健康になる13の方法

エリック・マドリッド博士

私たちの健康を改善し、より「病気に強い」自分になるために、毎日できることがいくつかあります。人の遺伝子が特定の病気に対する感受性を決定する場合もありますが、健康的なライフスタイル、食事、前向きな姿勢によって、病気を引き起こす遺伝子をオフにし、病気を予防する遺伝子をオンにできることが研究でわかっています。

私の綿密な監督のもと、患者が身体の健康に重点を置き始めてから、血圧、糖尿病、鎮痛剤を減らしたり、服用をやめたりできた例は数多くあります。覚えておいてください、人それぞれ違いますので、かかりつけの医師に相談せずに処方薬を中止したり調整したりしないでください。

このリストを注意深く読み、友人や家族にもこの情報を共有して、彼らも恩恵を受けられるようにしてください。

1. 新鮮な果物、野菜、豆、ナッツをもっと食べましょう。

『Food Rules』の著者マイケル・ポーランは、「生きた、死すべき食べ物を食べなさい」とアドバイスしています。新鮮な果物や野菜は高価かもしれませんが、長期的にはがん、糖尿病、心臓病のリスクが低くなるため、お金を節約できます。

毎日、少なくともニンジン 1 本、バナナ 1 本、リンゴまたはオレンジ 1 個、ブドウまたはサクランボを一握り食べましょう。毎日豆を食べましょう。ピント豆、ひよこ豆、黒豆、または赤インゲン豆を選んでください。毎日サラダとして野菜を食べますが、サラダドレッシングは控えてください（ビネグレットソースが最適です）。これらの食品は高血圧を軽減する可能性もあります。生の食べ物を断ることは、人によっては難しいかもしれません。これが問題になる場合は、グリーンパウダードリンクを検討してください。

毎日ナッツを一握り食べましょう。カシューナッツ、アーモンド、クルミなどのナッツは食欲をコントロールし、脳と心臓を保護するのに役立ちます。 2016年に行われた大規模な試験では、ナッツの摂取量が多いほど、心臓病、がん、肺感染症による死亡、糖尿病、その他多くの感染症のリスクが減少するという結論が出ました。

また、Environmental Working Group が提供する「Clean 15 and Dirty 15」リストをよく理解しておいてください。

この非営利団体は、農薬残留濃度の高い農産物の「ダーティ・ダズン」リストに以下の品目を挙げた。可能であれば、これらの食品はオーガニックで購入する必要があります。

• いちご
• ほうれん草
• ネクタリン
• りんご
• 桃
• セロリ
• グレープ
• 梨
• チェリー
• トマト
• ピーマン
• じゃがいも

環境ワーキンググループは、農薬残留物が最も少ない「クリーン 15」食品も特定しています。つまり、農薬の摂取を心配せずに非オーガニック製品を購入できるということです。

• スイートコーン
• アボカド
• パイナップル
• キャベツ
• タマネギ
• 冷凍エンドウ豆
• パパイヤ
• アスパラガス
• マンゴー
• ナス
• ハニーデューメロン
• キウイ
• カンタロープ
• ブロッコリー
• グレープフルーツ

2. 食品ラベルを読む

最も健康的な食品はヒント 1 に記載されています。ただし、袋入りや缶入りの食品を購入する場合は、パッケージのラベルを必ず読んでください。パッケージに「健康的」、「オールナチュラル」、「無脂肪」と書いてあるからといって、それが体に良いものだと決めつけないでください。発音しにくい化合物を含む食品は避けてください。

分量に注意してください。食品によっては 1 食あたり 100 カロリーのものもありますが、4 食分を食べると 400 カロリーになります。

3. 白い粉っぽい食べ物を避ける

白パン、白砂糖、白小麦粉を使った食べ物を頻繁に食べないでください。これらの食品は加工され、漂白され、ミネラル栄養素で「強化」されています。どうしてもパンを食べたいなら、全粒粉で挽いた全粒粉パンを食べましょう。

また、白いパスタも避けてください。グリセミック指数が低く、血糖値の急上昇を防ぐことができる、全粒粉の玄米シリアルや野菜パスタを食べるといいでしょう。血糖値が急上昇すると、体は過剰なインスリンを放出し、体重増加につながる可能性があります。

糖尿病の場合は、パンやパスタを避けるか、ごく少量しか食べないようにしてください。 これらの食品を避けると、血糖値は大幅に下がります。ただし、インスリンを注射したり糖尿病の薬を服用したりしている場合は、血糖値が低くなりすぎる可能性があるので注意してください。

4. 脚のない、または脚が1本ある食べ物がベスト

マイケル・ポーランは著書『Food Rules』の中で、「2本足（鶏肉や七面鳥）や4本足（牛肉、豚肉）ではなく、植物や野菜など1本足の食べ物を食べましょう」と述べています。いくつかの実験によると、赤身の肉は胃がんや大腸がんのリスクを高める可能性があります。しかし、おいしいステーキやハンバーガーがお好きなら、ホルモンフリーの牧草飼育牛肉の方が良い選択肢であり、潜在的ながんリスクを軽減できる可能性があります。鶏肉や七面鳥の摂取量を増やしましょう。

研究によると、週に1～2回魚（脚なし）を食べた人は、致命的な不整脈（不整脈）のリスクが52％低かった。さらに、オメガ3魚油サプリメントを摂取するのも良い選択です。

5. 炭酸飲料を避ける

12オンス（330 ml）の缶入りソーダには、小さじ7～10杯（32～50グラム）の砂糖と約100～150カロリーが含まれています。 32オンス（946 ml）のソフトドリンクのボトルには、最大400カロリーと18〜30ティースプーン（90〜150グラム）の砂糖が含まれている場合があります。  

ゼロカロリーのソーダ（ダイエット コーク、コーク ゼロ、ペプシ ゼロなど）にはアスパルテーム（ニューテック）が含まれており、食欲を増進し、最終的には体重増加につながる可能性があります。いくつかの試験では、体重増加、高血圧、心臓病のリスクが増加することが示されています。

カフェイン含有量が特に子供にとって危険な場合があるので、エナジードリンク（レッドブル、タイガーハイ、モンスター、ロックスター）には注意してください。

解決策: ろ過した水、天然フレーバーの炭酸水、ハーブティー、無糖アイスティー、紅茶キノコを飲みましょう。 (コンブチャの名前は、紀元415年に病気の日本の天皇を発酵茶で治療したコンブチャという韓国の医師に由来しています。)

6. HFCSとトランス脂肪酸を避ける

高果糖コーンシロップはカロリーが高く、ソーダやパンを含む何千もの食品を甘くするのに使用されています。  

また、トランス脂肪酸（ラベルに水素添加油または部分水素添加油と記載されているもの）を含む食品も避けてください。トランス脂肪酸は動脈を傷つけ、動脈詰まりや心臓発作を引き起こす可能性があります。

食べ物を甘くする必要がある場合は、生のサトウキビ砂糖またはステビアを使用してください。他の人工甘味料は避けてください。

7. 自分で食事を作る

ファーストフード店には行かないでください。自宅で料理をすればするほど、食べ物はより健康的になり、最終的にはあなた自身もより健康になります。  

ココナッツオイルは高温調理に最適で、キャノーラオイルよりも健康的です。ごま油は高温にも耐えられ、さまざまな健康効果があります。  

オリーブオイル（純粋なエキストラバージン）は良い選択ですが、弱火から中火でのみ調理する必要があります。

健康に害を及ぼすため、調理時に植物油やラードを使用するのは避けてください。

8. 乳製品を制限するか避ける

研究によると、乳製品を最も多く摂取する人は前立腺がんや乳がんのリスクが高くなることが分かっています。どうしても牛乳を飲まなければならない場合は、オーガニックのものだけを飲んでください。乳糖不耐症の場合は、乳糖を含まない牛乳を飲んでください。

ミルクは子牛が飲むもので、子牛が大きな牛に成長するのに役立ちます。頻繁に（週 2 回）飲酒すると、腹部膨満、慢性下痢、喘息、季節性アレルギー、後鼻漏が悪化する可能性があります。少なくとも 2 週間は食事からこれを除去して、現在何らかの症状がある場合は症状が改善するかどうかを確認してください。

代替案は?アーモンドミルク、カシューナッツミルク、ライスミルク、豆乳

9. 緑茶をもっと飲みましょう。

ただし、許容できる場合は、1 日に 1 ～ 6 杯のコーヒーは問題ありません。緑茶は脂肪燃焼、血圧低下、がん、心臓病、脳卒中の予防に役立ちます。 1日1〜3杯飲んでください。

コーヒーを飲む場合は、砂糖やクリームを加えないでください。ブラックコーヒーにはカロリーはゼロです。コーヒーには、糖尿病、がん、アルツハイマー病のリスク低下など、多くの健康効果があるようです。

10. アルコール

男性は1日2杯まで、女​​性は1日1杯までに制限してください。

この制限を超えて飲酒すると、肝臓病や糖尿病、女性の場合は乳がんのリスクが高まります。お酒を飲まない人は始めないでください。定期的にアルコールを飲む子供は、肝臓を損傷から守るために NAC とミルクシスルを摂取する必要があります。

11. 少なくとも 1 晩に 6 時間、できれば 7 時間は睡眠をとりましょう。

睡眠時間が6～7時間未満の人は、1日あたり平均200カロリー多く消費しており、太りすぎや肥満になるリスクが高まる可能性があります。  

眠れない？睡眠時無呼吸の評価について尋ねてください。  

睡眠に問題がある場合は、メラトニンも摂取する必要があります。最初は少なくとも 3 mg から始め、必要に応じて 1 晩あたり 20 mg まで増やしてください。薬が効き始めるまでには少なくとも2週間かかります。人によってはメラトニンがより早く効くかもしれません。

12. 身体活動を増やし、日光を十分に浴びる

1 週間に 150 分間、中程度の強度の運動を行ってください。そのうちのいくつかは、新鮮な空気のある屋外で行う必要があります。

 毎日 15 分から 30 分ほど屋外で過ごし、腕、脚、顔を太陽に当てるようにしてください。これはビタミンDの生成を助けます。ビタミン D の健康上の利点について詳しく読んでください。

また、FitBit、Apple Watch、MyFitnessPal アプリなどのテクノロジーを使用してワークアウトを追跡します。定期的な運動は幸福感を高め、心臓と脳の健康全般を改善するのに役立ちます。運動は認知症を予防し、脳内に新たな神経接続を作り出すのにも役立ちます。

13. あなたを傷つけた人を許し、和解して人生を歩み続​​けましょう。

怒りや憎しみは、心臓発作、脳卒中、感染症、首や背中の痛み、うつ病、さらには早死のリスクを高める可能性があります。怒りを抱き続けると、全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。

知っていましたか？

- 健康的な昼食を少なくとも1回食べると、肥満のリスクが39％減少します。

-起床後少なくとも3時間待ってから食事をすると、肥満のリスクが43％増加する

- 健康的な朝食を抜くと肥満のリスクが450%増加する

- 朝食をファストフード店など自宅以外で食べると、肥満のリスクが137％増加する

- 食事の3分の1以上をレストランで食べると、肥満のリスクが69％増加します。

推奨サプリメント

注意: サプリメントは、決して健康的でバランスの取れた食事の代わりにはなりません。  

これはほとんどの人が摂取すべきサプリメントの量の半分です。

• マルチビタミン - 1日1錠、またはラベルの指示に従って摂取してください。
• プレバイオティクスサプリメント - 少なくとも 100 億単位を 1 日 1 回または 2 回摂取します。腸漏れに対処することも全体的な健康にとって重要です。
• 魚油（オメガ3） — 1日1回または2回、1,000～2,000 mg。利点: トリグリセリドを最大 50% 削減し、心臓動脈と脳を保護します。心臓C反応性タンパク質を低下させます。関節痛の軽減に役立ちます（天然の抗炎症剤）。
• ビタミン D - 毎日 2,000 ～ 5,000 IU のビタミン D3 を摂取してください。利点: 研究によると、ビタミン D の血中濃度が 50 ng/mL 以上になると、大腸がん、乳がん、卵巣がん、肺がん、心臓発作、骨粗しょう症、多発性硬化症、糖尿病、慢性疼痛などのリスクが低くなることが分かっています。
• キレート化マグネシウム – 1日125 mg、最大500 mg。けいれん、筋肉のけいれん、動悸を和らげ、片頭痛を予防します。

特定の問題に対するその他のサプリメント

• メラトニン – 睡眠関連の問題には 1 晩あたり 3 ～ 20 mg。注意: 効果が現れ始めるまで 2 ～ 3 週間かかる場合があります。
• NAC (N-アセチルシステイン) 600 mg を 1 日 1 回または 2 回服用すると、脂肪肝疾患の治療に使用され、アセトアミノフェン/パラセタモール (タイレノール) を毎日服用している人、または毎日アルコールを飲む人に適応されます。
• ウコン – 1日3回まで500 mg（抗炎症、関節痛の緩和、脳の健康の最適化）

参照:

1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. ナッツ摂取と心血管疾患、全がん、全死亡率および原因別死亡率のリスク：前向き研究の系統的レビューおよび用量反応メタ分析。BMC Medicine . 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3.
2. Mohebi-Nejad A、Bikdeli B. オメガ3サプリメントと心血管疾患。Tanaffos. 2014 ;13(1):6-14。
3. Meghan B. Azad、Ahmed M. Abou-Setta、Bhupendrasinh F. Chauhan、Rasheda Rabbani、Justin Lys、Leslie Copstein、Amrinder Mann、Maya M. Jeyaraman、Ashleigh E. Reid、Michelle Fiander、Dylan S. MacKay、Jon McGavock、Brandy Wicklow、Ryan Zarychanski。非栄養性甘味料と心臓代謝の健康：ランダム化比較試験と前向きコホート研究の系統的レビューとメタ分析。Canadian Medical Association Journal 、2017; 189 (28): E929 DOI:10.1503/cmaj.161390