ケトダイエットで考慮すべきサプリメント

この記事の内容:

• ケトダイエットはどのように機能しますか?
• ケトジェニックダイエットをサポートする食品とサプリメント

ケトジェニック（またはケト）ダイエットはここ数年で非常に人気が高まっています。多くの人がこのダイエット法に従うことで大幅な体重減少を経験しました。ケトダイエットの大前提は、脂肪を 60%、タンパク質を 35%、炭水化物を約 5% 摂取することです。言い換えれば、ケトダイエットは主に、健康的な脂肪を多く、タンパク質を適度に、炭水化物を少なくする計画です。ケトダイエットでは、1日の炭水化物（糖に変換されるもの）の摂取量を50グラム（または純炭水化物20〜25グラム）未満に抑えることが推奨されています。

ケトダイエットは必ずしも減量のために行われるわけではありません。この食事療法はもともと薬剤耐性てんかんの治療のために開発されたもので、1920 年代初頭には、当時てんかん治療に使用できる薬剤の数が限られていたため、それに反応しなかったてんかんの子供たちがケトン食療法によく反応するということに注目されていました。この治療法は、現在でも薬剤抵抗性てんかんの小児患者に使用されており、顕著な成果を上げています。てんかんを抑えるためにケトン食療法を最初に導入した人々は、体重減少も達成したと指摘する人もいます。このため、余分な体重を減らそうとしている人にも広く使用されています。

多くの人がケトダイエットで効果を実感していますが、この食事法については多くの混乱も生じています。他のダイエットと同様に、始める前に医師に相談して、自分に適しているかどうかを確認してください。さらに、ケトダイエットをしている人は便秘になることが多いため、水分補給を続ける必要があります。また、疲労感や月経不順を訴える人もいます。しかし、特に余分な体重が落ち始めると、より元気になったと感じる人もいます。

砂糖はさまざまな名前で記載されている場合があるため、ラベルを読むことが重要です。以下の名前はすべて糖の「コード」名であることに注意してください。

• ブラウンシュガー
• コーン甘味料
• コーンシロップ
• 濃縮ジュース
• 高果糖コーンシロップ
• ハニー
• シロップ
• 粗糖
• デキストロース、グルコース、ラクトース、マルトース、フルクトース、スクロースなど、接尾辞「ose」を持つ糖分子。

ケトダイエットはどのように機能しますか?

ケトジェニックダイエットでは炭水化物と糖分の摂取量が少ないため、肝臓でのケトンの生成が促進され、脂肪組織の燃焼につながります。実際に、体は飢餓状態にあると錯覚し、1～3日以内に肝臓のグリコーゲン貯蔵量をすべて使い果たします。グリコーゲンが枯渇すると、体はケトーシス状態に入り、エネルギーを得るために脂肪組織を分解し始めます。

炭水化物の摂取量を 1 日あたり50グラム未満 (正味炭水化物 20 ～ 25 グラム) に減らす努力を続け、身体を動かし続ける限り、ケトーシス状態が維持されます。糖分や炭水化物の摂取量が規定量を超えたり、活動レベルが低下したりすると、肝臓のグリコーゲン貯蔵量が回復し、脂肪燃焼が停止します。

ケトジェニックダイエットをサポートする食品とサプリメント

ナット

ナッツにはさまざまな種類があり、それぞれにさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。必須脂肪酸が豊富に含まれているため、健康的な脂肪とタンパク質の優れた供給源となります。心臓血管と脳に良い効果をもたらすだけでなく、素晴らしいおやつとなり、食欲を抑えるのにも役立ちます。

• アーモンド：カルシウム、マグネシウム、ビタミンEが豊富です。
• クルミ：オメガ3脂肪酸と抗酸化物質が豊富です。コレステロールを下げるのに役立ちます。
• ヘーゼルナッツ：ビタミンCとBが豊富です。カルシウムとマグネシウムの優れた供給源でもあります。
• カシューナッツ：鉄分が豊富でマグネシウムも豊富です。これらはまた、体内で赤血球を生成し、健康な血管と骨を形成するのに役立つ微量栄養素銅の優れた供給源でもあります。
• ピーナッツ:ピーナッツは定義上マメ科植物に分類され、タンパク質、ピーナッツ繊維、健康的な脂肪の優れた供給源です。また、血液循環と心臓の健康に不可欠なアミノ酸であるL-アルギニンも豊富に含まれています。研究によると、ピーナッツは抗老化と長寿に効果があるレスベラトロールの優れた供給源であることがわかっています。

種子

• チアシード：高品質のタンパク質とオメガ 3 脂肪酸の供給源であり、多くの健康上の利点があることが研究でわかっています。血糖値を下げる効果もあるため、体重を減らしたい人にとっては効果的かもしれません。実際、2010年にヨーロッパ臨床栄養学ジャーナルに掲載された研究では、チアシードが糖尿病患者の血糖値と血圧を下げるのに役立つ可能性があることが示されました。 2017年の研究では、ヨーグルトにチアシードを加えると満腹感が増す可能性があることが示されました。
• 麻の実：何千年もの間人々が摂取してきた優れた栄養源です。特にケトジェニックダイエットをしている場合は、食事に麻の実を加えることが重要です。これらの種子はマリファナを生産する同じ植物から採取されますが、マリファナ植物に含まれるハイになる原因となる成分である THC はほとんど含まれていません。麻の種子には 30% を超える脂肪が含まれており、オメガ 3 脂肪酸、α-リノレン酸、健康に良いオメガ 6 リノール酸が豊富に含まれています。研究によると、麻の種子には血管の健康に良い重要なガンマリノレン酸（GLA）も含まれています。ヘンプシードはタンパク質の優れた供給源でもあり、多くの人がスムージー、サラダ、ケトファットボムスナックにヘンプシードを加えています。

サプリメント

• マルチビタミン– 2002 年 6 月 19 日の米国医師会雑誌に掲載された研究では、すべての成人がマルチビタミンを摂取することを推奨しています。高品質のマルチビタミンは、体が必要とするビタミンを摂取していることをさらに保証するものであり、ケトダイエットなどの制限された食事を摂っている場合や断続的な断食を実践している場合には、追加の栄養素を提供することができます。ケトジェニックダイエットをしている人にとっては必須です。推奨用量: ラベルに推奨されている用量を摂取してください。
• ラズベリーケトン– いくつかの研究では、ラズベリーケトンが脂肪燃焼を促進することが示されていますが、動物モデルを使用した他の研究では、ラズベリーケトンを補給すると脂肪肝疾患の発症を防ぐのに役立つことが示されています。 2013年に国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究では、ラズベリーケトン（およびその他のハーブ成分）を含むサプリメントを摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも大きな減量効果が見られました。ラズベリーケトンについてはさらなる研究が必要です。
• ホエイ プロテイン– ホエイ プロテインは、定期的に運動する人が摂取する一般的なサプリメントであり、体重を維持または減量したい人が食事の代わりとして摂取します。ホエイプロテインは牛乳から抽出され、筋肉をつけたい人々の間でも人気のタンパク質源です。ホエイプロテインシェイクは、ケトダイエットをしている人にとって食事の代替品として使用できます。推奨用量: ラベルに推奨されている用量を摂取してください。
• エンドウ豆タンパク質– ケトダイエットをしている人は、食事代替シェイクまたは植物性プロテインパウダーのいずれかでエンドウ豆タンパク質を摂取することも検討する必要があります。エンドウ豆タンパク質は、ビーガン食を摂る人など、乳製品を避ける人に適しています。 1食分には1グラム未満の炭水化物が含まれています。推奨用量: ラベルに推奨されている用量を摂取してください。
• マグネシウム– このマクロミネラルは、この食事中に筋肉のけいれんが起こった場合に摂取する必要があります。マグネシウムキレート（アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム）は、1日あたり125～500 mgの用量で検討する必要があります。ケトダイエットをしている人は便秘になりやすいので、マグネシウムを摂取すると排便を正常化するのに役立ちます。

中鎖脂肪酸トリグリセリド

• 中鎖脂肪酸トリグリセリド（MCT）も、体重を減らしたい人にとって重要な役割を果たします。ケトジェニックダイエットを行っている人の多くは、エネルギー補給のために MCT を摂取しますが、MCT は通常の長鎖トリグリセリドよりも脂肪として蓄積されにくいです。 2015 年の研究では、MCT を摂取すると適度に体重を減らすのに役立つ可能性があることが示されました。さらに、血中コレステロール値の上昇も見られませんでした。小さじ一杯分を使って摂取することも、スムージーに直接加えて摂取することもできます。推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。
• ココナッツ オイル– これは最も人気のある MCT の 1 つであり、脳の健康に良いという理由でよく摂取され、減量にも役立ちます。 2009 年の研究では、ココナッツ オイルを 12 週間摂取するとウエストの体重が減ることが示されました。ココナッツオイルは、弱火、中火、強火で調理する場合に適しています。
• プロテインバー– プロテインバーは、ケトダイエットをしている人にとって素晴らしいスナックや食事の代わりとなります。毎日の炭水化物摂取量を目標以下に抑えるには、純炭水化物量が少ないことを確認することが重要です。

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