主要栄養素の計算方法とその他の栄養のヒント

この記事の内容:

• 主要栄養素とは何ですか?
• 主要栄養素を数えることの利点
• 手で主要栄養素を測る方法
• 重要なポイント

栄養に重点を置いた目標にアプローチし、それを達成する方法は無数にあります。多くの方法の中で、最も一般的でわかりやすい方法の 1 つは、主要栄養素を手で数えることです。ジムでのパフォーマンスを最適化すること、体組成を改善すること、あるいは単に食習慣についての洞察を得ることなど、どんな目標であっても、手は出発点として最適です。

主要栄養素を手作業で測定することの素晴らしい点は、比較的簡単に行うことができ、初心者でもこの方法を学ぶことができることです。簡単に言えば、この主要栄養素を数える方法では、特定の主要栄養素をどれだけ摂取しているかを手を使って測定します。これは、アプリやその他の手段で追跡する時間を費やすことなく、主要栄養素の目標達成についてさらに詳しく知りたい人にとって便利です。

この記事では、主要栄養素を数えることの利点、それを手作業で行う方法、そしてその過程で役立つその他のヒントについて説明します。

主要栄養素とは何ですか?

主要栄養素を手作業で測定する方法を詳しく説明する前に、まず主要栄養素とは何かを理解しておくとよいでしょう。マクロ栄養素とは、私たちが大量に利用する栄養素のことです。私たちが手で測定する3つの主要栄養素は、脂肪、炭水化物、タンパク質です。各主要栄養素には一定数のカロリーが含まれているため、手動で主要栄養素の摂取量を推定することは、摂取しているカロリーの大まかな量を把握するのに役立つ便利なツールにもなります。

• 脂肪1グラム = 9カロリー
• 炭水化物1グラム = 4カロリー
• タンパク質1グラム = 4カロリー

ここで重要なのは、特定の種類の食品には異なる主要栄養素の内訳があり、それによって一部の食品のカロリー含有量が変わるということを理解しておくことです。たとえば、タンパク質（鶏肉など）の摂取量を手のひらで測ったとしても、脂身の多いステーキのカロリー摂取量がまったく同じになるわけではありません。したがって、タンパク質は似ているかもしれませんが、カロリー摂取量は異なる可能性があります。基本的に、手は主要栄養素に加えてカロリーを測定するのに便利なツールですが、可能な限り正確で絶対確実なツールではありません。

主要栄養素を数えることの利点

栄養戦略というより大きな文脈で主要栄養素について議論すると、主要栄養素には数え切れないほどの利点があります。主要栄養素を数えることによるメリットは、ライフスタイルやニーズに応じて増減します。簡単に言えば、主要栄養素の目標に焦点を当てることの利点は、ボディビルダーと、より戦略的に食事をしようとしているサッカーママとでは異なる可能性があります。そうは言っても、主要栄養素を数えたり、少なくとも摂取量に注意したりすることには数え切れないほどの利点があります。

1. 一貫した「推定」タンパク質摂取量を確保する

毎日十分なタンパク質を摂取することは、必ずしも自称「ジム通い」やフィットネス愛好家ではない人にとっても、すべての人にとって極めて重要です。タンパク質は体の修復と再構築を助けるため、年齢を重ねるにつれて、フィットネスレベルや専門知識に関係なく、タンパク質の摂取がますます重要になります。適切なタンパク質を摂取することには多くの利点がありますが、そのほとんどは私たちの体が毎日どのように機能するか、そして私たちが毎日どれだけの除脂肪体重を保持し、運ぶかに関係しています。

私たちの手は、十分な量のタンパク質を摂取するのに役立つ素晴らしいツールになり得ます。たとえば、ある手のひらのサイズには特定の量のタンパク質が含まれていることがわかっている場合、1 日に「X」手のひらのタンパク質を簡単に目標にすることができます。追跡のための余分な手間が省かれ、摂取量を把握するプロセスが簡素化されます。

2. 初心者でも簡単

主要栄養素を手作業で測定するもう一つの利点は、非常に簡単で誰でも測定できるということです。主要栄養素やカロリーの測定と計算は初心者にとって少し複雑なので、手を使うことは、栄養摂取を緩やかに行うプロセスを容易にする優れたツールになります。

手を使って数えると、他の数え方と同じ正確さは得られませんが、手を使って農産物の摂取量を数えることもできるので、基本的な考え方が得られ、より多くの果物や野菜を食べるのに役立ちます。これについては後述します。

3. どこでもできる

手動で主要栄養素を測定するもう 1 つの利点は、どこでも測定できることです。たとえば、外食していて、カロリーや主要栄養素を追跡するために携帯電話を取り出すのが嫌だとします。代わりに、手を使って消費量を頭の中で簡単に見積もることができます。これは、大まかなアイデアを好む人にとっては便利ですが、常に変化する環境では、消費量を正確に追跡できない可能性があります。

手で主要栄養素を測る方法

手を使って主要栄養素と食物摂取量を測定するには、親指、手のひら、開いた手のひら、拳を使った追跡に重点を置きます。

1. 親指を使って脂肪を追跡する

脂肪分の多い食べ物を食べるときは、親指を使って摂取している脂肪の量を測ることができます。このカテゴリーに該当する食品には、アボカド、バター、ココナッツオイル、ナッツなどがあります。

• 親指1本 = 脂肪10～20グラム

脂肪の量は摂取量によって若干異なる場合があることに留意してください。そのため、手で大まかに追跡する方法としては便利ですが、完全に正確というわけではありません。一般的に、男性は1食あたり親指1～2個分の脂肪を摂取すべきであり、女性は1食あたり親指1個分の脂肪を摂取すべきです。この金額は個人の目標に応じて異なります。

2. 手のひらを使ってタンパク質を追跡する

タンパク質については、手のひらを開いて、その主要栄養素をどれだけ摂取しているかを測定します。これには、七面鳥の胸肉、グリルチキン、赤身のステーキ、ギリシャヨーグルト、シーフードなどが含まれます。

• 片手＝タンパク質20～30グラム

目標に応じて、男性は一般的に 1 食あたり 1 ～ 2 手のひら分のタンパク質で十分ですが、女性は一般的に 1 手のひら分のタンパク質を目標にします。

3. 炭水化物を手のひらで掴む

手のひらを上げてください。手のひらのスペースの量で炭水化物の摂取量を測ります。一般的な炭水化物源としては、オートミール、米、キヌア、ジャガイモなどが挙げられます。

• 手のひら1つ = 炭水化物20～35グラム

繰り返しになりますが、目標に応じて、男性は一般的に 1 食あたり約 2 手のひら分の炭水化物を摂取でき、女性は 1 ～ 2 手のひら分の炭水化物を摂取できます。

4. 拳を使って野菜を探す

はい、野菜は厳密には主要栄養素ではありませんが、微量栄養素と繊維質を含んでいるため、追跡することは非常に役立ちます。そのため、毎日の摂取量にも注意を払うことをお勧めします。この場合の野菜としては、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ほうれん草、ニンジンなどが挙げられます。

• 握りこぶし1つ = 野菜1食分

男性も女性も、一般的には 1 回の食事で 1 ～ 2 握りの野菜を食べることを目標としています。これは、毎日十分な微量栄養素と食物繊維を摂取するための良い目安です (食べる野菜によって異なります)。

重要なポイント

手を使って主要栄養素を追跡することは、毎日の摂取量を監視する簡単でリスクの少ない方法です。アプリやサービスを使用するほど正確ではありませんが、毎日消費している可能性のある具体的な量を計測し始めるには良い方法です。