風邪やインフルエンザの季節に体の回復力を高める5つの自然な方法

この記事の内容:

• ‌‌体の抵抗力の弱さを真剣に受け止めるべきでしょうか?
• 体の抵抗力が低下する原因としては、次のようなものが考えられます。
• ‌‌免疫力の低下の兆候
• 風邪やインフルエンザの季節に体の回復力を高める方法
• 1. ストレスを管理して免疫制御を減らす
• 2. 十分な睡眠をとって身体のパフォーマンスを向上させる
• 3. パフォーマンスを向上させるために体を動かす
• 4. 栄養価の高い食品を食べることが体の抵抗力を高める鍵です
• 5. 身体のパフォーマンスを高めるビタミン、ミネラル、植物成分を補給する
• 要約する

休暇の計画を立てるだけでなく、薬箱の中身を確認して、昨年の風邪やインフルエンザの季節に何が残っているか確認するのもよいでしょう。

しかし、免疫力を高める最善の方法については、他の方法を探してください。 もちろん、あなたや愛する人が病気になった場合に備えて、回復薬を用意しておくとよいでしょう。しかし、風邪やインフルエンザの季節になると、治療よりも予防​​が常に優先されます。

‌‌体の抵抗力の弱さを真剣に受け止めるべきでしょうか?

絶対に！ 人の免疫システムがうまく機能しない理由はたくさんあります。

免疫システムは、臓器、組織、細胞の複雑なネットワークを通じて、病気や感染から身体を守るのに役立ちます。 免疫システムには主にリンパ系、脾臓、白血球、胸腺、抗体、骨髄、補体系が含まれます。 これらは一緒になって、真菌、寄生虫、ウイルス、細菌などの病原菌から体を守ります。 免疫システムは、病気のプロセス（癌細胞の形成など）と戦うだけでなく、環境からの有害物質を識別して中和します。

体の抵抗力が低下する原因としては、次のようなものが考えられます。

• 栄養失調
• 喫煙
• 飲酒
• プレッシャー
• 睡眠不足
• HIV/エイズ
• 免疫抑制薬
• 原発性免疫不全症（生まれつき免疫力が弱い）
• 肥満
• エージング

‌‌免疫力の低下の兆候

免疫システムが最適に機能していない場合は、さまざまな兆候や症状が現れることがあります。 免疫不全の人全員が同じ症状を経験するわけではなく、症状が全く現れない人もたくさんいます。

免疫力が低下している場合に考えられる兆候としては、次のようなものがあります。

• 頻繁な病気
• 疲れた
• 繰り返し感染
• 消化不良
• 傷の治りが遅い

風邪やインフルエンザの季節に体の回復力を高める方法

病気と闘う体の自然な能力をサポートし、病気になったときの症状の重症度を最小限に抑えるために、免疫の健康を自然に維持する方法はたくさんあります。

1. ストレスを管理して免疫制御を減らす

慢性的なストレスは免疫系にダメージを与える可能性があります。 慢性的なストレスはコルチゾールとアドレナリンのレベルの上昇を引き起こす可能性があります。 これらのストレスホルモンが多すぎると、血圧の上昇、血糖値の上昇、消化の低下を引き起こす可能性があります。 これらの反応は、コルチゾールとアドレナリンの増加を伴い、最終的には心臓病、腸機能障害、糖代謝障害、自己免疫疾患につながる可能性があります。

マインドフルネスは、心身を落ち着かせるのに役立つ実践であり、人生における実際のストレスや認識されたストレスに対処するための効果的なメカニズムです。 マインドフルネスとは、過去に焦点を当てたり、未来を心配したりするのではなく、現在の瞬間にのみ生きながら、現在の瞬間を認識する行為です。

たとえば、犬を散歩に連れ出しているときに何を考えているか想像してみてください。イライラするような挫折について（過去に焦点を当てている）、今日の夕食の選択について（将来を心配している）、それとも涼しい風、新鮮な空気、顔に当たる太陽を楽しんでいる（マインドフルネスを実践している）でしょうか？

ストレスに対処するその他の健康的な方法としては、メンターやセラピストなど、信頼できる客観的な人物と話をしたり、ヨガのクラスに参加したり、瞑想したり、セルフケアを強化したりすることが挙げられます。

いくつかのサプリメントは、バランスの取れた気分になり、ストレスを軽減するのに役立つかもしれません。アダプトゲンハーブはホルモンのバランスを整え、体内の正常な機能を回復するのに役立ちます。

アシュワガンダは、コルチゾールレベルを下げ、ストレスや不安を和らげるのに役立つ可能性があるアダプトゲンハーブサプリメントです。 アシュワガンダは、インディアン・ウィンター・チェリーとも呼ばれ、3,000年以上前に遡るインドの伝統的な医学体系であるアーユルヴェーダにおいて重要なハーブです。

2. 十分な睡眠をとって身体のパフォーマンスを向上させる

睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下すると、病気や風邪をひく可能性が高くなります。 睡眠不足は症状の進行を遅らせ、回復時間を長引かせることもあります。 深刻な睡眠不足が身体に与える影響は、ストレスが身体に与える影響と同様です。

睡眠不足になると、炎症細胞が増加し、免疫と戦うT細胞が減少します。 時間が経つにつれて、これらの細胞の変化により、風邪やインフルエンザにかかるリスクが高まる可能性があります。

成人は毎晩少なくとも7時間の睡眠を取ることが推奨されています。 10代の若者はより多くの睡眠を必要とし、8〜10時間が推奨されます。 幼い子供はもっと睡眠を必要とするかもしれません。子供や乳児の場合、推奨される最大睡眠時間は 14 時間です。

以下のヒントは、睡眠の質を最適化し、睡眠中の免疫力を高めるのに役立ちます。

• 就寝の少なくとも1時間前には個人用デバイスの電源を切ってください
• 毎晩同じ時間に寝る
• 日中に明るい光や日光にさらされる
• 特に日中はカフェインを控える
• どうしても昼寝をしなければならない場合は、30分以内に制限してください。
• アルコールを避ける
• 就寝前に食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしない
• 寝る前にお風呂に入るかシャワーを浴びる
• 午前または午後に運動する
• 就寝前の2時間以内には液体を飲まないでください
• 快適な寝具、枕、マットレスをお選びください
• お気に入りのモバイルアプリでガイド付き瞑想を聞いて眠りにつきましょう

いくつかのサプリメントは、寝つきの悪さを改善することが知られています。メラトニンとバレリアンの根は、自然な眠りを助けるために試してみる価値のある2つのサプリメントです。

3. パフォーマンスを向上させるために体を動かす

運動は、免疫システムを含むさまざまな身体機能とシステムをサポートする自然な方法です。

免疫機能を維持するためには中程度の運動が推奨されますが、高強度で激しい運動は逆効果になる可能性があります。

中程度の強度の運動の例には以下のものがあります。

• 週に3～4回ジムで運動する
• 30分で2マイル早歩き
• 30分間の水中エアロビクス
• 30分で5マイル自転車に乗る
• テニスをする
• ハイキング
• 15分間縄跳び
• 20分間泳ぐ
• 30分間ダンス

運動は、以下の方法で体の免疫システムのバランスを保つのに役立つと考えられています。

• ストレスホルモンの放出を遅らせ、免疫システムを強化するのに役立つ可能性があります
• 体温の上昇は細菌の増殖を防ぐのに役立つ可能性がある
• 免疫細胞のサイクルが速くなり、感染をより早く検出できるようになる
• 運動中に呼吸量を増やすと、肺から病気を排出するのに役立つ可能性がある

4. 栄養価の高い食品を食べることが体の抵抗力を高める鍵です

ビタミンやミネラルが豊富な食事は、健康な免疫システムを維持するための鍵となるかもしれません。

植物性食品は、免疫細胞が最適に機能し、体を病気から守るために必要な栄養素のほとんどを提供します。

栄養価の高い食品は免疫システムをサポートするのに大いに役立ちます。これらの食品には以下が含まれます。

• 抗炎症食品、例えばオリーブオイル、サバ、サーモン、ターメリック、亜麻仁、チアシードなど
• プロバイオティクス-ザワークラウト、ケフィア、納豆、キムチなどの発酵食品
• ビタミンCを多く含む食品（レモン、ライム、グレープフルーツ、赤ピーマン、ほうれん草、パパイヤ、オレンジなど）
• ブロッコリー、緑茶、ブルーベリー、ダークチョコレート、豆、アーティチョーク、クコの実など、抗酸化物質が豊富な食品
• アーモンド、ヒマワリの種、ほうれん草、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなどビタミンEが豊富な食品
• 亜鉛を豊富に含む食品（カキ、カニ、ムール貝、ロブスター、豆、ナッツなど）

砂糖や精製炭水化物の摂取を制限すると、免疫の健康に良い影響を与えることもできます。 添加された糖分は、炎症、糖尿病、心臓病、肥満などの免疫関連疾患の原因となります。

水分補給は全体的な健康にとって不可欠です。 脱水症状は腎臓、心臓、消化器の機能に悪影響を及ぼし、病気のリスクを高めます。 喉が渇いたら、尿が薄い黄色になるくらいの水を飲んでください。

5. 身体のパフォーマンスを高めるビタミン、ミネラル、植物成分を補給する

多くの大人と同じように、あなたもおそらく、1 日に少なくとも 2 カップの果物と 3 カップの野菜という推奨摂取量よりも少ない量しか食べていないでしょう。

植物由来の食品を増やすことは優れた解決策ですが、摂取量が足りない場合にはサプリメントがその不足を補うのに役立ちます。

免疫システムに必要なビタミンとミネラルには以下のものがあります。

• 亜鉛– データによると、亜鉛の補給により風邪の期間が 33% 短縮されます。 亜鉛は、免疫細胞、特に好中球、マクロファージ、ナチュラルキラー細胞の正常な機能にとっても非常に重要です。
• ビタミン C — データによると、ビタミン C のサプリメントを摂取すると風邪の期間が 8% 短縮されます。 ビタミン C は、T 細胞や食細胞など、さまざまな免疫細胞が適切に機能するのを助けます。
• ビタミン D — ビタミン D レベルが低いと、免疫系の過剰活性化 (自己免疫疾患) と機能不全 (頻繁な感染症) の両方につながります。 ビタミン D は、風邪やインフルエンザの季節に免疫システムのバランスを保つのに役立ちます。

植物性サプリメントには抗ウイルス作用と抗菌作用もあり、免疫の健康に役立ちます。 風邪やインフルエンザの季節に薬箱に常備しておきたい、エネルギーを増強する植物性サプリメントをいくつかご紹介します。

• ニンニク– データによると、ニンニクのサプリメントを摂取すると風邪の発生率が約 30% 減少します。 ニンニクには抗ウイルス、抗真菌、抗菌作用があります。
• エルダーベリー– このおいしいベリーはシロップにされることが多く、優れた抗ウイルス作用があります。
• アストラガルス– アストラガルスは、免疫系を刺激し、上気道感染症の治癒を助けるために何世紀にもわたって伝統的な中国医学で使用されてきました。 また、体内の有害なフリーラジカルを除去するのに役立つ強力な抗酸化物質でもあります。
• オレガノ– オレガノのサプリメントには抗ウイルス作用と抗炎症作用があり、風邪やインフルエンザの季節に免疫力を高めるのに最適です。

要約する

風邪やインフルエンザの季節に免疫力を高める自然な方法がいくつかあります。

まず、果物、野菜、ナッツ、種子など、植物由来の栄養豊富な食品をたくさん食べましょう。

次に、適度な運動をし、毎晩質の良い睡眠をとり、身体のパフォーマンスを高めるビタミン、ミネラル、植物性サプリメントを摂取して、ストレスレベルを下げましょう。

今シーズン、風邪やインフルエンザにかからないという保証はありませんが、上記のガイドラインに従うことで、体の防御力が自然に高まり、感染症をできるだけ防ぎ、病気になったときの症状の期間と重症度を軽減することができます。

参考文献:

1. Mann D. 睡眠不足が免疫力に与える影響。WebMD。https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep。2020年発行。2020年9月24日にアクセス。
2. Shoemaker S. 自然に免疫力を高める9つのヒント。Healthline。https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep。2020年発行。2020年9月24日にアクセス。
3. Singh N、Bhalla M、de Jager P、Gilca M。アシュワガンダの概要：アーユルヴェーダのラサーヤナ（若返り薬）。Afr J Tradit Complement Altern Med。2011;8(5 Suppl):208-213。doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
4. Ackermann K、Revell VL、Lao O、Rombouts EJ、Skene DJ、Kayser M。健康な若年男性における血液細胞集団の日内リズムと急性睡眠不足の影響。睡眠。2012年7月1日;35(7):933-40。doi: 10.5665/sleep.1954。PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228。
5. 運動と免疫：MedlinePlus 医療百科事典。Medlineplus.gov。https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease。2020 年発行。2020 年 9 月 24 日にアクセス。
6. Travers C. 適度な運動とは、いったい何を意味するのでしょうか? クリーブランド クリニックの健康の基本。https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/。2020 年発行。2020 年 9 月 24 日にアクセス。
7. Schend J. 免疫力を高めるために何を食べ、何を飲むべきか。Healthline。https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips。2020年発行。2020年9月24日にアクセス。CDC
8. プレスリリース。CDC。https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern。2020 年発行。2020 年 9 月 24 日にアクセス。
9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [ビタミンCと免疫機能]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
10. Prasad AS. ヒトの健康における亜鉛：免疫細胞に対する亜鉛の影響。Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
11. Siska G. ビタミンDは免疫システムを強化します。Pharmacy Times。https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season。2020年発行。2020年9月24日にアクセス。