プレバイオティクスの利点

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「すべての病気は腸から始まる」 - ヒポクラテス

プロバイオティクスは人体に存在する生きた微生物であり、一部の食品やサプリメントに含まれています。プロバイオティクスを摂取すると、腸内に健康な細菌を補充し、消化器系を最適化するのに役立ちます。 IBS のような慢性的な消化器系の問題を抱える人にとって、プロバイオティクスは腸の機能を正常化するのに役立ちます。

プロバイオティクスはここ 10 年ほどで人気が高まっていますが、プレバイオティクスはあまり知られていませんが、同様に重要です。プレバイオティクスは、腸内の善玉菌の成長と増殖に必要な、一部の食品に含まれる物質です。ある意味、プレバイオティクスは有益なバクテリアのための「ペットフード」のようなものです。

プロバイオティクス特性を持つ食品の例

ケフィアドリンク（スターターキットを使って自宅でケフィアを作ることもできます）
ザワークラウト
コンブチャ
キムチ–塩漬けにして発酵させた野菜から作られる韓国の伝統的なおかず
テンペ – インドネシアの発酵大豆製品
味噌汁–味噌（発酵させた大豆ペースト）で作ったスープ
キュウリのピクルス
納豆– 発酵させた大豆から作られる日本の伝統的な食品

普段の食事にプロバイオティクスを含む食品を取り入れることは重要ですが、胃、小腸、大腸に生息する推定 100 兆個の細菌に栄養を与えるためにプレバイオティクス食品を摂取することも同様に重要です。

プレバイオティクス食品とサプリメント

プレバイオティクス食品には、特殊なタイプの炭水化物であるオリゴ糖が豊富に含まれています。オリゴは「小さな数」を意味し、サッカライドは「砂糖」を意味します。オリゴ糖は単純炭水化物と複合炭水化物の中間の大きさで、通常は 3 ～ 10 個の結合した単糖で構成されています。これらの発酵性糖は腸内の有益な細菌の餌となり、腸内細菌の多様性を保つのに役立ちます。本質的に、オリゴ糖は、体が独自のプロバイオティクス、つまり有益な細菌を作ることを可能にする「食品」です。

プレバイオティクス食品

プレバイオティクスが含まれる食品は以下の通りです。サプリメントの形で入手できるプレバイオティクスもあります。

りんご

リンゴは世界中で広く食べられており、優れた栄養源です。リンゴの繊維の半分はプレバイオティクスであるペクチンです。研究によると、ペクチンは腸内の健康な細菌の増殖を促進し、有害な細菌の増殖を防ぐ効果があることがわかっています。「1日1個のリンゴ」は本当に医者いらずなのだろうか？リンゴは、ペクチンのサプリメントと同様に、多くの人にとって簡単に入手可能です。

アスパラガス

アスパラガスは食物繊維が豊富であることに加え、プレバイオティクスの優れた供給源でもあります。生で食べるのが一番です。

バナナ

バナナは世界中の多くの人々の主食であり、プレバイオティクスのイヌリンを含み、赤ちゃんに最初に与えられる果物の一つです。バナナは、手早く簡単に食べられる朝食として、また持ち運びやすく、おいしくて満足できるスナックとして、大人にも最適です。少し緑色のバナナは、熟したバナナよりも糖分が少なく、難消化性デンプンが多く含まれているため、満腹感が長く続きます。 2011年の研究では、毎日バナナを食べた女性は、バナナを食べなかった女性よりも腸内の健康な細菌が増加し、膨満感が少ないことが示されました。

大麦

大麦は消化に良いプレバイオティクスです。研究によると、大麦は炎症性腸疾患の患者の腸の炎症を軽減するのに役立つことがわかっています。 2015年の研究でも、大麦が腸内細菌叢に与える効果が示されました。

ごぼう

ヒマワリ科に属するこのハーブには、腸内の有益な細菌の増殖を促進するプレバイオティクス（主にイヌリン）が含まれており、胃腸の健康をサポートするのに役立ちます。ごぼうは食品として摂取することもできますが、通常はサプリメントやごぼう茶の形で入手できます。

チコリの根

チコリはタンポポ科の花を咲かせる植物で、イヌリンの主な供給源です。淡い紫色の花と葉はサラダによく使われます。 2007 年の研究によると、この植物の根はビフィズス菌と呼ばれる健康な腸内細菌の増殖を促進し、有害な病原菌の過剰増殖を防ぐのに役立つそうです。 2015 年の研究では、チコリの根は排便を促すだけでなく、糖尿病の発症を遅らせ、場合によっては予防する効果がある可能性があると結論付けられました。食品添加物として、またカフェイン抜きのコーヒーの代用品としても使われています。

ココア

2017年にFrontiers in Nutrition誌に掲載された研究によると、抗酸化物質が豊富なココアは、血圧を下げ、血管の健康を促進する天然物質である一酸化窒素のレベルを高めるのに役立つ可能性があるとのこと。 2016年の研究では、ココアが体内の炎症を軽減するのに役立つことが示されました。

ココアは腸の健康を改善するのにも役立ちます。 2011 年の研究では、ビフィズス菌と乳酸菌の増殖を促進する可能性があることが示され、2008 年に British Journal of Nutrition で行われた研究でも同様の利点が示されました。ココアはダークチョコレートやパウダーとして消費され、焼き菓子や飲み物にも使用できます。健康の観点から見ると、砂糖が多くココアが少ないミルクチョコレートよりもダークチョコレートの方が良いです。

タンポポ（Taraxacum spp.）

タンポポはユーラシア大陸と北アメリカ原産の一般的な花植物です。栄養価が高く、ビタミンA 、 C 、 K を多く含んでいます。タンポポは食物繊維の優れた供給源でもあり、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。さらに、天然の利尿作用があり、体内に溜まった水分を排出するのに役立ちます。 2014年に国際食品科学栄養学ジャーナルに掲載された研究では、タンポポは腸の健康に有益な乳酸菌とビフィズス菌の増殖を促進することが示されました。タンポポは食品、サプリメント、チンキ剤、ハーブティーとして摂取できます。

亜麻仁

亜麻仁および関連食品には、心臓と腸内細菌叢に関連する健康上の利点があります。これらは不溶性繊維（リグニンとセルロースの形態）の優れた供給源です。 2018年にFrontiers in Oncology誌に掲載された研究では、亜麻仁が腸内細菌叢に良い影響を与え、有益な細菌の増殖を助けることが示されました。

2016年の研究では、1日あたり最大6グラムの亜麻仁を摂取すると、血中CRPレベルと体全体の炎症が大幅に減少することが示されました。亜麻仁は総コレステロールと悪玉コレステロール（LDL）を下げるのにも役立つ可能性があります。推奨摂取量: 毎日1,000～2,000 mgの亜麻仁サプリメント。食べ物としても食べられ、サラダやスムージーに加えられることも多いです。

ニンニク

アジアとイラン北東部原産のニンニクは、現在、世界で最も消費されているハーブの一つであり、多くの健康上の利点があります。血圧を下げる作用のある天然の抗生物質であるだけでなく、腸の健康にも役立ちます。 Healthline.com によると、ニンニク繊維の 11% はイヌリンから、6% はフルクトオリゴ糖 (FOS) から得られます。どちらもプレバイオティクスです。 2013 年の研究では、ニンニクがビフィズス菌の増殖を刺激することが示され、研究者は「プレバイオティクスの有効性は、ニンニクをいくつかの胃腸障害の予防法として使用することを裏付ける」と結論付けました。ニンニクは食品に加えることができ、サプリメントの形でも入手できます。

キクイモ

キクイモは、エルサレムアーティチョークとも呼ばれ、北アメリカ原産で、ヨーロッパ人が植民地化する以前はアメリカ先住民によって食べられていました。 2007 年の研究によると、キクイモはビフィズス菌と呼ばれる健康な腸内細菌の増殖を促進し、有害な病原菌の過剰増殖を防ぐのに役立つそうです。

こんにゃく

こんにゃくは漢方薬としてよく使われており、その塊茎にはデンプン質や食物繊維が多く含まれています。こんにゃくの塊茎はサプリメントに使用され、グルコマンナンと呼ばれる繊維を多く含んでいるため、多くの健康上の利点があります。

2005 年の研究では、こんにゃくを食べた人は食べなかった人よりも満腹感を感じたため、こんにゃくは減量に役立つ可能性があることが示されました。他の研究では、こんにゃくの塊茎は腸内細菌の健康を最適化するだけでなく、糖尿病の管理、コレステロールの低下、排便の規則性の維持にも役立つ可能性があることが示されています。

オート麦

オーツ麦（Avena sativa）は、米国および世界中で一般的な朝食食品である全粒穀物です。オート麦は食物繊維（ β-グルカン）の優れた供給源であり、総コレステロールと悪玉コレステロール（LDL）を低下させるのに役立ちます。オート麦を定期的に摂取すると血圧が下がります。オート麦は心臓病を予防すると考えられています。

オーツ麦は栄養価も高く、ビタミンB 、マンガン、鉄、亜鉛、その他の重要なミネラルの優れた供給源でもあります。 2016年にBritish Journal of Nutritionに掲載された研究によると、オート麦にはベータグルカンが豊富に含まれており、腸内細菌叢に良い影響を与える可能性があるそうです。オート麦は朝食のシリアルとしてよく食べられます。

タマネギ

玉ねぎは食べ物にたくさんの風味を加えるだけでなく、健康にも多くの利点をもたらします。フルクトオリゴ糖（フルクタンとも呼ばれる）が豊富に含まれており、腸内の有益な細菌の1つであるビフィズス菌の増殖を促進することが知られています。タマネギは摂取すると抗がん効果があることが知られています。

海藻

過去10年間で、海藻の健康効果についてさらに多くのことが分かってきました。海藻には多糖類が含まれており、腸内細菌叢に強力な効果をもたらします。多糖類は腸内でプレバイオティクスとして働きます。海藻が入ったスナックはたくさんあるので、腸の健康を最適化することがより楽しい取り組みになります。

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