副甲状腺疾患のある人は、高カルシウム血症（血液中のカルシウム濃度が高い状態）を発症する可能性が高くなります。 これにより、骨の痛み、頭痛、動悸、吐き気、嘔吐、排便困難、腹痛、筋肉痛、けいれん、痙攣が起こる可能性があります。

緑茶には多くの健康効果がある

お茶は水に次いで世界で最も多く消費されている飲み物の一つです。 お茶を一杯飲むと心が落ち着き、リラックスできます。 しかし、お茶は何世紀にもわたって薬として使われており、現代の研究によりその健康効果には科学的根拠が示されています。

緑茶は、紅茶、白茶、ウーロン茶など、すべての伝統的なお茶を作るのに使われるカメリア・シネンシスという植物から作られます。 お茶の種類は主に葉の酸化度合いによって決まります。 アボカドやバナナが酸素にさらされると茶色くなるのと同じように、茶葉も収穫後に同様のプロセスを経ます。 完全に酸化した茶葉は茶色または黒に変わります。 これにより、お茶の風味がより豊かで濃厚になります。 まったく酸化されていない茶葉は緑色のままで、よりマイルドで繊細な風味を持ちます。 緑茶の葉は、酸化を防ぐために乾燥する前にフライパンで揚げたり蒸したりすることが多いです。 酸化の量はお茶の風味に影響を与えるだけでなく、お茶の化学組成、ひいては健康効果にも影響を与えます。

緑茶には、茶葉、ティーバッグ、粉末、ボトル入り、カプセルや液体エキスなどのサプリメントなど、さまざまな形があります。抹茶は文字通り「お茶の粉」を意味し、緑茶の特別な形です。 抹茶は緑茶の葉を粉末状に挽いて作られます。 伝統的な緑茶とは少し異なる方法で収穫されており、その豊かな風味は草のような、あるいはほうれん草のような風味と表現されることもあります。 伝統的に、水を加熱し、かき混ぜて泡立った飲み物を作ります。

緑茶の健康効果

緑茶は、リラックス効果や気分の改善、集中力や記憶力の向上に役立つ可能性があります。 ここでカフェインとL-テアニン（独特のアミノ酸）が作用します。 研究によると、カフェインは記憶力、注意力、気分など、脳機能のさまざまな側面を改善することができます。 L-テアニンは神経伝達物質ガンマアミノ酪酸（GABA）の活性を高め、不安を和らげる効果があります。 L-テアニンは気分を調節する神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンの生成を促進する効果もあると考えられます。

緑茶には、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ天然植物化合物であるポリフェノールも豊富に含まれています。 抗酸化物質は、細胞にダメージを与え、心臓病、自己免疫疾患、がんなどの慢性疾患のリスクを高める可能性のある有害なフリーラジカルを中和する化合物です。 炎症は多くの慢性疾患や早期老化の根本的な原因であると考えられています。

カテキンは特殊なタイプのポリフェノールで、緑茶にはエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）と呼ばれるカテキンが特に多く含まれています。 緑茶の健康効果の多くは EGCG によるものです。

これらの植物化合物には、次のような健康に良い効果があると考えられます。

• コレステロールを下げ、血圧をコントロールし、血管内の血流を改善することで心臓の健康を促進します。
• 血糖値の調整を助ける
• 脳の健康を維持する
• 体の防御力を強化する
• 代謝を促進する
• 体重管理に役立ちます
• 骨密度を維持する
• 肌の老化を遅らせる

それでも納得できないなら、緑茶は寿命を延ばす効果があるとも考えられています。 4万人以上の日本人成人を対象とした調査では、緑茶を飲むとあらゆる原因による死亡リスク、特に心血管疾患による死亡リスクが低下することが示された。 全体的に、緑茶を毎日の習慣の一部にすることを検討してみてはいかがでしょうか。 リラックスして神経を落ち着かせるだけでなく、健康にもたくさんのメリットがあります。

緑茶摂取のリスクと注意事項

緑茶は一般的に成人が飲んでも安全ですが、副作用がある場合もあります。 多くの副作用は大量に摂取した場合にのみ発生するため、緑茶を飲むよりも緑茶サプリメントを摂取した場合に発生する可能性が高くなります。 これらの副作用は主に緑茶に含まれるカフェインによるものです。 緑茶には適度な量のカフェイン（8オンスのカップで約35 mg）しか含まれていませんが、カフェイン含有量はお茶の大きさや浸出時間によって異なります。 カフェインに敏感な人は、頭痛、不安、不眠、胃の不調などの症状を経験する可能性があります。 妊娠中の女性は医師の推奨に従ってカフェインの摂取を制限する必要があります。 まれに、緑茶が体内の鉄分の吸収を妨げ、貧血を引き起こすことがあります。 EGCGを極端に多く含むサプリメントも肝臓障害につながると言われています。 緑茶は特定の薬剤と相互作用する可能性もあるため、大量の緑茶を摂取する前に医師に相談することが重要です。

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